Упражнения для укрепления пресса для женщин в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Всем привет и будьте здоровы. Помните известную поговорку: живот мой – враг мой? Она истинна во всех отношениях. Без накачанных мышц живота о спортивной фигуре можно даже не помышлять, и именно он представляет собой одну из самых заметных проблемных зон.

Стоит только слегка расслабиться как даже самый подтянутый живот, так и норовит отвиснуть, даже если на нем совсем нет жира. Для того чтобы этого не допустить, необходимо буквально каждый день выполнять «подкрепляющие» упражнения. Лучшее место для таких занятий, конечно же, спортзал, но, к сожалению, не все могут себе позволить каждый день туда ходить. Поэтому очередную статью я хочу посвятить теме: как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Некоторые нюансы тренировок

Главный «секрет» идеальной фигуры и плоского живота заключается в регулярности тренировок. Результат будет значительно лучше, если заниматься всего 10 минут ежедневно, чем при многочасовых тренировках раз в неделю. Это связано с тем, что даже минимальная, но ежедневная нагрузка не дает мышечному корсету ослабнуть и позволяет постоянно поддерживать живот в форме.

Анатомия человека такова, что живот способен отвиснуть очень быстро, ведь органы, расположенные внизу, очень массивны и постоянно меняются в объеме из-за движения пищи.

Накачанный пресс позволяет вернуть на место даже сильно деформированный живот, но для этого потребуется и много усилий, и много времени. Поэтому, лучше не допускать обвисания, и каждый день уделять мышцам пресса хотя бы несколько минут.

Для тренировок нужно подобрать побольше разнообразных неутомительных упражнений, и выполнять каждое из них примерно по 45 секунд. Таким образом, в течение всего десяти минут можно дать нагрузку всем мышцам и не обессилеть. Чем больше будет коллекция упражнений, тем лучше – тогда вы сможете для разных дней составлять разные подборки. Это полезно для мышц и не вызывает скуки.

Специалисты советуют обязательно делать упражнения для пресса даже в те дни, которые целиком посвящаются йоге или кардиотренировкам.

Немного статистики

За 10 минут не слишком напряженной тренировки женщине весом в 70 килограмм удастся «сжечь» около 70 килокалорий, а мужчина с весом 90 килограмм «сожжет» приблизительно 86 килокалорий.

Базовые упражнения, помогающие убрать живот дома

Если вы поставили себе цель накачать красивый пресс, то необходимо помнить, что самым первым элементом каждой тренировки должна быть разминка. Это могут быть любые простейшие дыхательные упражнения. После них можно переходить к специальным упражнениям для живота.

1. 

   Передача мяча.

   Лягте на коврик для фитнеса, возьмите руками большой гимнастический мяч, поднимите. Затем согните тело, захватите мяч ногами, и опять распрямитесь. Повторяйте несколько раз.

   Это упражнение дает прекрасную возможность заставить работать не только мышцы живота, но и ягодицы, и бедра. По своей сути оно представляет собой качание пресса, но мяч придает ему игровой элемент, включает в работу дополнительные группы мышц, а также вызывает отток крови от ног.

2. 

   Боковая планка «Нитка с иголкой».

   Это упражнение тоже активизирует очень большое количество мышц и укрепляет не только живот, но и руки, и грудь, и ноги. Если вы хотите еще больше увеличить эффект, то в свободную руку можно взять небольшую гантель, либо бутылочку с водой. Даже микроскопический утяжелитель многократно повышает отдачу от такой планки.

3. 

   Мостик со скруткой.

   Многофункциональное упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Оно не подходит для тех, кто страдает избыточным весом или туннельным синдромом запястного канала, но его эффективность для поддержания множества мышц в тонусе чрезвычайно высока. Также это упражнение развивает чувство равновесия.

   Если у вас совершенно нет времени для тренировок, то после разминки выполните десяток скруток с каждой стороны, и можете считать, что ваша «тренировочная норма» на сегодня выполнена.

4. 

   Отжимания.

   Многие считают, что отжимания нужны исключительно для укрепления рук. Но это не так. С их помощью можно держать в форме не только руки, но и живот. Если обычные отжимания делать не получается, то можно использовать облегченную форму, опираясь не на пальцы ног, а на колени.

5. 

   Планка на мяче со скруткой.

   Очень позитивное упражнение, улучшающее и настроение, и состояние мышц живота. Оно требует сосредоточенности, поэтому помогает отвлечься от повседневных забот и сконцентрировать внимание на движениях мяча.

6. 

   Ножницы.

   Это упражнение хорошо всем знакомо еще с детского сада. Старайтесь не опускать ноги на пол, и тогда эффект будет максимальным. Ножницы отлично нагружают практически все мышцы живота, отчего он быстро становится плоским.



Махи ногами.

При нашем сидячем образе жизни особую ценность имеют те упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц и производят комплексный эффект. Махи ногами в таком неудобном положении обеспечивают хорошую профилактику варикозного расширения вен и укрепляют мышцы живота.

7. 

   Обратная планка.

   Укрепляет не только живот, но и ягодицы, и икроножные мышцы. Такую планку можно усложнить, добавляя к ней различные движения ногами: махи вверх-вниз и в стороны.

8. 

   Боковые отжимания.

   Необычный вариант отжиманий значительно повышает их эффективность. В таком варианте интенсивно работают все мышцы верхней половины туловища.

9. 

   Отжимания с подниманием рук.

   Усложненный вариант отжиманий обеспечивает повышенную нагрузку мышцам живота, рук и ног. Это упражнение подходит для хорошо тренированных людей, но и новички могут попробовать его выполнить. Делать его на твердом полу не рекомендуется, так как в случае падения, можно получить неприятный ушиб лица.

Важное замечание

Перед тем как приступать к любой тренировке нужно как следует распрямить тело. Для людей, занятых на сидячей работе и ведущих малоподвижный образ жизни это особенно важно.

Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы. Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться.

Проконтролируйте правильность позы, просунув свою ладонь между поясницей и спиной, а затем опустите руку и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Вообще говоря, это упражнение рекомендуется несколько раз в день делать всем, кто ведет сидячий образ жизни. Оно не требует ни подготовки, ни разминки, но, тем не менее, хорошо распрямляет позвоночник и расправляет сдавленные диски.

И в заключение хочется сказать, что начинать борьбу за стройное тело никогда не поздно. Если жировых отложений много, да и вообще здоровье оставляет желать лучшего, то нужно посоветоваться с врачом и подобрать самые безопасные упражнения.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились приведенные здесь упражнения, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими друзьями.

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!