Упражнения для увеличения внешней стороны бедер

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

• Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
• Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
• Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
• Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
• Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

• Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
• Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
• Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
• В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
• Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

• Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
• Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

• Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
• Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
• Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
• Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
• Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
• Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

• Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
• Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
• Далее, движения необходимо ускорить.
• Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

• Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
• Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
• Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

• Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
• Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
• Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
• Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

• Всегда тщательно разогревайтесь и разминайтесь перед началом занятия (подборка упражнений для разминки).
• Соблюдайте технику выполнения упражнений.
• Выполняйте растяжку или заминку в конце тренировки (подборка упражнений для растяжки).
• Соблюдайте питьевой режим.
• Приведите в порядок рацион питания.
• Не забывайте про достаточное количество сна.
• Выполняйте полную растяжку ног хотя бы 1 раз в неделю для удлинения мышц (подборка упражнений для растяжки ног).
• И самое главное – тренируйтесь регулярно!

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

• Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых для плоского живота
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
• Топ-20 асан из силовой йоги для похудения для любого уровня