Упражнения для упругости ягодиц для женщин

Хотите иметь красивые ягодицы? Ищете упражнения для женских ягодиц? Мы расскажем, как это сделать!

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

•  круг
• квадрат
• треугольник
• сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным. А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола. Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями. Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось. Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.    

Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела. Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании. Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках. Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу. Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.

Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной. Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено. Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.