Упражнения для увеличения мышц рук в домашних условиях видео
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.
По материалам:
https://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/
Большинство упражнений для рук выглядят просто, однако, вид техники их выполнения может вводить в заблуждение. Многим кажется, что это просто, чё там думать — взял гантель или штангу и погнал её поднимать-опускать, поднимать-опускать…
…Но это не совсем так работает 🙂
В действительности тренировка рук должна быть более технична, чем тупое поднимание железяк вверх-вниз.
…Конечно, при условии, что вы хотите использовать время, проведенное на тренировке, максимально эффективно.
Цель данной статьи — показать вам очень простые и, в то же время, эффективные хитрости, которые вам нужно добавить в уже привычные упражнения для рук. Они помогут вам прокачать мышцы рук намного быстрее и эффективнее.
В конце статьи я разместил видео выполнения данных упражнений с уже примененными хитростями. Но для начала рекомендую всё-таки прочесть их описание, оно более ясно отражает суть 😉
Поехали!
1. Сгибание гантелей на бицепс с чередованием рук
обратите внимание на положение кисти в начальной и конечной точках
Секретным ингредиентом, который делает это упражнение на бицепс особенно «аппетитным», является небольшое вращение кисти во время движения руки к верхней точке.
Это кажется мелочью, но, если вы сосредоточены на внутреннем и внешнем вращениях кисти во время упражнения, то заметите, что мышцы действительно получают иную нагрузку.
Вместо того, чтобы просто качать гантель вверх-вниз, начните упражнение с положением кисти, развернутой внутренней стороной к телу, как на фотографии выше. При движении вверх начинайте медленно вращать кисть с гантелью, чтобы в конечной точке гантель оказалась в горизонтальном положении, а кисть была развернута ладонью к потолку.
Этот лайфхак максимально задействует волокна бицепса и даст максимальный «пампинг», какой вы, скорее всего, не испытывали ранее.
2. Подъем штанги на бицепс
обратите внимание на положение атлета в начальной позиции — руки отведены назад в плечах, можно понять, что он пытается как бы свести свои лопатки вместе
Хоть это и является еще одним классическим упражнением для рук, большинство людей не в курсе о том, что при выполнении данного упражнения плечи должны быть отведены назад.
По факту, когда вы делаете упражнения на бицепс, нужно стараться свести лопатки вместе (этот же совет обычно дают при жимах лёжа и подтягиваниях). Это помогает изолировать бицепс за счет того, что движение руки происходит лишь в локтевом суставе.
Данная хитрость препятствует тому, чтобы ваши ноги, спина и грудь незаметно помогали выполнять это упражнение и нагрузка по максимуму «попадала» в целевую мышцу — ваш бицепс.
3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Регулируемый наклон у скамьи даёт возможность изменить угол нагрузки бицепса. Вам нужно взять скамью с уклоном 90 градусов и опустить ее на 1-2 позиции фиксатора.
Когда вы сели, главное — прижать плечи и спину к спинке скамьи максимально, чтобы изолировать бицепс. Когда вы устаёте, то можете заметить, что тело тянет наклониться вперед и нагрузка смещается на грудные мышцы и дельты. Но разве вам это нужно?
Старайтесь снова свести лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы максимально изолировать движение исключительно в области локтевого сустава.
4. «Череподробилка» (французский жим)
Это проверенное временем упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой или гантелями.
Я часто наблюдаю в зале, как многие люди, выполняя французский жим стараются выпрямлять руки до конца, создавая большую нагрузку на локтевой сустав и связки, что может привести к травме, а так же нагружает в основном другие мышцы, уводя большую часть нагрузки от трицепса.
Как надо делать? Старайтесь держать локти перпендикулярно ногам, как это выглядит на фотографии выше. Единственное движение этого упражнения должно происходить в области локтевого сустава. Вы должны избегать полного распрямления рук в верхней точке, так вы сможете поддерживать постоянное напряжение в трицепсе и максимально его нагрузить.
5. Разгибание с гантелью на трицепс в наклоне, стоя на скамье
обратите внимание на начальное и конечное положения кисти с гантелью — в конце кисть развернута тыльной стороной ладони к полу.
Малоизвестная фишка в выполнении данного упражнения — разворот кисти с гантелью во время движения руки, практически, как в упражнении 1 данной статьи. Вначале выполнения упражнения держим гантель, как на фото выше, затем, во время движения к конечной точке, начинаем вращать кисть так, чтобы в конце она была развернута тыльной стороной ладони к полу (конечная позиция так же изображена на фотографии выше).
Как и в «череподробилке», старайтесь зафиксировать плечевой сустав и прижимайте локоть к туловищу, чтобы максимально обездвижить плечо. Опять — движение должно происходить только в области локтевого сустава.
6. Разгибания на трицепс с веревкой в блочном тренажере
Будьте готовы использовать небольшое вращение кисти в конечной точке, как это изображено на фото выше, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным для трицепса.
Проще говоря — если в начальной точке ваши кулаки смотрят как бы вперёд, то в конечной точке они должны смотреть в пол.
При этом старайтесь зафиксировать плечо и прижать локти к корпусу, это тоже важно — работать должен исключительно трицепс.
7. Жим штанги лёжа узким хватом
Узкий хват в жиме лёжа позволяет намного сильнее нагрузить трицепс, чем стандартный жим. Однако, я часто наблюдаю людей, которые делают расстояние между кистями во время упражнения слишком маленьким.
Что в итоге? А то, что слишком маленькое расстояние между кистями во время хвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и суставы плеч, что в итоге может привести к травмам. Но, что еще более важно — подобный хват не так эффективно нагружает трицепс, как нам бы хотелось.
Вот эта шершавая фактура грифа называется «накаткой». Почему? По аналогии с названием токарной операции на станке, при помощи которой её делают.
Как надо делать? Просто берем штангу хватом стандартного жима и слегка сдвигаем руки друг к другу. Я рекомендую использовать концы накатки грифа (это та самая шершавая часть грифа штанги) по обе его стороны, как крайние границы для больших пальцев кистей рук и не сдвигать руки ближе этих границ. В принципе, это снова видно по фото выше.
Что касается советов по выполнению? Вы угадали 🙂 Зафиксируйте плечи и не давайте им двигаться.
Видео выполнения упражнений с уже примененными «фишками»
(к сожалению, только на английском, хотя там визуально всё очень доступно и понятно)
Таймкоды для удобства поиска по видео:
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Качаем мощные предплечья: основные упражнения для развития хвата
12 важнейших правил, как прокачать мощные руки дома за 3 месяца: часть 1
12 важнейших правил, как прокачать мощные руки дома за 3 месяца: часть 2