Упражнения для укрепления костей бедра

специальные упражнения

Существуют специальные упражнения для укрепления костей, которые помогают увеличивать плотность костей и предотвращают их травмирование. К тому же эти упражнения являются незаменимыми для развития координации.

Регулярные упражнения для укрепления костей является одним из лучших способов заботы о собственном здоровье и общем самочувствии. Конечно, с целью получения положительного результата физическую нагрузку нужно всегда сочетать с правильным питанием. Если вы хотите улучшить состояние костей и повысить их плотность, рекомендуем взять на вооружение специальные упражнения для костей, о которых мы подробнее расскажем в этой статье.

Обратите внимание, что регулярные занятия спортом не только усиливают выносливость организма, но и уменьшают риск развития таких хронических заболеваний, как остеопороз. С помощью этих упражнений вы сможете поддерживать стабильный вес, что является просто незаменимым для профилактики заболеваний костей и развития воспалительных процессов в организме.

Одним из главных преимуществ этих упражнений является то, что вам больше не нужно будет посещать спортзал, чтобы получить фигуру своей мечты. Силовые упражнения и тренажеры помогают сделать организм более крепким и выносливым, однако на самом деле существует немало способов улучшить физическое самочувствие в домашних условиях.

Знаете ли вы, какие упражнения для укрепления костей являются наиболее эффективными? Если нет, внимательно читайте дальше.

Упражнения для укрепления костей которые можно выполнять дома

Кости и мышцы — это живые ткани, которые становятся крепче при регулярных занятиях спортом.

Не забывайте, что активные люди, которые регулярно занимаются спортом, отличаются большей плотностью костей, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Упражнения помогают укрепить мышцы и развить такие навыки, как координация и умение сохранять равновесие. Активный образ жизни помогает снизить риск повреждения и перелома костей. Особенно необходима регулярная физическая нагрузка является для людей, находящихся в группе риска, а именно женщинам в период менопаузы и пожилым людям.

В этой статье мы собрали самые эффективные и одновременно простые упражнения для укрепления костей:

1. Приседания

Приседания заслуженно считают одним из самых эффективных упражнений для укрепления костей. Во время выполнения этого упражнения активно работает нижняя часть тела, при этом риск травмирования коленей остается минимальным. К тому же приседания является отличным упражнением для укрепления ягодиц и повышения выносливости ног.

Как правильно выполнять приседания?

Станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч.

Согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы опустились до уровня колен.

Во время приседания корпус обязательно должен оставаться прямым. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 12 приседаний.

Обратите внимание: если вы хотите повысить сложность упражнения, рекомендуем выполнять приседания вместе с гантелями.

2. «Ящерица»

Эта силовое упражнение является прекрасным способом укрепить кости в верхней части тела. Поскольку во время исполнения «ящерицы» активно работают мышцы рук, это упражнение является незаменимой для увеличения мышечной массы и укрепления костей.

Как правильно выполнять упражнение «ящерица»?

Лягте на пол или спортивный коврик лицом вниз. Вес тела необходимо распределить между ладонями и пальцами ног.

Вытяните руки вперед, чтобы оторвать тело от пола. Согните руки, не касаясь при этом локтями пола.

После вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 10 повторений.

3. Подъем бедер

Упражнения с поднятием бедер имеют целый ряд преимуществ не только для укрепления костей, но и повышение выносливости мышц. К тому же это упражнение является незаменимым для усиления выносливости ног и ягодиц, развития мышц живота и расслабления мышц поясницы.

Не стоит забывать, что подъем бедер также является эффективным упражнением для развития мышц тазового дна.

Как правильно выполнять подъем бедер?

Лягте на спину, согнув колени. Ступни нужно прижать к полу.

Руки нужно опустить вдоль туловища, одновременно максимально высоко подняв ноги.

Напрягите мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните три подхода по 10 повторений данного упражнения.

4. Подъем ног

Несмотря на то, что это упражнение прежде всего направлено на активную работу мышц ягодиц, поднимание ног также способствуют укреплению костей и укреплению мышц спины. Сначала вам может быть сложно удерживать равновесие, однако если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете со временем усовершенствовать свои навыки.

Как правильно выполнять поднимание ног?

Поддерживайте себя с помощью ладоней и согнутых в коленях ног.

Поднимите одну ногу, выставив ее при этом обратно. Ногу нужно поднимать максимально высоко, чтобы она оказалась на одном уровне с ягодицами.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.

Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

5. Ступени

Если вы находитесь в поиске эффективного упражнения для укрепления костей, мы рекомендуем регулярно пользоваться лестницей. Во время этого вида физической активности происходит интенсивная работа всех мышц ног, при этом работают не только мышцы, но и кости нижних конечностей. Использование данного упражнения способствует укреплению коленных суставов.

Как правильно использовать ступеньки для укрепления костей?

Станьте перед твердой поверхностью с повышением (например, перед лавкой или ступенькой).

Поставьте одну ногу на возвышение, перенесите на нее вес тела и выпрямите другую ногу.

Руки при этом нужно опустить вдоль туловища. По желанию вы можете использовать гантели для усложнения упражнения.

Снимите ногу по повышению и повторите упражнение с другой ногой.

Выполните три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Готовы ли вы взять на вооружение эти эффективные упражнения для укрепления костей? Как видите, их очень просто выполнять, и они не займут у вас много времени. Очень важно заниматься спортом регулярно, ведь только таким образом вы сможете заметить положительные результаты и улучшить свое здоровье.