Упражнения для укрепления пресса для женщин

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Источник

vsporte.net

Содержание

Тренировка пресса для девушек. Определенные правила, примеры наиболее эффективных упражнений и советы будем рассматривать в данной статье.

Идеальный скульптурный плоский живот — мечта многих мужчин и женщин. Вопросы о наиболее эффективном тренировочном комплексе упражнений для девушек на пресс, часто появляются на различных форумах и сайтах. Плоский и мускулистый пресс теперь является синонимом идеальной фигуры и символом хорошего состояния и здоровья.

Неудивительно, что уже разработано много теорий и учебных программ. Почти каждый хочет знать, какие физ-упражнения для тренировки мышц пресса могут помогут достичь своей цели, быстрее и эффективнее. Стоит четко понимать, что путь к идеальной фигуре и красивой талии, вам помогут пройти натренированные мышцы пресса.

Lifestyle

Первым делом нужно быть реалистичным в том, что из себя представляет тренировка мышц пресса. Сеть полна сообщений о «замечательных» тренировочных планах, формирующих идеальную талию, позволяющие сжечь ненужный жир за неделю или две.

Но на самом деле путь к красивому прессу требует самоотречения и терпения, а плоский живот через неделю в большинстве случаев недостижим. Интенсивные тренировки мышц пресса, для девушек, принесут первые результаты примерно через две недели. С этим осознанием намного легче найти мотивацию и понять, что результаты рано или поздно придут при условии, что вы систематичны, соблюдаете правильно питание и обладаете силой воли.

Какие упражнения для девушек помогут тренировать пресс?

Немного теории покажет ключевые вопросы, связанные с эффективным и действенным обучением, ориентированным на увеличение силы мышц живота, получение красивой фигуры и сжигание ненужных жировых тканей.

Упражнения мышц пресса для девушек

Эффективная работа на пресс требует соблюдения определенных правил, вытекающих непосредственно из механики человеческого тела. Многие упражнения для девушек, которые задействуют мышцы пресса, не очень эффективны, и, кроме того, многие из них могут вызвать серьезные травмы спины – особенно для начинающих свои занятия и тех, кто не посещает тренажерный зал.

Вот почему очень важно правильно подобрать такие упражнения, чтобы их интенсивность соответствовала вашему уровню подготовки и физическому состоянию. Рассмотрим эту тему более подробно в ближайшее время.

Достижение своей цели – идеальной талии, зависит от таких факторов:

ваше желание
правильная интенсивность тренировок
специализированные упражнения на пресс

Правильно подобранный комплекс упражнений должен отвечать двум очень важным требованиям:

Упражнения для девушек на мышцы пресса, должны быть специализированными. При некоторых видах физ-упражнений можете почувствовать, что ваши мышцы живота работают, но это не значит, что они задействованы с достаточной интенсивностью и эффективностью. Ощущение, что мышцы работают, просто означает, что они используются для поддержания равновесия или содействия движению других частей тела.
Не забывайте дифференцировать упражнения с точки зрения плоскости их выполнения, потому что только таким образом все мышечные волокна могут быть активированы и привести к симметричному мышечному развитию. Выполнение только наклонов не даст хороших результатов как физически, так и визуально.

Тренирующиеся хотят достичь хорошей фигуры, и самая большая ошибка заключается в том, что можете пропустить другие упражнения. Некоторые женщины концентрируются на формировании пресса, выполняя всевозможные подъемы, полностью пропуская физ-упражнения для спины и боков.

Упражнения для брюшного пресса для девушек также очень часто содержит комплексы для тренировки других мышц – обычно женщины хотят также позаботиться о красивой талии и ягодицах, поэтому обычно тренировка женщин включает упражнения для косых мышц живота, физ-упражнения для нижней части живота и упражнения для пресса.

Мужчины могут последовать примеру женщин, независимо от того, выполняют ли они упражнения для живота в спортзале или дома.

Многие начинающие в тренажерном зале боятся чрезмерной усталости и слишком больших усилий. Хотя забота о безопасности и комфорте очень важна, также не можете перейти к другой крайности и отказаться от усталости.

Физ-упражнения основаны на том факте, что мышцы стимулируются к развитию именно за счет увеличения усилий и перегрузки их работой, которую они не выполняют ежедневно. Прекращение тренировок после первой капли пота — то, что только приводит к разочарованию.

Упражнения для спины тоже важны!

При интенсивных нагрузках на мышцы живота следует помнить, что они играют практическую роль в организме – не только органическое украшение, направленное на привлечение противоположного пола.

Пресс вместе с мышцами спины отвечают за двигательную активность туловища, и пренебрежение последними не принесет пользы.

Чтобы похвастаться красивым, плоским животом и в то же время не нарушать пропорции тканей и позволить телу сохранять осанку и равновесие, не забывайте о взаимодействующих мышцах спины – даст гораздо лучшие результаты и внесет вклад в симметрию и здоровье. И давайте не будем забывать о разогреве.

Самые эффективные упражнения для пресса

После некоторой дозы теории всегда приходит время для практики. Пришло время заняться активными упражнениями и, наконец, познакомиться с набором наиболее рекомендуемых и эффективных упражнений позволяющих быстро достичь желаемых результатов, улучшить состояние и построить плоский и мускулистый живот, о котором мечтают не только многие женщины, но и мужчины.

Каждый, кто не занимался тренировками, ведет малоподвижный образ жизни или просто не уверен в своих способностях, должен начинать с нуля – простые упражнения для пресса также эффективны и позволят постепенно повысить свою выносливость.

Позже придет время для более интенсивных тренировок. Следует помнить, что хорошие физ-упражнения – разнообразные и систематические упражнения. Итак, какие физ-упражнения для пресса стоит делать, чтобы получить относительно быстрые результаты?

Приседания для девушек

vsporte.net

Правильно выполненный присед выглядит так: нужно стать, расставив ноги на ширине плеч. Чтобы сохранить равновесие, рекомендуется поднимать руки до уровня груди. Приседание выполняется путем опускания бедер до тех пор, пока бедра не параллельны полу – в этот момент следует расширение.

В целях повышения эффективности физ-упражнений мышцы ягодиц должны быть напряжены при растяжении. Если хотим повысить уровень сложности, можем добавить дополнительную нагрузку в виде гантели с весом.

vsporte.net

Одно из самых эффективных, но сложных физ-упражнений для мышц пресса. Повисаем на турнике на выпрямленных руках и медленно поднимаем ноги, пытаясь достичь угла 90% и возвращаемся в исходное положение. В первые тренировки будет достаточно тяжело это выполнять, поэтому можно немного облегчить это упражнение, сгибая ноги в коленях. Упражнение максимально эффективно нагружает нижнюю часть пресса.

Стоит ли выполнять тренировку пресса для девушек, каждый день?

vsporte.net

Различные методы тренировок пресса, имеют разные подходы к процессу. Очень часто говорят, что ежедневные тренировки – большая ошибка и на самом деле, полезно делать перерывы в тренировках, чтобы мышцы успевали восстанавливаться перед следующей, напряженной работой.

Мышцы пресса находятся ежедневно под нагрузкой. Они активно работают при всех наших движениях, например: ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т.д.

Самое главное для тренировки пресса – регулярность, и последствия будут заметны, даже если физ-упражнения не будут выполняться каждый день, но с регулярными интервалами. Практика показывает, что двух – трех тренировок на пресс в неделю – достаточно для достижения заметных результатов.

Источник

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

5 продуктов для роста мышц. — читать.

Стартовый набор для похудения. — читать.

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать.

Обложка.

Источник