Упражнения для восстановления либидо у женщин

Сексуальная жизнь — неотъемлемая часть отношений между мужчиной и женщиной. Но нередко случается так, что любовная лодка разбивается не о быт, а о проблемы в сексе. Почему не возникает желания близости и как разбудить «уснувшее» либидо?

Причины и симптомы снижения либидо

Либидо, в дословном переводе с латинского «страсть», зависит от множества факторов — как физических, так и психологических.

По опросу Всероссийского центра исследования общественного мнения (ВЦИОМ), из 1600 человек (обоих полов в возрасте 18–60 лет) только 8% испытывают от секса счастье, а 49% охарактеризовали свою интимную жизнь как удовлетворительную. 14% опрошенных мужчин и женщин признали, что секс не приносит удовольствия, а 27% «не испытывают никаких особых чувств».

Основными физическими причинами снижения влечения у представительниц прекрасного пола могут выступать:

• Недостаточная физическая нагрузка. Сидячий образ жизни ухудшает кровообращение в половых органах, снижает насыщение клеток кислородом, что приводит к общей физической слабости и снижению влечения.
• Слишком сильная физическая нагрузка. Изнурительные тренировки, особенно с принятием препаратов для роста мышечной массы, плохо влияют на сексуальную функцию.
• Смена климата. Акклиматизация требует от организма использования значительных ресурсов, в итоге на влечение «не остаётся сил».
• Общие заболевания организма. Как вирусные, так и бактериальные недуги, в период обострения снижают либидо по причине возникновения боли, плохого самочувствия и дополнительных негативных факторов (температура и пр.).
• Плохое питание. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к общему ухудшению состояния, при котором в первую очередь страдает либидо.
• Побочные эффекты некоторых лекарств. Снизить влечение могут трициклические антидепрессанты, оральные контрацептивы, антигистаминные и противоэпилептические препараты.
• Проблемы в эндокринной системе. Снижение уровня половых гормонов — одна из наиболее частых причин расстройства сексуальной функции.
• Долгое воздержание. При длительном отсутствии секса организм переходит в режим «энергосбережения» и «отключает» невостребованную функцию.
• Беременность. В любом триместре снизить либидо может как страх за малыша, так и гормональные изменения.
• Кормление грудью. Избыток основного гормона лактации — пролактина — практически блокирует либидо.
• Менопауза. После выхода из репродуктивного возраста снижается общий уровень половых гормонов, приводя к уменьшению сексуального желания.
• Воспаления в половых органах. Заболевания интимной сферы, сопровождаемые зудом и раздражением половых органов, приводят к появлению боли во время секса и уменьшению желания близости.

К основным психологическим причинам относятся:

• низкая самооценка;
• нервное истощение (к примеру, в первые месяцы после рождения ребёнка);
• усталость;
• нервное напряжение;
• депрессия;
• семейные конфликты;
• непонимание желаний партнёра и отсутствие предварительных ласк;
• длительные семейные отношения.

Снижение либидо у женщин сопровождается следующими симптомами:

• минимизация или отсутствие желания заниматься сексом и мастурбацией;
• исчезновение эротических мыслей и фантазий;
• потеря интереса к мужчинам, в том числе кумирам и окружающим.

Противопоказания и меры предосторожности при выполнении упражнений

Упражнения для повышения либидо нельзя выполнять в следующих случаях:

• Беременность в любом триместре. Некоторые упражнения могут спровоцировать выкидыш.
• Период менструации. Упражнения в это время способны усилить кровотечение.
• Заболевания мочеполовой сферы в острой фазе. При наличии воспаления приток крови, вызываемый упражнениями, может ухудшить состояние, а также повысить риск возникновения осложнений.
• ОРВИ и ОРЗ. Даже локальные физические упражнения в период острого респираторного заболевания создают дополнительную ненужную нагрузку на организм, борющийся с инфекцией.

Также женщинам, имеющим проблемы с позвоночником (остеохондроз, смещения позвонков, межпозвонковые грыжи и т.д.), рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать резкого ухудшения состояния при выполнении упражнений, в которых задействована спина («кошка» и др.).

Комплекс занятий для повышения либидо у женщин

Упражнения — действенный способ увеличить либидо при условии регулярности тренировок. Их эффективность обусловлена улучшением циркуляции крови в органах малого таза. Это приводит к повышению женской возбудимости, увеличивает количество смазки. Яичники вырабатывают большее количество эстрогена, отвечающего за сексуальное влечение.

Упражнения для либидо подразделяются на 3 категории:

• занятия для укрепления мышц брюшного пресса;
• растяжка;
• упражнения для мышц таза.

Каждая тренировка должна включать упражнения всех трёх видов. Занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Длительность одной тренировки — 35–40 минут.

Комплекс на укрепление мышц брюшного пресса включает следующие упражнения:

• Встать спиной вплотную к стене. Таз, затылочная область и ступни при этом должны касаться её, остальные части тела — нет. Распрямиться, а затем, сохраняя правильную осанку, постараться добиться полной релаксации. Задержаться в этом состоянии на несколько минут.

  

  Такое упражнение у стены часто выполняют в качестве элемента утренней йоги

• «Велосипед»: из положения лёжа немного приподнять корпус, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги и наоборот. Повторять упражнение необходимо по 15 раз в каждую сторону. Всего за 1 тренировку надо сделать 2 подхода.

  

  Упражнение «Велосипед» повысит либидо за счёт прилива крови к органам малого таза

Комплекс растяжения состоит из следующих упражнений:

• Лечь на твёрдую поверхность лицом вниз. Ноги свести и плотно прижать друг к дружке. Руками обхватить голеностоп, стараясь добиться наибольшего прогиба спины в пояснице. Позу зафиксировать на 4–5 секунд, затем выполнить небольшие покачивания назад-вперёд. После снова зафиксировать положение на 4–5 секунд и вновь приступить к покачиванию. Упражнение повторяется 5–10 раз.

  

  Такое упражнение можно выполнять как обеими ногами сразу, так и по отдельности

• «Кошка»: исходное положение — на четвереньках. Сильно прогнуться в спине и зафиксироваться в этой позе на 15–25 секунд. Живот втянуть, на время фиксации можно задержать дыхание. Вернуться в исходное положение. Данное упражнение повторяется 7–10 раз.

  

  Упражнение «Кошка» растягивает мышцы талии и усиливает приток крови к органам малого таза

• «Эффект бабочки»: сесть на пол, пятки плотно прижать к промежности, колени развести в стороны, спина прямая. На выдохе колени опустить руками как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержаться в нижней точке, затем вернуться в исходное положение. Повторять 7–9 раз.

  

  Упражнение «эффект бабочки» улучшает кровоток в малом тазу и развивает гибкость

Чтобы укрепить мышцы таза, необходимо выполнять следующие упражнения:

• Встать на четвереньки. Вдохнуть, на выдохе плавно увести таз назад до максимума. На глубоком вдохе вытянуть тело на максимум вперёд, при этом касаясь пола только ладонями, коленями и ступнями. Сделать 3 подхода по 5 раз с интервалом в 10–15 минут.

  

  Исходное положение для выполнения такого упражнения — поза «кошки»

• Встать к стене, касаясь её пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Сжать ягодицы и втянуть живот, при этом отрывая таз от стены. Зафиксироваться в этой позе на 6–10 секунд, затем расслабиться и снова прижать таз к стене. Повторять 7–9 раз.

  

  Для выполнения этого упражнения пятки должны находиться как можно ближе к стене

• «Пружина»: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Напрячь бедра и мышцы промежности. Не расслабляясь, выполнить приседание. Повторять 10–12 раз.

  

  Упражнение «пружина» укрепит мышцы малого таза и внутренней поверхности бёдер, усилит влечение и чувственность

• «Ягодичный мостик»: исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрячь мышцы живота и бедер и поднять таз вверх. Спина прямая, опора — на стопы и плечевой пояс. Зафиксироваться в таком положении на 8–10 секунд, затем выдохнуть, расслабиться, после чего вернуться в исходное положение. Повторять 7–9 раз.

  

  Упражнение «ягодичный мостик» усилит влечение и повысит сексуальную выносливость за счёт укрепления мышц тазового дна

Большое значение для укрепления интимных мышц и усиления либидо имеют знаменитые упражнения Кегеля. Данный комплекс не только помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза и усилить влечение, но также обеспечивает необыкновенные ощущения за счёт управления мышцами влагалища во время полового акта. Так, можно усилить трение и даже зафиксировать член во влагалище (естественно, это возможно только с очень хорошо натренированными мышцами в течение нескольких месяцев регулярных упражнений).

Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу и при этом не навредили, важно знать особенности их выполнения:

• Все занятия выполняются 3–4 раза в день, начиная с 5 раз за 1 подход и постепенно доводя до 40. Резко увеличивать нагрузку категорически не рекомендуется из-за риска «перекачать» интимные мышцы, что приведёт к болям и снижению либидо.
• Перед выполнением комплекса необходимо помочиться, чтобы упражнения не делались с полным мочевым пузырём.
• Чтобы определить, какие именно мышцы нужно задействовать в тренировке, во время мочеиспускания стоит попробовать приостановить процесс.
• Во время упражнений Кегеля важно не напрягать мышцы брюшной полости, ягодичные и мышцы бёдер, иначе пользы от комплекса не будет.
• Занятия необходимо выполнять в расслабленном состоянии в любом положении — сидя, лёжа, стоя. При этом важно не задерживать дыхание.

Комплекс Кегеля включает следующие основные упражнения:

• «Удержание». Сократить мышцы тазового дна на 5–10 секунд, а затем расслабить. Повторить 10 раз четыре раза в день, постепенно увеличивая количество повторений до 40 четыре раза в день.
• «Сокращение». Ритмично сокращать мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабить их и отдыхать 5 секунд. Сделать 3–5 подходов по 10 повторов. Постепенно увеличивать продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.
• «Лифт». Представить, что едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начать напрягать мышцы тазового дна и увеличивать силу напряжения при «подъеме лифта» выше и выше. Достигнув самого «верхнего этажа», начать плавно расслаблять мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить «поездку в подвал», где мышцы тазового дна полностью расслаблены.
• «Волны». Сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. продолжительность времени удержания мышц 10–20 секунд.

Видео: три простых упражнения для повышения влечения в домашних условиях

Эффективность упражнений и дополнительные рекомендации

В среднем заметный эффект от выполнения упражнений проявляется через 2–3 недели регулярных тренировок, но может наступить и позже (спустя месяц-полтора). Зависит появление видимого результата от изначального физического состояния женщины. Чем более малоподвижный образ жизни она вела до выполнения упражнений, тем больше понадобится времени на «накачивание» слабых мышц. И наоборот: женщины, предпочитающие активный образ жизни, занимающиеся на любительском уровне (без перегрузок) каким-либо видом спорта, быстрее наберут упругость мышц, способных помочь в усилении либидо.

Приведённые комплексы упражнений замечательны тем, что помимо основной задачи — повышение либидо — имеют ряд дополнительных эффектов:

• способствуют общему укреплению физического здоровья;
• подтягивают фигуру;
• развивают гибкость;
• усиливают как сексуальную, так и общую физическую выносливость;
• вносят разнообразие и обеспечивают новые ощущения в сексуальной жизни (за счёт управления интимными мышцами во время полового акта).

Помимо упражнений, положительно скажется на либидо выполнение следующих рекомендаций:

• Соблюдать режим сна и бодрствования. Не проводить ночные часы у телевизора, компьютера или телефона.
• Бегать. Подойдёт обычный бег лёгкой трусцой 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.
• Избегать нервных и физических потрясений.
• Обратиться к помощи психолога в случае трудностей с самостоятельным избавлением от психологических причин снижения либидо.
• Избегать употребления большого количества сладкого, отдавая предпочтение фруктам.
• Заниматься плаванием. Ходить в бассейн рекомендуется 1–2 раза в неделю.
• Крутить хулахуп. Рекомендуется каждый день по 30–35 минут выполнять упражнения с обручем на талии в обе стороны.

После рождения дочки у меня резко снизилось либидо. Причин этому было несколько. Первая — тяжёлые первые месяцы с малышкой: с ней я была всё время сама (муж работал допоздна, родители далеко), были сложности с грудным вскармливанием (лактостаз, затем мастит с несбиваемой температурой 38,5–39,5, после чего курс капельниц с антибиотиком). Вторая причина — страх: в интернете много написано о том, что после родов больно «как в первый раз». Сразу скажу, ничего подобного. Никакой особой боли я не ощутила. Третья — старые, нерешённые до беременности обиды на мужа и комплексы. После родов появился хороший повод отказываться от нежеланной близости.
Решив работать над своим либидо и быть, наконец, счастливой женщиной, я сделала акцент на физических упражнениях и работе с психологическими проблемами. Поскольку мышцы тазового дна у меня были достаточно развиты благодаря активному образу жизни до беременности, я работала над интимными мышцами, выполняя главным образом упражнения Кегеля. Регулярные тренировки в течение месяца позволили достичь следующих результатов:

• я смогла физически (работая интимными мышцами) усиливать зарождающееся возбуждение во время прелюдии, сокращая время на предварительные ласки (молодые родители поймут ценность данного навыка, поскольку в этот период секс бывает только во время недолгого сна малыша);
• муж обратил своё восхищённое внимание на то, как изменился наш секс, когда я «играла» интимными мышцами во время фрикций;
• я научилась усиливать свой оргазм, напрягая и расслабляя интимные мышцы на пороге экстаза.

Но, конечно, огромную роль сыграл и год работы с психологом, который помог мне решить проблемы из детства, позволить себе довериться мужчине, быть открытой и избавиться от комплексов.

Видео: дополнительные методы для повышения либидо

Каждая женщина достойна не только быть любимой и желанной, но и любить, и желать. Снижение либидо можно исправить: провести тренировку необходимых мышц, вылечить заболевания, устранить психологические проблемы. В таком случае женщина расцветёт, а отношения заиграют новыми красками.