Упражнения для внутренней поверхности бедра с эластичной лентой
Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц
Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.
-34%
Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203
Для улицы
Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…
890 р.
590 р.
Купить
В наличии 5 шт.
Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.
-28%
4.7
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
4.0
690 р.
499 р.
Купить
В наличии 2 шт.
Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.
Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»
Для улицы
Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…
Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.
Пользуется спросом!
За последние 24 часа заказано 2 раза
3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра
Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:
- Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
- Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
- Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой
Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:
- Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
- Встать напротив стены, упереться в нее руками.
- Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
- На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
- На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.
Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:
- Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
- Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
- Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).
Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:
- Резинку поместить над коленями.
- Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
- На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
- В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.
Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):
- Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
- На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
- На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
- Выполнить не менее 20-25 прыжков.
Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:
- Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
- На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
- Сделать не менее 20-30 повторений.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:
- Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
- На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
- На выдохе принять исходное положение.
Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.
Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):
- Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
- Другую часть ленты обхватить руками.
- На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
- На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
Советы для повышения эффективности тренировок
Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.
Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.
-19%
360 р.
290 р.
Купить
В наличии 6 шт.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
ÐÑÑекÑивнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой в наÑем маÑеÑиале!
pinterest.com, @usmanovakate
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ ÐºÑаÑивÑÑ Ð¸ подÑÑнÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿Ñ, не обÑзаÑелÑно Ð´Ð»Ñ ÑÑого бежаÑÑ Ð·Ð° абонеменÑом в ÑпоÑÑзал и делаÑÑ Ñам ÑÑановÑÑ ÑÑгÑ.
Ðа, еÑли ÑÑ Ñ Ð¾ÑеÑÑ Ñебе огÑомнÑе, ÑпÑÑгие ÑгодиÑÑ ÐºÐ°Ðº Ñ Ðим ÐаÑдаÑÑÑн â ÑÑениÑоваÑÑÑÑ Ð² зале Ñ Ð²ÐµÑом нÑжно доволÑно ÑаÑÑо. Ðолее Ñого, поддеÑживаÑÑ ÑÑо нÑжно ÑегÑлÑÑно и ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑим веÑом вÑегда.
ХоÑоÑенÑко пÑоÑабоÑаÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ деÑжаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ð² ÑоÑме можно и Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ ÑиÑнеÑ-Ñезинки. ÐÑо неболÑÑое компакÑное колÑÑо из мÑгкого лаÑекÑа, коÑоÑÑе бÑваÑÑ Ñазной жеÑÑкоÑÑи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ñамой ваÑÑиÑоваÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзкÑ.
ФиÑнеÑ-ленÑа â оÑлиÑнÑй ÑпоÑÑивнÑй инвенÑаÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑлÑÑÑиÑÑ ÑÑÑекÑивноÑÑÑ ÑпÑажнений без нагÑÑзки на ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð¸ позвоноÑник. ÐÑекÑаÑно Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий ÑиÑнеÑом.
instagram.com/usmanovakate
ÐÑо Ñказал, ÑÑо бÑÑÑ Ð² оÑлиÑной ÑоÑме можно ÑолÑко благодаÑÑ ÑÑенажеÑам? Ðе пÑавда. ÐÑполнÑй ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-Ñезинкой и ÑÑ Ñама ÑвидиÑÑ Ð¾ÑлиÑнÑй ÑезÑлÑÑаÑ. Ð, конеÑно же, вбей Ñебе в пÑивÑÑÐºÑ Ð¿ÑавилÑно пиÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑидеÑживаÑÑÑÑ ÑегÑлÑÑноÑÑи ÑÑениÑовок. УдаÑи.
Ðа, на пеÑвÑй взглÑд Ñебе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑÑÑ, ÑÑо ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑлеменÑаÑнÑе, однако Ð¸Ñ Ð½Ñжно делаÑÑ Ð¿ÑавилÑно и Ð´Ð»Ñ ÑÑого ÑÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð¿ÑавилÑÐ½Ð°Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñого или иного ÑпÑажнениÑ. ÐнаÑе ÑÑ ÑиÑкÑеÑÑ Ð¿ÑокаÑаÑÑ Ð½Ðµ Ñе мÑÑÑÑ, оно Ñебе надо?
Ð£Ð±Ð¾Ð¹Ð½Ð°Ñ ÑабоÑа Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ ног
ÐÑо ÑпÑажнение должно ÑÑаÑÑ Ñвоим лÑбимÑм! ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ ÑÑÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ðµ колена. ÐÑиÑедай Ñак, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ не Ð·Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ð¾ за палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ â бÑдÑо ÑÑ ÑадиÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑÑÑл. Ðогда делаеÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑм ввеÑÑ , Ñо оÑводи Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа, пÑеÑÑа и ÑгодиÑ
ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ниже колена и обопÑиÑÑ Ð½Ð° локоÑÑ. ÐÐ°Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑ Ð² положении боковой планки Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
ÐоÑÑ Ñ Ñезинкой
ÐÑг на ковÑик и Ñоедини ÑÑопÑ. Ðоднимай ÑгодиÑÑ Ð¸ в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
РабоÑа ног + Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками
РпÑÑжке Ñазводи ноги в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸ не Ñазгибай колени. Ðелай Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками ввеÑÑ Ð¸ вниз.
УпÑажнение «ÑиÑнеÑ-нÑÑа»
ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° голенÑ. ÐÑг на бок и поднимай Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . Следи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑопа бÑла паÑаллелÑна полÑ.
Скажи «Ð¿Ð¾ÐºÐ°» лÑжкам!
ÐÑе одно «Ñбойное» ÑпÑажнение, коÑоÑое оÑлиÑно пÑокаÑÐ°ÐµÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа и ÑгодиÑÑ. ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° колени. ÐÑÑаÑÑ Ð½Ð° ÑеÑвеÑенÑки, и оÑводи по оÑеÑеди ноги в ÑÑоÑонÑ. ÐаÑем в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñделай ÑÑаÑÐ¸ÐºÑ — попÑÑжинÑ.
ÐÑокаÑиваем ÑгодиÑÑ Ð¸ заднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа
Ðе менÑÑ Ð¿Ñежней позÑ, Ñделай Ð¼Ð°Ñ ÑогнÑÑой в колене ногой ввеÑÑ , как бÑдÑо пÑÑаеÑÑÑÑ ÑделаÑÑ Ð¾ÑпеÑаÑок на поÑолке
Ходим «ÐºÑабиком»
С ленÑой на голенÑÑ Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸ на полÑÑогнÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ñ Ð² Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÑоÑонÑ, поÑом в дÑÑгÑÑ.
Ð Ñакже поÑмоÑÑи видео Ñ ÑпÑажнениÑми Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой!
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.
Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.
фото: ketkes.com
Упражнения для внутренней поверхности бедра «пятиминутка»
1. Одно из моих любимых упражнений! Называется «ножницы». Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.
- Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
- Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.
Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.
наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.
2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.
- Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
- Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
- Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.
Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.
from sportwiki.сom
3. Приседания «плие» подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.
- Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
- Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.
Совет: не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.
фото с открытых источников с watchfit.com
Советы:
1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.
2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка морской соли
- 1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
- 100 грамм кофейного жмыха
Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.
3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.
4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!
5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.
Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал. Худейте с удовольствием!
ÐÐ¾Ñ ÑдеÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÐºÑеÑно в бедÑÐ°Ñ , не избавивÑиÑÑ Ð¾Ñ Ð»Ð¸Ñнего жиÑа в ÑгодиÑÐ°Ñ Ð¸ вÑем Ñеле, невозможно. ÐÑе ÑабоÑÐ°ÐµÑ Ð² комплекÑе. Тем не менее, Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ Ð² бедÑÐ°Ñ (и вÑем Ñеле), а Ñакже подкаÑаÑÑ Ð¿Ñи ÑÑом ÑгодиÑÑ Ð¸ пÑеÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾. ÐÐ»Ñ ÑÑого вам нÑÐ¶Ð½Ñ Ð»Ð¸ÑÑ ÑиÑнеÑ-Ñезинки, коÑоÑÑе ÑÑали одним из ÑпоÑÑивнÑÑ ÑÑендов 2019 года.
ФиÑнеÑ-Ñезинки â ÑÑо оÑлиÑнÑе девайÑÑ Ð´Ð»Ñ ÑÑениÑовки ног, бедеÑ, ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ ÑÑк. ÐÑ Ð»ÐµÐ³ÐºÐ¾ ÑÑанÑпоÑÑиÑоваÑÑ, Ñак ÑÑо можно занимаÑÑÑÑ Ð³Ð´Ðµ и когда Ñгодно. РеÑе они оÑÐµÐ½Ñ Ð´Ð¾ÑÑÑÐ¿Ð½Ñ Ð¿Ð¾ Ñене, Ñак ÑÑо, еÑли Ð²Ñ Ñ Ð¾ÑиÑе ÑеÑÑезно ÑкÑепиÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ ÑаÑÑÑ Ñела Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑеннÑм бÑджеÑом, ÑÑÐ¾Ñ ÑиÑнеÑ-ÑÑÐµÐ½Ð°Ð¶ÐµÑ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ. ÐонÑÑ â они не даÑÑ Ñакой болÑÑой нагÑÑзки на ÑÑÑÑавÑ, как гиÑи и ганÑели.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ñ ÑиÑнеÑ-Ñезинками могÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÐ½Ð¸ÑÑ Ð²Ð°Ð¼ ÑÑенажеÑнÑй зал, Ñ Ð¾ÑÑ, еÑли Ð²Ñ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑеÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°Ð±Ð¾Ñа мÑÑеÑной маÑÑÑ, ÑÑÐ¾Ð²Ð½Ñ ÑопÑоÑÐ¸Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð°Ð¶Ðµ ÑамÑÑ ÑÑÐ³Ð¸Ñ ÑÑпандеÑов бÑÐ´ÐµÑ Ð½ÐµÐ´Ð¾ÑÑаÑоÑно. Ð Ð²Ð¾Ñ Ð´Ð»Ñ ÑÐµÑ , кÑо Ñ ÑÐ´ÐµÐµÑ Ð¸ Ñ Ð¾ÑÐµÑ ÐºÑаÑивое, ÑелÑеÑное Ñело без ÑеÑеÑÑÑÑ Ð¾Ð±ÑемнÑÑ Ð¼ÑÑÑ, Ñезинки бÑдÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½Ñ.
ÐÐ¾Ñ Ð½ÐµÑколÑко ÑпÑажнений Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑ, коÑоÑÑе помогÑÑ Ð±ÑÑÑÑо пÑивеÑÑи ÑигÑÑÑ Ðº идеалÑнÑм паÑамеÑÑам.
ÐÑÑжки
ÐомеÑÑиÑе ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг бедеÑ, на паÑÑ ÑанÑимеÑÑов вÑÑе коленей. ÐÑÑанÑÑе в ÑеÑвеÑÑÑ Ð¿ÑиÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ (более мелкое пÑиÑедание), поÑÑавив ноги на ÑиÑине бедеÑ, ÑÑки Ñ Ð³ÑÑди. ÐодпÑÑгниÑе и вÑпÑÑгниÑе впеÑед. ÐаÑем ÑделайÑе два Ñага назад Ñакже в ÑеÑвеÑÑÑ Ð¿ÑиÑеданиÑ. СделайÑе 20 повÑоÑений. ÐоÑÑаÑайÑеÑÑ Ð½Ðµ даÑÑ ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ ÑÐµÐ»Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð½ÑÑÑÑÑ ÑлиÑком вÑÑоко и пÑиземлÑйÑеÑÑ Ð½Ð° пÑÑки, а не на палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³.
ХодÑба в ÑÑоÑонÑ
ÐÑÑавÑÑе ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° ÑÑовне бедеÑ. ÐÑÑанÑÑе в ÑеÑвеÑÑÑ Ð¿ÑиÑеданиÑ, ÑаÑÑÑавив ноги на ÑиÑине бедеÑ, ÑÑки можеÑе деÑжаÑÑ Ñ Ð³ÑÑди. СделайÑе Ñаг впÑаво пÑавой ногой, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð²Ð°Ñи ноги бÑли на ÑиÑине плеÑ. ÐовÑоÑиÑе неÑколÑко Ñагов в Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÑоÑонÑ, заÑем пеÑемеÑайÑеÑÑ Ð² дÑÑгÑÑ ÑÑоÑонÑ. СделайÑе деÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑоÑений впÑаво и деÑÑÑÑ â влево.
ÐÑÐ¿Ð°Ð´Ñ Ñ Ð¿ÑÑжками
Резинка на бедÑÐ°Ñ , ноги вмеÑÑе. СделайÑе вÑпад на пÑавÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² пÑÑжке, заÑем â на левÑÑ. СделайÑе 20 повÑоÑений.
ХодÑба Ñ Ð¿ÑиÑеданиÑми
ÐеÑемеÑÑиÑе ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° лодÑжки. ÐÑли Ñ Ð¾ÑиÑе ÑÑложниÑÑ, добавÑÑе еÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° бедÑа. ÐÑÑанÑÑе, ÑаÑÑÑавив ноги на ÑиÑине бедеÑ. СогниÑе ноги в коленÑÑ Ð½Ð° неÑколÑко ÑанÑимеÑÑов и наклониÑеÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑед к бедÑам, ÑдеÑÐ¶Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð¿ÑеÑÑ Ð½Ð°Ð¿ÑÑженнÑм. СделайÑе деÑÑÑÑ Ñагов впеÑед, заÑем â деÑÑÑÑ Ñагов назад. С каждÑм Ñагом пÑиÑедайÑе немного глÑбже, но не полноÑÑÑÑ, как пÑи вÑполнении ÑÑандаÑÑного пÑиÑеданиÑ. ÐÑего 20 повÑоÑений. ÐеÑжиÑе ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¿ÑÑмой, а плеÑи оÑводиÑе назад, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð²Ñ Ð½Ðµ «заваливалиÑÑ» впеÑед.
УпÑажнение «ÑакÑÑка»
ÐомеÑÑиÑе ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð²ÑÑе колен. ÐÑгÑе на бок, положив Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ñ Ð½Ð° ÑÑкÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к полÑ. ÐоднимиÑе ноги на вÑÑоÑÑ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ (еÑли можеÑе), пÑижав колени к полÑ. ÐеÑжиÑе ноги вмеÑÑе, Ð¿Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð½ÐµÐµ колено к поÑолкÑ. Ðедленно опÑÑÑиÑе веÑÑ Ð½ÐµÐµ колено вниз, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð½Ð¾ завиÑло пÑÑмо над нижним коленом. ÐÑо одно повÑоÑение, а вам нÑжно ÑделаÑÑ 20, а заÑем ÑмениÑÑ ÑÑоÑонÑ.
ÐÑли вам ÑлиÑком ÑÑÑдно ÑаÑкÑÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸ Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ð¼Ð¸ в воздÑÑ Ðµ, оÑÑавÑÑе Ð¸Ñ Ð½Ð° полÑ, в оÑÑалÑном делайÑе Ñо же Ñамое. ÐÑо Ñ Ð¾ÑоÑее ÑпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑаÑÑи бедÑа, оно акÑивиÑÑÐµÑ Ñе мÑÑÑÑ, коÑоÑÑе не Ñак ÑилÑно задейÑÑÐ²Ð¾Ð²Ð°Ð½Ñ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð²Ñпадов или пÑиÑеданий.
«ÐоÑÑик» Ñ Ñазведением ног
ÐеÑевеÑниÑеÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, положив ÑÑки по бокам, ÑогнÑв колени и поÑÑавив ноги на пол на ÑиÑине бедеÑ. ÐапÑÑгиÑе ÑгодиÑÑ Ð¸ пÑеÑÑ Ð¸ поднимиÑе бедÑа Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð°. ÐеÑжиÑе ноги вмеÑÑе, а заÑем ÑазведиÑе колени в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸ Ñнова ÑведиÑе обÑаÑно. ÐовÑоÑиÑе 20 Ñаз. ÐÑдÑÑе внимаÑелÑÐ½Ñ Ð¸ деÑжиÑе Ñаз под ногами, не пÑогибаÑÑÑ Ð² поÑÑниÑе. СÑаÑайÑеÑÑ Ð²Ñе вÑÐµÐ¼Ñ Ð´ÐµÑжаÑÑ Ð¿ÑеÑÑ Ð² напÑÑжении, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑнизиÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ð½Ð° позвоноÑник и ÑÐ¾Ñ ÑаниÑÑ Ð¿ÑавилÑнÑÑ ÑоÑмÑ.
«ÐоÑÑик» на одной ноге
Резинка по-пÑÐµÐ¶Ð½ÐµÐ¼Ñ Ð²ÑÑе колен, иÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ðµ положение Ñакое же, как и в пÑедÑдÑÑем ÑпÑажнении Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð¸ пÑокаÑки ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ (еÑли еÑÑÑ ÐºÐ°ÐºÐ¾Ðµ-Ñо возвÑÑение, поÑÑавÑÑе левÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½Ð° него). ÐапÑÑгиÑе ÑгодиÑÑ Ð¸ пÑеÑÑ Ð¸ поднимиÑе бедÑа Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð°. ÐÑÑÑниÑе пÑавÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, пока она не ÑÑÐ°Ð½ÐµÑ Ð¿ÑÑмой. ÐпÑÑкайÑе и поднимайÑе ÑгодиÑÑ, деÑжа пÑавÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð¿ÑÑмой. СделайÑе 20 повÑоÑений, а заÑем поменÑйÑе ноги и повÑоÑиÑе Ñо же Ñамое.
ÐÑведение ноги в ÑÑоÑонÑ, по диагонали, назад
ÐÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе опÑÑÑиÑÑ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° лодÑжки или оÑÑавиÑÑ Ð²ÑÑе колен. ÐоÑÑавÑÑе ноги на ÑиÑÐ¸Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ, Ñлегка ÑогнÑв в коленÑÑ . СделайÑе Ñаг пÑавой ногой впÑаво, заÑем â по диагонали и назад. ÐовÑоÑиÑе ÑпÑажнение по 20 Ñаз на каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ.
ÐÐ¾Ñ Ð¸ вÑе, ÑÑениÑовка Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð·Ð°Ð²ÐµÑÑена. ÐÑли ÑÑвÑÑвÑеÑе, ÑÑо можеÑе занимаÑÑÑÑ ÐµÑе, повÑоÑиÑе вÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ вÑоÑÐ¾Ð¼Ñ ÐºÑÑгÑ. Так ÑÑениÑовка бÑÐ´ÐµÑ ÐµÑе ÑÑÑекÑивнее.
ÐÑÑÐ³Ð¾Ð²Ð°Ñ ÑÑениÑовка
ÐÑ Ñакже можеÑе попÑобоваÑÑ ÐºÑÑговÑÑ ÑÑениÑовкÑ, коÑоÑÐ°Ñ ÑоÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¸Ð· ÑледÑÑÑÐ¸Ñ ÑпÑажнений.
- ÐÑведение ног в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ñ Ñезинкой вÑÑе колен
- ÐÑведение ног в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ñ Ñезинкой на ÑиколоÑкаÑ
- ÐÑÑжки «звездоÑки» Ñ Ñезинкой на бедÑаÑ
- УпÑажнение «ÑакÑÑка» Ñ Ñезинкой на бедÑаÑ
- «ÐоÑÑик» Ñ Ñазведением ног
- ХодÑба в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ñ Ñезинкой на бедÑаÑ
ÐоÑÑаÑоÑно ÑделаÑÑ Ð¿Ð¾ 12â 15 повÑоÑений каждого ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² ÑÑи Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð·Ð° меÑÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑо Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ Ð² бедÑÐ°Ñ Ð¸ подкаÑаÑÑ ÑгодиÑÑ. ТолÑко не пÑекÑаÑайÑе занимаÑÑÑÑ, доÑÑигнÑв ÑезÑлÑÑаÑа, инаÑе вÑе веÑнеÑÑÑ Ðº ÑомÑ, как бÑло.