Упражнения для женщин без отягощений
При подходе к физическим нагрузкам для женщин я придерживаюсь мнения, что женщина — должна оставаться женщиной. На мой взгляд, сохранение женственных форм — очень важно при подборе программы тренировок для представительниц прекрасного пола! Мне нравится рельефность на женском теле, но мягко выраженная. Да и общий женский силуэт, по моему, должен, всё таки, напоминать песочные часы.
А сегодня речь пойдет об упражнениях для груди и рук.
Те девочки которые худели хорошо знают, что первое место откуда уходит объём — это грудь. Поэтому прорабатывать и прокачивать грудные мышцы обязательно нужно. А насколько это возможно, и как физическими упражнениями можно изменить ситуацию к лучшему, я подробно писала в статье: Можно ли увеличить грудь физическими упражнениями. Мифы и реальность
Ну и о руках, конечно, не стоит забывать! Дряблые руки — это некрасиво, + они здорово прибавляют возраст. Самая проблемная зона женских рук — это трицепс. В повседневной жизни эта мышца у нас задействована мало, и поэтому у многих она дряблая, и подвержена быстрому старению. Одним словом — её надо активно прорабатывать. Об отдельной проработке трицепса ты можешь прочитать в моей статье: Будь в форме на самоизоляции! Готовим руки к лету
Ну а сегодня у нас комплексная тренировка для мышц рук и груди.
Этот комплекс упражнений сделает твои руки упругими, точеными и слегка рельефными, грудь высокой. Так же, эти упражнения улучшат форму груди и немного увеличат её объём.
1. Разминка
Перед любой силовой тренировкой обязательно нужна разминка.
Делай всё по видео.
2. Отжимание на коленях с широким упором руками
Делай всё по видео.
Теперь о количестве повторений. Их надо рассчитывать исходя из твоего уровня физической подготовки и типа телосложения. Минимальное количество повторений — 8. О том, как подбирать свой тренировочный комплекс по типу телосложения — ты можешь прочитать в моей статье: Сам себе тренер. Как нужно тренироваться и питаться с твоим типом телосложенияА так, если в общих чертах, то количество повторений от 8 до 100, исходя из уровня твоей физической подготовки и типа телосложения. Делаешь три подхода. Между подходами отдыхаешь одну минуту.
3. Отжимание (ноги на стуле) с широким упором руками
Делай всё по видео.
Теперь о количестве повторений. Их надо рассчитывать исходя из твоего уровня физической подготовки и типа телосложения. Минимальное количество повторений — 8. О том, как подбирать свой тренировочный комплекс по типу телосложения — ты можешь прочитать в моей статье: Сам себе тренер. Как нужно тренироваться и питаться с твоим типом телосложения А так, если в общих чертах, то количество повторений от 8 до 100, исходя из уровня твоей физической подготовки и типа телосложения. Делаешь три подхода. Между подходами отдыхаешь одну минуту.
4. Боковое отжимание
Делай всё по видео поочерёдно на правую и левую сторону.
Теперь о количестве повторений. Их надо рассчитывать исходя из твоего уровня физической подготовки и типа телосложения. Минимальное количество повторений — 8. О том, как подбирать свой тренировочный комплекс по типу телосложения — ты можешь прочитать в моей статье: Сам себе тренер. Как нужно тренироваться и питаться с твоим типом телосложения А так, если в общих чертах, то количество повторений от 8 до 100, исходя из уровня твоей физической подготовки и типа телосложения. Делаешь три подхода поочерёдно на каждую сторону. Между подходами отдыхаешь одну минуту.
5. Проработка грудных мышц в статодинамике
Делай всё по видео.
Теперь о количестве повторений. Их надо рассчитывать исходя из твоего уровня физической подготовки и типа телосложения. Минимальное количество повторений — 30. О том, как подбирать свой тренировочный комплекс по типу телосложения — ты можешь прочитать в моей статье: Сам себе тренер. Как нужно тренироваться и питаться с твоим типом телосложения А так, если в общих чертах, то количество повторений от 30 до 100, исходя из уровня твоей физической подготовки и типа телосложения. Делаешь три подхода. Между подходами отдыхаешь 30 секунд.
6. Растяжка грудных мышц
Делай всё по видео.
Эффективной тебе тренировки!
А если хочешь, что бы твои тренировки дома были ещё более результативными, то почитай, как грамотно самостоятельно организовать свой тренировочный процесс в моей статье: Сама себе тренер. Как подобрать для себя эффективную программу тренировок дома
Понравилась статья?! Подписывайся на мой канал и ставь лайк!
Не то, чтобы я не согласен с этой мыслью, но недавний пост показал, что многие женщины, уверовавшие в пользу работы со штангой, не начинают работать над собой прямо сейчас, потому что дома такой возможности нет.
Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации. Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.
Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько месяцев своей жизни.
В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома.
Для кого этот пост? В основном для женщин. Мужчины тоже могут использовать все нижеперечисленное, просто раньше упрутся в потолок.
Почему многие не верят в силовые тренировки дома? Потому что для большинства людей вес своего тела — это очень небольшое ограничение, которое не позволяет долго и планомерно увеличивать нагрузку.
Потому что многие новички просто не знают, какие упражнения можно выполнять дома. Потому что опять же многие не знают о том, что самые простые упражнения можно усилить вещами, которые уже есть у вас под рукой.
Я не буду писать никаких конкретных программ – желающие сами смогут составить себе программу из упражнений.
Итак, давайте начнем с азов. Что такое силовая тренировка? Это усилие, которое вы можете выполнять от 6 до 15 повторений за один подход. Я предлагаю не спорить по поводу цифр – вы всегда можете выбрать цифру, которая нравится именно вам и отрегулировать нагрузку соответствующим образом.
Но в любом случае, упражнение, которое вы легко можете выполнить раз 20-30 подряд считать силовой нагрузкой не получится.
Давайте посмотрим, что у нас есть из доступного арсенала. В тренажерном зале есть «большая тройка» — это жим лежа, приседания и становая тяга.
Эта же тройка, но в несколько другой вариации, доступна дома: приседания, отжимания и подтягивания.
Давайте посмотрим на упражнения по отдельности.
Приседания.
Самое простое упражнение, большинство даже совсем неспортивных людей в легкую сделают 15-30 приседаний за один раз. Считать обычные приседания за нагрузку как-то не получается. Что можно сделать для их модификации?
Добавить отягощения.
- Рюкзак на спину – и вы получаете первый вариант приседов – классический.
- Рюкзак держится в руках – фронтальные приседы.
- Рюкзак держится над головой – один из самых сложных видов приседаний.
Рекомендация – затягивайте лямки рюкзака потуже, чтобы нагрузка на поясницу была минимальна.
Конечно, рюкзак можно заменить на спортивную сумку или что-то еще.
Предположим, что ваша сумка достигла уже существенного веса – а из публикаций в сообществе мы видим, что для многих девушек присед с 20 кг является довольно существенной нагрузкой.
Сможете вы обеспечить ее дома? Легко.
Вот этот дядька сделал фронтальный присед со 140-кг мешком. Вполне неплохие ноги, я бы сказал!
Следующая вариация на ноги – пистолетики.
Упражнение отчасти на силу, отчасти на координацию движений.
Самый простой вариант – с касанием стенки или стула рукой. Подходит для начинающих. Следующий – пистолетики, выполняемые на стуле. Этот вариант сложнее с координационной точки зрения.
Следующий вариант – пистолетики, выполняемые просто на полу, без опоры. Самый сложный вариант с моей точки зрения.
После того, как вы стали приседать по 10 раз на каждой ноге (кстати, оторвитесь от прочтения поста и напишите, сколько вы смогли сделать – удивитесь, насколько сложным может быть простое упражнение), можно увеличивать нагрузку.
Возьмите в руки две барби-гантельки и выполняйте упражнение. Нет гантель? Возьмите в руки две бутылки с водой.Стало очень просто? Держите в обеих руках перед собой 5-ти литровую канистру с водой.
Хороший дядька Стив Коттер демонстрирует пистолетики с гирей в руках:
Следующая стадия работы на ноги – это плиометрика. Но здесь я уже не буду про это писать, потому что объективно тема очень серьезная и не для новичков.
Давайте вернемся к упражнениям.
Отжимания.
Сколько раз вы можете отжаться? Не с колен, а стандартно, не касаясь коленями земли? Если 10 раз, то вы уже составляете тот небольшой процент женщин, которые много работают над собой.
Поверьте, для начала отжимания дадут не меньшую нагрузку, чем жим лежа. Я бы сказал, что в классических отжиманиях ваше тело получает нагрузку, равную жиму лежа половины веса вашего тела.
Т.е. при 1 классическом отжимании и весе тела в 50 килограмм мы можем говорить про жим лежа в 20-25 килограмм. Хороший результат? Думаю да.Как только вам стало просто отжиматься обычным способом, переходите к более сложным вещам.
Вот всего несколько вариантов:
- Обычные отжимания
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Алмазные отжимания
- Отжимания с хлопком перед грудью
- Отжимания с хлопком за спиной
- Отжимания с хлопком о колени
- Отжимания с хлопком о ступни
- Ультрамедленные отжимания
- Скоростные отжимания
- Отжимания с постановкой ног на высокую поверхность
- Отжимания на руках в стойке
- Отжимания с хлопком на руках в стойке
- Отжимания с отягощением
- Отжимания с одной ногой оторванной от пола
- Отжимания с подтягиванием колена к груди
Конечно, это далеко не полный список.
Вы думаете, что отжиматься просто? Повесьте 10-кг рюкзачок на спину и попробуйте делать классические отжимания. Вас ждет неожиданное удивление!
Не знаю, насколько этот дядька сделал себя отжиманиями, но отжимается он отлично:
Ну и к слову сказать, отжимания в стойке, даже у стены, могут делать далеко не все профессиональные посетители тренажерных залов.
Третий и самый сложный пункт – подтягивания.
Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания.
Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу – так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым.
Можете делать 10 подтягиваний за раз? Отлично! Пришла пора повесить на спину многострадальный рюкзачок.
В сооществе уже было несколько постов на тему того, как начать подтягиваться, так что подробно останавливаться на этом я не буду.
Несколько быстрых рекомендаций.
- Не используйте гравитрон! Я еще не видел девушку, которая бы научилась подтягиваться этим образом.
- Если совсем ничего не получается, начните подтягиваться со стула. Ноги стоят на стуле и вы подтягиваете себя руками к перекладине. Чем меньше нагрузки вы будете давать на ноги, тем быстрее научитесь подтягиваться по-взрослому.
- Кроме того, в самом начале вы можете использовать австралийские подтягивания.
- Не забывайте про разные хваты: стандартный, широкий, обратный, нейтральный.
Живая женщина на видео!
Не верите, что у вас получится? Много участниц 100-дневного воркаута начали делать полноценные подтягивания за месяц. Следуя этим рекомендациям.
Ну и что мы получаем в итоге?
В вашем арсенале есть три базовых упражнения, которые вы легко может выполнять дома. Все три упражнения – силовые. Возможности для модификаций – присутствуют. Тратить деньги на покупку допоборудования – не нужно.Единственное исключение – это турник, но купить обычную распорку в косяк двери можно рублей за 400 – не самые большие инвестиции в собственное здоровье.
Ну и последний вопрос: много ли в сообществе девушек, которые могут отжаться 20-30 раз, подтянуться 3-5 раз и присесть с весом в 50% от собственного раз 10-15?
Не очень, потому что это, на самом деле, весьма неплохая нагрузка на организм. Хотя я знаю, что такие девушки есть!
Приведенных упражнений большинству новичков хватит на 3-6 месяцев освоения. Так что если у вас пока нет времени из-за малого ребенка, или подчиненные не пускают в зал, или вы живете на Северном Полюсе и у вас есть олени, но нет зала – вы все равно можете заниматься.
И поверьте мне, когда вы придете в зал, будучи в состоянии раз 30 за подход отжаться и раз 5 подтянуться – ваши успехи в работе с тру-железом будут намного лучше.
Можно долго спорить о том, насколько эффективны домашние тренировки без допоборудования для подготовленного человека, но я думаю, что все согласятся – для новичка здесь есть просто бездна возможностей!
Не тупите, начинайте заниматься с тем, что у вас есть прямо сейчас.
П.С. Если вам повезет обнаружить дома старую дедовскую гирю – ваш домашний арсенал увеличится многократно!
Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.
Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров, и если да, то как именно это можно сделать.
В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье «Упражнения для домашних тренировок для мужчин». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.
Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.
В чём проблема домашних тренировок?
Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.
Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.
Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.
Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.
Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.
Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.
Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.
Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.
Как накачаться в домашних условиях без тренажеров
Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:
- Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
- Использование импровизированных утяжелителей
До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.
Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.
Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.
Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).
Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).
Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).
Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.
Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.
Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.
Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.
Использование импровизированных утяжелителей
Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.
Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.
Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.
Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.
Примеры упражнений с рюкзаком:
- Сгибания на бицепс
- Разгибания на трицепс
- Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)
Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.
Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.
Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.
И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.