Упражнения для укрепления мышц ног живота

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

• Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Выполни три подхода по 20 повторений.
• Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

• Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
• Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
• Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
• Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
• Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
• Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

• Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
• Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
• Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
• Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
• Вернись в исходное положение.
• Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

• Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
• Подними ноги под углом 90º.
• Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
• Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

• Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
• Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
• Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
• Сделай 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

• Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
• Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Каждое упражнение повторяется для детей 4-5 раз

1. Морская звезда.

Лежа на животе, поднимать руки и ноги в стороны. При этом воспитатель говорит: «представьте, что вы – морская звезда! Покачайтесь на волнах».

Упражнение повторяется 5 -6 раз.

Рекомендации: ноги и руки удерживать прямыми.

2. «Бабочка»

Дети сидят на полу, ноги согнуты в коленях, стопы плотно соединить и удерживать руками. Спина прямая. «бабочка летит» — выполнять движения ногами вверх-вниз. «бабочка села на цветок» — замереть колени положить на коврик. «бабочка спит» — поднять ноги, согнутые в коленях, прижать к рукам. Голову опустить вниз.

3. Лежа – сидя.

Дети ложатся на спину, поднимают верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице, руки вытягивают перед собой горизонтально, а затем вновь плавно возвращаются в и.п.

Указания к проведению. Поднимаясь и возвращаясь в и.п. следить за тем, чтобы дети не касались локтями пола.

4. Ноги за голову.

Лечь на спину. Поднять прямые ноги вверх и перенести через голову, доставая кончиками пальцев ног коврик за головой. Удерживать тело 1-2 сек. Затем вернуться в и.п. руки прямые лежат на ковре.

5. Ванька-встанька.

Дети сидят на полу. Подтягивают одну ногу к груди, обхватывают ее руками. Вторую ногу прямую поднимают вверх. Ложатся на спину, прямую ногу поднимают как можно выше. Затем резко опускают ее вниз и садятся.

Поочередно меняя ногу, дети перекатываются вперед-назад, как «ванька-встанька».

6. Движение на спине.

Дети лежат на ковре на спине, руки развести в стороны на уровне плеч. Ноги прямые поднять вверх. Размахивая ногами то в одну сторону, то в другую, старатся передвигаться вперед. руки и спину нельзя отрывать от ковра.

7. «собака мордой вниз».

Дети стоят на четвереньках, ладони под плечами, носочки ног вытянуты. Не сдвигая рук и ног с места, поднять туловище, пятки поставить на пол, голову тянуть к животу.

8. «Паровозик».

Дети сидят на коврике. Ноги вытянуты вперед и соединены вместе. руки согнуты в локтях. Стараемся двигаться вперед, не сгибая ноги в коленях, помогая себе руками. Передвигать надо по одной ноге вперед.

9. «Потанцуем».

Дети лежат на коврике на спине. Ноги прямые лежат на ковре вместе. руки согнуты в локтях, ладони у плеч. Поднять правую ногу, согнутую в колене и соединить с локтем левой руки. Вернуться в и.п. затем повторить движение с левой ноги.

10. «Змея».

Дети лежат на коврике на животе. Ноги вытянуты и вместе. руки согнуты в локтях, ладошки на уровне плеча. Выпрямляя руки надо не двигаясь с места, прогнуть спинку. Затем вернуться в и.п.

11. «полу мостик».

Дети сидят на коврике. Ноги прямые, вытянуты вперед, лежат вместе. Руки в упоре сзади.

Опираясь на руки и стопы, поднять прямое туловище, в спине не прогибаться. Голову опустить вниз назад.

12. «оловянный солдатик»

Дети стоят на коврике на коленях. Руки прямые прижаты к туловищу. Выполняем движения назад. В спине не прогибаться, голову не опускать.

13. «Самолет» 1 вариант.

Дети сидят на коврике. Ноги вместе, прямые. (хвост самолета). Руки касаются ладонями ковра. Спина прямая. Поднять руки в стороны на уровне плеч. Приподнять прямые ноги и удерживать положение в течение 3-4 сек.

14. «На лодочке».

Дети сидят на ковре парами, взявшись за руки. Стопами упираются. По очереди выполняют наклон вперед – вниз, вытягивая спину. Второй сидит прямо и старается руками потянуть друга к себе.

15. «Кошечка».

Дети стоят на коврике на четвереньках. Прогибают спину, голову приподнимают и мяукают (добрая кошечка). Округляя спину, опускают голову вниз – фыркают (сердитая кошка).

16. «Колобок».

Дети сидят на коврике, руки в упоре сзади, ноги вместе и вытянуты вперед. выполняют группировку. Сгибают ноги в коленях, подтягивая их к себе, руками обхватывают колени и опускают на них голову.

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Что тренирует :

Прямую мышцу живота

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Изображение взято из сервиса Google Картинки

Что тренирует :

Верхняя часть пресса.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Изображение взято из сервиса Google Картинки

Что тренирует :

Косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Изображение взято из сервиса Google Картинки

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Изображение взято из сервиса Google Картинки

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

5 продуктов для роста мышц. — читать.

Стартовый набор для похудения. — читать.

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать.

Обложка.