Упражнения для укрепления мышц живота бедер ягодиц

Делаем красивую попу в домашних условиях.

Красивые ягодицы хочется иметь всем, а посещать тренажерный зал есть возможность не всегда. Что же делать? Выход очевиден: заниматься дома. Для этого не нужно специальных тренажеров и дорогого инвентаря. Для самых простых и эффективных упражнений не нужно вообще ничего, кроме гимнастического коврика. Сегодня мы расскажем об эффективных домашних упражнениях для красивых ягодиц.

Что потребуется для занятий?

Как мы говорили, домашние условия подразумевают минимум инвентаря. Но кое-что все же пригодится. Список будет небольшим:

• гимнастический коврик,
• гантели,
• гимнастическая лента.

Обратите внимание, что без любого предмета из перечисленных выше можно обойтись, или его можно заменить чем-то другим. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой, вместо степ-платформы использовать стул или низкую устойчивую табуретку, вместо скамьи – диван. Если у вас богатый арсенал спортивного инвентаря дома – отлично, а если ничего нет – это не повод останавливаться, ведь главное, это заниматься, а инвентарь, если очень будет нужен, можно купить или взять на время у подруги.

Какими мышцами образованы красивые ягодицы?

Ягодичные мышцы нужно развивать!

Давайте сразу отметим, что ягодицы создают большая ягодичная мышца и (в меньшей степени) средняя и малая ягодичные мышцы. Функция большой ягодичной мышцы – вращение тазобедренного сустава наружу, т.е., говоря проще, она отвечает за выпрямление тела, разгибание бедер, а средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за вращение бедра и отведение его в сторону. Таким образом, ягодичные мышцы задействуются в движениях приседаний, бега и прыжков. Отсюда вытекает, что именно такие движения развивают эту группу мышц.

Именно развитость больших ягодичных мышц определяет объем и выступание, визуальную пышность пятой точки. Средние ягодичные мышцы визуально округляют верхнюю часть бедра, создавая его красивый изгиб.

При слабости ягодичных мышц не только попа будет худой и плоской, но и эффективность всех движений, в которых эти мышцы задействованы, будет низкой. Труднее будет удерживать ровную осанку, что приведет к проблемам с позвоночником, тяжелее будет подниматься по лестнице, приседать и наклонять туловище. Развитость ягодичных мышц необходима нам для лучшего владения телом и сохранения здоровья. Ну и эстетическая привлекательность конечно же с этим связана.

Самые простые и эффективные упражнения для красивых ягодиц

Давайте рассмотрим самые доступные упражнения для начинающих в домашних условиях. Не забываем обязательно делать разминку перед каждой тренировкой – повращать головой и руками, сделать несколько глубоких вдохов, легкие гимнастические упражнения, наклоны, небольшую пробежку, попрыгать со скакалкой. За 5-10 минут кровообращение активизируется, участится пульс, кровь насытится кислородом и сердце подготовится к нагрузке, суставы разогреются.

1. Хождение на попе.

Хождение на пятой точке помогает бороться с целлюлитом.

Это замечательное упражнение не только развивает ягодицы, но и улучшает кровообращение в области таза, укрепляет мышцы спины и живота. Женщинам оно полезно для профилактики женских заболеваний, борьбы с целлюлитом. Мужчинам – для профилактики простатита и аденомы простаты. Всем помогает предотвратить геморрой, сбросить лишний вес, защититься от радикулита, улучшить пищеварение, избавиться от запоров и таких неприятностей как непроизвольное мочевыделение.

Выполняется оно чрезвычайно просто:

• необходимо сесть на пол (ровную твердую поверхность), ноги расставить примерно на ширину плеч;
• спину держать прямо, руки согнуть в локтях и прижать к телу;
• слегка приподнять левую ногу, выдвинуть ее немного вперед и перенести вес на нее;
• приподнять и выдвинуть вперед правую ногу, перенести вес на нее;
• таким образом пройти 2-2,5 м вперед, затем столько же назад.

Можно попробовать изменить положение рук – завести их за голову, выпрямить и вытянуть вперед, удерживать с их помощью равновесие, двигаясь как при беге. Более трудный вариант ходьбы на ягодицах подразумевает согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди – двигаться на ягодицах в таком положении. Еще один вариант для продвинутых – зажать и удерживать между ступнями ног бутылку с водой (0,5-1 л).

Самое важное при этом упражнении – максимально напрягать ягодицы и мышц ног, двигаться только за счет них, не тащить ногу по полу, а слегка приподнять, перенести вперед (назад) и опустить, спину удерживать все время прямой.

Начинать можно с 2-х подходов в день по 15 повторений, по мере роста тренированности увеличивать это число. Спустя месяц эффект будет заметен визуально.

2. Приседания.

Приседания помогут развить не только пятую точку, но и ноги.

Вот прямо-таки профильное упражнение для ягодиц. Задействует практически все мышцы низа. Но не надо опасаться, что перекачаются ноги. Во-первых, мышцы во всем теле развиваются равномерно и гармонично (особенно связанные друг с другом). Во-вторых, девушкам обычно не удается «перекачать» мышцы любой части тела простыми тренировками, без приема гормональных препаратов. И, в-третьих, мы расскажем, как делать акцент именно на ягодицах. Поэтому детально технику приседаний расписывать не станем (в сети немало роликов), а коснемся только важных нюансов:

• не ставьте ноги вместе, узко – тогда акцент пойдет как раз на квадрицепсы (мышцы передней части бедра), чем шире поставлены ноги и разведены колени, тем больше акцента на ягодицы и мышцы внутренней части бедер;
• во время приседаний ноги всегда должны быть чуть согнуты в коленях – поднимаясь, не выпрямляйте их до конца, чтобы не снимать с мышц нагрузку, и не задерживайтесь в верхней точке (ягодичные по умолчанию развиты хорошо и для успеха их не надо жалеть на тренировке);
• приседая, начинайте движение с отведения попы назад, а не со сгибания коленей;
• колени не должны выходить за вертикальную линию, проведенную через пальцы ног, опирайтесь всегда на пятки, ни в коем случае не на носки, если вас при этом неудержимо тянет назад, вытяните руки вперед для равновесия;
• приседайте как можно ниже, насколько хватит гибкости, наименьшая эффективная глубина приседа (когда начинают работать ягодичные мышцы) – когда бедра параллельны полу, если вы не опустились даже до этой точки, то считайте, что приседали зря, лучше опуститься ниже;
• вдох делайте в момент опускания, выдох – при движении вверх, не задерживайте дыхание.

Если вы тренируетесь не менее месяца и способны легко сделать 4 подхода по 20-25 приседаний, то пора переходить к приседаниям с гантелями.

3. Выпады.

Делаем выпады правильно!

Еще одно упражнение, великолепно прокачивающее ягодицы. Оно также задействует мышцы бедер и голеней, но в нем, так же как и в приседаниях, можно сделать акцент на ягодицы, если вы не хотите сильно раскачивать бедра.

Делать это упражнение рекомендуется после приседаний – в этом случае его польза будет гораздо выше.

Более длинный шаг в выпадах позволяет лучше акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, опустившись как можно ниже. Передняя нога при этом (в нижнем положении) согнутая в колене образует прямой угол, а задняя чем дальше вытянута назад – тем лучше.

Отлично развивают ягодицы выпады с упором задней ноги на возвышение (стул, диван и т.п.).

Делайте выпады сначала несколько раз (например, 10) одной ногой, потом столько же другой. Это позволит эффективнее нагрузить ягодицы по сравнению с выпадами, где вы шагаете поочередно одной ногой, потом сразу другой.

Спину держите прямой, строго вертикально. Опускание вниз начинается с отведения таза назад (как в приседаниях) и сгибания задней ноги, а не с вынесения передней коленом вперед. Не наклоняйтесь вперед – в этом случае вы перенесете нагрузку на квадрицепсы.

Вообще действие выпадов на ягодицы очень сильно зависит от правильной техники выполнения этого упражнения. Достаточно чуть изменить положение корпуса, слегка ошибиться в траектории движения – и вы будете качать совсем другие мышцы, а потом жаловаться, что это плохое упражнение и раскачивает совсем не то что надо.

4. Махи назад.

Махи ногами стоит выполнять после других упражнений.

Ну и не стоит вообще сильно бояться роста бедер, так как мышцы (как мы уже говорили) растут взаимосвязано. То есть при слабости одних мышц могут не расти другие. Поэтому случается иногда так, что изолирующие упражнения на ягодицы не дают большого результата из-за того, что из работы выключены бедра.

Тем не менее, существуют упражнения, дающие максимальную нагрузку именно ягодичные мышцы. И махи ногами назад – именно такое упражнение. Фактически, оно изолирующее – т.е. напрягающее только ягодичные мышцы (ну и еще немного мышцы задней поверхности бедра и стабилизирующие). Есть много вариантов этого упражнения. Его можно применять и как отдельное упражнение (на начальном этапе, когда ранее вообще ничем не занимались), а можно – как добивающее после приседаний, к примеру. Причем делать махи после других упражнений для красивых ягодиц гораздо лучше, так как ягодичные мышцы будут уже утомлены и дополнительная нагрузка позволит истощить их по максимуму, стимулируя рост. Без предварительной проработки ягодиц другими упражнениями махи дадут слишком слабую нагрузку на попу, или махать придется до посинения – все-таки ягодичные мышцы изначально очень сильные, мы уже говорили.

Хотя есть вариант использовать гимнастическую ленту или специальные утяжелители на ноги. Выполнять махи назад можно стоя – это проще. Здесь можно для увеличения нагрузки сделать кольцо из гимнастической ленты вокруг обеих щиколоток, или закрепить один конец ленты к неподвижному основанию, а второй – к рабочей ноге. Отведение ноги назад будет затруднено упругой лентой и даст значительно большую нагрузку на попу, позволяя прокачать ее гораздо лучше.

Немного сложнее выполнять махи стоя на полу на четвереньках и отводя рабочую ногу назад и вверх. Здесь тоже можно использовать эластичную ленту или специальные утяжеляющие накладки на щиколотки.

Отводя ногу назад, важно напрягать мышцы ягодиц и стараться совершать движение именно за их счет.

5. Ягодичный мостик.

Мостик оказывает положительное влияние на нижнюю часть тела.

Тоже хорошее упражнение для ягодиц, приносящее пользу не только самой попе, но и всем органам тазовой части тела, а также поясничному отделу позвоночника. Выполняется довольно просто: лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и потом, опираясь на плечи и стопы, максимально напрягая и сжимая ягодицы, поднять таз вверх до образования телом прямой линии от груди до коленей.

К преимуществам этого упражнения относится его простота и безопасность – получить травму при его выполнении крайне сложно. Оно подходит для тех, у кого болят колени или спина.

Усложнить упражнение можно, опираясь только на одну ногу, держа другую выпрямленной в колене. Или взять на живот отягощение (гантелю, бутыль с водой).

После занятий надо не забывать выполнять заминку и растяжку. Растяжка значительно помогает мышцам отойти от нагрузки и уменьшает отложенную боль.

Похудеть или набрать массу?

Важно понимать, для чего вы тренируете ягодицы. Одно дело, если вы хотите похудеть и стараетесь сделать ягодицы более плотными и упругими, чтобы из-за похудения попа не стала плоской. Совсем другое дело, если вы стараетесь развить ягодичные мышцы, увеличить их в объеме, чтобы попа стала более выступающей. Обычно для укрепления мышц без увеличения их объема рекомендуют многоповторные упражнения, а для увеличения мышц в объеме – упражнения с отягощениями, с такой нагрузкой, чтобы упражнение можно было выполнить лишь 10-12 раз за один подход.

Но здесь смысл не в числе повторений, а в том, что объем мышцы растет при тренировке до отказа – когда вы не можете больше сделать упражнение ни одного раза. Если при тренировке вы просто «убиваете» ягодичные мышцы так, что попа буквально горит и следующие 3-4 дня вы с трудом можете двигаться – да, мышцы будут расти довольно быстро и значительно увеличатся в объеме. Если же усталость есть, но не сказать что чрезмерная, то тренировки повысят упругость и тонус мышц, но объема значительно не прибавят.

А вес тела больше зависит от количества калорий в рационе. Дефицит калорий заставит лишние килограммы уходить неизбежно и неуклонно. Для роста мышц нужен избыток калорий – только тут важно чтобы лишний вес прирастал за счет мышц а не жира.

Для того, чтобы после тренировок не сильно болели мышцы, можно использовать спортивные добавки – BCAA, бета-аланин, креатин. Худеть помогают Л-карнитин и синефрин. Но главное – трудиться, не останавливаясь на полпути. Тогда и ягодичные мышцы будут на зависть всем!

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:

Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса

4 ошибки в тренинге ягодичных мышц

Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.