Упражнения для уменьшения объема живота в домашних условиях
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- Снижение общего процента жира в организме
- Укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.
Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам
1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком.
5. Чаще всего живот явяется проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:
- Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
- Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
- Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
- Газированными напитками
Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:
10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:
- Массажи
- Обертывания
- Специальные тренажеры на живот
- Корсеты и утягивающие пояса
- Тренировки в полиэтилене или пленках
Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.
Как убрать живот: упражнения + готовый план
Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.
Программа будет состоять из четырех кругов:
- Первый круг: кардио-упражнения
- Второй круг: упражнения для укрепления кора
- Третий круг: кардио-упражнения
- Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.
Первый круг: кардио-упражнения
1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)
2. Приземистые прыжки: 20-25 раз
3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)
4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
1. Скручивание: 20-25 раз
2. Планка на локтях: 30-60 секунд
3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)
4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)
5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)
6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)
7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
Третий круг: кардио-упражнения
1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз
2. Берпи: 8-15 раз
3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)
4. Разведение ног в планке: 15-20 раз
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)
2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)
3. Подъем ног: 10-15 раз
4. Супермен: 10-15 раз
5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)
7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.
Добрый день, дорогие красавицы. Мы сегодня будем вам объяснять, как уменьшить живот и бока. Существует прямая связь между большим животом и болезнями сердца, диабетом, инсультами, гипертонией и раком. Это доказано медициной.
Так что большой объем живота (чаще из-за жировых отложений) – это не пустяк и не норма жизни, как считают многие. Да, собой заниматься совсем не хочется, трудно изменять свои привычки на счет питания, физических упражнений.
И чаще всего не хочет изменять само мышление образ жизни, так как психологически гораздо жить в стабильности, хоть и ведущей к ранней смерти. Серьезно мы начали писать эту статью, так как вопрос с избыточным слоем жира в области живота тоже очень серьезный.
Как уменьшить живот – интересуются многие люди, которым небезразличным становится собственное здоровье, может быть потому, что проблемы уже есть.
Содержание статьи:
- Какой бывает жир на животе
- Как уменьшить живот в домашних условиях
- Как уменьшить живот у женщин
- Как уменьшить живот у мужчин
- Как быстро уменьшить живот?
Какой бывает жир на животе
Когда много жира откладывается в области живота, такое ожирение называется абдоминальным. Чаще такой тип ожирения поражает мужчин. Но и женщин он не обходит.
Исследования показали, что женщины, у которых абдоминальное ожирение, страдают раком груди почти на 50% чаще, чем женщины без избыточного веса.
Жир, который расположен непосредственно под кожей, почти безвреден для здоровья, за исключением лишних килограммов, которые ложатся на позвоночник и суставы.
А висцеральный жир, который откладывается в кишечнике, печени, сердца и других внутренних органах убивает человека в прямом смысле слова. Сахарный диабет и проблемы с давлением, неспособность жить полноценной активной жизнью, «тонна» других болезней – это результат жира, которым забиты сосуды и все органы человека.
Как уменьшить живот в домашних условиях
Как уменьшить объем живота? Как убрать живот в домашних условиях? У женщины объем талии должен быть не больше 80 см, а у мужчин не больше 92 см. Чем больше объем талии у мужчины, тем меньше у него тестостерона. А потому все рассказы о половом гигантизме у полных мужчин просто сказки и самообман.
Хорошей новостью для мужчин является то, что худеют они на 20% быстрее, чем женщины, такова уж их физиология.
С помощью нижеприведенных рекомендаций можно не только вернуть себе стройность и подтянутость, но понять, что такое настоящее здоровье…
Как уменьшить живот у женщин
Изучите литературу по правильному здоровому питанию. Проконсультируйтесь с диетологами. Чтобы худеть, необязательно голодать и кушать одну преснятину, об этом твердят все врачи.
Здоровая еда богата, разнообразна и вкусна. Может быть, она даже еще более вкусная еда, чем та, к которой человек привык. А какое от нее ощущение легкости во всем теле?
Обруч для похудения Сделай Талию для упражнений эффективно решает эту проблему. Можно носить в течение дня невидимый пояс миостимулятор для коррекции фигуры, почитайне про него подробнее.
Как уменьшить живот у мужчин
Очень тяжело с лишним весом бороться в одиночку. А столом в семье заведует женщина. Поэтому очень важно, чтобы женщина понимала, чем, зачем и для чего он кормит свою семью.
Какое здоровье имеют все домочадцы – на 80% это заслуга женщины, а точнее еды, которую она готовит. Если домашнее питание оставляет желать лучшего, то пора становиться на путь исправления.
В питании должно присутствовать 60% углеводов, 30% белков и 10% полезных растительных жиров. Это оптимальный баланс для здоровья, который обязательно нужно поддерживать, если хотите быть стройными и здоровыми.
Ненатуральные сладости (из сахара) очень вредны. К тому же сахар вызывает психологическую зависимостьи страшную болезнь – диабет. Замените их на сухофрукты, свежие фрукты, орехи, десерты на основе обезжиренного творога.
Потребляйте кисломолочные продукты, особенно перед сном. Они прекрасно утоляют чувство голода и на утро дарят свежий, помолодевший вид.
На завтрак идеальна овсяная каша с добавлением сухофруктов и орехов. Она не только способствует работе кишечника, но и насыщает на несколько часов.
Важно заниматься спортом. Любым, лишь бы он был по душе. Уделите особое внимание мышцам пресса. После 40 лет надо заниматься именно силовыми упражнениями, так как от них очень сильно зависит метаболизм, т.е. обмен веществ. К тому же, с возрастом люди очень сильно теряют мышечную ткань, кальций и прочие минеральные вещества. Спорт продлевает жизнь человеку лет на 30. Важно просто начать, а затем самосовершенствоваться и быть примером для своих близких. А начать можно и с ходьбы в день по 1 часу.
Такие привычки, как курение, привязанность к алкоголю очень сильно «убивают» все сосуды и головной мозг. Снижают обменные процессы в организме. Хотите жить долго и в своем уме – переборите эти привычки.
Как быстро уменьшить живот?
Соль задерживает воду в организме. Уменьшение соли в питании, и даже отказ от нее, позволяет человеку похудеть до 10 кг (в среднем) ничего не делая. Соль прекрасно заменяется лимонным соком и самыми разнообразными приправами.
Важно пить простую чистую воду в течение дня в количестве двух литров. Потребление воды также снижает вес – и не обязательно сидеть на жестких диетах. Вода очищает и промывает, устраняет запоры. Важно начинать день со стакана чистой воды. К тому же появились научные исследования, что потребление воды уменьшает, а не увеличивает появление отеков.
Пройдите курс массажа – он запусти в организме процессы, которые необходимы для похудения и выведения шлаков.
Начните принимать контрастный душ. Со временем добавьте к нему холодный душ по утрам.
Крутите обруч под интересным названием «хула-луп». Он продается во всех супермаркетах и является очень эффективным средством для устранения жировых отложений в области талии.
Как уменьшить живот – рекомендаций очень много. Можно ли убрать жир с живота с помощью … – почитайте по ссылке еще полезные советы.
И выполнять их желательно ВСЕ. И тогда, со временем, бывший толстяк поймет, что такое отменное здоровье, радость к жизни, блестящие глаза.
Быстро убрать живот и бока вполне реально!
Соглашусь, что перестроить свой образ за один день невозможно, это удается лишь единицам, которых уж слишком серьезно «прихватило».
Хотя, с другой стороны, если понять, зачем все это нужно, то выполнять все эти правила несложно.
К тому же по истечении некоторого времени это станет нормой жизни и к прежней жизни просто не захочется возвращаться. Можно изменить себя и свои дурные привычки – найдите мотивацию!
Крепкого всем здоровья!
© Сосед-Домосед 2018. Все права защищены.