Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях thumbnail

15 Февраль 2018      

Admin      

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

     Большинство парней не против по-настоящему иметь мужскую фигуру, узкую талию и широкие плечи, для этого нужно просто желание и правильная тренировка.

     Вы можете тренироваться как угодно и где угодно, но именно V-образная фигура говорит о прекрасной физической форме и как никак лучше отображает мужскую фигуру. Для её создания необходим комплекс упражнений, направленных на развитие мышечных групп спины и плеч с одновременным уменьшением талии. Только эта робота в 3-х направлениях способна построить желанную фигуру в виде перевёрнутого треугольника

 Как сделать v образную фигуру

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

     ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

   Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

   Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

     МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

     Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

     В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

     РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

     Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

     Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

     ПОДТЯГИВАНИЯ

     Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

     ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ

     Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

     Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

   Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.

     Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

Читайте также:  Упражнения для наращивания мышц для девушки в домашних условиях

Упражнения для v образной фигуры в домашних условиях

     Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

— скручивания лёжа на полу

— подъём ног в висе на перекладине

— боковые подъёмы туловища

— упражнения планка

— подъём ног наклонной скамье

— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

   Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

Источник

Шаг первый: расширить плечи

Шаг второй: развить широчайшие мышцы

Шаг третий: кубики пресса и содержание жира в теле

Эффективные упражнения для широчайших

Что такое V-образная форма тела? Это широкий мужской торс, сужающийся к узким бедрам, который всегда привлекал восторженные взгляды окружающих. Именно такой корпус создает образ мужественного мужчины. Потому сегодня целью многих бодибилдеров является достижение V-образной формы тела, как у атлета. Если вы сомневаетесь, что это возможно, или возмущены, что природа не наградила вас широким плечами, знайте – это все реально. И в этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут добиться желаемого.

V образная форма тела

Учтите, тренируя одну мышцу, вы никогда не добьетесь ожидаемого и желанного результата. Поможет лишь комплексная работа над группами мышц верхней части тела и, конечно же, над мышцами живота. Но прежде всего, предстоит избавиться от жирка на талии, иначе конусообразного строения, увы, не получится. Поэтому, непременно стоит уделить особое внимание кардио-тренировкам и диете. Итак, начнем.

Шаг первый: расширить плечи

Пучок средних дельт – основополагающий фундамент для придания плечам нужной ширины. Результат создания V-образной формы тела будет заметен быстрее, если сосредоточиться на конкретных мышцах, необходимых нам.

Многие упражнения расширяют плечи, но не все они прибавляют объем нужным мышцам. К примеру, жим «Арнольда» превосходно действует на весь плечевой пояс. Однако, намного продуктивнее воздействует на дельты нагрузка от жима штанги из-за головы. И вообще, любой жим будет эффективен, когда ваши локти разведены широко в разные стороны.

Вертикальная тяга тоже поможет, стоит лишь взяться за гриф, более широким хватом. Нагрузка сразу же сместиться на нужную часть спины.

Совет: необходимо добавить в систему упражнений боковые подъемы гантелей, чтобы акцентировать нагрузку на средних дельтах.

Шаг второй: развить широчайшие мышцы

Кака развить шырочайшие мышцы спины

Как сделать V-образную форму тела? Прежде всего, стоит обратить внимание на совершенствование широчайших мышц.

Эту тренировку можно распределить на два этапа. Упражнения, выполняемые в вертикальной плоскости и упражнения, где вы тянете горизонтально. Первые, увеличивают ширину всей спины, а вторые – толщину конкретной части, соответственно.

Совет: при горизонтальной тяге используйте широкий хват. Тогда основной акцент нагрузки будет направлен туда, куда нужно.

Шаг третий: кубики пресса и содержание жира в теле

Пускай это будет сложно, но придется соблюдать строгую диету. Кроме того, обязательно придерживаться режима строжайшего дефицита калорий ежедневно. В процессе сжигания жира нельзя срываться на запрещенные продукты, ведь это сведет результат к нулю. Не забудьте добавить кардионагрузки в ваши тренировки.

В процессе занятий, направленных на пресс, следуйте некоторым правилам:

  1. Через день делать 2-3 упражнения.
  2. Располагать их от сложного к легкому.
  3. Между подходами позволять отдых порядка 40-50 секунд, а между упражнениями – до 2х минут.

Если вы настроитесь работать в двух направлениях – наращивания мышц в спине и плечах и параллельно сужая талию, вы обязательно достигните V-образной формы тела. Именно это отличит вас от обычных парней и привлечет внимание девушек.

Эффективные упражнения для широчайших мышц

Теперь собственно об упражнениях, превращающих спину в массивную гору.

Рассмотрим 3 упражнения:

  1. Подтягивание с негативами.

Негативные подтягивания

Беремся за перекладину обязательно широким хватом. Делаем 7 повторов до центра, столько же повторов к верху. Напоследок 7 полных повторов. Обязательное условие: сводить полностью лопатки в верхней точке, после чего сразу делать медленное негативное движение. Нужно постоянно держать мышцы напряженными.

  1. Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

Поднимаем штангу до уровня нижних ребер, останавливаемся на несколько секунд, и сразу же делаем негативное повторение. Снова повторяем.

  1. Тяга гантель к животу (поочередная).

Используем гантели оптимального веса. Начальная стойка: едва согнутые колени, корпус под углом в 70 градусов. Выполняем упражнение как обычную тягу штанги к поясу, только пытаемся сильней растянуть широчайшие мышцы, опуская гантели ближе к полу.

Читайте также:  Эффективные упражнения как убрать живот в домашних условиях

Теперь вы знаете, как сделать V-образную форму тела и сможете добиться своей цели. Вы должны понимать – чтобы получить хороший результат, нужно придерживаться всех выше перечисленных советов.

Источник

V-образное телосложение

Основа спортивного V-образного телосложения — массивная группа грудь-спина-плечи. Именно эти мышцы формируют впечатление о наличии у человека качественной мышечной массы — и именно эти мышцы эффектнее всего подчеркивает узкая футболка, отличая худого парня от мускулистого качка.

Для пропорционального развития тела важно уметь равномерно распределять нагрузку между этими группами мышц. Если ранее в нашем «Гиде новичка» мы рассказывали о том, как научиться чувствовать спину в подтягиваниях, то на этой неделе мы будем повышать вовлечение в работу грудных мышц.

Именно поэтому правильная прокачка груди — это использование не только базовых, но и изолирующих упражнений, нагружающих мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Тренировки для мышц груди и спины

Во время отжиманий от пола или жима штанги лежа можно почувствовать, что грудные мышцы и мышцы спины связаны между собой. Точнее говоря, они являются антагонистами — мышцами, выполняющими противоположные анатомические функции. Грудь отвечает за жимовые движения, спина — за тяговые.

Чрезмерное увлечение тренингом одной из этих групп мышц ведет к развитию дисбаланса фигуры — к примеру, слишком сильные грудные стягивают грудь, провоцируя формирование горбатости и растягивая спину. Совместная тренировка этих мышц — лучший способ уравновесить их развитие и пропорции.

Учимся чувствовать грудные мышцы

Если при выполнении отжиманий от пола вы не чувствуете полноценное вовлечение грудных мышц, включите в предварительную разминку выполнение двух сетов вертикальных отжиманий от стены — разминочного упражнения, усиливающего ментальную связь между мышцами и мозгом.

Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены. Выполняете упражнение как одной, так и двумя руками — нужно «поймать» движение и максимально почувствовать вовлечение мышц груди в работу.

Как повысить показатели в жиме лежа?

Базовое упражнение жим штанги лежа включает в работу не только грудь, но и трицепс и передние пучки дельтовидных мышц плеч — если вы не умеете правильно вовлекать в работу грудные мышцы, основную нагрузку возьмут на себя именно трицепс и плечи, что негативно скажется на общем прогрессе тренинга.

Предварительное истощение — метод повышения вовлечения грудных мышц в работу. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.

Сведения на блоках: описание техники

Кроссоверы (сведения рук на верхних блоках) — изолирующее упражнение для развития внутренней и нижней части грудных мышц. Выполняются в 10-12 повторов со средним рабочим весом и медленной скоростью — важно не просто дергать блоки, а осознанно сводить их за счет силы мускулатуры груди.

Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше другой; возьмите рукоятки блока, локти немного согните; медленно сводите руки со соприкосновения. Держите локти фиксированными — не сгибайте их слишком сильно и не разгибайте, иначе большую часть работы возьмут на себя трицепсы.

Спина и грудь: мышцы-антагонисты

Выше мы упоминали, что мышцы-антагонисты работают связанно — сокращение одной из них приводит к растяжению другой. При этом во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист словно «противится» движению — тренировка мускулатуры груди вызывает напряжение мышц спины, усложняя поднятие веса.

Однако если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению не будет таким сильным — последовательное выполнение упражнений сперва на грудь затем на спину увеличит силовые показатели мускулатуры спины, что в, в конечном итоге, означает более быстрый рост мышечной массы.

Программа тренировок: 8 неделя

В понедельник и пятницу выполняется тренировка А, в среду — тренировка В. Сама тренировка А включает предварительную разминку грудных мышц, выполнение сперва базового жима штанги лежа, затем упражнения-антогониста — тяги штанги в наклоне. В конце идут упражнения на растяжку спины.

Тренировка А

  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7
  • Вертикальные отжимания (разминка) — 2 х 10-15
  • Отжимания (разминка) — 2 х 10-12
  • Сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа — 3 х 5-7
  • Тяга штанги в наклоне — 3 х 5-7
  • Тяга блока к поясу (растяжка спины) — 2 х 12-15
  • Гиперэкстензия — 3 х 10-15
Читайте также:  Набор массы домашними упражнениями

Тренировка В

  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7
  • Тяга верхнего блока (разминка) — 2 х 10-15
  • Жим штанги стоя — 3 х 6-8
  • Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
  • Становая тяга — 3 х 5-7
  • Тяга верхнего блока — 3 х 6-8

***

Тренировка мышцы спины и груди должна быть совмещена, так как эти мышцы являются антагонистами, дополняя работу друг друга. Лучший способ повысить уровень вовлечения грудных мышцы в тренинг — научиться чувствовать их в отжиманиях и предварительно утомлять сведениями на блоках.

Источник

V-образная фигура — это мечта каждого мужчины. V-образная фигура — это то, что позволяет издали отличить мужчину от женщины. Если у женщины в норме таз шире плеч, то у мужчины плечевой пояс должен быть шире, нежели таз и талия. Причем чем шире и массивнее плечевой пояс, тем лучше. Но как же создать такую фигуру?

Для кого эта статья?

Эта статья для тех людей, у которых нет времени и/или желания посещать тренажерный зал. Эта статья для мужчин, которые желают обзавестись мужской фигурой, но не знают, как именно это сделать.

Что вам понадобится?

Вам понадобится около 600–1000 рублей и перфоратор. За 600–1000 рублей вы купите турник (см. виды турников для дома), а с помощью перфоратора прикрепите его к стене у себя дома. При этом если у вас вдруг не оказалось ни 600 рублей, ни перфоратора, то можно просто выйти на улицу и, найдя первый турник, начать делать то, о чем мы будем говорить дальше. Если же у вас нет ни 600 рублей, ни перфоратора, ни турника вблизи дома, то прекратите читать эту статью сейчас же. Лучше сделайте себе бутерброд с ветчиной и сыром или сходите в Макдональдс.

Почему все мужчины стремятся к V-образной фигуре?

Согласно теории эволюции, раньше наши предки передвигались по деревьям, выполняя движения, схожие с нынешними подтягиваниями. В результате в генетической памяти человека еще с того периода отложилось, что V-образная фигура, которая формировалась вследствие подобных движений, является признаком добычливого самца. Чем больше тогдашний самец  лазил по деревьям, тем более V-образной казалась его фигура. А чем более V-образна его фигура, тем лучший он добытчик. Следовательно, тем больше уважение к этому индивидууму в стае и тем больше самок обратят на него внимание.

Подтягивания — аналог древних движений

самые эффективные средства самообороны Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Подтягивания на турнике — это самое близкое упражнение к тому, как передвигались предшественники человека в те времена. Следовательно, развивает оно те же самые мышцы и создает такую же V-образную фигуру.

Как подтягиваться правильно?

Подтягиваться нужно к груди, немного отклоняя свое тело от перекладины. Кроме того, подтягивайтесь широким (рис. 1) и средним (рис. 2) хватом, не ставьте руки слишком узко, так как в таком случае нагрузка будет смещаться на бицепсы. Дальше все зависит от вашей подготовки. Желательно делать до 10 подходов за один тренировочный день. В каждом подходе должно быть 8–12 повторений. Когда сможете дойти до этих показателей, возьмите дополнительный вес и подтягивайтесь с ним. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то со временем ваши плечи и спина станут немного шире, а бицепсы вырастут. Вы получите V-образную фигуру.

Подтягивания широким хватом

Рис. 1 — Подтягивание широким хватом к груди

Подтягивания средним хватом

Рис. 2 — Подтягивание средним хватом к груди

Когда ждать результата?

Если предположить, что вы среднестатистический эктоморф (кожа да кости), то первых результатов можете ожидать уже через 3 месяца. Если же в вас больше 100 килограмм, ваша талия шире плеч, а подтягиваться вы не умеете, то первые результаты появятся через год-два после начала тренировок. Поэтому подумайте, стоит ли вам к чему-то стремиться, создавать какую-то V-образную фигуру, если можно прямо сейчас закрыть эту статью и сделать себе еще один бутерброд?

мужская косметика для бороды и волос

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Источник