Упражнения для укрепления плечевого пояса женщина
Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.
В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.
Правила выполнения упражнений на плечи
Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.
Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.
Этапы хорошей разминки:
- Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
- Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
- Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.
Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.
Противопоказания к занятиям
Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.
Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:
- наблюдается повышенная температура тела;
- посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
- близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
- имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
- нарушение координации движения;
- высокое артериальное давление.
Укрепление плеч в домашних условиях
Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.
Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:
- Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
- Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
- Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.
Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела
Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.
«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.
Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:
- принять упор лежа;
- согнуть руки в локтях;
- упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
- сделать 3-4 подхода.
Как накачать плечи дома со штангой
Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.
Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:
- Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
- Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
- Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.
Как накачать широкие плечи с гантелями
За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.
Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:
- Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
- Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.
Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе
Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.
Упражнения:
- Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
- Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
- Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
- Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
- «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.
Лечебная физкультура при шейном артрозе
В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.
Упражнения:
- Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
- Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
- Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
- Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
- Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.
Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса
Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.
Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:
- Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
- Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
- Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
- Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
- Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.
Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций
Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.
Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.
Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:
- Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
- Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
- Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
- Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
- Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.
Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе
Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.
Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:
- Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.
Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.
- Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
- Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
- Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
- Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
- Наклон с замком из-за спины в положении сидя.
Как сохранить здоровье плечевого пояса
Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:
- обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
- устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
- правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
- во время работы каждый час делать перерыв с активностями.
При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.
Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.
Видео: упражнения для плеч
Базовые упражнения для плеч, смотрите в видео-ролике:
Комплекс упражнений для плеч при шейном остеохондрозе, смотрите в видео:
Вам понадобится всего 30 минут, чтобы накачать красивые плечи в домашних условиях.
Вы с нетерпением ждете тепла и хотите обновить свой гардероб? Или вы мечтаете о стройных руках, которые не нужно скрывать под длинными рукавами? Если да, тогда попробуйте лучшие упражнения на плечи для девушек, которые мы разбили на два комплекса тренировок дельтовидных мышц.
Когда дело доходит до тренировок для верхней части тела, упражнения для рук всегда стоят особняком – сосредоточившись на упражнениях для плеч, вы получите двойной результат… физический и эстетический.
Во время выполнения того или иного упражнения должны работать 4 группы мышц: передняя, средняя и задняя дельтовидная мышцы, и трапециевидная мышца.
Улучшение работоспособности и высокий процент сжигания жира это отлично, но, согласитесь, выглядеть красиво в открытом летнем топе хочется каждой девушке. Красивые, гладкие плечи полностью преобразуют верхнюю часть тела, улучшая осанку и акцентируя внимание на руках. Дело в том, что во время тренировки активизируется множество мышц, включая бицепсы и трицепсы. Все это повышает самооценку и придает уверенность в себе. Кортни Томас, сертифицированный специалист и владелица «Kourtney Thomas Fitness» в Сент-Луисе утверждает, что «у многих женщин меняется самовосприятие. Мы распрямляем плечи, а наша походка становится увереннее».
По словам Эмили Самуэль, профессионального тренера из Нью-Йорка, упражнения для плеч не только выглядят впечатляюще, но и имеют множество преимуществ. Во-первых, они укрепляют мышцы суставов. «Когда такой сустав, как плечевой окружают слабые мышцы, это может привести к травме», — говорит Эмили.
У многих людей слабые плечи. Проводя большое количество времени сидя за компьютером или уставившись в свой смартфон, наше тело принимает положение, при котором плечи фактически смещаются вперед. Упражнения для плеч помогут вернуть вам правильное положение и буквально «выпрямиться», а также поспособствуют снижению боли в шее.
Ниже вы нейдете два способа как накачать плечи девушке, занимаясь дома самостоятельно или посещая тренажерный зал.
«Подобные базовые упражнения следует выполнять два раза в неделю, предварительно сделав разминку, чтобы не получить травму», говорит Эмили. «Перед тем как начать поднимать большой вес, выполняйте вращения, сжимания и разжимания снаряда, поднятия гантелей».
Перед вами два комплекса упражнений для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Мы предлагаем вам попробовать оба, чтобы решить, какой подходит больше. Активные тренировки помогут вам проработать каждый сантиметр ваших рук всего за 30 минут. Вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Комплекс упражнений № 1
1. Пловец
Инструкция к выполнению: лягте на живот, вытяните руки по бокам. Поднимите руки и соедините их за спиной. Медленно разведите руки вперед, поворачивая их на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: во время выполнения этого упражнения работают дельтовидные мышцы.
2. Тяга к подбородку
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку. Медленно поднимите руки вверх до уровня шеи, сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили, это одно из лучших упражнений для спины и плеч. Оно помогает разрабатывать дельтовидные мышцы, трапецивидные, ромбовидные и бицепсные мышцы.
3. Жим Арнольда
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и согните руки в локтях, подняв их к плечам и повернув ладонями внутрь. Поднимите гантели над головой одновременно вращая запястья так, чтобы в конце ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Эмили отмечает, что это не самое удобное упражнение, и, тем не менее, оно отлично развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.
4. Махи в стороны
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Боковые подъемы тонизируют все мышцы плечевого сустава.
5. Подъем гантелей перед грудью
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки перед собой до тех пор, пока они не достигнут высоты плеча. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: такое упражнение работает над передней частью дельтовидной мышцы.
6. Жим гантелей нейтральным хватом
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите гантели до ушей, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Поднимите снаряды вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: нейтральный жим легче, чем остальные виды жимов, что является отличной альтернативой для людей со слабым или травмированным плечевым суставом.
7. Жим одной рукой стоя на коленях
Инструкция к выполнению: Встаньте на одно колено (следите, чтобы оба колена находились под углом в 90°). Держите гантель в левой руке, рядом с левым плечом. Медленно поднимайте руку вверх до тех пор, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: такое положение тела помогает лучше проработать плечо при выполнении жима.
8. Махи гантелелями в наклоне
Инструкция к выполнению: возьмите пару гантелей и встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед, следите, чтобы руки были перпендикулярно полу. Медленно, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе. обе руки к бокам, когда вы сжимаете плечи. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: данное упражнение хорошо еще и тем, что воздействуют на мышцы спины.
9. Упражнение с экспандером
Инструкция к выполнению: возьмите экспандер, держите его прямо перед вами, ладони обращены вниз. Расставьте ноги на ширине плеч. Медленно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили, это упражнение отлично подходит для проработки вращательной манжеты плеча.
10. Жим гантелей для плеч
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно начнинайте поднимать гантели, ладонями вперед до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Эмили заявляет, что данное упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, однако подходит и для трапецивидных мышц.
11. Наружное вращение гантели одной рукой
Инструкция к выполнению: возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите локоть к телу и согните его под углом 90°. Поверните предплечье так, чтобы рука оказалась впереди. Затем, держа локоть на месте, поверните руку назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: Такое вращение тренирует две очень важные мышцы в плечевом поясе: подостную и малую круглую. Эти две мышцы являются единственными во всей верхней части тела, которые выполняют внешнее вращение кости верхнего плеча.
12. Вращения с гантелями
Инструкция к выполнению: встаньте прямо. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки в сторону и начинайте вращения вперед с малой амплитудой. Один поворот равняется одному повтору.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: помогает развить гибкость и оптимизирует работу плечевого сустава.
13. Упражнение «Водитель»
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель, удерживая ее двумя руками перед собой. Начинайте поворачивать корпус влево, а затем вправо.
Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.
Цель упражнения: это упражнение также развивает дельтовидную мышцу.
14. Жим гири одной рукой
Инструкция к выполнению: слегка согнув ноги в коленях, держите гирю в правой руке на уровне плеча, локоть прижмите к телу. Медленно выпрямитесь, и поднимите гирю над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили, вес гири оказывает давление не только на мышцы рук и плеч, но и на мышцы кора.
15. Упражнение с экспандером для плеч
Инструкция к выполнению: поместите один конец экспандера под левой ногой, а другой конец держите обеими руками на ширине плеч. Поднимайте руки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Помните, что руки должны быть прямыми, а локти – прижаты к телу. Затем вытяните экспандер в стороны настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: это движение развивает мышцы в верхней части спины и мышцы плечевого сустава.
16. Боковые подъемы рук с экспандером
Инструкция к выполнению: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой зафиксируйте один конец экспандера. Другой конец держите правой рукой. Поднимите руку вверх с небольшим изгибом на уровне вашего локтя до плеча. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: это упражнение нацелено на проработку дельтовидных и трапециевидных мышц.
17. Касание противоположного плеча в планке
Инструкция к выполнению: встаньте в положение планки на вытянутых руках. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.
Цель упражнения: очевидно, что планка — это упражнение, рассчитанное на работу всего тела, но смещение веса делает его сложнее и оказывает большее влияние на плечи и руки.
Комплекс упражнений №2
Этот комплекс упражнений для плеч был составлен Кортни Томас и отлично подойдет для девушек. Все, что вам нужно это заниматься всего два раза в неделю, выполняя упражнения в том порядке, в каком они указаны ниже.
1. Вращение плеч с экспандером
Возьмите один конец снаряжения в каждую руку. Держите его перед собой, ладонями внутрь (a). Медленно поднимите вытянутые руки над головой (b), после чего опустите, насколько сможете, за спину (c). Задержитесь в таком положении, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Упражнение у стены
Прижмите верхнюю часть туловища к стене; согните локти под углом в 90° и поднимите их до высоты плеч, руки при этом также должны быть прижаты к стене, ладонями вперед (a). Медленно выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх (b). Задержитесь в данной позиции, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Махи гантелями в стороны
Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, а руки вытянув по бокам, ладонями вовнутрь (а). Напрягите мышцы кора и поднимите гантели до уровня плеч на прямых вытянутых руках (b). Слегка согните руки в локтях и задержитесь таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя
Сядьте прямо, согните локти под углом в 90° и поднимите их до уровня плеч, ладонями наружу (a). Напрягите мышца кора и медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 90 секунд) по 6-8 повторений.
5. Разведение гантелей на плечи в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь немного вперед, чтобы ваши руки висели прямо перпендикулярно полу (a). Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы живота и поднимите гантели до уровня плеч (b). Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.
6. Подтягивания под углом
Установите штангу на уровне талии (чем выше, тем легче будет упражнение); Широко расставьте руки и ухватитесь за снаряжение. Вытяните ноги перед собой и выпрямите тело так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a). Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтянитесь к штанге (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь выполнить как можно больше полных повторений. Делайте по 3-4 подхода с перерывом по 10 секунд.
Данная статья публиковалась в журнале «Women’s Health» (апрель, 2018г.).