Упражнения для верхней части тела для женщин
Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.
Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.
На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.
Выбор правильных упражнений.
В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.
Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.
Спина
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Горизонтальная тяга узким хватом
Грудь
- Жим лёжа
- Жим на скамье с положительным уклоном
- Отжимания от пола
- Сведения рук в кроссовере лёжа
- Сведение рук с гантелями
- Пуловер через скамью
Плечи
- Жим гантелей сидя
- Подъём гантелей перед собой
- Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
- Жим Арнольда
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Жим штанги сидя
- Швунг жимовой
Бицепс
- Подъём гантелей на бицепс
- Подъём EZ- штанги на бицепс
- Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
- Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
- Концентрированный подъём гантели на бицепс
Трицепс
- Отжимания от пола с узким упором
- Французский жим лёжа
- Французский жим гантели сидя
- Отжимания на брусьях
- Разгибания рук с верхнего блока
Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.
Организация тренировок.
Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.
- Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
- Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
Тренировочные схемы
Круговая тренировка.
Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.
Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.
Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.
Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.
Схема тренировки (круговой принцип)
2 — 4 круга:
1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.
3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.
5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений
Отдых 2-3 минуты между кругами.
Обычное выполнение.
В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.
Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.
Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.
Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.
Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.
Схема тренировки (обычное выполнение)
1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.
2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты.
Суперсеты.
Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.
Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.
Тренировочная схема (суперсеты)
Суперсет:
1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Комплексные сеты.
Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.
Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.
Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.
Тренировочная схема (комплексные сеты)
Комплексный сет:
1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.
Комплексный сет:
3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.
Что дальше?
Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Удачных тренировок!
Между работой, семьей, друзьями и другими делами в лучшем случае получается найти 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться по 60-90 минут в зале. Таким образом, важно, чтобы каждый момент, когда мы тренируемся, использовался с максимальной эффективностью. Это означает, что нужно выбирать «упражнения с максимальной отдачей».
Ниже приведены лучшие упражнения для верхней части тела.
А в конце — две проверенные тренировки для верхней части тела, которые помогут укрепить грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждое упражнение раз в неделю для получения хороших результатов.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
· Жим лежа:
Для максимальной стимуляции груди поместите туловище на скамью с небольшим изгибом в пояснице;
Грудная клетка высоко поднята;
Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.
· Тяга к груди снизу вверх:
Держите туловище согнутым под углом примерно 75 ° и потяните штангу к поясу, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.
· Военный жим сидя:
используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (при наклоне спины слишком сильно задействуются верхние грудные мышцы). Начинайте движение с положения штанги чуть ниже подбородка, возвращайте наверх.
· Тяга штанги стоя с руками на ширине плеч:
Поднимите штангу до уровня, на котором плечи будут параллельны полу.
Вверху руки должны быть ниже локтей, чтобы лучше стимулировать плечи.
· Жим лежа на наклонной скамье:
Используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для жима лежа.
Опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже подбородка.
Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.
· Тяга штанги стоя узким хватом:
Возьмитесь за штангу, расставив руки на расстоянии около 20 сантиметров.
Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать среднюю и верхнюю трапеции вместе с передними дельтами.
· Частичная становая тяга на стойке:
Для полного развития спины варьируйте диапазон движений от высоты чуть выше колена до середины голени.
Лучше всего придерживаться одного диапазона движений за тренировку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ
· Наклонный жим гантелей:
Варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от набора к тренировке от 30 ° до 45 ° до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц.
· Тяга гантелей одной рукой:
Держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода.
Когда поднимаете гантель, держите локоть близко к телу и не позволяйте локтю подниматься выше, чем высота вашего торса.
· Жим гантелей сидя:
Чтобы сделать наибольший акцент на передних дельтах, жмите гантели ладонями друг к другу.
Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки плеч, жмите, удерживая локти на одной линии с туловищем и ладонями вперед.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
· Подтягивание широким хватом:
Варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно стимулировать все области мускулатуры спины.
· Отжимание от груди:
Держите туловище наклоненным вперед на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы.
Опуститесь до точки, при которой вы почувствуете легкое растяжение в груди, прежде чем вернуться в верхнее положение.
Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не делайте паузу в нижней точке.
· Подтягивание узким хватом:
Положение рук — чуть меньше ширины плеч.
Поднимите тело до точки, при которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на достижении активации широчайших к минимуму. Опуститесь до точки, при которой локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
· Отжимание на трицепс на брусьях:
Чтобы добиться активацию грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.
Программа 1
Программа 2
Подписывайтесь на канал!
Дата обновления: 2019-01-21
Для многих из нас начало сезона отпусков означает увеличение рабочей нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы сохранили хорошее самочувствие, независимо от делового расписания. Занятия фитнесом не должны быть сложными и утомительными, и чтобы увидеть их результат вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка способна подарить заряд энергии, необходимый для трудовых свершений в течение оставшейся части дня. Сегодня мы расскажем о пяти упражнениях, которые не требуют специального спортивного инвентаря и экипировки. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, заставляют работать быстрее сердечно-сосудистую систему и являются идеальным тонизирующим комплексом.
Тренировка верхней части тела нравится нам потому, что она не требует спортивных снарядов и просторных площадок. Её можно выполнять во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.
Уже после трёх тренировок по описанной ниже схеме вы заметите впечатляющие результаты!
1. Джэб, джэб и кросс
оказывает тонизирующее влияние на руки, корпус и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.
Встаньте в стойку боксёра, когда левая нога находится впереди правой; ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки до высоты подбородка, не сжимая кулаки слишком сильно. Выполните удар (джэб) левой рукой, одновременно перемещая вперёд левую ногу. Перенесите вес на правую ногу, а затем выполните ещё один удар левой рукой. Далее выполните перекрёстный удар (кросс) правой рукой, поворачивая заднюю ногу вперёд для большей силы. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.
2. Наклоны вперёд: формирующий эффект на руки, спину и тело
Поставьте ноги на ширине бёдер, а тело переместите в позицию полуприсед. Наклонитесь вперёд, сгибаясь в бёдрах и сохраняя спину ровной, задействуя корпус. Вытяните руки прямо к земле, затем поднимите их над ушами. Опустите руки вниз, затем поднимите их прямо в стороны и снова опустите вниз. Это один подход. Всего нужно сделать 15 таких подходов.
3. Отжимание на трицепс: тонизирует трицепс, грудь и пресс
Начните с положения лёжа для отжимания, когда руки находятся прямо под плечами, а колени — на земле. Убедитесь, что тело от головы до колен представляет собой прямую линию, а нагрузка приходится на корпус. Удерживая локти близко к бокам, прижмитесь грудью к земле, а затем отожмитесь назад. Следует выполнить 15 повторений.
4. Касания плеч из упора лёжа: формирует плечи и всё тело
Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями. Поднимите правую руку так, чтобы коснуться правой рукой левого плеча. Затем верните руку в исходное положение. Повторите для другой руки. Выполнить 15 повторений, чередуя руки.
5. Прыжки в упоре лёжа
оказывает тонизирующее воздействие на всё тело и плечи, улучшает частоту сердечных сокращений.
Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями, ступни вместе, а тело от головы до ног представляло собой прямую линию.
Оттолкнитесь ногами от земли и в таком прыжке разведите ноги на ширину коврика. Затем снова оттолкнитесь ногами, и верните их в исходное положение (к центру). Выполнить 15 повторений.
Хотите освоить другие эффектные упражнения, которые можно делать где угодно? Скачайте приложение Studio Tone It Up и получите описание сотни упражнений, не требующих спортивного инвентаря, которые помогут улучшить метаболизм и сформировать прекрасную мускулатуру с головы до пят.
Поделиться ссылкой:
В то время как многие хотят набирать мышечную массу и строить рельеф мышц, некоторые хотят быть стройными и подтянутыми. И в этом нет ничего плохого. Поскольку эти упражнения направлены на подтягивание и увеличение тонуса мышц, они в первую очередь ориентированы на женщин. Но в принципе каждый может их выполнять.
Эти упражнения для верхней части тела будут работать с вашей грудью, плечами, руками и будет немного задействован брюшной пресс. Они помогают укреплять мышцы, дают правильный баланс и отличную осанку (так что вашей маме никогда не придется доставать вас, чтобы вы сидели прямо).
К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску развития остеопороза-состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.
Упражнения с умеренным сопротивлением, подобные этим, могут помочь построить сильные, здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости генерировать увеличенную ткань. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск развития остеопороза позже.
Для упражнений, требующих дополнительных весов, выберите размер гантели, который вы можете удобно поднять высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении повторений, поэтому нужно бороться с каждым движением.
Для тех случаев, когда ваше тело-лучшее оборудование
Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку. Получите полноценный фитнес-сейшн прямо в домашних условиях с помощью этих укрепляющих упражнений.
Пора окунуться в 1997 год
Жимы трицепса
Оборудование: прочная скамейка или стул
1.Сядьте на скамейку или стул, руки по бокам, ноги на земле.
2.Возьмитесь за передние края сиденья по обе стороны от вас, ладонями вниз.
3.Пока вы держитесь за сиденье, поднимитесь с него. Держите колени слегка согнутыми, ягодицы над полом. Полностью вытяните руки.
4.Опускайте тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Работайте с ягодицами, позволяя им свободно двигаться прямо над полом.
5.После выполнения ряда повторений, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Поиграем в настенных ангелов
1.Встаньте так, чтобы голова, плечи, верхняя часть спины и ягодицы были прижаты к стене. Держите колени немного согнутыми.
2.Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой.
3.Напрягите мышцы средней части спины, двигая руки вниз к плечам. Не забывайте держать свое тело примкнутым к стене.
4.Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5.Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Ну тут опять упражнение Альпинист
Из вспомогательного оборудования коврик бы мог сделать движения более комфортными, хотя можно и без него.
1.Встаньте в позу планка, вытянув руки под плечами.
2.Сожмите брюшной пресс и подтяните одно колено к груди.
3.Отведите это колено назад, а другое поднесите к груди.
4.Повторите упражнение в быстром темпе в течение 20-60 секунд. Попробуйте 2-3 подхода.
Сияйте ярко с алмазными отжиманиями
А сейчас очень эффективные алмазные отжимания. Коврик желателен, но не обязателен.
1.Начните в модифицированном положении отжимания: тело опирается на ладони, которые на полу соприкасаются большим и указательным пальцем соответственно, образуя ромб.
2.Напрягите пресс и держите спину прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
3.Оттолкнитесь назад и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Отжимание с освобождением рук
1.Начните с положения планки, опираясь на вытянутые руки под плечами.
2.Опустите свое тело на пол, прогибаясь в районе пресса и касаясь им пола. После этого ложим все туловище на пол.
3.Теперь, когда вы лежите на полу всем телом, слегка приподнимите обе ладони от Земли.
4.Прижмите ладони к полу, оттолкнитесь и верните тело в исходное положение.
5.Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
А теперь переходим к упражнениям с гантелями
Сгибание рук на бицепс
Оборудование: гантели, дополнительный прочный стул или скамейка
1.Сядьте или встаньте, держа гантели в руках по бокам, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти к бокам, поворачивая гантели так, чтобы ладони были обращены к лицу.
3.Напрягите бицепсы и поднимите гантели вверх.
4.Сделайте паузу в крайней верхней точке и опустите гантели в исходное положение.
5.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Откат трицепса с гантелями нам в помощь
Оборудование: гантели
1.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладонями внутрь.
2.Выпрямив спину, сгибайтесь в талии до тех пор, пока ваше мышечное ядро не будет наклонено к полу.
3.Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
4.Напрягите трицепсы, чтобы отодвинуть предплечья назад, выпрямляя локти.
5.после этого возвращайтесь в исходное положение
6.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Пора попробовать тяги с гантелями двумя руками
Оборудование: гантели
1.Встаньте с ногами на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2.Согните колени немного, наклоните верхнюю часть тела к полу. Гантели должны быть близко к коленям. задействуйте пресс.
3.Активизируйте мышцы спины и подтяните гантели к грудной клетке.
4.Сделайте паузу и повторите из исходного положения.
5.Попробуйте это движение в течение 2-3 сетов по 10-12 повторений.
Не напрягайтесь-просто практикуем жим от груди
Оборудование: гантели, дополнительная скамейка или коврик
К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для увеличения объема мышц, использование более низкого веса для большего количества повторений идеально подходит для тонизирования и подтягивания.
1.Лягте на пол, коврик или скамейку со слегка согнутыми коленями, ступни на пол.
2.Возьмите гантели и прижмите их к себе, слегка согнув локти.
3.Расположите гантели к груди.
4.Поднимайте гантели вертикально вверх от груди на вытянутых руках.
5.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Тонизируйте верх с помощью дельтовидных подъемов
Оборудование: гантели
1.Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам, ладонями к телу.
2.Слегка наклонитесь вперед в талии, активизируя ваше мышечное ядро.
3.Вытяните руки по сторонам, пока не сформируете букву «Т». Затем опустите их вниз.
4.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
А теперь гантели поднимаем вперед перед собой
Оборудование: гантели
1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
2.Поднимите руки вверх перед собой. Пока ваши руки не будут находиться перпендикулярно туловищу и параллельны полу.
3.Вернитесь в исходное положение.
4.Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Заключение
Вышеприведенные упражнения для верхней части тела — это все, что вам нужно для увеличения объема, тонуса или подтягивания грудных мышц.
Больше материалов о фитнесе на сайте «Все о фитнесе и здоровье»