Упражнения для верха тела женщинам
Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.
Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.
Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.
На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.
Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.
Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!
Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.
Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!
А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составила комплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.
Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.
Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.
Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите
Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!
Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.
Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.
Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.
Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.
Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.
Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.
Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.
Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.
Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.
Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение
Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.
И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.
Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)
Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!
Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!
С уважением, админ
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Занимаясь по сплиту «верх/низ», вы чередуете тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Переходить на тренировки по данной схеме лучше после 6 месяцев занятий по программе тренировок на все тело.
Варианты расписания занятий
Вы можете тренироваться 3 раза в неделю по следующему расписанию:
· Понедельник – верх
· Вторник – отдых
· Среда – низ
· Четверг – отдых
· Пятница – верх
· Суббота, воскресенье – отдых
В этом случае, на следующей неделе расписание занятий будет следующим:
· Понедельник – низ
· Вторник – отдых
· Среда – верх
· Четверг – отдых
· Пятница – низ
· Суббота, воскресенье — отдых
Таким образом, на одной неделе у вас будет 2 тренировки мышц верха тела и одна – на низ, а на следующей неделе 2 тренировки мышц низа тела и одна – на верх.
Также вы можете тренироваться и 4 дня в неделю по одному из следующих вариантов расписания занятий.
1 вариант:
· Понедельник – верх
· Вторник – низ
· Среда – отдых
· Четверг – верх
· Пятница – низ
· Суббота, воскресенье – отдых
2 вариант:
· Понедельник – верх
· Вторник – низ
· Среда – отдых
· Четверг – верх
· Пятница – отдых
· Суббота – низ
· Воскресенье – отдых
3 вариант:
· Понедельник – верх
· Вторник – отдых
· Среда – низ
· Четверг – отдых
· Пятница – верх
· Суббота – отдых
· Воскресенье – низ
При занятиях по 3-му варианту расписания, следующая тренировка у вас будет во вторник и это будет нагрузка на мышцы верха тела.
Как видите, вариантов организации занятий довольно много. Главное, чтобы между тренировками на одну и ту же часть тела был временной промежуток в 72 часа.
Как вариант, по сплиту «верх/низ» можно тренироваться и 2 раза в неделю (кстати, на тему тренировок всего 2 раза в неделю на нашем канале есть отдельная статья).
Хотя более оптимальными будут занятия 3-4 раза в неделю, если вам это позволяет ваш график работы/учебы или домашние/семейные обязанности.
Сплит «верх/низ» на 4 занятия в неделю
Photo by Andrea Coppi on Dreamstime(.)com
День 1: тренировка верха №1
1. Жим штанги лежа – 4×6-8
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х8-10
3. Тяга верхнего блока к груди, хват сверху – 3х8-10
4. Подъемы гантелей через стороны, стоя или сидя – 3х10-15
5. Разгибания рук в локтях со штангой (ото лба или из-за головы), лежа – 3х8-10
6. Сгибания рук со штангой, стоя – 3х8-10
День 2: тренировка низа №1
1. Приседания со штангой на спине – 4х6-8
2. Жим ногами в тренажере – 3х8-10
3. Гиппер-экстензия – 3х8-10
4. Подъемы на носки, стоя, в тренажере – 3х15-20
5. Скручивания с использованием верхнего блока, стоя на коленях («молитва») – 3х10-15
День 3: тренировка верха №2
1. Жим штанги, стоя или сидя – 4х6-8
2. Подтягивания (в тренажере, на турнике, с дополнительным отягощением) – 4х6-8
3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х8-10
4. Тяга к поясу на тренажере, сидя – 3х8-10
5. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х8-10
6. Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье – 3х8-10
День 4: тренировка низа №2
1. Становая тяга на прямых ногах – 4х6-8
2. Выпады с гантелями – 3х8-10
3. Сгибания ног на тренажере, сидя или лежа – 3-8-10
4. Подъемы на носки в тренажере, сидя – 3х8-10
5. Подъем ног/коленей в висе – 3х10-15
Сплит «верх/низ» на 3 занятия в неделю
Вы можете чередовать те же самые наборы упражнений, что и в примере со сплитом на 4 занятия в неделю. То есть, ваш тренинг будет выглядеть следующим образом:
· Понедельник – тренировка верха №1
· Среда – тренировка низа №1
· Пятница – тренировка верха №2
На следующей неделе:
· Понедельник – тренировка низа №2
· Среда – тренировка верха №1
· Пятница – тренировка низа №1
И так далее…
Кстати, если вы пока занимаетесь в домашних условиях, то прочтите статью, посвященную тренировкам по сплиту «верх/низ» с набором разборных гантелей и скамьей с регулируемым наклоном спинки.
Внимание!
Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!
Автор: Келли Дэвис
Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.
Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!
Красота и мышцы
Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.
На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.
Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.
1. Укрепление костной ткани
Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.
2. Соединительная ткань
Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.
Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность
3. Мышечный рост и сжигание жиров
Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!
4. Больше уверенности, выше результат!
Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.
5. Масса преимуществ каждый день
Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.
План действий
Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.
В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки
- Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
- Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.
Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.
Суперсет:
Суперсет:
Обычное выполнение:
Суперсет:
Суперсет:
Обычное выполнение:
Читайте также
- Опасные формы: тренировочный комплекс Линдси Рени
- Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек
- Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл
Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.
Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?
Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!
Поехали!
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
1. Отжимания с фитболом
Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.
Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.
Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.
Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).
Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.
Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.
2. Жим гантелей на полу
Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!
Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.
Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.
Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.
Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.
3. Жим для плеч
Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.
Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.
Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
4. Тяга верхнего блока к груди
Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.
Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.
Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.
Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.
5. Тяга гантелей
Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.
Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.
Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.
Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!
Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.
Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.
6. Подъем медбола за голову
Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.
Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.
Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.
7. Йога
Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.
Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.
Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.
В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.
8. Обратные отжимания
Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.
Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).
Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.
Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.
Повторите движение 5-10 раз.
9. Планка с переходом
Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!
Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.
Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.
Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.
Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.
Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!
Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.
А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?