Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

Шаг первый: расширить плечи

Шаг второй: развить широчайшие мышцы

Шаг третий: кубики пресса и содержание жира в теле

Эффективные упражнения для широчайших

Что такое V-образная форма тела? Это широкий мужской торс, сужающийся к узким бедрам, который всегда привлекал восторженные взгляды окружающих. Именно такой корпус создает образ мужественного мужчины. Потому сегодня целью многих бодибилдеров является достижение V-образной формы тела, как у атлета. Если вы сомневаетесь, что это возможно, или возмущены, что природа не наградила вас широким плечами, знайте – это все реально. И в этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут добиться желаемого.

Учтите, тренируя одну мышцу, вы никогда не добьетесь ожидаемого и желанного результата. Поможет лишь комплексная работа над группами мышц верхней части тела и, конечно же, над мышцами живота. Но прежде всего, предстоит избавиться от жирка на талии, иначе конусообразного строения, увы, не получится. Поэтому, непременно стоит уделить особое внимание кардио-тренировкам и диете. Итак, начнем.

Шаг первый: расширить плечи

Пучок средних дельт – основополагающий фундамент для придания плечам нужной ширины. Результат создания V-образной формы тела будет заметен быстрее, если сосредоточиться на конкретных мышцах, необходимых нам.

Многие упражнения расширяют плечи, но не все они прибавляют объем нужным мышцам. К примеру, жим «Арнольда» превосходно действует на весь плечевой пояс. Однако, намного продуктивнее воздействует на дельты нагрузка от жима штанги из-за головы. И вообще, любой жим будет эффективен, когда ваши локти разведены широко в разные стороны.

Вертикальная тяга тоже поможет, стоит лишь взяться за гриф, более широким хватом. Нагрузка сразу же сместиться на нужную часть спины.

Совет: необходимо добавить в систему упражнений боковые подъемы гантелей, чтобы акцентировать нагрузку на средних дельтах.

Шаг второй: развить широчайшие мышцы

Как сделать V-образную форму тела? Прежде всего, стоит обратить внимание на совершенствование широчайших мышц.

Эту тренировку можно распределить на два этапа. Упражнения, выполняемые в вертикальной плоскости и упражнения, где вы тянете горизонтально. Первые, увеличивают ширину всей спины, а вторые – толщину конкретной части, соответственно.

Совет: при горизонтальной тяге используйте широкий хват. Тогда основной акцент нагрузки будет направлен туда, куда нужно.

Шаг третий: кубики пресса и содержание жира в теле

Пускай это будет сложно, но придется соблюдать строгую диету. Кроме того, обязательно придерживаться режима строжайшего дефицита калорий ежедневно. В процессе сжигания жира нельзя срываться на запрещенные продукты, ведь это сведет результат к нулю. Не забудьте добавить кардионагрузки в ваши тренировки.

В процессе занятий, направленных на пресс, следуйте некоторым правилам:

1. Через день делать 2-3 упражнения.
2. Располагать их от сложного к легкому.
3. Между подходами позволять отдых порядка 40-50 секунд, а между упражнениями – до 2х минут.

Если вы настроитесь работать в двух направлениях – наращивания мышц в спине и плечах и параллельно сужая талию, вы обязательно достигните V-образной формы тела. Именно это отличит вас от обычных парней и привлечет внимание девушек.

Эффективные упражнения для широчайших мышц

Теперь собственно об упражнениях, превращающих спину в массивную гору.

Рассмотрим 3 упражнения:

1. Подтягивание с негативами.

Беремся за перекладину обязательно широким хватом. Делаем 7 повторов до центра, столько же повторов к верху. Напоследок 7 полных повторов. Обязательное условие: сводить полностью лопатки в верхней точке, после чего сразу делать медленное негативное движение. Нужно постоянно держать мышцы напряженными.

2. Тяга штанги в наклоне.

Поднимаем штангу до уровня нижних ребер, останавливаемся на несколько секунд, и сразу же делаем негативное повторение. Снова повторяем.

3. Тяга гантель к животу (поочередная).

Используем гантели оптимального веса. Начальная стойка: едва согнутые колени, корпус под углом в 70 градусов. Выполняем упражнение как обычную тягу штанги к поясу, только пытаемся сильней растянуть широчайшие мышцы, опуская гантели ближе к полу.

Теперь вы знаете, как сделать V-образную форму тела и сможете добиться своей цели. Вы должны понимать – чтобы получить хороший результат, нужно придерживаться всех выше перечисленных советов.

V-образное телосложение

Основа спортивного V-образного телосложения — массивная группа грудь-спина-плечи. Именно эти мышцы формируют впечатление о наличии у человека качественной мышечной массы — и именно эти мышцы эффектнее всего подчеркивает узкая футболка, отличая худого парня от мускулистого качка.

Для пропорционального развития тела важно уметь равномерно распределять нагрузку между этими группами мышц. Если ранее в нашем «Гиде новичка» мы рассказывали о том, как научиться чувствовать спину в подтягиваниях, то на этой неделе мы будем повышать вовлечение в работу грудных мышц.

Именно поэтому правильная прокачка груди — это использование не только базовых, но и изолирующих упражнений, нагружающих мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Тренировки для мышц груди и спины

Во время отжиманий от пола или жима штанги лежа можно почувствовать, что грудные мышцы и мышцы спины связаны между собой. Точнее говоря, они являются антагонистами — мышцами, выполняющими противоположные анатомические функции. Грудь отвечает за жимовые движения, спина — за тяговые.

Чрезмерное увлечение тренингом одной из этих групп мышц ведет к развитию дисбаланса фигуры — к примеру, слишком сильные грудные стягивают грудь, провоцируя формирование горбатости и растягивая спину. Совместная тренировка этих мышц — лучший способ уравновесить их развитие и пропорции.

Учимся чувствовать грудные мышцы

Если при выполнении отжиманий от пола вы не чувствуете полноценное вовлечение грудных мышц, включите в предварительную разминку выполнение двух сетов вертикальных отжиманий от стены — разминочного упражнения, усиливающего ментальную связь между мышцами и мозгом.

Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены. Выполняете упражнение как одной, так и двумя руками — нужно «поймать» движение и максимально почувствовать вовлечение мышц груди в работу.

Как повысить показатели в жиме лежа?

Базовое упражнение жим штанги лежа включает в работу не только грудь, но и трицепс и передние пучки дельтовидных мышц плеч — если вы не умеете правильно вовлекать в работу грудные мышцы, основную нагрузку возьмут на себя именно трицепс и плечи, что негативно скажется на общем прогрессе тренинга.

Предварительное истощение — метод повышения вовлечения грудных мышц в работу. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.

Сведения на блоках: описание техники

Кроссоверы (сведения рук на верхних блоках) — изолирующее упражнение для развития внутренней и нижней части грудных мышц. Выполняются в 10-12 повторов со средним рабочим весом и медленной скоростью — важно не просто дергать блоки, а осознанно сводить их за счет силы мускулатуры груди.

Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше другой; возьмите рукоятки блока, локти немного согните; медленно сводите руки со соприкосновения. Держите локти фиксированными — не сгибайте их слишком сильно и не разгибайте, иначе большую часть работы возьмут на себя трицепсы.

Спина и грудь: мышцы-антагонисты

Выше мы упоминали, что мышцы-антагонисты работают связанно — сокращение одной из них приводит к растяжению другой. При этом во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист словно «противится» движению — тренировка мускулатуры груди вызывает напряжение мышц спины, усложняя поднятие веса.

Однако если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению не будет таким сильным — последовательное выполнение упражнений сперва на грудь затем на спину увеличит силовые показатели мускулатуры спины, что в, в конечном итоге, означает более быстрый рост мышечной массы.

Программа тренировок: 8 неделя

В понедельник и пятницу выполняется тренировка А, в среду — тренировка В. Сама тренировка А включает предварительную разминку грудных мышц, выполнение сперва базового жима штанги лежа, затем упражнения-антогониста — тяги штанги в наклоне. В конце идут упражнения на растяжку спины.

Тренировка А

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7
• Вертикальные отжимания (разминка) — 2 х 10-15
• Отжимания (разминка) — 2 х 10-12
• Сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
• Жим штанги лежа — 3 х 5-7
• Тяга штанги в наклоне — 3 х 5-7
• Тяга блока к поясу (растяжка спины) — 2 х 12-15
• Гиперэкстензия — 3 х 10-15

Тренировка В

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7
• Тяга верхнего блока (разминка) — 2 х 10-15
• Жим штанги стоя — 3 х 6-8
• Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
• Становая тяга — 3 х 5-7
• Тяга верхнего блока — 3 х 6-8

***

Тренировка мышцы спины и груди должна быть совмещена, так как эти мышцы являются антагонистами, дополняя работу друг друга. Лучший способ повысить уровень вовлечения грудных мышцы в тренинг — научиться чувствовать их в отжиманиях и предварительно утомлять сведениями на блоках.

V-образная фигура — это мечта каждого мужчины. V-образная фигура — это то, что позволяет издали отличить мужчину от женщины. Если у женщины в норме таз шире плеч, то у мужчины плечевой пояс должен быть шире, нежели таз и талия. Причем чем шире и массивнее плечевой пояс, тем лучше. Но как же создать такую фигуру?

Для кого эта статья?

Эта статья для тех людей, у которых нет времени и/или желания посещать тренажерный зал. Эта статья для мужчин, которые желают обзавестись мужской фигурой, но не знают, как именно это сделать.

Что вам понадобится?

Вам понадобится около 600–1000 рублей и перфоратор. За 600–1000 рублей вы купите турник (см. виды турников для дома), а с помощью перфоратора прикрепите его к стене у себя дома. При этом если у вас вдруг не оказалось ни 600 рублей, ни перфоратора, то можно просто выйти на улицу и, найдя первый турник, начать делать то, о чем мы будем говорить дальше. Если же у вас нет ни 600 рублей, ни перфоратора, ни турника вблизи дома, то прекратите читать эту статью сейчас же. Лучше сделайте себе бутерброд с ветчиной и сыром или сходите в Макдональдс.

Почему все мужчины стремятся к V-образной фигуре?

Согласно теории эволюции, раньше наши предки передвигались по деревьям, выполняя движения, схожие с нынешними подтягиваниями. В результате в генетической памяти человека еще с того периода отложилось, что V-образная фигура, которая формировалась вследствие подобных движений, является признаком добычливого самца. Чем больше тогдашний самец  лазил по деревьям, тем более V-образной казалась его фигура. А чем более V-образна его фигура, тем лучший он добытчик. Следовательно, тем больше уважение к этому индивидууму в стае и тем больше самок обратят на него внимание.

Подтягивания — аналог древних движений

Подтягивания на турнике — это самое близкое упражнение к тому, как передвигались предшественники человека в те времена. Следовательно, развивает оно те же самые мышцы и создает такую же V-образную фигуру.

Как подтягиваться правильно?

Подтягиваться нужно к груди, немного отклоняя свое тело от перекладины. Кроме того, подтягивайтесь широким (рис. 1) и средним (рис. 2) хватом, не ставьте руки слишком узко, так как в таком случае нагрузка будет смещаться на бицепсы. Дальше все зависит от вашей подготовки. Желательно делать до 10 подходов за один тренировочный день. В каждом подходе должно быть 8–12 повторений. Когда сможете дойти до этих показателей, возьмите дополнительный вес и подтягивайтесь с ним. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то со временем ваши плечи и спина станут немного шире, а бицепсы вырастут. Вы получите V-образную фигуру.

Рис. 1 — Подтягивание широким хватом к груди

Рис. 2 — Подтягивание средним хватом к груди

Когда ждать результата?

Если предположить, что вы среднестатистический эктоморф (кожа да кости), то первых результатов можете ожидать уже через 3 месяца. Если же в вас больше 100 килограмм, ваша талия шире плеч, а подтягиваться вы не умеете, то первые результаты появятся через год-два после начала тренировок. Поэтому подумайте, стоит ли вам к чему-то стремиться, создавать какую-то V-образную фигуру, если можно прямо сейчас закрыть эту статью и сделать себе еще один бутерброд?