Упражнения для улучшения выворотности бедра
Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что так сложно наработать при отсутствии природных данных. Давайте, разберемся сперва, что такое выворотность и в чем ее необходимость?
Так как понятие «выворотность» родом из классического танца, то, пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии — Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». «Выворотность — анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Выворотность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно; вместе с ним поворачивается наружу и ступня — это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота — повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.»
В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс. Иногда встречаю людей с отличной «верхней» выворотностью (полностью раскрытым пахом), но с почти полным отсутствием «нижней» (колени не разворачиваются или стопы предательски складываются в «домик»). Таким танцорам легко даются grand battement jeté в сторону, положения passe и cou-de-pied, так как получается идеально удерживать угол бедра, однако V позиция далека от идеала, а во время исполения пируэтов или адажио опорная нога выглядит далеко не лучшим образом. Случается видеть и обратную картину — идеальная возможность разворота колен и стоп при абсолютной завернутости тазовых костей и без постоянного развития выворотности тазобедренного сустава, у станка этим танцорам делать просто нечего! Так часто я замечаю моральные страдания и первых и вторых! Именно для вас, у кого не все в порядке с выворотностью, кого расстраивают даже разговоры о ней, я собрала топ 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать чище V позицию и grand plie без завала коленей!
Прежде, чем перейдем непосредственно к рекомендациям, хочу немного тебя приободрить. Неужели ты думаешь, что каждая балерина обладает идеальной выворотностью (и «верхней», и «нижней»)? Может я тебя разочарую, но это не так! Балерины, как и любые профессиональные танцоры, очень хорошо осведомлены насчет своих природных данных и умеют подчеркивть свои сильные стороны, нивелируя слабые. Можно, грубо говоря, мастерски «работать» на верхней выворотности, маскируя недостаточную нижнюю — различных способов и уловок у профиков много, они в свою очередь умеют ими грамотно пользоваться. Но статья вовсе не об этом, я это к тому, что идеальных танцоров нет, и не стоит сдаваться только потому, что ты не подходишь под шаблонный стандарт классической балерины. Тебе есть куда стремиться и над чем работать, а природная выворотность — это еще не показатель того, имеет ли смысл тебе танцевать. К тому же проблема выворотности вполне решаема, если взяться за дело основательно и с настроением. Быстрых результатов не жди, так как для развития этих данных требуются недели, а то и месяцы каждодневного и кропотливого труда. И еще — все упражнения выполняются только после разогрева (о видах и пользе разогрева читай в предыдущих статьях).
Развитие верхней выворотности:
1. «Бабочка»
Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.
2. «Угол»
Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.
3. «Лягушка»
Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
4. «Шнур»
Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.
Развитие нижней выворотности
5. «Выворотная складочка»
Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.
6. «Складочка с оттягиванием носка»
То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.
7. «Паучок»
В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.
8. «Позишн намбер ван»
Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.
9. «Ноги вверх!»
Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой провериить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).
flex
Я надеюсь, эти упражнения тебе помогут развить свои данные (знай, они у тебя точно есть). Ты можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный коплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!
Если твоя выворотность теперь реально улучшилась, поделись с друзьями этой статьей!
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
ТОП-9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЫВОРОТНОСТИ.
Можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный комплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!
Развитие верхней вывортности.
«Бабочка». Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.
«Угол». Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.
«Лягушка». Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.
Развитие нижней вывортности. «Выворотная складочка». Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.
«Складочка с оттягиванием носка». То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.
«Паучок». В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.
«Позишн набер ван». Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.
«Ноги вверх!». Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой проверить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).
Если вы хотите увеличить объём движений в тазобедренных суставах, осилить позу лотоса или поперечный шпагат, упражнения на выворотность тазобедренных суставов – обязательная часть подготовки.
Помните, что существует риск повреждения головки бедренной кости и связки, которая идёт от головки ко дну вертлюжной впадины. Занятия могут оказаться неприятными, но дискомфорт продлится только несколько тренировок, дальше появится положительный эффект.
Зачем нужно делать такие упражнения?
С лечебной и профилактической целью такие упражнения не назначает ни один врач‐реабилитолог! Если у вас проблемы с суставами, делать движения на выворотность тазобедренного сустава запрещено!
Делают их только танцоры, йоги, гимнасты и акробаты. Разведение и выворотность тазобедренных сочленений – это основополагающая часть их движений и трюков.
Пример гипермобильных суставов
Для общего развития или профилактики заболеваний такие движения выполнять вредно. Кроме повреждения самого сочленения, можно надорвать связки мышц бедра, получить разрывы мышц и сухожилий. Движения на выворотность не являются физиологическими даже для новорожденных детей.
Если во время выполнения движений на выворотность произошел разрыв вертлюжной губы сустава, читайте рекомендуемый комплекс упражнений в этой статье.
Почему нужно быть осторожным при занятиях?
Помните, что любое травматическое движение для тазобедренного сустава чревато формированием зоны воспаления. Частые травмы и воспаления – это предпосылки к появлению артроза.
ВАЖНО! Микротравмы влияют на хрящевую ткань: она истончается, становится менее выносливой к физическим нагрузкам. Все профессиональные гимнастки и балерины жалуются на боли в тазобедренных суставах после 45 лет.
Вторая сторона неправильного выполнения гимнастики на выворотность – это повышение риска асептического некроза головки бедренной кости. Единственным выходом из этого состояния является эндопротезирование.
Упражнения после эндопротезирования тазобедренного сустава описаны здесь. А в этой статье указана поэтапная разработка сочленения после операции.
Если сосуд повреждается частично, тогда повышается риск развития остеопороза и формирования патологических переломов.
Этого можно избежать, если движения будут выполняться правильно по отношению к связкам и сухожилиям. В развитии выворотности тазобедренных суставов главное не усердие, а знание механики движения и анатомии тазобедренного сочленения.
Гимнастический комплекс
Гимнастику для развития выворотности можно выполнять в положении сидя, лежа и стоя возле опоры. Каждое упражнение направлено на растягивание и разработку отдельных структур тазобедренного сустава. Главное правило – это постепенность.
Все упражнения на выворотность делают плавно и до появления болевого синдрома. Работать через боль опасно повреждениями здоровых тканей около сустава и самого хряща.
Движения на выворотность тазобедренного сустава:
Упражнение 1
Стоя возле опоры, одну стопу поверните пальцами к опоре, другую прижмите пяткой к центру первой стопы, а пальцы максимально отведите в сторону. В таком положении плавно приседайте, разводя коленные суставы в стороны. Повторите 2 подхода по 8–12 раз. Все время необходимо придерживаться за опору, чтобы не упасть. С каждым новым подходом ногу необходимо отворачивать все больше и больше в сторону.
Упражнение 2
Лежа на животе, начинайте подтягивать колени к боковым поверхностям туловища, имитируя лапы лягушки. Руки находятся в положении сгибания в локтевых суставах на уровне грудных мышц. В момент, когда колени дальше не двигаются, соедините стопы подошвенной поверхностью. Повторите 2 подхода по 7–8 раз.
Пример упражнения 3 (не повторяйте в домашних условиях)
Лежа на спине, ноги согните в коленных суставах и разведите в стороны. На колени положите вес от 2 до 6 кг в виде специальных утяжелителей. В таком положении разведите ноги и задержитесь в точке максимального разведения на 2–3 секунды. Под поясницу положите подушку или одеяло. Выполните 3–5 подходов с интервалами между ними по 10–15 секунд.
- Лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и разведите в стороны. В таком положении оттолкнитесь от стены вперёд, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Всего сделайте 10–12 раз, выполните 2 подхода.
- Лежа на животе, разводите ноги в стороны, не сгибая их в коленных суставах. Иногда за голеностопный сустав привязывают верёвки или резиновые ленты, чтобы увеличить растяжку. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
Упражнение 6
Сидя на полу, соедините подошвенные поверхности стоп. На коленные суставы положите предплечья. Туловищем начинайте слегка давить на суставы, раздвигая ноги в стороны. Повторите 4 подхода по 30–50 секунд каждый.
- Сидя на полу, согните одну ногу в коленном суставе и положите её латеральной поверхностью на пол. Потом поднимите её и верните в исходное положение. Повторите те же движения для другой ноги. Всего выполните по 15–20 раз, по 3 подхода на каждую конечность.
В конце комплекса сделайте небольшие постукивания по мышцам бедра и колена. Это позволит расслабить перерастянутые мышцы и сухожилия.
При остеопорозе тазобедренного сустава нужен другой ЛФК, который описан здесь.
Итоги:
- Упражнения на выворотность тазобедренных суставов нужно делать только людям, которые занимаются танцами, гимнастикой, акробатикой и аналогичными видами спорта.
- Если делать упражнения на выворотность неправильно или сквозь боль, повышается риск развития артроза или асептического некроза головки бедренной кости.
- Для одного комплекса развития выворотности достаточно 5–7 движений, которые выполняются регулярно, не реже 4 раз в неделю.
- Такие упражнения не имеют никакого терапевтического эффекта, они не являются физиологичными для организма.
Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.
для учеников хореографического отделения ДШИ.
Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.
Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.
Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.
Упражнение 1.
И.п. — лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.
М. р. 4/4.
На 2/4 — вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.
На 2/4 — напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп — пола.
На 1 такт 4/4 — расслабиться.
Упражнение 2.
И.п. — тоже.
Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 — 10 секунд.
Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их
выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.
Упражнение 3.
И.п. — лёжа на спине, развернуть ноги своей
внутренней стороной наружу (выворотно).
М. р. 4/4, темп медленный.
На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём
сокращается, вытягивается на каждую четверть.
На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.
То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует
выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.
Упражнение 4.
И.п. — сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть
их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.
Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение.
Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 — 10 секунд.
Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени
и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).
Упражнение 5. «Лягушка»
И.п. — лечь на спину, согнуть колени и соединить
стопы (VI позиция).
1 такт 4/4 — раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.
2/4 — положение фиксировать, 2/4 — вернуться в И. п.
Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.
Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х — Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.
Упражнение 6.
И.п. — сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.
1 такт 4/4 — наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.
1 такт 4/4 — вернуться в И. п.
Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 7.
И.п. — сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.
Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу
перед собой, можно помочь другой рукой.
Всё повторить с другой ногой.
Зная, что статика воспитывает память мышц, это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.
Упражнение 8.
И.п. — лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.
М.р. — 4/4 1 такт — согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.
2 такт — развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт — вытянуть ногу вниз выворотно.
4такт — развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.