Упражнения для внутренней части бедер от аниты луценко

Упражнения для внутренней части бедер от аниты луценко thumbnail

Измерение объема бедра сантиметромОпыт показывает, что «ушки» на ногах являются проблемой для большинства женского населения, особенно сложно убрать их с внутренней части ноги. Специальные упражнения для внутренней поверхности бедра помогут прокачать именно эти мышцы, укрепляя и формируя их.

Комплексное занятие, на котором вы тренируете все ваше тело, всегда лучше. Но если вы страдаете от одной или двух «проблемных зон», а остальное тело вас устраивает, эти программы для похудения от Аниты Луценко из бессмертной классической хореографии будут особенно эффективны.

К сожалению, изменения не приходят в одночасье, надо запастись терпением. Необходимо быть постоянно мотивированной, потому что тренировки без удовольствия и хорошего настроения приносят намного меньший результат. Включайте любимую бодрую музыку, фильм или сериал. Напоминайте себе, что пока еще прохладно, и теплая одежда скрывает проблемы, но до лета уже недалеко. Так что, если вам нужна красивая фигура, которая отлично смотрится на пляже, нужно начать тренировки уже сейчас.

О правильном питании на время занятий

Золотое правило похудения: голодание не приносит ничего.

Вместо этого, вы должны есть продукты с низким содержанием жира и высоким процентом клетчатки и распределять приемы пищи на несколько небольших порций в день. Это повышает сжигание жира.

Продукты с высоким содержанием клетчаткиОбратите внимание на здоровые продукты. Лучше привести потребление сахара и жирных продуктов к минимуму и съесть пять порций фруктов и овощей в день. Замените белые мучные изделия продуктами из цельного зерна. Кроме того, вы должны выпивать, по крайней мере, 1,5-2 литра воды или чая в день. От алкоголя вы должны воздержаться так же, как и от конфет.

Тренировки

Среди видов спорта, которые подходят для похудения бедер, подойдут:

  • езда на велосипеде,
  • специальная гимнастика для ног и ягодиц,
  • спортивная ходьба и плавание.

При этом организм расщепляет жир и использует его для наращивания мышечной массы. Здесь вы убьете двух зайцев одним выстрелом. Сначала жир сжигается и строит мышцы, затем новая мышечная ткань сжигает жир, чтобы функционировать, что автоматически приводит к уменьшению «ушек» на бедрах.

Классический комплекс упражнений

Вместо станка в домашних условиях возьмите стул и снимите обувь. Эти упражнения для внутренней стороны бедра, которые советует делать Анита Луценко, следует выполнять, максимально концентрируясь, чувствуя каждую мышцу и сжав ягодицы так, как будто между ними зажата пятикопеечная монета.

Подъем на носках

Исходное положение: становимся слева от спинки стула, кладем на нее левую руку, правую – на пояс. Ноги вместе, носки врозь, максимально выворотно.

Девушка в зеленых носках в полоску стоит на цыпочкахВытянитесь, как будто через ваше тело проходит ось, и поднимите подбородок – нужно смотреть перед собой. Сильно прижимаем бедра друг к другу и напрягаем их. Поднимаемся на носочки, задерживаемся на высоте и снова опускаемся.Прорабатывается не только внутренняя поверхность бедер, но и икроножные мышцы, и ягодицы. Включаются такие мышцы, которые нельзя проработать в тренажерном зале.

Таких подъемов нужно выполнить не менее 30. Если вы будете делать меньше 30, на следующий день вам будет досаждать крепатура (боль). При множественном повторении или при растяжке после тренировки, ее можно избежать.

Приседание

Упражнение для бедер плиеИсходное положение – ноги чуть дальше, чем на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Идеально, если они будут на одной линии. Это упражнение для похудения будет знакомо танцорам, оно называется «плие». Приседаем как можно глубже, при этом следим за осью тела – нельзя выпячивать попу назад или наклоняться вперед. Во время этого упражнения по совету Аниты Луценко, прорабатывается внутренняя мышца, ягодичная и внешняя.

Это самая эффективная тренировка, поскольку мы ходим большей частью вперед, а не боком, и на редко задействованных внутренних и внешних боках бедер откладываются те самые «ушки» или «галифе», от которых сложнее всего избавиться.

Читайте также:  Как убрать внутреннюю сторону бедер быстро упражнения

Подъем ноги

Девушка подняла согнутую в колене ногуИсходное положение — см. упражнение для внутренней стороны бедра от Аниты Луценко №1. Стараемся как можно лучше прочувствовать внутреннюю поверхность, держим осанку.

Скользим правой ногой по левой, колено при этом смотрит в сторону. Стараемся развернуть его как можно правее. Таз не разворачиваем, бедра должны смотреть вперед и быть на одной линии. Благодаря этому упражнению от Аниты Луценко, вы сможете почувствовать даже те мышцы внутренней поверхности ноги, о которых вы не знали. Все необходимо повторять по 30 раз.

Махи ногами

Боковые махи ногой для внутреней стороны бедраКлассический экзерсис – вот лучшие упражнения для внутренней части бедра. Одно из них, которое часто делают подопечные Аниты Луценко — батман. Фактически это обычные махи – все очень их любят, еще со времен ритмической гимнастики. Исходное положение то же, что и в первом — ноги вместе, носки врозь.

Делаем мах в сторону, нога идеально ровная. Не опираемся на станок, только слегка придерживаемся! При хорошей координации можно делать их вообще без станка (не забывая держать осанку). В верхней точке чуть задерживаемся. Смысл не в том, чтобы махать как можно чаще, а в том, чтобы сделать это качественно.

Поднимаем и приводим ногу силой мышц, а не по инерции, бедра на одной линии – иначе никакого похудения не будет.

Если носок будет натянут, то больше напряжётся верхняя поверхность. Постарайтесь держать носок на себя – тогда включаются внутренние приводящие мышцы. Кроме того, вы задействуете и опорную ногу.

Ласточка

На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок — обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.

Поднятая вверх нога и раставленные в стороны руки у девушкиПросто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.

Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.

Анита Луценко показала 5 простых упражнений, взятых из балета. Их несложно выполнить в домашних условиях – у каждой из нас есть дома стул, около которого можно это делать ежедневно, со старанием – и уже через некоторое время вы увидите эффект похудения – ваши ножки будут стройными, как у балерины!

Усиленные упражнения

Упражнения для внутренней стороны бедер тем, у кого еще есть силы:

  1. Развод ног в стороны лежа на спинеИсходное положение — ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, носочки на себя. Медленно делаем махи, разводя ноги в стороны.  В крайних точках задерживаемся на пару мгновений. Минимум 12 подходов.
  1. Исходное положение — на левом боку, левая рука поддерживает голову, правая лежит перед нами для удержания равновесия. Подъем ноги лежа на бокуРовную правую ногу поднимаем как можно выше (носок на себя), задерживаемся в крайней точке и возвращаемся в исходное положение. 12 подходов на каждый бок.
  1. Если у вас есть мяч. Исходное положение — сидя на стуле, стопы на полу, мяч зажмите между коленей. Пытайтесь максимально соединить ноги вместе, каждый подход длится 2 секунды, выполняется 12 раз.

Источник

Заниматься своим телом необходимо любой женщине, причем не важно, мечтаете вы похудеть, ожидаете малыша или вполне довольны своей фигурой. Так считает фитнес-тренер и молодая мама Анита Луценко и спорить с ней мы не собираемся.

Анита Луценко фитнес

instagram @anitasporty

Бывший тренер телешоу «Зваженi та щасливi» на СТБ, спортсменка, умница и просто хороший человек Анита Луценко щедро делится своим опытом и знаниями с подписчиками своего Инстаграма.

Читайте также:  Таблица упражнений для бедер

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Анита Луценко рассказала, какие сладости не навредят фигуре

Конечно, только короткие рекомендации и даже видео не заменят полноценные тренировки с грамотным тренером, но тем не менее, судя по комментариям под постами Аниты, многих барышень они стимулирую заниматься собой. Но основным мотиватором выступает, конечно, сама Анита Луценко – после рождения дочки Мии 7 июня 2016 года она очень быстро вернула своему телу идеальную форму. И это несмотря на то, что рожала при помощи кесарева сечения.

Упражнение для красивых ягодиц

anitasporty Доброе утро ☺✨
С официальным жором заканчиваем и начинаем год своей мечты!
Классное упражнение в котором работает: живот( если не заваливаться вперёд или назад);
Внутренняя часть бёдер и ягодицы!
20 раз сменить ноги навесу/3 подхода??

Для мышц внутренней части бедра

anitasporty Подтянуть внутреннюю поверхность бедра просто:
У меня нога конечно высоковата, а вообще можно параллельно полу)) и поднимать к ней «Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑŽÑŽ»?? 20 раз на каждом боку / 3 подхода?

Упражнение от целлюлита

anitasporty Избавление от «ÑƒÑˆÐµÐº» и это упражнение подтягивает бёдра и ягодицы! Сложно☝️ но возможно?☝️10 раз на каждую ногу/ 3 подхода??

Упражнения для пресса

anitasporty Пресс! Живот! Бока! — важные и волнующие многих зоны!
Тренировать пресс конечно нужно, но тренировки без питания дадут результат, который будет равен нулю?
Если же применить и упражнения и сократить вредную еду, то красивый живот проявится очень и очень быстро!
Касание носков 30 раз 3 подхода
☝️ обратите внимание на вставание 😉

Для мышц живота и бедер

anitasporty Упражнение для укрепления ног, бёдер и живота. Важно не заваливаться назад и держать живот все время подтянутым! Коленом тянемся в потолок!
15 на правую и 15 на левую сторону! 2-3 подхода?

Упражнение «ножницы» — как делать правильно

anitasporty Для любителей опускать обе ноги вниз к полу и обратно вверх, чтоб накачать пресс!!! И у вас болит спина? ?? не делайте этого!!! Никогда! Альтернатива)) Ножницы 20 раз 3 подхода, обязательно прижимать поясницу к полу и не отрывать ни на секунду!

Упражнение для мышц спины и ягодиц

anitasporty Упражнение которое подтянет ВСЕ, что находится у вас сзади: спина, плечи, попа, задняя часть бёдер, внутренняя тоже отлично прорабатывается ??
Поднять таз — поочерёдно 10 раз ногами работаем и опускаемся.
Очень круто разворачивает сутулые плечи ? выполнить 3-4 подхода! Отдых 20-30 секунд.

Боковая планка

anitasporty Боковая планка — не такая популярная как обычная, но не менее эффективная.
Делает тело собранным, укрепляет и верхнюю и нижнюю часть тела, главное чтобы локоть стоял под плечом! Отличная альтернатива планке для беременных ( но можно с колен) 30 секунд на каждой стороне 2 подхода — обязательное упражнение моей тренировки.

Эти упражнения, которые Анита продемонстрировала сама, не так уж просты, но как она утверждает, при желании и настойчивости, вполне походят для домашних занятий. Так что, не ленимся, а отправляемся за упругими мышцами под предводительством Аниты Луценко.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Анита Луценко показала подросшую дочку
Анита Луценко рассказала, как подтянуть живот после родов

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Понравилась статья? Оцените:

Загрузка…

Источник

Как похудеть, подтянуть ягодицы, укрепить бедра и сделать ножки стройными – советует самый популярный фитнес-тренер страны Анита Луценко.

Анита Луценко

instagram @anitasporty

Спорт это ее жизнь. При этом, Анита Луценко не сторонник изматывающих тренировок, оставляя их профессиональным спортсменам. Ее цель – подтянутое здоровое тело, в котором прекрасно уживается здоровый дух. А если серьезно – Анита помогает привести тело в норму профессионально, но еще и щедро делится своими советами и упражнениями совершенно бесплатно, публикуя их в Инстаграме. Спасибо!

Читайте также:  Упражнения на заднее бедро для девушек

Перед началом занятий обязательная разминка

anitasporty Перед тренировкой всегда делаем минимальную разминку #wowразминкаsugar

anitasporty Выполни лёгкую разминку.
1. Встань достаточно далеко перед стулом, положи носок одной ноги на стул. «ÐŸÐµÑ€ÐµÐ´Ð½ÑÑ» пятка плотно прижата к полу!
2. Приседай касаясь руками пола. Спина ровная, смотреть вперёд.
3. 10 раз на правой и 10 на левой 3 подхода.
4. Добавить упражнение #трицепснаоднойноге

А теперь упражнения для бедер и ягодиц:

anitasporty Упражнение для бёдер и ягодиц 😅😜 20 подъёмов и + 20 пружинок! 4 подхода! Да будут стройными ноги! ☝🏻☝🏻

anitasporty Ножки стройняшки!
25 приседаний попой на пятки+ 5 медленных «Ð¾Ñ‚клона назад»! Всего 4 подхода! Отдыхе жду подходами 30 сек! Чтоб не профилонить… одевайся красиво, записывай видео упражнения, ставь тэг #wowтренировка 😅😅 с удовольствием посмотрю на вашу технику ☝🏻👌🏻 выдох — ВВЕРХ!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Анита Луценко рассказала, почему не советует пить кофе

anitasporty Упражнение для внутренней поверхности бёдер 👌🏻 20 подъемов на носочки не прыгая всем остальным! 3 подхода!

anitasporty Подъем таза (для ягодиц) и внутренней поверхности бёдер!
1. Поставить стопы на любую возвышенность (мяч, диван, кровать, кресло)
2. Поднимая таз плавно разводить колени.
3. Опускаясь вниз сводить и даже немного надавливать одним коленом на другое!
4. 15 раз 3 подхода.
Остальные упражнения по 15 раз 2 подхода!

anitasporty Доброе утро🤗🤗🤗 Про важное! Жирные коленки и голени- это просто место вашей личной локализации жира. Для того, чтобы ушли эти места нужно убрать: живот, руки, бёдра и только тогда убегут коленки и голени — это возможно, но для этого минимум 2 месяца нужно проконтролировать потребление жира! Начало уже есть 🙌🏻👌🏻нужно просто дождаться!
Мах+в сторону
Не прогибаясь в спине мах назад, максимально высоко над полом завести в сторону+ снова мах включая ягодицу и вниз. По 15 раз на каждую ногу. 3 подхода! Работает ягодица и внутренняя часть бедра 😊👌🏻 1. Приседания по 15
2. Пресс 15
Все по 3 подхода!
Обязательно разминку перед этим)

anitasportyПеред этим обязательно разминка — круги плечами, наклоны головы, наклоны туловища!
1. Руки поставить на ширину таз пальцами вперёд.
2. Опускать таз точно вниз сгибая локти.
3. Выдох вверх. Если сложно можно на 2-ух ногах 😉
10 раз на одной ноге, меняем сразу и 10 на другой. Таких 3 подхода!

anitasporty Подтянуть внутреннюю поверхность бедра просто:
У меня нога конечно высоковата, а вообще можно параллельно полу)) и поднимать к ней «Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑŽÑŽ»ðŸ‘ŒðŸ¼ 20 раз на каждом боку/3 подхода😎

anitasporty Классное упражнение в котором работает: живот (если не заваливаться вперёд или назад);
Внутренняя часть бёдер и ягодицы!
20 раз сменить ноги навесу/3 подхода👌

anitasporty Упражнение для укрепления ног, бёдер и живота. Важно не заваливаться назад и держать живот все время подтянутым! Коленом тянемся в потолок!
15 на правую и 15 на левую сторону! 2-3 подхода👌

anitasporty Попа и сзади от колена и выше (место обитания целлюлита 🍊) тьфу-тьфу- прочь🙈😂😂😜☝️ 20 раз до жжения на каждую ногу! 3 подхода! Сегодня ☝️

anitasporty Работает ягодица и часть от колена до ягодицы☝️
15 раз подъем ровной и 15 сгибаний/3 подхода.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Анита Луценко: с ним я могу быть такой, какая я есть
Как сохранить талию и не отказываться от вкусняшек – простой совет от Аниты Луценко

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Понравилась статья? Оцените:

Загрузка…

Источник