Упражнения для укрепления мышц поясницы у женщин

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

• Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
• Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Часто взрослых людей, в особенности тех, кто ведет сидячий образ жизни, беспокоят боли в спине и пояснице. Это приводит не только к физическому дискомфорту, но и ухудшает здоровье. Упражнения для укрепления мышц поясницы позволят устранить боли и зафиксировать спинные мускулы.

Укрепление поясницы с помощью ходьбы

Основная нагрузка лежит на поясничном отделе, который держит практически весь вес тела. Сегодня до 85% людей в разные жизненные моменты чувствуют дискомфорт, а порой и острую резь в спине. Вследствие множества причин развивается мышечная атрофия, избежать или устранить которую можно, занимаясь обычной ходьбой.

Чтобы не возникало трудностей со спиной и позвонками, необходимо ходить ежедневно по 6-8 км.

Это улучшит кровоснабжение всего организма, ослабит нагрузку на отдел поясницы, укрепит здоровье и повысит иммунитет. Конечно же, многие не найдут столько времени для ходьбы. В этом случае следует найти альтернативу, занимаясь дома или в спортзале.

Упражнения на спину

Ниже представлены упражнения, которые позволят разработать мускулы и связки поясничного отдела. Позвонки при этом останутся не тронутыми. Если вы до этого ни разу не делали упражнений на спину, то будьте предельно осторожными. При возникновении болезненных ощущений уменьшите нагрузку или вовсе исключите упражнение. Выполняйте движения спокойно и без рывков. Если какое-либо упражнение выполнить затруднительно, и у вас не получается поднять руки или ноги, не расстраивайтесь. Продолжайте тренироваться в силу своих возможностей, напрягая мускулы. Со временем вы сможете выполнять упражнения правильно и в полной мере. Помимо этого, нужно следить за дыханием: при нагрузке выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Дышите расслаблено и не спеша.

Для разработки поясничных мускулов занимайтесь регулярно, выполняя основную тренировку, а также упражнения на растяжку и укрепление кардио системы. Как накачать поясницу и какие упражнения для этого выбрать, вы узнаете ниже.

Мостик бедрами

Такое упражнение поможет укрепить поясничный отдел и устранит дискомфорт в спине:

• согните ноги в коленях, лежа на спине;
• поднимайте вверх ягодицы, напрягая бедренные мускулы (нужно, чтобы получилась прямая линия туловища);
• ненадолго зависните в таким положении;
• вернитесь в первоначальную позицию.

Упражняйтесь по 10-12 раз в несколько подходов.

Гиперэкстензия

Упражнение хорошо прорабатывает все спинные мускулы. Выполнить его под силу даже новичку:

• лежа на животе, вытяните руки и ноги;
• поднимите обе прямые ноги вверх как можно выше;
• зависните в таким положении на пару секунд и опустите ноги.

Затем поднимайте руки вверх, смотря вперед. После этого чередуйте поднятия конечностей: устремляйте вверх левую ногу и правую руку вместе, и наоборот. Заключительным упражнением будет поднятие обоих рук и ног в позе «супермена». Делайте махи по 10-15 раз, отдыхая между разными типами упражнений по 1 минуте.

Сжатие тазовых мышц

Тренировка разработает глубокие и поперечные мышцы живота и мускулы, держащие спину:

• согните ноги в коленях, лежа на спине;
• ступни расположите друг от друга на расстоянии в 30-40 см;
• прогните низ спины вверх, чтобы между полом и поясницей проходил кулак;
• вернитесь в первоначальную позицию.

Во время осуществления этого упражнения нужно особенно следить за дыханием: оно должно быть глубокое и ровное. Делайте прогибы 10-12 раз.

Подъемы противоположных конечностей

Упражнение поможет растянуть и разогреть спину:

• расположитесь на четвереньках;
• поясницу держите ровно, взгляд смотрит вниз;
• оторвите от пола левую ногу и правую руку так, чтобы тело образовало ровную линию;
• не прогибаясь, останьтесь в таком положении несколько секунд;
• вернитесь в первоначальную позицию;
• то же самое совершите с противоположными конечностями.

Выполните 15-20 повторов на каждую руку и ногу. Не поднимайте конечности выше уровня спины.

Выпады

Тренировка не только для бицепсов ног и бедер, но и для нижнего отдела спины:

• стоя в прямом положении, расставьте ноги на ширину бедер;
• одной ногой совершите шаг вперед, а другую согните в колене (оно должно сгибаться под прямым углом и быть параллельно лодыжке);
• корпус не заваливайте, упирайтесь на правую пятку, напрягайте мышцы бедра;
• вернитесь в первоначальную позицию;
• повторите аналогичное упражнение с другой ногой.

Сделайте 7-10 выпадов на каждую ногу.

Планка

Очень хорошее упражнение, которое задействует бицепсы, мышцы живота, ягодицы и укрепляет позвоночник:

• лежа на животе, вытяните руки и ноги;
• упритесь об прямые руки и пальцы ног и поднимите туловище;
• корпус ни в коем случае не выпирает вверх: должна образоваться ровная линия;
• стойте в этом положении как можно дольше (не менее 30 сек);
• отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение снова.

Можно комбинировать планку, выполняя боковые стойки. В этом случае напрягаться будут косые мышцы пресса и спины. Для этого упритесь в боковом положении на локоть правой руки, левую согните и уприте на талию, и наоборот.

Растяжка мышц спины

После основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет закрепить результат и расслабит мускулы.

Кошка

Один из лучших видов растяжки, которая выполняется после основной нагрузки:

• расположитесь стоя на четвереньках;
• руки держите под плечами, а колени — под бедрами;
• прогните спину, подняв подбородок и ягодицы наверх;
• округлите спину в виде дуги, опустив подбородок и таз вниз.

Сделайте 10-12 повторений.

Растяжка мышц живота и поясницы

• лежа на животе, вытяните кисти вперед;
• упритесь прямыми руками об пол, прогнув корпус назад;
• почувствуйте, как пресс и поясничные мускулы растягиваются, расслабив при этом мышцы живота;

Продержитесь в такой позе несколько минут.

Скручивания коленей

Заключительное упражнение при растяжке, которое хорошо разогреет мускулы поясницы:

• лежа на спине, прогните колени;
• расставьте прямые руки в стороны, чтобы корпус был в виде буквы «т»;
• сделайте скручивания, опустив колени в правую, затем в левую сторону;
• руки не отрывайте от пола, а выполняйте скручивания, чувствуя, как разогреваются мышцы спины.

Читайте также: