Упражнения для верхней части спины со жгутом
Всем привет!
Трапециевидная мышца находится в верхней части спины , от лопаток до самого верха шеи . И если тренировать данную мышцу то общий вид может круто измениться придавая более мощный вид .
Для хорошей проработки этой мышцы не потребуется огромное количество времени, так как трапециевидная мышца не так часто задействуется, в отличие от предплечий и икр . И так как они получают очень мало пассивных тренировок , накачать их не составит труда.
Проработка трапеций так же увеличивает силу рук , трапеция для рук что-то вроде поддержки » фундамента» если так можно выразиться. Руки как лифт который поднимает груз, и если будет хорошо проработана трапеция , то можно подымать больше чем раньше.
Разминка.
- круговые движения головы
- наклоны головы ( влево — вправо, вперед — назад)
- подъёмы плеч вверх -вниз
- круговые движения плеч вперед — назад.
Разминка примерно 2-7 минут.
1. Тяга жгута к подбородку с низу.
Тяга жгута к подбородку с низу.
При выполнении данного упражнения движение должно начинаться с локтя.
- стойте прямо и не сгибайте спину
- поднимайте руки к подбородку
- 5-10 подъёмов на каждую руку
- 2-3 подхода.
2. Тяга жгута к лицу.
Тяга жгута к лицу.
Тяга к лицу эффективный способ проработать нижнюю часть трапеции и не только, так же она поможет в развитии мощных плеч.
- держите резинку на уровне глаз
- сжимая лопатки тяните руки к ушам
- не опускайте локти / не наклоняйтесь вперед
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду
- медленно вернитесь в исходное положение
- 10 — 12 повторений / 3 подхода
3. Шраги с резинкой.
Шраги с резинкой.
- наступите ногами на резинку
- возьмите резинку так, чтобы вытянуть ее можно было только на 10-15 см
- немного наклонитесь вперед
- поднимайте плечи к ушам как можно выше
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
- руки держите прямо
- вернитесь в исходное положение
- 15 — 20 повторений /3 подхода
4. Шраги над головой.
Шраги над головой.
Данное упражнение не только прокачает Вашу трапецию , но и поможет улучшить осанку. Ноги на ширине плеч, а руки примерно в два раза шире плеч.
- наступите ногами на резинку
- поднимите руки над головой(держа резинку в натяжку)
- руки прямые
- на вдохе пожимайте плечами вверх
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
- на выдохе медленно опустите плечи вниз
- 10-15 повторений / 3 подхода
5. Разведение рук со жгутом перед собой.
Разведение рук со жгутом перед собой.
Держите жгут перед собой, вытянув локти. Растяните жгут, не сгибая локти, пока она не коснется вашей груди.
- ноги на ширине плеч
- руки со жгутом вытянуты перед собой ( не шире плеч)
- одновременно разводим руки в стороны( растягивая резинку)
- фиксируем на 1 секунду ( в растянутом положении)
- вернитесь в исходное положение
- 10-15 повторений / 3 подхода
И помните о мерах безопасности и берегите свое здоровье. Конечно травмы данных мышц случаются очень редко, но раз в году и палка стреляет. Чаще всего травмы происходят при попытке подъема большого веса к которому тело не готово.
Но за счет того , что мы выполняем это упражнение с резинками , шанс получить травму минимальный.
Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
Быстрый способ похудения от моделей / по 1 килограмму в День?
Одно упражнение для ПРОКАЧКИ всего тела и ПОХУДЕНИЯ.
Упражнения с табуреткой для поддержания физической формы. Тренировка дома без железа.
Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.
Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!
Резиновый жгут
Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.
Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.
Виды
Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:
- в форме бинта;
- в виде ленты;
- по типу каната.
Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.
Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.
А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?
- Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
- Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
- Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.
Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.
Преимущества
Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.
Кроме этого:
- подходят для новичков;
- можно самостоятельно регулировать нагрузку;
- понадобится минимум места;
- способствуют похудению;
- прорабатывают даже глубинные мышцы тела.
Комплекс упражнений
Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.
Упражнения для плеч
- Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
- Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
- Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
- Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.
Упражнения для спины
- Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
- Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.
Упражнения на пресс
Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.
Упражнения для ног
- Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
- Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
- Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
- Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.
Для ягодиц
- Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
- Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
- Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.
Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:
Что запомнить
Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.
Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.
3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.
Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.
На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!
Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.
Содержание
- С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
- Комплекс упражнений на спину с резинкой
- 1. Шраги с резинкой
- 2. Тяга резинки стоя поочередно
- 3. Сведение лопаток
- 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- 7. Разведение рук стоя с резинкой
- Рекомендации
- Упражнения с резинкой для спины в видео формате
С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.
Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.
Комплекс упражнений на спину с резинкой
Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.
1. Шраги с резинкой
Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
- Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
- Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
- С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.
2. Тяга резинки стоя поочередно
Проработка каждой стороны по отдельности.
- Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
- Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
- Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
- Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
- Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
- Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
- Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.
3. Сведение лопаток
- Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
- Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
- Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
- Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
- Чувствуйте соединение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
- Ноги на ширине плеч расположены на полу.
- Ладонями обхватите резиновую петлю.
- Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
- В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
- Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
- Локти направлены в стороны.
- Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
- Выполните 3 подхода по 15 разведений.
6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
- С ровной спиной.
- Одной ладонью прижмите резину к полу.
- Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
- Совершайте отведение руки в сторону вверх.
- Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
- Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.
7. Разведение рук стоя с резинкой
- Из положения сидя на полу.
- Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
- Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
- Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
- Совершите 3 подхода по 15 отведений.
Рекомендации
- Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
- Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
- Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
- Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
- Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.
Упражнения с резинкой для спины в видео формате
С годами появляется всё больше и больше новых тренировочных методик. Многие из них значительно отличаются от классического бодибилдинга. Однако несмотря на это, они являются довольно эффективными. Сегодня мы поговорим об одном гимнастическом приспособлении, которые способно сделать ваше тело более рельефным и красивым — о резиновом жгуте.
Причины заниматься с резиновыми жгутами
Многие спортсмены недооценивают замысловатые упражнения со всякими резиночками и подобными спортивными снарядами. Ведь нет ничего лучше, чем работа со штангой. Конечно, в некотором роде они правы. Однако следует помнить, что все люди разные, а, соответственно, и цели у них тоже разные. Далеко не все люди хотят иметь огромные мышечные объёмы. Многим достаточно просто держать себя в форме и иметь рельефное тело.
Достоинства занятий с эластичным жгутом:
-
Он увеличивает вашу выносливость. Суть в том, что при приближении к верхней точке в любом упражнении, сила натяжения эластичной ленты увеличивается. Получается, что чем дальше мы двигаемся, тем нам тяжелее. Такой эффект позволяет не только развить выносливость, но и разбудить «уснувшие» мышечные волокна. - Если вы ещё не умеете подтягиваться, — не беда. Резиновый жгут вам в этом поможет. Необходимо привязать его к турнику обоими концами. У вас должно получиться что-то вроде качели. Далее вы должны встать на него коленями и начать подтягиваться. Именно сила натяжения в нижней точке будет выталкивать вас вверх. Это очень эффективный способ обучения подтягиваниям.
- Это отличный способ преобразить своё тело в домашних условиях. Если у вас нет желания постоянно ходить в тренажерный зал и работать там с большими весами, то резиновый жгут — это именно то, что вам нужно. Выполняя упражнения с ним, вы сможете укрепить ваши связки и седлать мышцы более рельефными.
- Эластичная лента очень полезна для людей, занимающихся боевыми искусствами. Если отрабатывать с ее помощью удары, можно значительно увеличить их силу и скорость.
Эффективные упражнения
Теперь давайте поговорим об упражнениях, которые можно выполнять с помощью этого приспособления:
-
Работа на бицепс. Для этого необходимо встать на жгут, взять его в руки и начать сгибать их в локтевом суставе. Работа со жгутом принципиально отличается от работы со штангой. Ведь штанга напрягает ваши мышцы одинаково на протяжении всего подхода, а резиновый жгут увеличивает сопротивление постепенно. - Прокачка грудных мышц. Для этого нужно привязать ленту к любому удобному предмету, например, к кровати. Далее, необходимо руками взяться за лямки, и отойти вперёд на 2 шага. Это делается для создания натяжения, чтобы приходилось прикладывать больше сил для выполнения движения. Начинайте двигать руки вперёд и в верхней точке сводите их. Такое движение идентично жиму гантелей лёжа.
- Отведение бедра в сторону и назад. Это упражнение отлично подойдёт для девушек, которые хотят иметь более упругие бедра и ягодицы. Одной ногой вы наступаете на жгут, а второй цепляетесь за него. Необходимо максимально далеко отвести бедро от исходного положения. Чем дальше, тем лучше.
- Ягодичный мост — отличное упражнение для проработки ягодиц и поясницы. Его не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложное. Необходимо лечь в исходное положение, как при классическом ягодичном мостике. Только здесь необходимо провести ленту через бедра. А на полу необходимо его придерживать руками. Отрывайте поясницу и ягодицы от пола, и старайтесь поднять до такого положения, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию. Да, вначале будет трудно, зато потом вас ожидает приятный результат в виде эффектных ягодиц, от которых невозможно будет оторвать взгляд!
- Тяга к поясу — отличное упражнение для спины. Для проработки спины необходимо закрепить жгут под ногами. Оставьте такую часть жгута, чтобы тянуть вам было довольно трудно. Возьмитесь рукой за петлю, и наклонитесь. Спина должны быть прямая. Тянуть нужно к поясу. Такое движение идентично любой горизонтальной тяге со штангами и гантелями.
- Проработка пресса с помощью жгута увеличит эффективность ваших тренировок. Для этого необходимо привязать его за головой. Например, можно привязать его к батарее. Дальше необходимо расположиться головой к батарее и взять ленту в руки, после чего начать выполнять скучивания. Для хорошего развития мышц их необходимо удивлять. Мы этим и будем заниматься. Ведь мышцы живота привыкают к тому, что их просто бомбят огромным количеством повторений. А увеличение сопротивления по мере приближения к верхней точке сделает ваш пресс более рельефным.
Принцип построения тренировки
Как вы уже догадались, резиновые жгуты — спортивные приспособления, способные дать вам нагрузку, идентичную при тренировках с железом. Там ключевой момент — это повышение рабочих весов. А при тренировках с эластичной лентой можно измерять прогресс другим показателем — коэффициентом упругости. Тренировочный принцип тот же, только на тренировки уходит гораздо меньше времени.
Программа тренировок должна строиться в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — занятия спортивной гимнастикой, и поддержания тела в нормальной физической форме, то вам вполне хватит одного упражнения для каждой группы мышц. Выберите жгут средней жёсткости, чтобы за подход вы могли выполнять до 30 повторений.
Если ваша цель — приобретение рельефного тела, или небольшое увеличение мышечной массы, то вам необходимо приобрести несколько жгутов с разными коэффициентами жёсткости. Это нужно для того, чтобы прорабатывать все мышцы вашего тела максимально эффективно. Например, ваши дельты могут быть сильнее, чем бицепсы. Соответственно, им понадобится более жёсткая эластичная лента
Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Со временем нужно постепенно увеличивать частоту тренировок до 5 раз в неделю.
Резиновый жгут для обучения подтягиваниям
Он помогает этому научиться. Благодаря ему учатся подтягиваться даже девушки.
Тренироваться необходимо следующим образом:
- Возьмите максимально жёсткую ленту.
- Высокая жёсткость жгута сильно поможет вам достать подбородком до уровня турника.
- Когда сможете подтянуться 12 раз с таким жгутом, необходимо его поменять на менее жёсткий.
- Каждый раз после выполнения 12 подтягиваний, берите жгут с меньшим коэффициентом жёсткости, чем был до этого.
После того как вы сможете подтянуться 12 раз с самым эластичным жгутом, можете убирать его. Ведь сейчас самое время начать подтягиваться со своим весом. Конечно, с первого раза у вас ничего не получится. Однако не стоит сдаваться, через несколько попыток вы точно сможете подтянуться без помощи жгута.
Почему стоит обзавестись спортивным жгутом
В заключение хотелось бы вам сказать ещё пару слов об этом спортивном приспособлении. Не стоит им пренебрегать. Если вы хотите улучшить своё тело, но не намерены тратить на это много времени и денег, то вам резиновый жгут — это именно то, что вам нужно.
Во-первых, он стоит порядка 500 рублей. Во-вторых, тренировки с ним не займут у вас много времени. Уже через несколько недель занятий, ваши друзья и знакомые заинтересуются, когда вы успели обзавестись таким спортивным телом. Главное регулярность занятий. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Успехов вам!