Упражнения для укрепления мышц ног и рук

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
Медленно вернись в исходное положение.
Выполни три подхода по 20 повторений.
Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
Вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
Подними ноги под углом 90º.
Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
Сделай 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Источник

Готовим руки, плечи и спину (а заодно ноги и ягодицы) к весне.

Автор: Kristine Thomason, Александра Гуськова

Фото: Shutterstock, KATHRYN WIRSING

Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер ACSM Татьяна Лэмпа – рекомендует выбрать 5–6 упражнений и добавить их в свои обычные тренировки. Каждое упражнение делайте 3–4 раза по 12 повторений.

Время тренировки: 15 минут.

Дополнительное оборудование: гантели 2–7 кг.

1. Сгибание предплечий с разворотом

Что качаем: бицепс.

Возьмите гантели в руки, разверните ладони к бедрам. Ноги на ширине таза, спина прямая.
Согните руки в локтях и приведите гантели к плечам. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

2. Сгибание предплечий и перекрестные выпады

Что качаем: бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Возьмите гантели в руки, разверните ладони к бедрам. Ноги на ширине таза, спина прямая.
Широко шагните левой ногой за правую и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги должно быть параллельно полу. Одновременно согните руки в локтях, приведя гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сделайте 12 раз, поменяйте сторону.

3. Протяжка

Что качаем: дельтовидная.

Держите прямые руки с гантелями перед собой, внизу.
Аккуратно согните руки и поднимите гантели к груди, затем медленно опустите их вниз. Это один повтор.

4. Разведение рук через стороны в наклоне

Что качаем: дельтовидная, мышцы спины.

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой.
Разведите руки в стороны и вверх, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Опустите руки. Это один повтор.

5. Разгибание рук в наклоне

Что качаем: трицепс.

Наклонитесь вперед до угла 45 градусов: отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях.

Согните руки с гантелями в локтях, чтобы плечи оказались параллельны полу.
Напрягите трицепс и разогните руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

6. Жим гантелей из-за головы стоя

Что качаем: трицепс.

Возьмите гантели и поднимите их над головой. Стойте ровно, слегка согнув ноги в коленях.
Согните руки в локтях и заведите гантели за голову, удерживая плечи и локти на месте. Прижимайте гантели друг к другу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

7. Обратные отжимания

Что качаем: трицепс.

Сядьте, положите гантели за собой.
Обопритесь на них руками, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и приподнимите таз.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз – коснитесь ягодицами пола. Затем напрягите трицепс и вытолкните себя вверх, в исходное положение. Это один повтор.

8. Планка и сгибание предплечья

Что качаем: бицепс, мышцы кора.

Поставьте гантели на пол, крепко обхватите их ладонями.
Встаньте в планку на прямых руках, поставьте ноги шире – так легче удерживать равновесие.
Согните левую руку в локте и приведите гантель к плечу. Опустите руку в исходное положение. Сделайте то же движение правой рукой. Это один повтор.

9. Приседания и сгибание предплечий

Что качаем: бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра – почти все.

Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны под углом 45 градусов. Слегка наклоните корпус вперед.
Держите руки с гантелями перед собой, на уровне бедер.
Опустите таз вниз, согнув ноги в коленях. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Одновременно согните руки в локтях и приведите гантели к плечам.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

10. Пишем свое имя в воздухе

Что качаем: дельтовидная, бицепс.

Возьмите одну гантель двумя руками, вытяните руки перед собой.
Медленно напишите свое имя в воздухе, контролируя движения.
Одна буква – одно повторение.

Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.

Источник

Загрузка…

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

Источник

Мышечная система человека обладает способностью адаптироваться, поэтому тренировки будут успешными только при условии прогрессии нагрузок. Если ты занимаешься в зале, то обеспечить данную прогрессию будет просто. Добиться того же самого в домашних условиях будет сложнее. Поэтому среди тех, кто занимается дома, всегда будут в цене компактные и недорогие приспособления. В этом материале ты найдешь лучшие упражнения с утяжелителями для ног и рук, а также особенности использования данного спортивного инвентаря.

Разновидности утяжелителей

Первыми появились насыпные утяжелители, позднее — пластинчатые. Сыпучий наполнитель менее практичен: тяжесть невозможно регулировать, материал быстро изнашивается, наполнитель высыпается. Однако, классическая версия обладает весомым плюсом, это комфорт: они сидят, как влитые. Тяжесть пластинчатых регулируется, для этого потребуется извлечь или добавить пластины.

Модели для рук изготавливают в форме манжет и перчаток, их тяжесть не превышает 2,5 кг. Они используются для укрепления плечевого пояса и предплечий, а также для выработки мощного удара. Ножные утяжелители — это манжеты, тяжесть может достигать 5 кг. Они предназначены для проработки икроножных мышц, бедер и ягодиц. Также аксессуары бывают в форме поясов и жилетов, их тяжесть может доходить до 50 кг. Предназначение таких моделей в повышении общей выносливости.

Интересно, что жилеты были изобретены не для спорта, а для военных. Спортсмены начали пользоваться ими гораздо позже.

О достоинствах

Утяжелители ассоциируют со свободными весами, но они применяются не только для силовых приемов. Они уместны для аэробного тренинга, например, для спортивной ходьбы. Цель заключается в усложнении работы, содействии избавлению от лишнего веса и наращиванию мышечной массы, повышении силы и выносливости.

В отличие от гантель и прочего силового оборудования манжеты не нужно придерживать, их невозможно уронить. За счет этого повышается свобода движений, что важно для интенсивного тренинга. К тому же такой инвентарь практически становятся частью тела, они не создают такого высокого давления на опорно-двигательный аппарат, как свободные веса.

О недочетах

При условии правильной техники упражнений с утяжелителями минусов практически нет. Тренинги навредят, если проводить их вопреки медицинскому запрету или не учитывать свою посильную норму. Категорическими противопоказаниями являются варикоз, недавние травмы или операции. У некоторых разновидностей есть отдельные противопоказания.

Как выбрать?

Перед приобретением потребуется примерка, не помешает выполнить пару упражнений. Если аксессуар удобно сел, не натирает и не вызывает иного дискомфорта, значит, он подойдет. При выборе массы учитывай свою физическую форму и цели. Для похудения потребуется масса менее 1 кг, для роста выносливости — более тяжелая.

Для ног

Надевают на икры для усиления сопротивления. С ними можно бегать и просто ходить, прыгать, делать различные виды выпадов, приседаний и другие приемы. Тяжесть на нижних конечностях будет полезной в день тренинга мышц живота, к примеру, для подъемов ног лежа или в висе на турнике.

Назначение заключается в:

обретении тонуса, избавлении от проблемных зон;
увеличении расхода калорий для ускорения похудения;
отработке мощности ударов;
усложнении аэробных программ.

Это удобно для тех, кто не занимается спортом, но любит гулять. Обычная прогулка с весом на щиколотках станет оздоровительным мероприятием. По такому же принципу уместно использование для танцев, а также для плавания. Небольшое отягощение на ногах будет полезно для практик йоги, пилатеса, калланетики.

Некоторые движения неосуществимы со штангой или гантелью, например, подъемы ног. За счет сопротивления работа над бедрами и достижением стройностью будет результативной. Совсем скоро ты заметишь, что нижняя часть тела стала более сильной, вся мышечная система более выносливой.

Возможный вред

Тренировки с утяжелителями создают повышенное давление на голеностопы. Если действовать неправильно или брать непосильный для неподготовленных мышц вес, то вероятность получить повреждение существенно возрастет.

В определенный момент утяжелителей станет мало. В лодыжках практически нет мускулов, поэтому они не справятся с весом более 5 кг. Основные мышечные группы будут готовы к более тяжелым испытаниям, но обеспечить их за счет тяжести на лодыжках уже не получится.

Использование для прогулок и бега не должно быть слишком частым. Имеются результаты исследований о том, что регулярное ударное воздействие может спровоцировать проблемы с суставами и сухожилиями. Если использовать чрезмерно большую массу, то это нанесет вред тазобедренным суставам и коленкам.

Вес на нижних конечностях нельзя использовать при:

недавно перенесенных травмах нижних конечностей и спины;
заболеваниях суставов;
реабилитации после хирургических вмешательств;
мочекаменной болезни;
ожирении;
болезнях сердца и сосудов.

Приемы для ног

Бедра, ягодицы и брюшной пресс — это сильные мышечные группы, которые требуют высоких нагрузок для развития. Но начать следует с небольшого сопротивления — не более килограмма. По мере адаптации тяжесть сопротивления можно будет повысить до 3-4 кг, но не более 5 кг.

Отведения в сторону

Несложное, но очень эффективное действие, включает в работу ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Выполняется в положении стоя, руки можно расположить на бедрах или свободно вытянуть вдоль тела. Встань на левую ногу, сделай выдох и отведи прямую правую ногу в сторону, на вдохе вернись в исходное положение. Выполни 10-15 отведений правой ноги, затем то же самое в другую сторону.

Читайте также: Начальные мышцы на ногах

Подъемы лежа

Заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, а также нижнюю часть пресса. Стартовая позиция — лежа на коврике на правом боку, согнутая в локте правая рука подпирает голову. Если будет сложно поддерживать равновесие, можно выставить левую ладонь вперед и упереться ей в пол. Сохраняя прямое положение правой ноги, согни в колене левую и на выдохе подними ее так высоко, как можешь. На вдохе левая нога возвращается в исходное положение, выполни 10-15 повторов, потом повтори эти же действия на другом боку.

Отведения назад

Одно из самых простых действий, но дополнительная тяжесть повышает уровень нагрузки. Действие направлено на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. В положении стоя, стопы вместе, расположи ладони на талии. Выдохни и одновременно отведи прямую правую ногу назад и вверх. Выполни поочередно по 10-15 отведений для каждой ноги, не забывай о равновесии.

Махи

Делать будет сложнее, чем предыдущие. Махи направлены на ягодичные мышцы и брюшной пресс. Исходная позиция — стоя на коленях устойчиво упрись ладонями в пол. Медленно отводи правую ногу назад и вверх, одновременно выпрямляй ее, затем медленно вернись в стартовую позицию. Делай махи поочередно или сначала 10-15 для правой, затем столько же для левой ноги.

Ножницы

Один из лучших приемов для нижней части тела и пресса, достаточно сложный. Лежа на спине подними прямые ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Поочередно опускай ноги к полу и поднимай до исходной позиции, делай движения медленно и контролируемо. Если одновременно опускать и поднимать обе ноги, то станет намного сложнее.

Со стулом

Несложное упражнение, которое позволяет уделить внимание всем мышцам нижних конечностей, ягодицам и прессу. Поставь перед собой стул, чтобы взяться за спинку, или найди другую устойчивую опору. Согни в колене одну ногу и подтяни ее к груди, затем сильно отведи назад, сразу же повтори. После 15-20 повторов сделай то же самое на другую ногу.

Кардио

Если манжеты нужны для аэробного тренинга, то начни с небольшой массы. Будет достаточно 0,5 кг, затем постепенно можно будет увеличить до килограмма, максимальная нагрузка для кардио составляет 3 кг. Эффективным будет бег с высоким подъемом коленей, если позволяет уровень подготовки, можно делать берпи. Для усложнения программы в нее включают прыжки, в том числе из положения низкого приседа и через скакалку.

Планирование занятий

Перечисленных выше упражнений вполне достаточно для полноценной тренировки. Но чтобы занятия принесли пользу, они должны проходить по плану. Лучше начать с кардио и перейти к работе над проблемными зонами.

План занятия может выглядеть так:

кардио часть. Круг состоит из 30 секунд максимальной интенсивности и 15 секунд отдыха. Выполняй циклы из двух кругов с паузами по минуте между ними;
тренинг для ягодиц и бедер. Не менее 5-6 подходов для каждого упражнения;
тренинг для пресса. Не менее 2 подходов для каждого.
Количество кругов и упражнений зависят от уровня подготовки. Увеличивай уровень интенсивности постепенно.

Для рук

Снаряды с ручным отягощением менее популярны, чем для ножные. Намного чаще используют небольшие гантели. В захвате гантели участвуют предплечья. Сжимающие кулак мышцы важны для бойцов, от них зависит сила удара. Именно поэтому у боксеров и представителей других боевых искусств всегда хорошо развиты предплечья.

Однако, у работы с утяжелителями тоже есть свои преимущества. Гантели могут отвлекать от тренировочного процесса, так как спортсмен невольно концентрируется на удерживании снаряда. Перчатки становятся частью тела, про них не придется думать. Подобно ножным снарядам, их можно использовать для выполнения кардио и силовых приемов.

Отработка удара

Боксеры часто используют отягощенные перчатки для отработки серий ударов и боя с тенью. Главный принцип: не жертвовать техникой, она важнее уровня сложности и продолжительности занятия. Если в какой-то момент отрабатывать удары становится тяжело, то следует продолжить отработку без перчаток или вовсе перейти на другие упражнения. Если начать выполнение боя с тенью в тяжелых перчатках, а затем заменить их на обычные, то ты сразу же почувствуешь результат: наносить удары станет намного легче.

Начать лучше с подходов на скорость с сопротивлением менее килограмма. Например, сделать 3-5 подходов по 60-70 повторов, отдыхая между ними не более минуты. Можно работать над скоростью по-другому: выполнять три подхода продолжительностью по полторы минуты, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов.

После отработки скорости следует отдохнуть в течение пяти минут и перейти на работу над силовой выносливостью. Для этого потребуется более серьезная тяжесть: 1,5-2 кг. Объединяй разные типы ударов или серии ударов в сеты. В данном случае самым важным показателем будет соблюдение техники, скорость и количество ударов отходят на второй план. Старайся бить быстрее, но не в ущерб технике. Научившись правильной технике с сопротивлением, придерживаться ее со свободными руками станет намного проще.

Другие упражнения

Если перчатки нужны тебе не для отработки удара, а для укрепления мышц, то воспользуйся этими приемами.

Перед каждым занятием с тяжелыми перчатками, а также после него следует отводить немного времени на растяжку без отягощения:

несколько раз поднять прямые руки вверх, затем развести их по сторонам и опустить вдоль туловища;
не меняя положения плеч поднять правую руку влево вверх, затем то же самое сделать левой;
медленно вращать прямыми руками сначала вперед, потом назад, делай не менее пять оборотов в каждую сторону;
поднимать и опускать плечи, не менее 20 раз;
наклониться и потянуться ладонями к полу.

Далее можно приступить к основному занятию:

вращения. Стоя с прямой спиной разведи прямые руки в стороны, чтобы они стали одной горизонтальной линией. Делай быстрые круговые движения сначала вперед, потом назад, не менее 20 раз в каждую сторону;
ножницы вертикально. Вытяни руки перед собой, одновременно подними правую и опусти левую, делай движения непрерывно, имитируя ножницы. Выполняй по 30 раз;
ножницы горизонтально. Делается как предыдущее, только движения будут горизонтальными. Локти постоянно находятся в той же плоскости, что и плечи, они расходятся в стороны и сходятся перед грудью. Достаточно 30 повторов;
ножницы сзади. Выполняется так же, как предыдущее, но руки двигаются не вперед, а назад, заводи их так далеко, как сможешь. Делай не менее 30 повторов, контролируй, чтобы спина сохраняла прямое положение.

Делая упражнения с утяжелителями для ног и рук, не забывай периодически повышать сопротивление, но при этом не превышая максимальную тяжесть для каждого типа. Когда этого будет недостаточно, ты сможешь перейти на работу с более серьезным силовым оборудованием.

Читайте также:

Источник