Упражнения для внутренней части бедер от аниты луценко
Опыт показывает, что «ушки» на ногах являются проблемой для большинства женского населения, особенно сложно убрать их с внутренней части ноги. Специальные упражнения для внутренней поверхности бедра помогут прокачать именно эти мышцы, укрепляя и формируя их.
Комплексное занятие, на котором вы тренируете все ваше тело, всегда лучше. Но если вы страдаете от одной или двух «проблемных зон», а остальное тело вас устраивает, эти программы для похудения от Аниты Луценко из бессмертной классической хореографии будут особенно эффективны.
К сожалению, изменения не приходят в одночасье, надо запастись терпением. Необходимо быть постоянно мотивированной, потому что тренировки без удовольствия и хорошего настроения приносят намного меньший результат. Включайте любимую бодрую музыку, фильм или сериал. Напоминайте себе, что пока еще прохладно, и теплая одежда скрывает проблемы, но до лета уже недалеко. Так что, если вам нужна красивая фигура, которая отлично смотрится на пляже, нужно начать тренировки уже сейчас.
О правильном питании на время занятий
Золотое правило похудения: голодание не приносит ничего.
Вместо этого, вы должны есть продукты с низким содержанием жира и высоким процентом клетчатки и распределять приемы пищи на несколько небольших порций в день. Это повышает сжигание жира.
Обратите внимание на здоровые продукты. Лучше привести потребление сахара и жирных продуктов к минимуму и съесть пять порций фруктов и овощей в день. Замените белые мучные изделия продуктами из цельного зерна. Кроме того, вы должны выпивать, по крайней мере, 1,5-2 литра воды или чая в день. От алкоголя вы должны воздержаться так же, как и от конфет.
Тренировки
Среди видов спорта, которые подходят для похудения бедер, подойдут:
- езда на велосипеде,
- специальная гимнастика для ног и ягодиц,
- спортивная ходьба и плавание.
При этом организм расщепляет жир и использует его для наращивания мышечной массы. Здесь вы убьете двух зайцев одним выстрелом. Сначала жир сжигается и строит мышцы, затем новая мышечная ткань сжигает жир, чтобы функционировать, что автоматически приводит к уменьшению «ушек» на бедрах.
Классический комплекс упражнений
Вместо станка в домашних условиях возьмите стул и снимите обувь. Эти упражнения для внутренней стороны бедра, которые советует делать Анита Луценко, следует выполнять, максимально концентрируясь, чувствуя каждую мышцу и сжав ягодицы так, как будто между ними зажата пятикопеечная монета.
Подъем на носках
Исходное положение: становимся слева от спинки стула, кладем на нее левую руку, правую – на пояс. Ноги вместе, носки врозь, максимально выворотно.
Вытянитесь, как будто через ваше тело проходит ось, и поднимите подбородок – нужно смотреть перед собой. Сильно прижимаем бедра друг к другу и напрягаем их. Поднимаемся на носочки, задерживаемся на высоте и снова опускаемся.Прорабатывается не только внутренняя поверхность бедер, но и икроножные мышцы, и ягодицы. Включаются такие мышцы, которые нельзя проработать в тренажерном зале.
Таких подъемов нужно выполнить не менее 30. Если вы будете делать меньше 30, на следующий день вам будет досаждать крепатура (боль). При множественном повторении или при растяжке после тренировки, ее можно избежать.
Приседание
Исходное положение – ноги чуть дальше, чем на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Идеально, если они будут на одной линии. Это упражнение для похудения будет знакомо танцорам, оно называется «плие». Приседаем как можно глубже, при этом следим за осью тела – нельзя выпячивать попу назад или наклоняться вперед. Во время этого упражнения по совету Аниты Луценко, прорабатывается внутренняя мышца, ягодичная и внешняя.
Это самая эффективная тренировка, поскольку мы ходим большей частью вперед, а не боком, и на редко задействованных внутренних и внешних боках бедер откладываются те самые «ушки» или «галифе», от которых сложнее всего избавиться.
Подъем ноги
Исходное положение — см. упражнение для внутренней стороны бедра от Аниты Луценко №1. Стараемся как можно лучше прочувствовать внутреннюю поверхность, держим осанку.
Скользим правой ногой по левой, колено при этом смотрит в сторону. Стараемся развернуть его как можно правее. Таз не разворачиваем, бедра должны смотреть вперед и быть на одной линии. Благодаря этому упражнению от Аниты Луценко, вы сможете почувствовать даже те мышцы внутренней поверхности ноги, о которых вы не знали. Все необходимо повторять по 30 раз.
Махи ногами
Классический экзерсис – вот лучшие упражнения для внутренней части бедра. Одно из них, которое часто делают подопечные Аниты Луценко — батман. Фактически это обычные махи – все очень их любят, еще со времен ритмической гимнастики. Исходное положение то же, что и в первом — ноги вместе, носки врозь.
Делаем мах в сторону, нога идеально ровная. Не опираемся на станок, только слегка придерживаемся! При хорошей координации можно делать их вообще без станка (не забывая держать осанку). В верхней точке чуть задерживаемся. Смысл не в том, чтобы махать как можно чаще, а в том, чтобы сделать это качественно.
Поднимаем и приводим ногу силой мышц, а не по инерции, бедра на одной линии – иначе никакого похудения не будет.
Если носок будет натянут, то больше напряжётся верхняя поверхность. Постарайтесь держать носок на себя – тогда включаются внутренние приводящие мышцы. Кроме того, вы задействуете и опорную ногу.
Ласточка
На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок — обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.
Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.
Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.
Анита Луценко показала 5 простых упражнений, взятых из балета. Их несложно выполнить в домашних условиях – у каждой из нас есть дома стул, около которого можно это делать ежедневно, со старанием – и уже через некоторое время вы увидите эффект похудения – ваши ножки будут стройными, как у балерины!
Усиленные упражнения
Упражнения для внутренней стороны бедер тем, у кого еще есть силы:
-
Исходное положение — ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, носочки на себя. Медленно делаем махи, разводя ноги в стороны. В крайних точках задерживаемся на пару мгновений. Минимум 12 подходов.
- Исходное положение — на левом боку, левая рука поддерживает голову, правая лежит перед нами для удержания равновесия.
Ровную правую ногу поднимаем как можно выше (носок на себя), задерживаемся в крайней точке и возвращаемся в исходное положение. 12 подходов на каждый бок.
- Если у вас есть мяч. Исходное положение — сидя на стуле, стопы на полу, мяч зажмите между коленей. Пытайтесь максимально соединить ноги вместе, каждый подход длится 2 секунды, выполняется 12 раз.
ÐанимаÑÑÑÑ Ñвоим Ñелом Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ лÑбой женÑине, пÑиÑем не важно, меÑÑаеÑе Ð²Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ, ожидаеÑе малÑÑа или вполне доволÑÐ½Ñ Ñвоей ÑигÑÑой. Так ÑÑиÑÐ°ÐµÑ ÑиÑнеÑ-ÑÑÐµÐ½ÐµÑ Ð¸ Ð¼Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð°Ñ Ð¼Ð°Ð¼Ð° ÐниÑа ÐÑÑенко и ÑпоÑиÑÑ Ñ Ð½ÐµÐ¹ Ð¼Ñ Ð½Ðµ ÑобиÑаемÑÑ.
instagram @anitasporty
ÐÑвÑий ÑÑÐµÐ½ÐµÑ ÑелеÑÐ¾Ñ Â«Ðваженi Ñа ÑаÑливi» на СТÐ, ÑпоÑÑÑменка, ÑмниÑа и пÑоÑÑо Ñ Ð¾ÑоÑий Ñеловек ÐниÑа ÐÑÑенко ÑедÑо делиÑÑÑ Ñвоим опÑÑом и знаниÑми Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð¿Ð¸ÑÑиками Ñвоего ÐнÑÑагÑама.
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ: ÐниÑа ÐÑÑенко ÑаÑÑказала, какие ÑладоÑÑи не навÑедÑÑ ÑигÑÑе
ÐонеÑно, ÑолÑко коÑоÑкие ÑекомендаÑии и даже видео не заменÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑеннÑе ÑÑениÑовки Ñ Ð³ÑамоÑнÑм ÑÑенеÑом, но Ñем не менее, ÑÑÐ´Ñ Ð¿Ð¾ комменÑаÑиÑм под поÑÑами ÐниÑÑ, Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ñ Ð±Ð°ÑÑÑÐµÐ½Ñ Ð¾Ð½Ð¸ ÑÑимÑлиÑÑÑ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑÑÑÑ Ñобой. Ðо оÑновнÑм моÑиваÑоÑом вÑÑÑÑпаеÑ, конеÑно, Ñама ÐниÑа ÐÑÑенко â поÑле ÑÐ¾Ð¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð¾Ñки Ðии 7 иÑÐ½Ñ 2016 года она оÑÐµÐ½Ñ Ð±ÑÑÑÑо веÑнÑла ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ ÑÐµÐ»Ñ Ð¸Ð´ÐµÐ°Ð»ÑнÑÑ ÑоÑмÑ. Ð ÑÑо неÑмоÑÑÑ Ð½Ð° Ñо, ÑÑо Ñожала пÑи помоÑи кеÑаÑева ÑеÑениÑ.
УпÑажнение Ð´Ð»Ñ ÐºÑаÑивÑÑ ÑгодиÑ
anitasporty ÐобÑое ÑÑÑо âºâ¨
С оÑиÑиалÑнÑм жоÑом заканÑиваем и наÑинаем год Ñвоей меÑÑÑ!
ÐлаÑÑное ÑпÑажнение в коÑоÑом ÑабоÑаеÑ: живоÑ( еÑли не заваливаÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд или назад);
ÐнÑÑÑеннÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑÑ!
20 Ñаз ÑмениÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ навеÑÑ/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°??
ÐÐ»Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑаÑÑи бедÑа
anitasporty ÐодÑÑнÑÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа пÑоÑÑо:
У Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° конеÑно вÑÑоковаÑа, а вообÑе можно паÑаллелÑно полÑ)) и поднимаÑÑ Ðº ней «Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ»?? 20 Ñаз на каждом Ð±Ð¾ÐºÑ / 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°?
УпÑажнение Ð¾Ñ ÑеллÑлиÑа
anitasporty Ðзбавление Ð¾Ñ «ÑÑек» и ÑÑо ÑпÑажнение подÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð±ÑдÑа и ÑгодиÑÑ! Сложноâï¸ Ð½Ð¾ возможно?âï¸10 Ñаз на каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ/ 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°??
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿ÑеÑÑа
anitasporty ÐÑеÑÑ! ÐивоÑ! Ðока! — важнÑе и волнÑÑÑие Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ñ Ð·Ð¾Ð½Ñ!
ТÑениÑоваÑÑ Ð¿ÑеÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÐµÑно нÑжно, но ÑÑениÑовки без пиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð´Ð°Ð´ÑÑ ÑезÑлÑÑаÑ, коÑоÑÑй бÑÐ´ÐµÑ Ñавен нÑлÑ?
ÐÑли же пÑимениÑÑ Ð¸ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ ÑокÑаÑиÑÑ Ð²ÑеднÑÑ ÐµÐ´Ñ, Ñо кÑаÑивÑй Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¿ÑоÑвиÑÑÑ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð¸ оÑÐµÐ½Ñ Ð±ÑÑÑÑо!
ÐаÑание ноÑков 30 Ñаз 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°
âï¸ Ð¾Ð±ÑаÑиÑе внимание на вÑÑавание ð
ÐÐ»Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñа и бедеÑ
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³, бÑÐ´ÐµÑ Ð¸ живоÑа. Ðажно не заваливаÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ и деÑжаÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð²Ñе вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑнÑÑÑм! Ðоленом ÑÑнемÑÑ Ð² поÑолок!
15 на пÑавÑÑ Ð¸ 15 на левÑÑ ÑÑоÑонÑ! 2-3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°?
УпÑажнение «ножниÑÑ» — как делаÑÑ Ð¿ÑавилÑно
anitasporty ÐÐ»Ñ Ð»ÑбиÑелей опÑÑкаÑÑ Ð¾Ð±Ðµ ноги вниз к Ð¿Ð¾Ð»Ñ Ð¸ обÑаÑно ввеÑÑ , ÑÑоб накаÑаÑÑ Ð¿ÑеÑÑ!!! Ð Ñ Ð²Ð°Ñ Ð±Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ñпина? ?? не делайÑе ÑÑого!!! Ðикогда! ÐлÑÑеÑнаÑива)) ÐожниÑÑ 20 Ñаз 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°, обÑзаÑелÑно пÑижимаÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ Ðº Ð¿Ð¾Ð»Ñ Ð¸ не оÑÑÑваÑÑ Ð½Ð¸ на ÑекÑндÑ!
УпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ ÑгодиÑ
anitasporty УпÑажнение коÑоÑое подÑÑÐ½ÐµÑ ÐСÐ, ÑÑо Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ñ Ð²Ð°Ñ Ñзади: Ñпина, плеÑи, попа, заднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÑдеÑ, внÑÑÑеннÑÑ Ñоже оÑлиÑно пÑоÑабаÑÑваеÑÑÑ ??
ÐоднÑÑÑ Ñаз — пооÑеÑÑдно 10 Ñаз ногами ÑабоÑаем и опÑÑкаемÑÑ.
ÐÑÐµÐ½Ñ ÐºÑÑÑо ÑазвоÑаÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ ÑÑÑÑлÑе плеÑи ? вÑполниÑÑ 3-4 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! ÐÑдÑÑ 20-30 ÑекÑнд.
ÐÐ¾ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÐ°
anitasporty ÐÐ¾ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÐ° — не ÑÐ°ÐºÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑÐ½Ð°Ñ ÐºÐ°Ðº обÑÑнаÑ, но не менее ÑÑÑекÑивнаÑ.
ÐÐµÐ»Ð°ÐµÑ Ñело ÑобÑаннÑм, ÑкÑеплÑÐµÑ Ð¸ веÑÑ Ð½ÑÑ Ð¸ нижнÑÑ ÑаÑÑÑ Ñела, главное ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð»Ð¾ÐºÐ¾ÑÑ ÑÑоÑл под плеÑом! ÐÑлиÑÐ½Ð°Ñ Ð°Ð»ÑÑеÑнаÑива планке Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÑеменнÑÑ ( но можно Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½) 30 ÑекÑнд на каждой ÑÑоÑоне 2 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð° — обÑзаÑелÑное ÑпÑажнение моей ÑÑениÑовки.
ÐÑи ÑпÑажнениÑ, коÑоÑÑе ÐниÑа пÑодемонÑÑÑиÑовала Ñама, не Ñак Ñж пÑоÑÑÑ, но как она ÑÑвеÑждаеÑ, пÑи желании и наÑÑойÑивоÑÑи, вполне Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´ÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð´Ð¾Ð¼Ð°ÑÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий. Так ÑÑо, не ленимÑÑ, а оÑпÑавлÑемÑÑ Ð·Ð° ÑпÑÑгими мÑÑÑами под пÑедводиÑелÑÑÑвом ÐниÑÑ ÐÑÑенко.
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ:
ÐниÑа ÐÑÑенко показала подÑоÑÑÑÑ Ð´Ð¾ÑкÑ
ÐниÑа ÐÑÑенко ÑаÑÑказала, как подÑÑнÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ñле Ñодов
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
ÐагÑÑзка…
Ðак Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ, подÑÑнÑÑÑ ÑгодиÑÑ, ÑкÑепиÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа и ÑделаÑÑ Ð½Ð¾Ð¶ÐºÐ¸ ÑÑÑойнÑми â ÑовеÑÑÐµÑ ÑамÑй попÑлÑÑнÑй ÑиÑнеÑ-ÑÑÐµÐ½ÐµÑ ÑÑÑÐ°Ð½Ñ ÐниÑа ÐÑÑенко.
instagram @anitasporty
СпоÑÑ ÑÑо ее жизнÑ. ÐÑи ÑÑом, ÐниÑа ÐÑÑенко не ÑÑоÑонник измаÑÑваÑÑÐ¸Ñ ÑÑениÑовок, оÑÑавлÑÑ Ð¸Ñ Ð¿ÑоÑеÑÑионалÑнÑм ÑпоÑÑÑменам. Ðе ÑÐµÐ»Ñ â подÑÑнÑÑое здоÑовое Ñело, в коÑоÑом пÑекÑаÑно ÑживаеÑÑÑ Ð·Ð´Ð¾ÑовÑй дÑÑ . РеÑли ÑеÑÑезно â ÐниÑа Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи Ñело в ноÑÐ¼Ñ Ð¿ÑоÑеÑÑионалÑно, но еÑе и ÑедÑо делиÑÑÑ Ñвоими ÑовеÑами и ÑпÑажнениÑми ÑовеÑÑенно беÑплаÑно, пÑбликÑÑ Ð¸Ñ Ð² ÐнÑÑагÑаме. СпаÑибо!
ÐеÑед наÑалом занÑÑий обÑзаÑелÑÐ½Ð°Ñ Ñазминка
anitasporty ÐеÑед ÑÑениÑовкой вÑегда делаем минималÑнÑÑ ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ #wowÑазминкаsugar
anitasporty ÐÑполни лÑгкÑÑ ÑазминкÑ.
1. ÐÑÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно далеко пеÑед ÑÑÑлом, положи ноÑок одной ноги на ÑÑÑл. «ÐеÑеднÑÑ» пÑÑка плоÑно пÑижаÑа к полÑ!
2. ÐÑиÑедай каÑаÑÑÑ ÑÑками пола. Спина ÑовнаÑ, ÑмоÑÑеÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд.
3. 10 Ñаз на пÑавой и 10 на левой 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
4. ÐобавиÑÑ ÑпÑажнение #ÑÑиÑепÑнаоднойноге
Ð ÑепеÑÑ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑ:
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ ð ð 20 подÑÑмов и + 20 пÑÑжинок! 4 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! Ðа бÑдÑÑ ÑÑÑойнÑми ноги! âð»âð»
anitasporty Ðожки ÑÑÑойнÑÑки!
25 пÑиÑеданий попой на пÑÑки+ 5 медленнÑÑ «Ð¾Ñклона назад»! ÐÑего 4 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! ÐÑдÑÑ Ðµ Ð¶Ð´Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°Ð¼Ð¸ 30 Ñек! ЧÑоб не пÑоÑилониÑÑ… одевайÑÑ ÐºÑаÑиво, запиÑÑвай видео ÑпÑажнениÑ, ÑÑÐ°Ð²Ñ ÑÑг #wowÑÑениÑовка ð ð Ñ ÑдоволÑÑÑвием поÑмоÑÑÑ Ð½Ð° ваÑÑ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÑ âð»ðð» вÑÐ´Ð¾Ñ — ÐÐÐРХ!
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ: ÐниÑа ÐÑÑенко ÑаÑÑказала, поÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ðµ ÑовеÑÑÐµÑ Ð¿Ð¸ÑÑ ÐºÐ¾Ñе
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бÑÐ´ÐµÑ ðð» 20 подÑемов на ноÑоÑки не пÑÑÐ³Ð°Ñ Ð²Ñем оÑÑалÑнÑм! 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐодÑем Ñаза (Ð´Ð»Ñ ÑгодиÑ) и внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бÑдеÑ!
1. ÐоÑÑавиÑÑ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð½Ð° лÑбÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð²ÑÑенноÑÑÑ (мÑÑ, диван, кÑоваÑÑ, кÑеÑло)
2. ÐÐ¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ñаз плавно ÑазводиÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸.
3. ÐпÑÑкаÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· ÑводиÑÑ Ð¸ даже немного надавливаÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼ коленом на дÑÑгое!
4. 15 Ñаз 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
ÐÑÑалÑнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ 15 Ñаз 2 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐобÑое ÑÑÑоð¤ð¤ð¤ ÐÑо важное! ÐиÑнÑе коленки и голени- ÑÑо пÑоÑÑо меÑÑо ваÑей лиÑной локализаÑии жиÑа. ÐÐ»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑли ÑÑи меÑÑа нÑжно ÑбÑаÑÑ: живоÑ, ÑÑки, бÑдÑа и ÑолÑко Ñогда ÑбегÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐºÐ¸ и голени — ÑÑо возможно, но Ð´Ð»Ñ ÑÑого минимÑм 2 меÑÑÑа нÑжно пÑоконÑÑолиÑоваÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑебление жиÑа! ÐаÑало Ñже еÑÑÑ ðð»ðð»Ð½Ñжно пÑоÑÑо дождаÑÑÑÑ!
ÐÐ°Ñ +в ÑÑоÑонÑ
Ðе пÑогибаÑÑÑ Ð² Ñпине Ð¼Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, макÑималÑно вÑÑоко над полом завеÑÑи в ÑÑоÑонÑ+ Ñнова Ð¼Ð°Ñ Ð²ÐºÐ»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÑ Ð¸ вниз. Ðо 15 Ñаз на каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ. 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! РабоÑÐ°ÐµÑ ÑгодиÑа и внÑÑÑеннÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа ððð» 1. ÐÑиÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ 15
2. ÐÑеÑÑ 15
ÐÑе по 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
ÐбÑзаÑелÑно ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ Ð¿ÐµÑед ÑÑим)
anitasportyÐеÑед ÑÑим обÑзаÑелÑно Ñазминка — кÑÑги плеÑами, Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ñ, Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ ÑÑловиÑа!
1. Ð Ñки поÑÑавиÑÑ Ð½Ð° ÑиÑÐ¸Ð½Ñ Ñаз палÑÑами впеÑÑд.
2. ÐпÑÑкаÑÑ Ñаз ÑоÑно вниз ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð»Ð¾ÐºÑи.
3. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . ÐÑли Ñложно можно на 2-ÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ñ ð
10 Ñаз на одной ноге, менÑем ÑÑÐ°Ð·Ñ Ð¸ 10 на дÑÑгой. Ð¢Ð°ÐºÐ¸Ñ 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐодÑÑнÑÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа пÑоÑÑо:
У Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° конеÑно вÑÑоковаÑа, а вообÑе можно паÑаллелÑно полÑ)) и поднимаÑÑ Ðº ней «Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ»ðð¼ 20 Ñаз на каждом бокÑ/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty ÐлаÑÑное ÑпÑажнение в коÑоÑом ÑабоÑаеÑ: Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ (еÑли не заваливаÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд или назад);
ÐнÑÑÑеннÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑÑ!
20 Ñаз ÑмениÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ навеÑÑ/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³, бÑÐ´ÐµÑ Ð¸ живоÑа. Ðажно не заваливаÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ и деÑжаÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð²Ñе вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑнÑÑÑм! Ðоленом ÑÑнемÑÑ Ð² поÑолок!
15 на пÑавÑÑ Ð¸ 15 на левÑÑ ÑÑоÑонÑ! 2-3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty Ðопа и Ñзади Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð° и вÑÑе (меÑÑо обиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ ÑеллÑлиÑа ð) ÑÑÑÑ-ÑÑÑÑ- пÑоÑÑððððâï¸ 20 Ñаз до Ð¶Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð° каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ! 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! Ð¡ÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ âï¸
anitasporty РабоÑÐ°ÐµÑ ÑгодиÑа и ÑаÑÑÑ Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð° до ÑгодиÑÑâï¸
15 Ñаз подÑем Ñовной и 15 Ñгибаний/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ:
ÐниÑа ÐÑÑенко: Ñ Ð½Ð¸Ð¼ Ñ Ð¼Ð¾Ð³Ñ Ð±ÑÑÑ Ñакой, ÐºÐ°ÐºÐ°Ñ Ñ ÐµÑÑÑ
Ðак ÑоÑ
ÑаниÑÑ ÑÐ°Ð»Ð¸Ñ Ð¸ не оÑказÑваÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð²ÐºÑÑнÑÑек â пÑоÑÑой ÑÐ¾Ð²ÐµÑ Ð¾Ñ ÐниÑÑ ÐÑÑенко
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
ÐагÑÑзка…