Упражнения для внутренней стороны бедра синди кроуфорд
Кто из девушек в погоне за привлекательной внешностью и идеальной фигурой не озадачивался сложным вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер, который как страшный сон преследует почти всех представительниц прекрасного пола, особенно, после «зимней спячки»?
Если вы из их числа — не беда! Сочетание эффективных физических нагрузок с правильным питанием окажет на ваш организм общее оздоравливающее действие и поможет укрепить и подтянуть верхнюю часть ног с внутренней стороны — там, где их нелегко проработать обычными упражнениями. Наша статья посвящена комплексам упражнений для проработки приводящих мышц бедер.
Предлагаем вам комплекс упражнений для внутренней стороны бедер от Синди Кроуфорд. Всемирно известная супермодель с огромным стажем и поистине исполинским опытом в создании идеального тела с удовольствием делится с нами по-настоящему эффективными тренировками для проработки внутренней стороны бедра Она предлагает выполнить три разновидности приседаний, включайте любимую музыку, берите подруг и — вперед, в погоню за красивыми ножками!
Привет от Синди
Для начала надо попрыгать или побегать в течение пяти минут, этого хватит для разминки. Далее начинаем делать разогревающие упражнения для внутренней стороны бедер.
Приседания на месте с широко расставленными ногами
Спина прямая, колено не заходит за носок ноги. Приседая, оттягивайте таз назад, чтобы колени не «выпирали» за стопы. Вам достаточно сделать 10 повторений, таких подходов должно быть три.
Если вы новичок, вам может быть сложно. Не забывайте, что вы стараетесь для себя, создаете красоту в первую очередь, чтобы нравиться себе, подумайте, ведь приседания — это ведь очень простые упражнения для внутренней стороны бедра. Ваше отношение к тренировкам должно стать трепетным, вы должны почувствовать, что упражнение — это ваш друг, а не надзиратель с хлыстом. Это вы ощутите, когда добьетесь желаемого результата. Повысится удовлетворение от себя самой, самооценка и возникнет дальнейшее желание совершенствоваться и тренироваться.
Продолжаем делать упражнения на подтяжку внутренней стороны бедер — на очереди еще одна серия приседаний.
«Сумоист»
Немного японских мотивов в нашу тренировку. Положение — то же самое, что в пункте первом. Делаем присед максимально глубоко. Не вставая, начинайте поднимать сначала одну ногу, затем — другую. Ваши движения должны напоминать движения-приседания борцов сумо. Неженственно — скажете вы? Зато эффективно! Это упражнение для внутренней стороны бедер не только отлично прорабатывает нужные нам мышцы, но и обеспечивает им необходимую растяжку.
Выпрыгивания из приседа
Сложное упражнение. Займите позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, опуститесь в присед максимально глубоко, а затем слегка подпрыгните, немного распрямляя ноги. Далее опять плавно присядьте и вытолкните себя, задействовав приводящие мышцы. Это упражнение помогает подтянуть внутреннюю сторону бедра как нельзя лучше. Не стоит забывать о дыхании, оно не должно сбиваться. На выдохе у вас есть возможность гораздо лучше напрячь мышцы, поэтому при выполнении приседа сделайте глубокий вдох, при выталкивании хорошенько выдохните весь воздух из легких.
Выполняйте эти эффективные упражнения для внутренней стороны бедра по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.
Перескоки крест-накрест
В последнем упражнении мы перескакиваем с одной ноги на другую со скрещиванием. Ноги в исходном положении можете поставить чуть уже, чтобы не потерять равновесие в прыжке. Заведите правую ногу за левую, замахнитесь правой ногой в противоположную сторону и совершите при этом прыжок. Затем сразу левую ногу заведите за правую и выполните такой же прыжок. Работать должны мышцы внутреннего бедра, чувствуйте их, задействуйте их.
Такой комплекс от Синди Кроуфорд вы можете выполнять 2-3 раза в неделю, сочетая его с получасовыми кардионагрузками. После упражнений выполните растяжку, чтобы мышцы не «забивались».
Как накачать внутреннюю часть бедра дома: эффективные упражнения с собственным весом
1. Лягте на правый бок, ноги вдоль туловища. Верхнюю ногу поднимите вверх и возьмите ее за лодыжку правой рукой. Отлично! Левую ногу махами поднимайте к правой так, чтобы ступни обеих ваших ног соприкасались. Отводите и подводите левую ногу к правой. Левая пятка смотрит вверх. Опускайте левую ногу так, чтобы она не касалась пола. Правую ногу держите рукой и сохраняйте неподвижно.
2. То же самое положение. Отрываем обе ноги от пола, нижней ногой «стучим» изнутри по внутренней поверхности верхней ноги. Ноги на пол не кладем.
3. Лежим также на правом боку, отрываем обе ножки от пола. Не касаясь пола ногами, делаем махи вверх верхней ногой. Ногу поднимайте максимально высоко, бедра старайтесь удержать на одной линии. Чувствуете жжение в ногах? Отлично! Вы на верном пути. Темп выполнения упражнения — средний, не торопитесь.
4. Ложитесь на спину, руки в стороны, ноги под углом 90 градусов к корпусу. Разводите ноги, носки на себя, сводите ноги — носки смотрят вверх.
5. Поделимся одной небольшой хитростью, как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее гладкой и ровной. Все просто: секрет состоит в пружинящих движениях, и это очень действенный метод. Так вот, пятое упражнение повторяет четвертое, но давайте усложним его «пружинками». Все то же самое, выполняйте разведения ног, но скрещивайте их при сведении два раза, пружиня.
6. Наконец, напоследок, самое эффективное упражнение. Сядьте на пол, ноги как можно шире. Приподнимите одну ногу и отводите ее еще дальше в сторону, делайте сверхусилие, ногу не сгибайте в колене. Спину держите прямо.
Поздравляем вас, вы это сделали! Освоив этот комплекс, вы сможете рассказать всем своим подругам, как убрать жир с внутренней стороны бедра эффективно и быстро, при этом не выходя из дома и не тратя денег на абонемент в спортзал. Учтите, что каждое упражнение из этого комплекса надо выполнить по 20 раз каждой ногой. Выполните сначала все упражнения одной ногой, потом ногу надо сменить.
«Бег на месте общепримиряющий»
Чтобы стать обладательницей стройных, как у газели, ножек, вам придется попотеть. Ведь при работе с ногами вы не только решаете вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, нужно избавиться от жировой прослойки на ногах, ведь вам необходимо «достучаться» до мышц. Если жира много, сквозь него трудно «пробиться».
Отличным решением для сжигания жира будут кардиотренажеры – эллиптические установки, беговые дорожки, велотренажеры и степперы. Кроме того, вы можете просто бегать на стадионе или записаться в бассейн и плавать. Кардионагрузка должна даваться до тренировки или после нее, а также в ходе ее прохождения.
Упражнения с кольцом для пилатеса, эспандером или мячом
1. В положении лежа на боку разместите снаряд между ног чуть выше уровня лодыжек или на их уровне, опускайте верхнюю ногу, она должна преодолевать сильное сопротивление. Вам надо выполнить три сета, в каждом — 10 повторов для каждой ноги.
2. Наденьте ленту-эспандер на ноги, будем делать разведение ног. Помимо ленты, вы можете использовать «восьмерку» (сложите ее в два раза) или короткий эспандер. Это упражнение для укрепления мышц внутренней стороны бедра довольно простое. Надо надеть эспандер на ноги, лечь на бок с согнутыми коленями и раздвигать колени через сопротивление. Десять повторов для каждой ноги и три подхода — вы не узнаете ваши ножки!
3. Третье упражнение выполним стоя. Будем отводить ногу с длинным эспандером. Встаньте боком к стойке, захватите ее эспандером, на ногу накиньте петлю эспандера. Делайте вынос рабочей ноги за опорную: вперед и в сторону. Для усложнения отойдите дальше — так лучше натянется эспандер и вы дадите больше нагрузки на ноги. Количество повторов — то же, что и в предыдущем упражнении.
Упражнения со свободными весами и тренажерами
1. Очень полезны и эффективны упражнения на тренажере для сведения ног, который стоит практически в каждом спортзале. Ваша задача — сделать три подхода по 15 повторений, рабочий вес выберите с инструктором, но можете сделать это и самостоятельно.
Как выбрать ваш вес? Опытным путем, последние повторения в подходе должны даваться с большим трудом. Выбрав правильный вес, вы решите вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра быстро и эффективно.
2. Дублирующее упражнение — альтернатива эспандеру, но отводить ноги будем в кроссовере, так намного удобнее. Застегните крепление на ноге, повернитесь боком к тренажеру. Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов. Вам надо выполнить три сета заведений ноги, количество раз варьируется от 5 до 15, в зависимости от выбранного веса. Нога должна заходить за опорную спереди.
3. Наконец, приседания со штангой или с гантелями никто не отменял. Делайте 15 раз по 2-3 подхода. Вы можете также использовать тренажер Смита, чтобы дозировать нагрузку на те или иные мышцы. Например, для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Упражнения для внутренней стороны бедер в тренажере Смита выполняются с широко разведенными ногами, носки должны смотреть в разные стороны. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — поднимаемся.
Растяжка
Включайте эти упражнения и кардионагрузки в свою тренировку, постепенно повышайте рабочие веса и количество повторений. Не забывайте про обязательную растяжку после занятий.
Растяжка включает в себя позу «верблюда». Стоя на коленях, запрокиньте корпус назад, руки держат пятки, таким образом вы растягиваете прямые и косые мышцы живота.
Другими обязательными упражнениями на растяжку являются наклоны к прямым ногам из положения сидя с прямой спиной. Причем есть два варианта исполнения — ноги сведены (растягиваются ягодицы) и ноги широко раздвинуты (упражнения для внутренней стороны бедер).
Упражнение «лягушка» — сложное, но эффективное. Оно обеспечивает глубочайшую растяжку паховой области. Как можно шире раздвигайте колени, держитесь несколько минут.
Выпады в сторону также эффективно растягивают бедра, и, наконец, возьмите на вооружение упражнение «бабочка»: сидя на полу пятки вместе, колени старайтесь положить на пол, давя на них руками.
Дата публикации: 24 декабря 2018.
Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?
Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.
Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.
Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.
Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку
При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.
Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.
Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.
Эффективный присед для внутренней стороны бедра
Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.
В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.
Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.
Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.
Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.
Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.
Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.
Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.
Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд
Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.
Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.
Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).
Помните, что вы занимаетесь в первую очередь для себя, чтобы сделать свое тело красивым и стройным.
Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.
Возвращаемся серии приседаний от Синди
Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:
- Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.
Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.
Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.
- Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.
Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.
- Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.
Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.
Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра
Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита
Комментарии для сайта Cackle
Сегодня расскажу об известной фитнесс программе Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры» (Shape Your Body), которая была очень популярной в 90-х годах и выпускалась на кассетах.
Примерно так выглядели эти кассеты с тренировками «Shape Your Body»
Что включает программа Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры»?
Многие знают тренировки Синди Кроуфорд именно по программе «Секрет идеальной фигуры» еще с 1990-х годов, когда лишь начиналась мода на спортивное тело и ЗОЖ. Тогда аэробика с Синди Кроуфорд была реальной сенсацией в области домашних тренировок.
Сегодня сфера фитнеса разрастается огромными темпами, и удивить кого-то видео тренировками от профессиональных тренеров довольно сложно. И даже сейчас упражнения Синди Кроуфорд не теряют своей актуальности, а в период карантина по всему миру даже наоборот!
Недавно сама супермодель выложила в своих соцсетях ссылки на эти тренировки:
Фото из профиля @cindycrawford в Инстраграмме знаменитости
Программа модели Синди Кроуфорд «Секрет Идеальной Фигуры» представляет собой умеренную силовую нагрузку на все группы мышц.
Она включает упражнения на мышцы рук, ног, пресса и спины, чтобы сделать фигуру гармоничной и более подтянутой.
Занятия сделаны в нормальном темпе в сопровождении легкой музыки, а стройное тело самой Синди Кроуфорд является шикарным стимулом для выполнения упражнений.
Для шейпинга с Синди Кроуфорд будут нужны:
- Коврик;
- Стул со спинкой;
- 2 гантели по 0,5-1 кг (можно заменить бутылками с водой);
Кадры из видео-программы упражнений
Сама программа «Секреты идеальной фигуры» с Синди Кроуфорд состоит из 2 частей (полноценных тренировок) по 40 минут каждая, и одной тренировки – зарядки, рассчитанной на 10 минут.
Синди Кроуфорд называет свои тренировки в программе «Секрет Идеальной Фигуры» так называемыми «уроками» (или комплексами):
- Часть 1 (комплекс А) – первый урок будет полегче, я обычно выбирала именно его, или 10-минутку, когда не было времени потренироваться в полном объеме.
- Урок 2 (комплекс Б) – для более продвинутых, он чуть сложнее. Эти занятия можно чередовать между собой для разнообразия.
- 10 минутная тренировка Синди Кроуфорд (комплекс С) подходит для быстрых занятий, когда нет времени или возможности позаниматься на «полную». Это зарядка на 10 минут для всего тела, которая не требует ничего, кроме полотенца или коврика (гантели не понадобятся).
Видео тренировок (все части)
Секрет идеальной фигуры — часть 1:
Часть 2:
Видео тренировки «Идеальное тело за 10 минут» с Синди Кроуфорд:
Гимнастика Синди Кроуфорд по этой программе может выполняться ежедневно или через день по 1 тренировке с чередованием их между собой или без.
Единственное условие: чтобы добиться хорошего результата, делать тренировки Синди Кроуфорд нужно регулярно, без перерывов больше, чем на 2-3 дня.
Если у вас уже хорошая физическая форма и фигура не нуждается в значительной корректировке, рекомендую делать упражнения по программе «Секрет Идеальной Фигуры» от Синди Кроуфорд по этой программе 3 раза в неделю. В остальные дни можно заниматься кардио.
Кадры из видео-программы гимнастики
Справка: именно сочетание аэробики и силовых упражнений (что и сделано в программе Синди Кроуфорд), является идеальным способом убрать лишний жир и улучшить свою фигуру.
Кардио-тренировки можно получить не только от прогулок, занятий на беговой дорожке или велотренажёре, но и по другим известным видео программам, таким как тренировки с Джиллиан Майклс и другим.
Плюсы и минусы тренировки «Секрет идеальной фигуры» от Синди Кроуфорд
Преимущества:
- Тренер модели Синди Кроуфорд выбрал для комплекса тренировок «Секрет Идеальной Фигуры» самые традиционные и очень эффективные упражнения на все мышцы тела.
- При занятиях по программе происходит работа над всеми проблемными зонами фигуры.
- Шикарные формы самой модели является идеальным стимулом для того, чтобы заниматься фитнесом регулярно и достигать результата.
- Тренировки проходят в спокойном темпе, все упражнения даются легко даже новичкам в спорте. Никаких сверхнагрузок!
- После каждой тренировки Синди Кроуфорд предлагается качественная растяжка мышц, которая поможет успокоить тело после нагрузки и избавит от болей впоследствии.
Источник фото: видео запись комплекса упражнений А
Недостатки:
- Аэробные физнагрузки – важная составляющая для успешного похудения. Если делать только комплекс Синди Кроуфорд, вы укрепите мышцы, но для быстрого жиросжигания понадобятся еще и кардио занятия. Например, прогулки или тренажеры.
- Сама фотомодель помимо выполнения тренировок, придерживалась диеты, целиком основанной на правильном и здоровом питании.
- По мере регулярного выполнения программы тренировок Синди Кроуфорд вы заметите, что ваши мышцы рук и ног стали более выраженными, а этого многие девушки стараются избегать. При силовых нагрузках этот эффект практически неизбежен.
- Новичкам в фитнесе может поначалу быть тяжеловато, поэтому придется ограничить свои домашние занятия только 10 мин. тренировкой комплекса «Секрет Идеальной Фигуры» или выполнять меньше подходов в уроке 1 и 2.
- Более продвинутым в фитнес плане эти тренировки модели могут наскучить или не подойти.
В таком случае вы можете включить занятие с Синди Кроуфорд в свой тренировочный процесс как один из вариантов упражнений, и разбавить их другими занятиями.
Кадр из видео упражнений части 2
Например, можно попробовать выполнять другую тренировку Синди Кроуфорд – «Как достичь совершенства».
Комплекс упражнений «Секрет идеальной фигуры» по программе модели Синди Кроуфорд нельзя назвать сложными тренировками, и их эффективность не вызывает никаких сомнений.
Такая аэробика поможет качественно укрепить и проработать все мышцы вашего тела в короткие сроки. Но для более быстрого похудения и ускорения метаболизма советую все-таки совмещать программу Синди с аэробными нагрузками.
Мой отзыв о результатах тренировок по системе Синди Кроуфорд
У меня был личный опыт применения этих тренировок и весьма успешный! В 14 лет я имела вес 65-70 кг при росте 164 см, и выглядела полной. У нас тогда был «видик», и летом от скуки и недовольства собой я решила «подкачаться».
Никаких возможностей сделать это в зале в нашей «деревне» не было, и я вспомнила о кассете, где супермодель Синди Кроуфорд показывает целый комплекс упражнений для создания красивого и стройного тела. Кассета досталась от мамы, как и набор гантелей по 1 кг.
Программа домашнего фитнеса считается «Секрет идеальной фигуры» от Синди Кроуфорд в то лето всего за 1 месяц помогла мне сбросить около 8 кг, и знакомые в школе удивились, увидев меня стройной и в подтянутой форме.
Теперь в любой непонятной ситуации с фигурой, я просто прохожу курс тренировок от Синди (благо, они есть на Youtube), и снова возвращаюсь в хорошую форму, без диеты и изменений в питании.
Если вам понравилась статья, поставьте пожалуйста лайк и подписывайтесь на канал, если хотите получать рассылку материалов на тему правильного питания, здоровья и фитнеса.