Упражнения для выворотности стоп и бедра

Каждое упражнение в художественной гимнастике, да и вообще любое движение даже в танцах зависят от одного очень важного природного аспекта – выворотность ног. Само понятие выворотности отражено и в медицинских справочниках, и упоминается в методологиях для занятий художественной гимнастикой. Но как понять степень выворотности стопы и можно ли развить это с помощью упражнений?

Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию

Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.

Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.

Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:

• Вертлужные впадины (углубления подвздошной кости у таза) могут иметь разную направленность и глубину. В случае, если отверстия этих впадин направлены чуть назад и не являются глубокими – ребенок имеет врожденную выворотность. Если впадины глубокие и направлены вперед – выворотность сомнительная.
• Супинация голени в коленном суставе. В возрасте 11-12 лет у ребенка происходит некое смещение берцовой и бедренной костей, что приводит к развороту носков стопы в стороны. В этом случае и возможна более удачная супинация голени. Если же стопы преимущественно «тянет» внутрь – супинация голени будет отсутствовать.

  У всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими.

Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

• Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
• Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
• Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.

Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.

Выворотность и гибкость

Как можно заметить в упражнениях на повышение выворотности, они схожи с некоторыми занятиями на увеличение гибкости и растяжки. Это неудивительно, ведь развитие гибкости и поворотности ног – тесно связаны.

Развивать гибкость помогают статические и динамические упражнения, а также смешанные комплексы. Для более эффективного развития гибкости стоит учесть некоторые факторы:

• В утреннее время (8-9 часов) гибкость сильно снижена, однако если провести в этот период тренировку, будет хороший результат;
• Если в помещении холодно или температура тела спортсменки снижена, лучше не проводить упражнения для выворотности. Эффективнее тренироваться в теплом помещении и после разминочных упражнений.
• Если спортсменка переутомлена, будет сложно развивать активную гибкость, а вот упражнения на усиление пассивной гибкости будут результативными.
• В возрасте с 7 до 14 лет подвижность тела увеличивается, к 16 замедляется, а после начинает снижаться. Но если в период с 14 до 16 лет не проводить занятия на растяжку, подвижность начнет снижаться и ранее.

  Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством.

Выделяют 2 основных способа растяжки и повешения уровня гибкости. Первый основан на многократности повторений упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движения. Второй способ – статический, в котором важны не повторения, а выдерживание заданного времени в растянутом состоянии. Обычно такие упражнения выполняются при полном расслаблении тела.

Занятия, укрепляющие стопу

Безусловно, у всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими. И абсолютно все нагрузки должна выдержать одна часть ноги – стопа. Для того, чтобы укрепить стопы, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Опуститься на колени, взять в правую руку правую стопу и попытаться максимально близко притянуть ее к спине;
• Сделать положение выпада – одна нога согнута в колене, вторая отведена назад и составляет параллель с полом. Резким скачком поменять положение ног, при этом не переводя усилие на спину, а работать именно ногами;
• Сесть на пол, одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Ухватить стопу прямой ноги руками и опустить тело на эту ногу с максимальной возможностью. Носок тянуть на себя;
• Закрепить у стоп утяжелители, одной ногой встать на небольшую возвышенность. Подниматься на носок и спускаться на пятку той ноги, что стоит на возвышении.

Приятным бонусом при развитии гибкости, выворотности и любых упражнениях на растяжку является то, что тянутся и держатся в тонусе все мышцы – и пресса, и рук, и ягодиц.

Простой, но очень эффективный комплекс

Многолетний опыт тренеров и самих гимнасток позволил отобрать некоторые упражнения, которые с наибольшей пользой работают на развитие выворотности. Как уже было определено, это понятие может разделять верхние и нижние части ноги. В зависимости от целей, можно делать акцент на те или иные упражнения.

Упражнения для развития верхней выворотности

1. Упражнение «Бабочка» — необходимо сесть, раскрыть колени, свести стопы и попытаться прижать колени к полу. Спину при этом нельзя округлять, голова должна как бы тянуться к потолку. Если колени достали до пола – нужно потянуться вперед. Конечная цель – дотронуться животом до пола, сохраняя при этом ровную спину.
2. Упражнение «Угол» — ноги должны быть вытянуты в стороны, при этом носки смотреть вверх, а на полу должны остаться только пятки. С ровной спиной и шеей нужно попытаться лечь животом на поверхность пола. Если дотронуться животом до пола сложно – можно вытянуть вперед руки и тянуться с их помощью максимально вперед.
3. Упражнение «Лягушка» — лежа на полу на животе, необходимо соединить стопы ног, а колени развести и попытаться положить их на пол. Важно, чтобы стопа была полностью прижата к полу. В этом положении таз будет выгибаться вверх и задача – приблизить таз, колени, бедра и стопы к полу.
4. Упражнение «Шнур» — по сути является обычным поперечным шпагатом. Сидя в этом положении, нужно склониться животом к полу.

   Упражнение лягушка.

Упражнения для развития нижней выворотности

1. Упражнение «Складка» — нужно сесть на пол, вытянуть ноги ровно перед собой, стопы поместить в I позицию, носки смотрят в стороны. Обхватив руками носки стоп, необходимо пригнуться животом к бедрам, притягивая стопы к полу.
2. Упражнение «Складка с оттягиванием» — исходное положение аналогично предыдущему, только рука проходит под коленом, обхватывает пальцы стопы. Стопу нужно тянуть к полу, а вот пятку – вверх.
3. Упражнение «Паук» — из положения сидя и со слегка согнутыми коленями нужно обхватить пальцы стопы (продев руку под коленом). Носок тянется на себя, пятка вперед – нужно постараться выпрямить ногу.
4. Упражнение «Первая позиция» — лежа на животе ноги складываются в 1 позицию, максимально приживая все ребро стопы к полу. Можно продеть ноги под диван или попросить кого-то давить на стопы.

Почти у каждой девочки, которая мечтает о победах в художественной гимнастике, есть потенциал и возможности развить свои умения. Поэтому несмотря ни на какие комментарии или отказы принимать в секцию, нужно заниматься, повышать гибкость и выворотность суставов.