Упражнения для укрепления ног и ягодиц для мужчин
Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин
- Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин
- Приседания со штангой
- Выпады с отягощением
- Жим ногами в тренажере
- Гиперэкстензии для ягодиц
- Приседания с гантелями
- Подъем ноги на четвереньках
- Болгарские выпады
- «Мертвая» тяга
- Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале
- Заключение
- Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате
Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин
Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:
- Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
- Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
- Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
- Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
- Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
- Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.
Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин
Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.
Приседания со штангой
- Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
- Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
- После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
- Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.
Рекомендации:
- Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
- Не «заваливайте» бедра внутрь.
- Не допускайте искривления в спине.
- Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.
Подробнее о приседаниях со штангой →
Выпады с отягощением
- В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
- Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
- Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
- Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.
Рекомендации:
- Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
- Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
- Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
- Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.
Подробнее об упражнении выпады →
Жим ногами в тренажере
- Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
- Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
- Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
- Затем плавно выжмите платформу вверх.
Рекомендации:
- Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
- Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
- Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
- Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.
Подробнее о жиме лежа →
Гиперэкстензии для ягодиц
- Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
- Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
- Плавно опустите корпус.
- Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.
Рекомендации:
- Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
- При выполнении держите спину округленной.
- В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
- Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.
Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →
Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.
Приседания с гантелями
Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.
- Выпрямитесь, голову не опускайте.
- Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
- Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.
- На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
- Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
Подъем ноги на четвереньках
- Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
- Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
- Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
- Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.
Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Болгарские выпады
- Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
- Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
- Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.
- Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
- Повторите упражнение для обеих ног.
«Мертвая» тяга
- Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
- Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
- Снаряды удерживайте рядом с пахом.
- Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
- При выполнении чуть сгибайте ноги.
Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.
Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале
Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.
- Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.
- Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
- Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
- Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
- Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
- Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).
В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:
- сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
- Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
- После этого поменяйте ноги и повторите.
Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.
Заключение
Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате
Подробнее о питании для набора массы →
автор статьи: Paul Carter
Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.
Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.
Почему мужчины не тренируют ягодицы
Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.
В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.
Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.
Ягодичный мост на одной ноге
Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.
1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.
2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.
Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.
После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.
Тяга Лэндмайн
Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.
Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.
Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.
Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.
Румынская тяга снизу вверх
Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.
Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.
Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.
Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.
Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.
Шагающие выпады
Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.
Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.
Программа тренировок
Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.
Тренировка 1
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Приседания: 1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений
Шагающие выпады: как можно больше повторов
Тренировка 2
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Становая тяга: 3 х 3 повторения
Тяга Лэндмайн: 2 х 12-20 повторений
Тренировка 3
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Фронтальные приседания: 3 х 6 повторений
Румынская тяга снизу вверх: 3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги
Домашние тренировки имеют свои особенности. Дома не всегда есть условия, которые присутствуют в тренажёрном зале: отсутствует часть инвентаря, иногда невозможна помощь страхующего. Но это не значит, что в таких обстоятельствах не получится прокачать ягодицы, в том числе мужчинам.
Принято считать, что мужские тренировки должны быть тяжёлыми. Это, по большей части, так, но свои тонкости всё же имеются.
Занятия должны быть адекватны уровню подготовки, а также особенностям организма спортсмена.
Как накачать ягодичные мышцы и ноги
Тренировки ягодичных мышц и ног, как правило, производятся вместе. Отделять эти мышечные группы друг от друга оправдано только при ежедневных занятиях, но такая методика не подходит новичкам и тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Объединение позволит комбинировать нагрузку, что положительно скажется на прогрессе, так как многие упражнения на ноги частично нагружают ягодичные, и наоборот.
Домашние тренировки должны строиться на тех же принципах, что и тренировки в зале. Разница лишь в доступных снарядах, которые могут быть использованы дома. Рекомендуется иметь гантели и, желательно, утяжелители для ног. Без наличия дополнительного отягощения работа на увеличение мышечной массы возможна только на первых этапах, когда мышцы ещё не привыкли к физической нагрузке.
Накачать ноги и ягодицы можно тяжёлыми упражнениями, количество повторений не должно быть слишком большим. Достаточно будет выполнить 1-2 общих упражнения на ноги, а затем 1-2 движения на ягодицы. Более опытным спортсменам можно увеличить общее количество упражнений до 5-6.
Невозможно накачать мышцы ягодиц и ног, если не обеспечить им условия для роста. Они достигаются путём:
- построения правильной тренировочной программы, которая учитывает скорость метаболизма, особенности организма человека;
- составления правильного меню, содержащего достаточное количество всех необходимых нутриентов. Рассчитывается также индивидуально, а точное значение можно узнать только на собственном опыте путём проб и ошибок;
- обеспечение режима дня с полноценным отдыхом;
- минимизация стресса, который способствует выработке кортизола и, соответственно, разрушению мышечной ткани.
Важно! Все эти факторы в совокупности играют роль в увеличении мышечной массы.
Основными ошибками, которые совершают спортсмены при домашних тренировках, считаются:
- слишком частые тренировки. Многие занимаются каждый день, в результате чего мышцы не успевают восстановиться;
- выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени. Занятия должны быть разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к одному типу нагрузки;
- выполнение слишком большого количества повторений. Мышцы не растут от многоповторного тренинга. Лучше увеличить рабочий вес и выполнять не более 15, максимум 20 повторений, в зависимости от упражнения.
Домашние тренировки должны быть такими же тяжёлыми, как и занятия в зале. Нужно постоянно увеличивать рабочие веса, менять движения, использовать разные методики, чтобы создавать стимул к росту, а затем обеспечить компенсацию и суперкомпенсацию мышечных волокон, то есть их рост.
Оптимальные нагрузки для тренировок дома
Перед тем как качать дома ноги и ягодицы, нужно выбрать самые эффективные движения для домашнего тренинга. К ним относят:
Приседания с гантелями | Встать прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Гантели взять в руки, положив на плечи. Спина прямая, немного наклоненная вперёд. Приседать глубоко, чтобы в работу максимально включались ягодичные мышцы. |
Приседания плие | Выполняются так же, как обычные приседания, но ноги ставятся максимально широко, а гантель держится внизу на вытянутых руках. |
Запрыгивания на скамью | Можно выполнить как с весом, так и без него. Встать перед скамьёй, присесть и запрыгнуть, затем спрыгнуть обратно. |
Выпады с гантелями | Встать прямо, в каждой руке по гантели. Делать шаг каждой ногой поочереди, затем возвращать её назад. Шаг максимально длинный, со сгибанием ноги в колене. |
Подъём таза лёжа | Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Упереться в пол спиной в области лопаток и ногами. Поднимать таз вверх. |
Тяга на прямых ногах | Встать прямо, гантели поставить на пол перед собой. Наклониться, сгибая ноги совсем чуть-чуть, взять гантели и также подняться в исходное положение. Затем опускаться и снова подниматься, прогибаясь, в большей степени, в районе поясницы. |
Это далеко не все доступные движения. Например, можно выполнять иные типы приседаний, в том числе без веса на одной ноге или с длительными паузами в нижней точке, выпады в стороны, подъём ноги, лёжа на боку. Все эти движения в той или иной степени нагружают как ноги в целом, так и ягодичные мышцы.
Домашние нагрузки дома не должны ограничиваться только тренировкой ног и ягодиц. Этим мышцам достаточно будет уделять одно занятие в неделю, по крайней мере, на первом этапе. Остальные дни нужно тренировать оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудные и спину.
Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы одно упражнение не мешало прогрессу в другом, например, не стоит приседать после становой тяги, и, наоборот, между этими двумя тяжёлыми движениями должно пройти хотя бы пару дней, чтобы организм восстановился частично.
Примерная программа
Программа тренировок будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Так, новичок может выбрать данный вариант:
- приседания без веса, 2-3 разминочных подхода;
- приседания с гантелями, 4 по 12;
- выпады с гантелями, 3 по 12;
- подъёмы таза, 3 по 10.
Более опытный спортсмен может немного усложнить тренировочную программу:
- приседания, 2 разминочных подхода;
- тяга на прямых ногах с гантелями, 3 по 10;
- приседания плие, 3 по 10;
- запрыгивания на скамью, 3 по 12;
- выпады с прошагиванием, 3 по 12;
- подъёмы на носки, 3 по 10.
Программа должна меняться примерно каждые месяц-два, в противном случае прогресс может замедлиться. Можно также попытаться заниматься по принципам круговых занятий для разнообразия. Например, делать приседания, выпады, подъём таза, запрыгивания и тягу на прямых ногах поочерёдно, по одному подходу, и таких кругов – всего около 5.
Ещё один вариант тренировочной программы – использование суперсетов. Так, можно присесть и выполнить подъём таза вместе, по 4 подхода каждого упражнения, одно за другим, затем также выполнить выпады и запрыгивания, после чего уделить время небольшому кардио.
Такой метод больше подходит для работы на рельеф, но и при работе на массу можно найти ему применение, как минимум с целью разнообразить процесс и немного, с другой стороны, «шокировать» мышцы.
Важно! Цель любой тренировочной программы – нагрузка мышц, но они имеют свойство приспосабливаться к любой нагрузке, спустя какое-то время. Именно поэтому предельно важно менять программу как можно чаще и постоянно обеспечивать какую-то новую нагрузку.
Советы спортсменов
Профессионалы рекомендуют начать развитие любой мышечной группы с построения тренировочной программы. Важно вписать упражнения на ягодицы и ноги в график так, чтобы это не помешало развитию иных мышц. Например, становая тяга с гантелями, которая также может быть выполнена дома, не должна стоять сразу после приседаний, так как в обоих случаях частично нагружаются ноги.
Развитие ягодиц потребует выполнения нескольких упражнений. Нет особого смысла делать их чаще, чем один раз в неделю, а при очень быстром восстановлении организма – двух раз. Также стоит обеспечить отдых и правильное питание, соответствующее поставленной перед собой спортсменом цели.
Шон Ти, тренер
Известный тренер, специализирующийся на домашних занятиях, утверждает, что даже дома можно подобрать комплекс упражнений, стимулирующий рост мышц ягодиц и ног. Стоит обратить внимание на приседания и различные подъёмы ног и таза, а также иные движения, в той или иной степени нагружающие требуемую мышечную группу. В программу нужно время от времени вносить разнообразие, добавляя новые элементы и методики.
Девид Кирш, тренер
Данный тренер работал со многими актёрами Голливуда и точно знает, как привести тело в форму в максимально короткие сроки. Он считает, что заниматься можно как дома, так и в зале, но каждый вариант имеет свои особенности. В домашних тренировках потребуется хотя бы минимальный инвентарь, который позволит увеличивать нагрузку, например, набор гантелей.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин должны быть тяжёлыми, то есть обязательна работа с отягощениями. Подойдут приседания с гантелями, плие и выпады, которые станут основой тренировочного процесса.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что изменить фигуру поможет в первую очередь правильное питание. Добиться каких-то серьёзных результатов, не соблюдая диету, невозможно, какими бы упорными ни были тренировки. Занятия будут лишь дополнительной помощью, их вполне можно организовать и в домашних условиях.
Полезное видео
Основные выводы
Домашние упражнения на ягодицы у мужчин вполне возможны. Стоит подобрать комплекс упражнений, которые прокачивают указанную мышцу, это могут быть выпады, приседания с гантелями, подъёмы таза и иные движения.
Добиться результата поможет и правильное питание в комплексе с режимом. Без данных факторов мышцы расти не будут либо будут расти очень медленно. Максимальный результат возможен только при соблюдении комплекса мероприятий.