Упражнения для верхней части ягодиц в домашних условиях
Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.
Содержание
- Особенности строения и расположение средней ягодичной
- Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
- 1. Подъем ноги лежа на боку
- 2. Отведение ноги стоя
- 3. Упражнение «пистолетик»
- 4. Отведение ноги в горизонтальном положении
- 5. Восхождение
- Примерная программа
- Упражнения для верха ягодиц в видео формате
Особенности строения и расположение средней ягодичной
Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца
Мышца выполняет функции:
- Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
- Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
- Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.
В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.
Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:
- улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
- снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.
Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
- Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.
Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:
- Чередовать силовой и многоповторный режимы.
- Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
- Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
- Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.
Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
1. Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
2. Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
Техника выполнения:
- Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.
Подробнее об отведении ноги в кроссовере →
3. Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
4. Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
5. Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).
Примерная программа
Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:
- Разминка (всё тело) – 5 минут.
- Кардио (дорожка или орбитрек) – 10 минут.
- Отведение ноги назад стоя – 4*12-15.
- «Пистолетик» — 4*8.
- Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
- Суперсет: отведение ноги назад/в стороны – 5*20 на каждую ногу.
- Восхождение с гантелями – 5*60 секунд.
Упражнения для верха ягодиц в видео формате
А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →
Всем привет! Очередная статья про полезные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, что особенно ценно в период самоизоляции. Упражнений с собственным весом довольно много. Но не все упражнения так уж необходимы для поддержания здоровья. Хотя есть перечень довольно простых упражнений, которые очень важны для отдельных групп мышц, суставов и связок. И вот именно их игнорировать не желательно.
Чтобы поддерживать в постоянном тонусе важные группы мышц, с ними нужно ежедневно работать. И сидячий образ жизни для этого вообще не подходит. Понятно, что большинство людей сейчас вынуждены сидеть дома из-за происходящих событий в мире. Но это не повод сидеть сутками на диване и смотреть сериалы. Поэтому собираем всю свою волю в кулак и начинаем тренироваться. Тем более, если карантин снимут в разгар летнего сезона, вы будете готовы удивить всех своей прекрасной формой.
Средняя ягодичная мышца
Наверняка вы думали, что для красивой формы нашей пятой точки достаточно работать только на большую ягодичную мышцу. А зря! Ведь красивую форму ягодицам придаёт именно средняя ягодичная мышца. Она округляет ягодицы и делает переход от поясницы к бёдрам более изящным.
Понять, что у вас совсем никак не проработана средняя ягодичная мышца можно по впадинам. Показывать не буду, так как уверен в том, что вы чётко представляете себе эту картину.
Чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу, базовыми упражнениями не обойтись. Для качественной проработки нужны изолированные упражнения, то есть именно те, которые укрепят мышцы и сделают нужный рельеф.
Важно понимать, что средняя ягодичная мышца нам нужна не только для красивых форм. Она участвует в стабилизации положения тела, например, при ходьбе или беге. Также эта мышца участвует в сгибании и разгибании бедра.
Упражнения для средней ягодичной мышцы
1) Обычные приседания. Именно с этого базового изолирующего упражнения стоит начать свою тренировку. Важно делать неполные приседания. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Опускаем таз до уровня коленей, задерживаемся на несколько секунд и поднимаемся в исходное положение. Делаем от 10 до 15 приседаний
2) Махи ногами. Очень простое упражнение, которое в состоянии выполнить каждый. Находим опору для рук (спинка стула, стена). Спину стараемся держать ровной. Ноги в коленях не сгибаем. Делаем медленный мах ногой назад, фиксируем положение на несколько секунд, чтобы вы почувствовали небольшое жжение в ягодичной мышце и плавно возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем на левую и правую ногу по 12-15 раз.
3) Отведение ног в сторону. Есть три варианта выполнения этого упражнения. Первый вариант из положения стоя. Второй вариант из положения сидя. И третий вариант из положения лёжа. Вы можете выбрать тот вариант, который наиболее вам подходит.
Первый вариант вы выполняете с упором руками на стену или спинку стула и просто отводите ногу вбок (влево, вправо). Также задерживаетесь в этом положении на несколько секунд и медленно возвращаете ногу назад.
Во втором варианте (сидя) ладони и колени плотно упираются в пол. Руки и спина прямые. Отводите бедро вправо/влево (тело остаётся неподвижным, работает только тазобедренный сустав). Как только бедро становится параллельно пола задерживаетесь на несколько секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение.
изображение с сайта vovme.com
Третий вариант. Лёжа на боку, поднимаем одну ногу вверх, вторая при этом остаётся прижатой к полу. Поднимаем ногу ориентировочно на 25-30 градусов и задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Важно, нога, которую мы поднимаем и опускаем, не должна касаться пола и второй ноги.
Вот, собственно, и всё что требуется. Просто? Очень! Придавайте носу вашим мышцам каждый день и всё у вас будет отлично.
Важный момент! Никаких прогибов в пояснице. Старайтесь держать спину ровной и не прогибаться. Иначе будет включаться в работу всё что угодно, в том числе и поясница, но ненужные мышцы.
Кстати, в своём инстаграме я провожу бесплатный марафон здоровья. Поэтому вы можете присоединиться к нам в любой момент. Буду очень рад вас видеть.
Также не забудьте оценить эту полезную статью лайком и подписаться на канал.
Всем здоровья и отличного настроения.
Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.
Как сделать попу большой и накачанной
Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.
Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.
Как накачать верхнюю часть ягодиц
Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.
Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.
Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.
| Рекомендуемый вес гантелей, кг | женщины | мужчины |
| для начинающих | 4–5 | 6–8 |
| в дальнейшем увеличить до | 10–15 | 16–32 |
Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.
Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.
Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.
Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.
Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.
Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста
Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.
Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:
- хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
- махи ногой в сторону из положения лежа;
- ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
- подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.
Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:
- отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
- отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
- разведение ног в тренажере;
- плие приседания с гантелью.
Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.
Как подтянуть нижнюю часть ягодиц
Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.
Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:
- убрать лишний жир;
- больше двигаться;
- оставить вредные привычки;
- восстановить тренировки.
Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:
- глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
- приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
- становая тяга с гантелями;
- ходьба в гору.
Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.