Упражнения для женщин леди
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Жим штанги с груди стоя
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Румынская становая тяга
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
Этот простой комплекс может за несколько недель полностью преобразить ваше тело, сделать вас более сильной, стройной и гибкой.
Упражнение 1
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги вместе, прямые руки вдоль тела.
- На вдохе выполните выпад правой ногой назад. В нижней точке контролируйте положение корпуса: оно должно быть вертикальным, без наклонов вперёд или назад. Угол в коленях 90°, таз параллелен полу.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию, стопа правой ноги прижата к полу, при подъёме пяткой давите в пол для активации мышц ягодиц.
Добавляем амортизатор
- Исходное положение: амортизатор расположен под правой стопой, левая сзади. Правая рука на бедре, левая внизу.
- На выдохе опуститесь вниз, сохраняя положение правой руки на бедре, а левую руку поднимите в сторону до параллели с полом.
- На вдохе выпрямляем ноги, но оставляем левую ногу сзади и опускаем вытянутую левую руку на линию бедра.
Во второй прогрессии добавим движение правой руки. На выдохе опускаемся вниз как, в первой прогрессии, но добавляем подъём правой руки вверх.
10−15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2
и
- Исходное положение: вертикальное положение корпуса, амортизатор по центру стоп таким образом, стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты слегка в стороны, ладони направлены в пол, руки прямые.
- На выдохе выполняем приседание и одновременно поднимаем вытянутые руки до параллели с полом, ладони с рукоятками направлены в пол. Избегаем наклона корпуса вперёд, сохраняем вертикальное положение.
Делаем упражнение 8−15 раз.
Упражнение 3
- Исходное положение: стоя, амортизатор расположен по центру стоп, стопы на ширине плеч. Амортизатор от стоп делаем накрест, руки расположены на бёдрах.
- На вдохе выполняем приседание, сохраняя вертикальное положение корпуса и зафиксированные руки на бёдрах. На выдохе отводим одну ногу в сторону.
Делаем 8−15 повторов.
Упражнение 4
- Исходное положение: стоя, корпус под наклоном вперёд. Амортизатор по центру стоп, от стоп делаем накрест, руки расположены на бёдрах. Правая нога впереди, согнута в колене и вес тела на правой ноге, левая отведена по диагонали назад и вытянута, левым носком касаемся пола, сохраняем ровную линию от затылка до левой пятки.
- На выдохе поднимаем левую ногу вверх и тянем стопу по диагонали назад.
8−15 раз на каждую ногу
Упражнение 5
- Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, пятками упираемся в пол. Амортизатор сложен пополам, расположен по центру стоп, рукоятки и середина а ортизатора в ладонях на вытянутых руках, ладони направлены в пол. Корпус под углом от пола 45−50 градусов, как на фото.
- На выдохе одной рукой выполняем тягу, ладонь направлена вниз, локоть чётко в сторону, плечи отпущены. Вторая рука без движения, положение корпуса зафиксировано. На вдохе возвращаем руку в исходное положение и далее меняем руку.
10−15 повторов на каждую руку.
Упражнение 6
- Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты, стопы и колени на ширине таза, пятки прижаты к полу, носки тянем на себя. Вертикальное положение корпуса, вытянутые руки перед собой на ширине плеч параллельны полу, ладони направлены друг к другу.
- На вдохе выполняем наклон корпуса назад максимально, пока не почувствуем, что пятки начинают отрываться от пола, при этом контролируем положение лопаток, шея вытянута. На выдохе поднимаем корпус и руки одновременно вверх и тянемся максимально вверх руками и макушкой.
8−12 повторов Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений
Упражнение 7
- Исходное положение: стоя на предплечьях и вытянутых ногах.
- Ладони, локти, стопы на ширине плеч, выстраиваем точки жёсткости: напрягаем икры, переднюю поверхность бедра, ягодицы, сохраняя нейтральное положение позвоночника, лопатки в нейтральном положении, локти чётко под плечом (в одной плоскости).
- На вдохе делаем четыре шага назад, перенося вес тела назад параллельно полу, сохраняя точки жёсткости, избегая сильного прогиба спины. На выдохе делаем четыре шага вперёд, возвращаясь в исходное положение.
Источник
Учимся держать спину ровно без лишних усилий ????
Текст:
Алиса Карпенко·12 июля 2020
В какой позе ты сейчас читаешь эту статью? Ровная ли твоя спина, расплавлены ли плечи? Или шея и грудь втянуты, спина колесом, и со стороны ты похожа на крюк? Ладно-ладно, мы ничего не видели и никому не скажем, но твоей манерой держаться все-таки займемся! ???? Ведь именно спина, а не одежда, выдают в девушке «барышню» или «крестьянку».
Правильная осанка — это способность держать спину прямо в непринужденном состоянии и без особых усилий. Если, выпрямляя спину, ты чувствуешь напряжение, дискомфорт или даже боли, то, вероятно, твоя осанка нарушена.
Кстати, красивая и правильная осанка — залог не только успеха, но и отличного самочувствия. Позвоночник — это основа (каркас) всего организма, так что, когда страдает он, страдают и все остальные органы. При сколиозе деформируется грудная клетка, нарушается работа и других внутренних органов, из-за защемлений в позвонках начинают беспокоить головные боли… Может даже уменьшиться рост! Так что осанка — дело не только эстетики и грации, но еще и здоровья. Учимся держать спинку, мы же леди ????