Упражнения для укрепления мышц спины сидя видео

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

2. Наклоны головы в сторону

3. Наклоны вниз

4. Поза собаки с опорой на стул

5. Подкручивания таза

6. Наклоны в сторону

7. Выпады с опорой на стул

8. Повороты корпуса с опорой на стол

9. Раскрытие грудной клетки

10. Разминка плеч

11. Расслабляющее упражнение

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Самая большая проблема современных людей – малоподвижный образ жизни. Из-за этого больше всего страдает спина. Простые и эффективные упражнения помогут вам избавится от боли и чувства скованности в позвоночнике.

Фото: Legion-Media

1. И.п. — лежа на животе, руки вытянуть перед собой, ноги прямые. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, затем поднять левую руку и правую ногу. Повторить 10-15 раз.

2. И.п. — лежа на животе, руки соединить за головой, ноги расставить. Делать перекаты телом вправо, влево, касаясь локтем пола.

3. И.п. — лежа на животе, ноги прямые, руки положить вдоль туловища (можно соединить за голову). Поднимать верхнюю часть туловища как можно выше. В конце задержаться на 5-10 секунд.

4. И.п. — то же. Поднять ноги как можно выше и задержать, досчитав до 10-15.

5. И.п. – лежа на животе, ноги прямые, опереться на локти перед собой. Через стороны сгибать колени до локтей.

6. Упражнение «Ласточка». И.п. — стоя на четвереньках. Вытянуть вперед параллельно полу левую руку и назад правую ногу. Затем правую руку и левую ногу. Упражнение выполнять 10-15 раз.

7. Упражнение «Кошечка». И.п. — стоя на четвереньках. Максимально выгнуть и округлить спину, затем прогнуться в пояснице насколько возможно глубоко. Упражнение выполнять 10-15 раз.

8. Упражнение «Кобра». И.п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, наклониться грудью как можно ниже к полу, максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Затем, подавшись вперед, выпрямить руки, поднять торс и максимально прогнуться в пояснице. Упражнение выполнять 10-15 раз.

9. И.п. – сидя, ноги разведены как можно шире. Спина прямая. Наклониться, потянувшись, к правой ноге, затем посередине и к левой ноге. Упираясь руками в пол за спиной – прогнуться. Упражнение выполнять 10-15 раз.

10. И.п. — сидя, колени согнуты, подтянуты к подбородку. Обхватить руками колени, перекатываться на спину вперед-назад. Упражнение хорошо растягивает позвоночник. Выполнять 10-15 раз. В конце, если у вас получиться, запрокиньте ноги за голову и задержитесь в таком положение на 10-15 секунд.

11. Упражнение «Березка». И.п. лежа на спине. Ноги поднять перпендикулярно полу, поддерживая руками поясницу. Задержаться в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно завести ноги за голову, коснувшись носками пола. Задержаться 10-15 секунд. Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника. Выполнять 5-6 раз.

В конце зарядки хорошо лечь и расслабиться, чтобы восстановилось дыхание. Всем желаем крепкого здоровья и хорошего настроения на целый день.

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, пишите комментарии и смотрите новые видео!

Источник: журнал «Ð”Ð¾Ð¼Ð°ÑˆÐ½Ð¸Ð¹ доктор»

Читайте также:

Чтобы спина не болела, делайте каждый день комплекс упражнений

Упражнения для пресса и малого таза. Видео

Лечение поясничного радикулита с помощью народной медицины

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

• сильные боли;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы позвоночника;
• заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
• Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
• Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
• Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
• Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины