Упражнения для женщин стоя
Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.
Как можно качать пресс стоя
Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.
Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.
Упражнения на пресс стоя
Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.
1. Марш на месте с твистами
В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.
2. Широкие боковые скручивания
Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.
3. Стабилизация туловища стоя
Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.
4. Повороты с мячом
Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.
5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя
Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.
6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя
Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.
7. Боковые скручивания стоя
Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.
8. Перекрестное касание пальцев ног
Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.
9. Выпад на одну ногу
Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.
10. Твист в положении сидя
Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.
11. Боковой подъем ноги
Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.
12. Твист стоя
Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.
13. Круги над головой
Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.
Источник:
https://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up
Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.
Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.
Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.
Для достижения лучшего результата:
- выполняйте эти упражнения через день,
- не пренебрегайте разминкой,
- сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
- отдыхайте между подходами по 10 секунд.
Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.
Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.
1–2. Скручивания с подъёмом ноги
Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.
Исходное положение:ноги вместе, руки вытянуты вверх.
На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.
Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.
3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем
Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.
Исходное положение:левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.
На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.
Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.
5. Прыжки c поворотом
Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)
Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.
Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.
6. Вращение торса
Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.
Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.
7–8. Высокий диагональный подъём колена
Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.
На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.
Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.
9–10. Боковые скручивания в талии
Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.
Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.
На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.
Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.
Оригинальное видео:
Небольшая тренировка для похудения живота и боков поможет быстро привести фигуру в порядок в домашних условиях – и сегодня мы предложим вам комплекс лучших упражнений, которые выполняются стоя. Благодаря этим простым упражнениям вы сможете добиться плоского живота и точеной талии!
Рекомендации к тренировкам
Тренировка с упражнениями стоя – отличный вариант для занятия спортом абсолютно в любом месте. Вам больше не нужно иметь при себе специальный коврик, а также большое количество пространства для занятий. Этот простой и универсальный комплекс вы можете выполнять даже на работе, когда сможете выделить 10-15 минут своего времени.
Упражнения универсально подходят для всех женщин, вне зависимости от физической подготовки и возраста – даже для тех, кому за 50. Важно лишь соблюдать правильную технику и делать все движения четко и аккуратно, без резких рывков.
Правила эффективной тренировки от живота и боков:
- обязательно выполняйте разминку перед занятием (хотя бы на протяжении нескольких минут);
- не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями – достаточно будет 30 секунд, чтобы отдышаться;
- в каждом упражнении концентрируйтесь на мышцах живота – вы должны чувствовать именно их, а не мышцы спины или поясницы;
- тренировку без инвентаря и тренировку с гантелями вы можете выполнять поочередно либо же совмещать упражнения из обеих тренировок;
- проводите занятия минимум 2-3 раза в неделю.
Мышцы
Интересно: Как похудеть и убрать живот
Упражнения стоя – без инвентаря
Упражнения стоя ничем не уступают классическим упражнениям на коврике – они отлично подходят для похудения в таких проблемных зонах, как живот и бока. Более того, такая тренировка прорабатывает большее количество мышц, положительно влияет на осанку и развивает чувство баланса во всем теле. Такие упражнения также снижают нагрузку на поясницу и вероятность получения травмы.
- Упражнение №1 – вращение туловищем. Становимся прямо, ноги расставляем по ширине плеч, руки располагаем на поясе. Верхняя часть туловища при этом максимально зафиксирована. Начинайте вести таз по кругу, стоя на месте. Сделайте по 15 кругов в каждую сторону.
- Упражнение №2 – махи ногами. Останьтесь в положении стоя, ноги расставьте по ширине плеч. Подтянув живот, начинайте поднимать правую ногу, доводя ее до параллели с полом. Одновременно вытяните вперед левую руку и попытайтесь дотронуться ею до носка. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположной ногой и рукой. Сделайте по 12 раз на каждую сторону.
- Упражнение №3 – мельница. Ноги ставим чуть шире плеч, руки фиксируем на талии. Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы кончики пальцев максимально приблизились к полу. Одну руку направьте наверх, вторую оставьте внизу. Меняйте руки местами, имитируя движение мельницы. Сделайте 20 таких движений.
- Упражнение №4 – косые скручивания. Ноги расставлены по ширине плеч, руки заводим за голову. Согните левую ногу в колене и подтяните его к правому плечу. Корпус при этом чуть разворачивается в сторону. То же самое выполните с противоположной рукой и ногой. Сделайте по 12 раз на обе стороны.
- Упражнение №5 – наклоны. Ноги снова расставляем чуть шире плеч, руки ставим на пояс. Наклонитесь в правую сторону. Противоположная рука при этом выпрямляется вверх и тоже тянется в правую сторону. Вы должны ощущать растяжение боковой части туловища. Вернитесь в начальную позицию и выполните это же движение в левую сторону – с правой рукой. Сделайте движение 20 раз.
Наклоны
- Упражнение №6 – односторонние скручивания. Примите удобное положение стоя, руки расположите на талии. Выводим колено правой ноги вверх и в сторону (носок развернут наружу). Правую руку сгибаем в локте и стараемся дотронуться локтем до колена. Затем сделайте упражнение на левую сторону. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
Усложнение упражнения — руки за головой
Интересно: Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть
Упражнения стоя – с гантелями
Живот и бока – это одна из самых проблемных зон для всех женщин, и не только полных и имеющих лишний вес. Даже у худых представительниц прекрасного пола в этой зоне скапливается подкожный жир. Поэтому если вы хотите сделать свою тренировку более эффективной и прийти к быстрому результату, нужно использовать инвентарь. В классической вариации упражнения выполняются с гантелями, но вместо них вы также можете использовать бутылки с водой.
Важно! Не нужно сразу переходить к упражнениям с инвентарем, если до этого вы долгое время не тренировались. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке и в течение пары недель занимайтесь упражнениями без гантелей.
- Упражнение №1 – наклоны. Начальное положение: стоя, ноги в устойчивой позиции, руки с гантелями расположены вдоль туловища. Сделайте наклон в правый бок и примите исходную позицию. Теперь наклонитесь в левую сторону. Движется только верхняя часть тела (не уводите бедра в сторону!). Сделайте упражнение по 15 раз на обе стороны.
- Упражнение № 2 – повороты с утяжелением. Примите устойчивое положение, руки с гантелями направьте вверх и согните в локтях. Поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Колени смотрят в перед, бедра зафиксированы. Сделайте по 12 поворотов на каждую сторону.
- Упражнение №3 – махи ногой. Остаемся в устойчивом положении стоя. Наклоните туловище в правую сторону, сохраняя руку с гантелей прямой. Одновременно с этим движением отведите в бок правую ногу – навстречу к руке. Выпрямитесь и повторите движение с другой стороной. Количество повторений: по 6 раз на обе стороны.
- Упражнение №4 – полукруг с гантелями. Ноги расставьте по ширине плеч. Немного наклоните корпус сначала в правую сторону, доведите его до середины и уйдите в наклон в левую сторону. Представьте, как будто рисуете полукруг – правая сторона, середина, левая сторона. Вернитесь в начальное положение и сделайте движение еще 9 раз.
- Упражнение №5 – завершающие прыжки. Закончить тренировку можно короткой кардио-нагрузкой без инвентаря. Выполняйте прыжки с разведением ног по ширине плеч и поднятием рук – в течение 1-2 минут. Это поможет ускорить процесс жиросжигания.
Прыжки
Интересно: Обертывания для похудения живота
Фигура вашей мечты совсем близко – нужно лишь встать и начать заниматься! Тем более, что для достижения результата вам не придется изнурять себя в спортзале, ведь тренировка выполняется в домашних условиях. Регулярно выполняя упражнения для похудения живота и боков стоя, вы сможете отметить результат уже через пару недель.
А какой вид упражнений предпочитаете Вы – стоя или лежа?
19.08.2019
Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru
И снова приветствую вас!
Многие, прокачивая пресс, делают упражнения, находясь в лежачем положении, то есть на скамье, на полу. А между тем некоторые мышцы в таких позах просто не развиваются. Вот почему важно знать и выполнять упражнения для пресса стоя. Сегодня мы с вами как раз и поговорим на эту тему!
Почему стоя лучше
Справедливости ради нужно заметить, что среди всех популярных действий для пресса есть одно, которое выполняется не лежа, а в вертикальном состоянии. Это поднимание ног в висе, его выполняют на перекладине. 
А вот стоя практически никто пресс не прокачивает. А у таких занятий немало достоинств, одно из них – нагрузка.
Выполняя упражнения на пресс, стоя на ногах, вы в итоге получаете равномерное развитие не только абдоминального участка, но и нижней зоны спины. Все это не позволяет вам допустить мышечный дисбаланс. Все мышцы кора прокачаны оптимально и соразмерно, в итоге ваше тело выглядит гармоничным.
Но есть и другие достоинства такого вида занятий:
- никакой нагрузки на поясницу, что важно для тех, кто имеет проблемы с этой зоной;
- для того чтобы добиться высокой эффективности, действия можно выполнять с гантелями или прочими утяжелителями;
- прорабатываются глубинные слои, в обычных занятиях многие из них остаются пассивными.
Главное – вы можете заниматься в домашних условиях, вам не потребуется много пространства.
Выполняем скручивания
В домашних условиях отличным решением для прокачки пресса в вертикальном положении станут скручивания. Таких немало. Одним из самых действенных является с подъемом ноги. Оно к тому же способствует улучшению координации. Итак, вам нужно следующее:
- станьте прямо, ноги должны быть вместе, а руки – вверх;
- выдохнув, вытяните ногу вперед, вместе с этим дотягивайтесь руками до пальцев ноги.
Спина должна быть ровной. Чем выше вы поднимаете ногу, тем сильнее будет напрягаться пресс. Вдохнув, возвращайтесь в прежнее положение.
В хорошую погоду лучше всего выполнять скручивания на улице. Во дворе – чистый воздух, больше места, да и обстановка более приятная. В диагональных скручиваниях вам потребуется утяжелитель. Можно взять гантели или мяч, наполненный песком. В исходном положении вам нужно в колене на 90 градусов согнуть левую ногу, в руках – утяжелитель, поднимите их над правым плечом. Выдыхая, руки в диагональном направлении – на левое бедро. Вдыхая, снова в первую позицию.
В чем эффективность занятия? Вам важно сохранить координацию, а это потребует напряжения мышц живота. Несколько раз перемещайте руки с мячом или гантелями по диагонали. Затем все это повторите с правой ногой.
Танцы до упаду
Очень интересно выглядит упражнение твист сидя. Для этого вам нужно представить, что вы хотите сесть на кресло, но на самом деле его нет под вашей попой. У вас должна получиться следующая поза: ноги расставлены в стороны, попа назад, ноги согнуты, руки заложены за голову. Теперь вам нужно развернуть верхнюю часть тела вправо, одновременно с этим левый локоть потянуть к правому колену. Что важно? Не крутить бедрами.
Есть еще твист на ногах. Здесь все еще проще. Ноги расставлены, чуть согнуты, в руках — гантели. Теперь внимательно – поворачивайте корпус только в талии, верх тела и бедра должны быть статичными. К танцующим движениям можно отнести и круги над головой с набивным мячом в руках. Поднимите руки к потолку, ощутите пресс, бедра статичны. Теперь «рисуйте» мячом круг на потолке, делайте это в разные стороны. Вы заметите, как в этих упражнениях у вас напрягаются ягодицы. Понятно, что «танцуя» для пресса, вы качаете и свою попу.
Легко и в любом месте
Как видите, упражнения на пресс, которые без труда можно выполнять стоя, не так сложны, как может показаться изначально. Но у них есть и другие преимущества. Например, заниматься можно в обеденном перерыве на работе. Вот одно из самых простых упражнений.
Вам нужно встать спиной к стене, чтобы с поверхностью соприкасались все выпирающие части тела. Теперь наклоняйтесь вперед, постепенно отрывая от стены все эти части тела. На месте остаются только пятки. Остается вернуться в первую позицию и все повторить. Напрягайте пресс.
Вот еще из разряда простых. Положите обе руки на поясницу и потихоньку отклоняйте тело назад. Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди. Когда дойдете до максимума в прогибе, также не спеша выпрямитесь.
Если у вас заболела поясница, сразу прекратите упражнение.
Друзья!
На самом деле это не все занятия, которые сегодня можно выполнять с позиции стоя. Вы можете подобрать свои и создать собственный комплекс.
Помните, что важно повторять каждое до 30 раз, заниматься регулярно и работать над разными частями тела.
Если вам была полезна статья, расскажите о ней своим друзьям в социальных сетях. Хотите оставаться в курсе всех новостей блога? Подпишитесь на него.
Рекомендую посмотреть это видео:
До новых тем!