Упражнения для женщин берпи
взято из открытых источников
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание планки, отжимания и прыжка. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.
Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.
взято из открытых источников
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕРПИ.
Если вам не знакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки.
Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.
Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
взято из открытых источников
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.
взято из открытых источников
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.
взято из открытых источников
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
взято из открытых источников
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
взято из открытых источников
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
взято из открытых источников
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе.
Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.
взято из открытых источников
10 ПРИЧИН ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ (БУРПИ).
- Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистине идеальное упражнение для похудения!
- Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
- Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
- Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
- Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
- Упражнение имеет множество модификаций: от простых низко-ударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
- Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
- Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
- Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.
Противопоказания для выполнения берпи:
- Проблемы с суставами.
- Хронические заболевания сердца.
- Большой лишний вес (> 30% выше нормы).
- Варикозное расширение вен.
- Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).
Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низко-ударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низко-ударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.
взято из открытых источников
БЕРПИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.
Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаю вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваю, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.
УРОВЕНЬ 1: НИЗКО-УДАРНЫЕ БЕРПИ СО СТУЛОМ.
Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаю ваше внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.
УРОВЕНЬ 2: НИЗКО-УДАРНЫЕ БЕРПИ НА ПОЛУ.
Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.
УРОВЕНЬ 3: БЕРПИ БЕЗ ВЫПРЫГИВАНИЙ И ОТЖИМАНИЙ.
Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.
УРОВЕНЬ 4: БЕРПИ БЕЗ ОТЖИМАНИЙ.
Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому лучше научиться отжиматься от пола.
УРОВЕНЬ 5: КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ БЕРПИ С ОТЖИМАНИЕМ.
И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.
Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.
взято из открытых источников
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ.
Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаю вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:
взято из открытых источников
Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:
взято из открытых источников
Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.
Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения, обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.
20 ВАРИАНТОВ БЕРПИ — предлагаю вам уникальную подборку. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.
БЕРПИ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ.
1. Берпи с касанием плеча.
2. Берпи с касанием рукой колен.
3. Берпи в стиле йоги.
4. Берпи-альпинист.
5. Бурпи на 180 градусов.
6. Берпи с отведением ног назад.
7. Берпи с ударом ногой в сторону.
8. Берпи-паук.
9. Берпи с тягой гантелей.
10. Берпи с тягой гантелей в планке.
БЕРПИ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ.
1. Берпи с перекатами.
2. Берпи с прыжком в звезду.
3. Берпи с выпрыгиванием.
4. Берпи с прыжками в сторону.
5. Берпи с разведением ног в планке.
6. Берпи на одной ноге.
7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке.
8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу.
9. Берпи с разведением ног со степом.
10. Берпи с выпадами.
СХЕМА ТРЕНИРОВОК С РАЗНЫМИ ВАРИАНТАМИ БЕРПИ. Начинающим я советую опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаю несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.
ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ.
Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1.
- Берпи-паук.
- Берпи + собака мордой вверх.
- Классические берпи без выпрыгивания.
- Берпи с касанием рукой колен.
- Берпи с тягой гантелей.
Вариант 2.
- Берпи-альпинист.
- Берпи с касанием плеча.
- Берпи с ударом ногой в сторону.
- Берпи с тягой гантелей в планке.
- Берпи с отведением ног назад.
взято из открытых источников
ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ.
Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1.
- Берпи на одной ноге.
- Берпи с тягой гантелей в планке.
- Классические берпи без отжимания.
- Берпи с разведением ног в планке.
- Берпи с прыжком в звезду.
Вариант 2.
- Берпи с выпадами.
- Берпи с перекатами.
- Берпи с касанием плеча.
- Берпи с прыжком в звезду.
- Берпи с прыжками вбок.
Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи. Делитесь опытом и мнениями в комментариях.
Чтобы сжечь лишние калории, сделать тело стройным и подтянутым, стоит освоить технику выполнения берпи. Это комплексное упражнение, при котором задействуются практически все группы мышц. На сегодняшний день его часто используют в кроссфите, кардио тренировках. Одним из главных преимуществ берпи является то, что для его выполнения не требуется специальных тренажеров. Посещать спортивный зал тоже не обязательно, ведь заниматься можно в домашних условиях.
Берпи: что это за упражнение?
По сути, берпи или, как его еще называют, бурпи, представляет собой плиометрическое упражнение, сочетающее в себе отжимание, прыжок и планку. В 1939 году его разработал Royal H. Burpee. В честь доктора физиологических наук оно и было названо.
При выполнении берпи тело за короткий промежуток времени принимает вертикальное и горизонтальное положение. Пульс повышается, поэтому калории сжигаются быстрее. В зависимости от фазы выполнения упражнения, активизируются трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и других частей тела.
Классическое берпи
В классическом исполнении техника выполнения берпи выглядит следующим образом:
- Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
- Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
- Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
- Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
- Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.
Не останавливаясь, необходимо сделать еще несколько повторов. Затем после небольшого интервала повторить упражнение.
На заметку! Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо трезво оценивать собственные возможности. Для новичков данное упражнение может оказаться непосильным. В таком случае его можно облегчить или выполнять после определенной физической подготовки.
Техника выполнения берпи для новичков
Упражнение можно облегчить путем удаления из него одного из элементов. Например, исключить отжимания.
Техника выполнения берпи для новичков:
- Принять исходную позицию. Встать ровно, ноги находятся на ширине плеч. Руки свисают вдоль туловища.
- Вдохнуть. Наклониться вперед, присесть и, как в классическом варианте исполнения, упереться руками в пол.
- Откинуть ноги назад, упершись носками и ладонями в пол. Тело находится параллельно полу.
- Не отжимаясь, присесть, опереться коленями и руками в пол.
- Выдохнуть, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке поднять вверх.
На заметку! Выполняя берпи для начинающих, можно исключить из него не только отжимание, но и прыжки. При этом упражнение станет легче, но менее эффективно.
Техника выполнения берпи для девушек
По сути, техника берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Однако для повышения эффективности упражнения его можно немного усложнить:
- прыжком на степ-платформу или другую подходящую высоту;
- прыжком через предмет – влево или вправо через препятствие.
Такие изменения позволят икроножным и ягодичным мышцам работать активнее.
Упражнение берпи для женщин можно делать следующим образом:
- Встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Руки находятся вдоль тела.
- На вдохе выполнить наклон вперед, после чего присесть и упереться руками в пол.
- Принять «упор лежа» и отжаться, удерживая тело в одной прямой линии.
- Снова присесть, упершись руками и коленями в пол.
- На выдохе подпрыгнуть через препятствие.
Основные рекомендации
На первый взгляд, берпи может показаться сложным упражнением. Однако всего несколько регулярных тренировок докажут, что в нем нет ничего трудного. Главное, освоить технику, чтобы делать берпи правильно.
Специалисты дают новичкам следующие рекомендации:
- начинать упражнение нужно медленно, поскольку на первом этапе очень сложно понять освоить координацию ног и рук;
- если физической выносливости не хватает, можно делать отжимания с коленей, а подпрыгивания и вовсе исключить;
- по мере обретения опыта скорость выполнения упражнения необходимо повышать;
- от правильного дыхания зависит общая эффективность берпи;
- предпочтительнее тренироваться утром натощак, что даст возможность организму быстрее восстановиться, а также усилит обменные процессы на целый день.
Подготовка к тренировке
Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо разогреть мышцы. Для этого понадобится перед каждой тренировкой проводить разминку. Она может включать в себя следующее:
- легкий бег (5 минут) – можно использовать беговую дорожку, бегать на месте;
- вращения руками, запястьями (до 30 раз);
- наклоны тела в разные стороны (по 7 раз);
- наклоны головой в разные стороны (по 7 раз).
Кроме того, не помешают приседания, прыжки на месте, отжимания и другие упражнения. Они должны быть легкими и ни в коем случае не перегружать мышцы, иначе уже к началу тренировки будет ощущаться усталость и упадок сил. Нагрузка, получаемая организмом человека во время разминки, зависит от физической подготовки человека.
Распространенные ошибки
Чаще всего при выполнении берпи у новичков наблюдаются следующие ошибки:
- отсутствие разминки перед основной тренировкой;
- выполнение берпи «на износ»;
- не соблюдение правильного режима питания;
- не дают организму восстановиться.
Не рекомендуется заниматься ежедневно. Достаточно 3 раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки.
Сколько берпи надо сделать?
Точное количество повторов и подходов при выполнении берпи зависит от физической подготовки спортсмена.
На заметку! В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов берпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.
Конечно, для гражданского населения временные рамки несколько сжаты. Их можно расширить до 90 секунд, оставив все те же 40 упрощенных циклов упражнения в качестве эталона. Количество подходов следует подбирать под себя.
Ответить на вопрос, сколько раз надо делать берпи, чтобы добиться результата, помогут следующие примеры:
- метод Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд, 8 подходов;
- классическая программа − 10−20 раз, до 4 подходов;
- норматив для людей, занимающихся спортом − 12−15 повторов за полминуты.
На заметку! Рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2016 году.
Несколько причин, почему стоит выполнять берпи
Поскольку берпи сжигает огромное количество калорий, данное упражнение идеально подходит при похудении. В его выполнении принимают участи почти все группы мышц. Кроме того, в его пользу свидетельствуют следующие факты:
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- увеличивается физическая выносливость;
- развиваются органы дыхания;
- тренироваться можно в домашних условиях, не используя специальные приспособления и не посещая тренажерный зал;
- существует возможность регулировать уровень сложности упражнения, убирая или добавляя элементы;
- для спортсменов, активно практикующих силовые упражнения, берпи поможет нарастить мышечную массу;
- данное упражнение восстанавливает координацию.
На заметку! Если хочется накачать мышцы нижней части тела, рекомендуется включить в комплексное упражнение два прыжка. Чтобы уделить больше внимания груди и рукам, стоит добавить пару отжиманий. Если требуется укрепить пресс, достаточно в положении планки подтягивать колени к груди.
Сколько калорий сжигается при берпи?
Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.
Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.
Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.
Видео: техника выполнения берпи для девушек
Отзывы о берпи, как правило, положительные. Люди, опробовавшие данную технику снижения веса на себе, указывают на быстрый эффект. Главное, избавиться от лени и дискомфота, которые сопровождают на начальных этапах тренировки. Как утверждают специалисты, первые результаты станут стимулом и дадут дополнительные силы для занятий.
Правильная техника выполнения берпи для девушек представлена на видео.