Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы спины
Трапециевидная мышца занимает верхний участок спины и тянется вдоль задней поверхности шеи вплоть до затылка. Ее функция заключается в поднимании лопатки и всего плечевого пояса, в опускании лопатки и смещении ее к позвоночнику. Соответственно, чтобы укрепить трапециевидную мышцу, нужно использовать упражнения, в которых присутствуют перечисленные движения лопаток и плеч. Тренировать трапеции необходимо для гармоничного развития фигуры и для защиты себя от травм. Если трапециевидная мышца хорошо развита, снижается вероятность повреждения плечевых суставов, шейных позвонков и костей пояса верхних конечностей.
Как тренируются трапеции?
Трапециевидные мышцы парные. Каждая трапециевидная мышца представляет собой треугольник, повернутый основанием к позвоночному столбу. Две трапециевидные мышцы, смыкаясь основаниями, образуют фигуру, напоминающую трапецию. Отсюда и название — musculus trapezius (трапециевидная мышца). Трапеция — широкий мускул, пролегающий близко к поверхности и граничащий с другими крупными мышцами — с широчайшими мышцами спины и дельтами.
В трапециях выделяют три участка, отличающихся функционально. Верхний участок тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх. Он укрепляется подъемами плеч с отягощением в руках — упражнение называется «шраги». Отягощение может удерживаться перед телом, сзади или по сторонам туловища. Средний участок трапеции приближает лопаточную кость к позвоночнику. Он тренируется тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне. Задача нижнего участка — оттягивать лопатку вниз. Низ трапеции подключается к работе, когда отягощение поднимается над головой.
Фитнес с гантелями
Для укрепления верхнего и среднего участка трапеций применяются шраги с гантелями. Это упражнение из силового фитнеса рекомендуется освоить спортсменам, занимающимся борьбой, гимнастикой и теннисом. В перечисленных видах спорта есть элементы, для качественного выполнения которых нужно иметь крепкий верх спины. Кроме того, прокачанный верх трапеций делает шею менее уязвимой. Он защищает шейный отдел позвоночника от резких сотрясений и ударов при падении. С помощью этого упражнения можно визуально расширить верх спины, шею и плечи.
Выполнение шрагов с гантелями:
- Выпрямиться. Руки вытянуть вдоль туловища, повернув ладонями к телу. Гантели можно немного отклонить к передней поверхности бедер. Стопы поставить под плечевыми суставами. Колени не напрягать.
- Делая вдох, переместить плечи вертикально вверх, подняв их на максимальную высоту. На подъеме ненадолго задержаться для продления напряжения.
- Выдохнуть и опустить плечи.
- Повторить 10 раз.
- Сделать 3 подхода.
Плечи нужно поднимать исключительно в вертикальной плоскости, стремясь довести их до максимально высокой точки. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются целевые мышцы. Чтобы усилить напряжение трапеций, можно слегка опустить подбородок. Вращения плеч нежелательны, они мешают трапециям работать и перегружают плечевые суставы. Шраги с гантелями обычно ставятся в середину подборки упражнений для спины и плеч. Не рекомендуется выполнять их без предварительного разогрева. В упражнении используются тяжелые веса.
Нижний край трапеций сокращается, когда груз поднимается над головой. Выбор упражнений для укрепления низа трапеций невелик. Практикующие силовой фитнес, могут включить в свои тренировки такое упражнение с гантелями:
- Присесть на сиденье, держа гантели в руках. Наклониться вперед, к ногам. Руки раскинуть в стороны. Для принятия исходной позиции горизонтально свести конечности под углом сорок пять градусов.
- Опустить руки, выдохнуть. Делая вдох, увести руки вверх. Остановиться на несколько мгновений, дополнительно напрягая трапеции. Выдохнуть, вернуться в начальную позицию.
Упражнения для спины с гантелями отличаются от упражнений со штангой увеличенной амплитудой движения, благодаря чему мышцы глубже прорабатываются. Чтобы трапеции могли как следует растягиваться, не нужно перегружать их слишком тяжелыми весами. Если чувствуется, что мускулы сокращаются не в полную силу, лучше взять гантели полегче.
Упражнения для спины со штангой
Шраги со штангой выполняются по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Штанга располагается перед бедрами. Руки выпрямлены. Кисти держатся за гриф верхним хватом, расстояние между ними равно ширине плеч. Грудь и плечи расправляются, в пояснице фиксируется небольшой прогиб. Колени чуть сгибаются. В таком положении выполняются шраги: плечи попеременно то подтягиваются вверх, то опускаются вниз. Как и в упражнении со штангой, нужно стараться на каждом повторе поднимать плечи до упора. В верхней точке, как обычно, делается небольшая остановка с максимальным напряжением целевых мышц. Шраги со штангой лучше отрабатывать в начале тренинга. Обычно подъемы плеч повторяются 10 раз в каждом из четырех подходов.
В тяге штанги к подбородку нагрузка распределяется на верхние и средние участки трапеций, а также на средние дельты. Правила выполнения тяги:
- Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Выпрямиться.
- Делая вдох, напрячь шейную мускулатуру и трапеции, развести локти в стороны и подтянуть штангу от бедер к подбородку. Снаряд должен двигаться вертикально вдоль туловища. В верхней точке сделать короткую остановку, стараясь посильнее напрячь трапеции.
- Выдохнуть, вернуть штангу в нижнее положение.
При поднятии плеч локти должны направляться в стороны и перемещаться вверх исключительно в плоскости туловища. Нужно ровно держать спину и все время напрягать мышцы пресса.
Упражнения на турнике
Укрепить трапеции можно при помощи популярного силового упражнения для спины, выполняемого без снарядов. В нем нагрузкой служит собственный вес спортсмена. Речь идет о подтягиваниях на перекладине. Техника выполнения подтягиваний хорошо известна всем, кто практикует силовой фитнес. Подтягивать перекладину нужно к верхней части груди. Во время движения нельзя раскачиваться и поднимать себя к перекладине силой инерции. Чтобы предупредить раскачивание, нужно нижние конечности согнуть и скрестить в лодыжках. Мышцы спины сокращаются эффективнее, если руки держатся за перекладину широким хватом.
В тренировке спины нужно использовать не больше двух упражнений для трапеций. Желательно постоянно чередовать разные виды шрагов и тяг — так можно предупредить привыкание мышц к однотипной нагрузке.
Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:
— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;
— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.
Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.
Упражнения на верхнюю трапецию
Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.
Шраги со штангой за спиной
Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.
— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.
— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.
— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.
— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.
— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.
— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.
Шраги со штангой
Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.
— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.
— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.
— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.
— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.
— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.
Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.
Упражнения на середину трапециевидных мышц
Тяга штанги к подбородку
Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.
— Штанга взята хватом сверху, встать.
— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.
— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.
Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.
Шраги с гантелями
Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.
— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.
— Вдох, поднять плечи вверх.
— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.
Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.
Упражнения на нижнюю часть трапеции
Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.
— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.
— Наклонить корпус, приближая его к ногам.
— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.
— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.
— Зафиксировать положение. Оно является исходным.
— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.
— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.
— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох на возвратном движении вниз.
Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.
Особенности выполнения упражнений на трапецию.
Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.
Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.
Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.
Построить красивое спортивное тело без развитой спины нельзя, но и при ее «прокачке» не обойтись одной или двумя видами тренировок. Одной из важных частей мышечной фактуры плечевого пояса и спины является так называемая «трапеция», внешний вид которой завершает композицию атлетического телосложения.
Такое название в среде бодибилдеров и спортсменов она получила за внешнюю схожесть с одноименной геометрической фигурой.
Строение
Саму мышцу можно разделить на несколько частей:
- верхняя, поднимающая лопатки и плечевой пояс
- средняя, сдвигающая лопатки к позвоночнику
- нижняя, опускающая плечевой пояс и лопаточную часть
Каждую их них можно развить и накачать, для чего были разработаны тренировки со своим и свободным весом.
Раскачать эту часть можно несколькими способами, в том числе, существуют упражнения для трапецивидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.
Перед началом занятий
Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:
- Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
- Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
- В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
- Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.
Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.
Базис. «Первые шраги»
Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.
Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:
Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.
Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.
Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.
Это важно: предплечья, плечи, бицепсы — ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.
Чего делать не нужно:
- Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
- Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
- Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
- Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.
Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.
Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.
Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.
Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.
Подъем гантелей от скамьи
Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.
Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.
Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.
Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.
Воркаут: брусья и турник
Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию «без железа»?
Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.
Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:
Классические подтягивания
Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом — влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.
В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.
Подтягивания за голову
Подтягивания за голову — при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки — высокая вероятность получения травмы.
Австралийские подтягивания
Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.
Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.
Данные упражнения для трапециевидной мышцы шеи являются общими, трапеция в них включается комплексно, вместе с широчайшими мышцами спины.
Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов — обратные шраги.
Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.
Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.
Релаксация. Если нужно расслабить мышцы
Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.
Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.
Рассмотрим основные варианты:
Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.
Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.
Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.
Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.