Упражнения для женщин на полу видео
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома
Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.
Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.
Канал TGYM
На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.
Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
Workout — Будь в форме
За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.
Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.
90-60-90 — спортивные девушки
С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени.
90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.
Я худею с Екатериной Кононовой
Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье.
В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.
Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание.
Упражнения для похудения и зарядка
560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей.
Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.
Юлия Смольная
У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.
Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.
FitnessoManiya
Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.
Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.
FITOYOGA
Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.
Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.
KatyaENERGY
На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.
Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.
Fitness Таймстади
На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.
Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.
Ольга Сагай
Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.
В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.
Happy Body
Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.
Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.
Аtmo by
Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.
На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.
В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.
+ БОНУС
В последнее время сохраняется тенденция к ведению здорового образа жизни и занятиям спортом.
К сожалению, не каждый может себе позволить приобрести абонемент в тренажерный зал. Именно поэтому идеальным вариантом для них будут занятия дома. Это могут занятия по специально разработанным программам либо видеоуроки с фитнесом, либо йогой.
Преимущество видео упражнений
К самому неоспоримому преимуществу можно отнести значительную экономию денежных средств. Занимаясь в домашних условиях, можно подобрать удобную одежду из того, что есть и не покупать специально костюм для фитнеса. Экономия на проезде – вам не нужно никуда идти, ваш зал уже дома.
Второе преимущество – это возможность выбрать любое видео упражнений на разные мышцы.
Сегодня на рынке видео материалов существует достаточно много занятий с различными тренерами. Подбираются занятия в зависимости от уровня подготовки.
Занимаясь дома, вы значительно экономите временной ресурс. Особенно это касается больших городов, а также если зал находится далеко от места проживания.
Также нет необходимости подстраиваться под группу при групповых занятиях.
Тренировки под видео упражнения идеальный вариант для тех, у кого слабая физическая форма и кто стесняется того, что пока не получается идеально выполнять разнообразные упражнения.
Итак, к достоинствам тренировок по видео можно отнести:
- Не нужно никуда выезжать.
- Спортивная одежда должна быть просто удобной и комфортной.
- Можно распланировать день в зависимости от загруженности на работе.
- Значительная экономия денежных средств.
Минусы тренировок по видео
К сожалению, в домашних условиях никто не сможет проконтролировать корректность выполнения тех или иных упражнений. Это может быть чревато травмами.
В домашних условиях не всегда может быть достаточно места для выполнения некоторых упражнений.
Также здесь отсутствует дополнительная мотивация, которую делает тренер. Дома существует достаточно много отвлекающих факторов: звонки по телефону, нежданные гости, капризы детей и наличие телевизора. Все эти факторы способны отвлечь от занятий спортом.
В домашних условиях доступны только тренировки с гантелями, возможно штангой и на коврике. Крупные тренажеры не все могут иметь возможность приобрести.
Если кратко подрезюмировать минусы, можно выделить самые главные факторы:
- Приобретение травмы из-за отсутствия контроля соблюдения техники упражнений.
- Отвлекающие факторы (телевизор, домашние, гости и т.п.).
- Отсутствие помощи профессионала.
- Недостаток мотивации.
Как правильно подобрать комплекс видео упражнений
В жизни требуется достаточно много усилий над собою, чтобы получить тело своей мечты. Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать спортивный зал с квалифицированной помощью тренера.
Чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, следует учитывать следующее:
Обязательно учитывайте свою подготовку и рассчитывайте силы. Для первых занятий выбирайте ту систему упражнений, которая вам под силу. К примеру, можно взять видео упражнений с гантелями для девушек с минимальной подготовкой.
Не забывайте про растяжку перед тренировками и после выполнения упражнений. Это позволит минимизировать травматизацию ваших мышц.
Подбирайте комплекс с занятиями, которые направлены на все тело.
Все тренировки необходимо регулярно выполнять. Оптимальный вариант тренировок – дважды в неделю.
Очень важно помнить о том, что мышечная масса у девушек распределена другим способом, чем у мужчин. У женщин достаточно мощная нижняя половина тела – таз и ноги. Поэтому на рынке можно легко найти видео упражнений на ягодицы для девушек.
Во время тренировок в зале, тренер заводит дневник, куда записывает абсолютно все тренировки и питание подопечной. Во время занятий дома, рекомендуется также завести дневник, куда можно записывать все изменения в питании, тренировках и объемах.
Видео для зала
Приобретя абонемент в тренажерный зал и не имея возможности оплатить услуги тренера, можно воспользоваться видео упражнений для зала девушкам. Тренера рекомендуют начинать тренировки в зале с упражнений на все тело.
Рекомендуется посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Каждое занятие должно длиться не менее часа. Не забывайте начинать занятия с растяжки всех мышц.
Примерная программа занятий
День №1:
- Разогревать свои мышцы можно бегом на месте, вращениями корпусом, либо прыгая на скакалке.
- Занятия на велотренажере.
- Отжимания – достаточно сделать 15 раз.
- Упражнения на укрепление пресса – 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга со штангой.
- Гантели разводят в стороны – три подхода по 12 раз.
- Жим штанги лежа – три подхода по 12 раз.
- Штангу можно использовать для приседаний. Три подхода по 10 раз.
- Не забудьте про растяжку мышц. Отдых.
День №2:
- Начните свое занятие с бега на месте на протяжении 10 минут.
- Пресс – поднимайте ноги вверх и удерживайте их. Повторите трижды по 12 раз.
- Развод гантелей – три раза по 10 выполнений.
- Отжимание от скамьи – 15 раз.
- Приседайте со штангой – 12 раз по три подхода.
- В положении лежа необходимо делать жим гантелей. Трижды по 12 раз.
Заканчиваются упражнения небольшой растяжкой на все мышцы.
Благодаря облегченным занятиям, которые представлены в программе для новеньких, женщинам новичкам будет гораздо легче приучить себя к работе над своим телом.
Однако стоит помнить, что любой вводный курс займет не менее восьми недель. После успешного прохождения вводного курса, можно смело переходить к следующему этапу.
После длительных занятий можно приступать к совершенствованию своей фигуры. Следующий этап подразумевает увеличение количества тренировок до трех в неделю. Между занятиями следует добавлять выходной день для восстановления мышц.
В усиленной программе первый день направлен на работу над ягодицами, прессом и другими мышцами.
Первоначально тренировку необходимо начинать с разминки на скакалке либо бега на месте:
- Для скручиваний можно использовать наклонную скамью. Далее в тренировки следует включать становую тягу, румынскую.
- Не забывайте про приседания и выпады. Упор на локти с подъемом ног и жим ногами.
- День второй поможет укрепить мышцы спины. Все упражнения необходимо повторять по 15 раз.
- Тяга на турнике.
- Тяга нижнего блока к поясу. Выполняется в положении сидя.
- Тяга верхнего блока за спиной.
- Тяга гантели к поясу. Выполняется в слегка полусогнутом состоянии.
- Бег на месте. Можно заменить небольшой растяжкой.
Результаты занятий
Если правильно выполнять все рекомендации, то результат можно увидеть уже через два месяца регулярных тренировок.
Помните о том, что со временем тело сможет адаптироваться к нагрузке. Из-за того, что оно привыкает трудиться, прогресс может приостановиться.
Профессиональные спортсмены рекомендуют менять систему тренировок один раз в квартал. При этом необходимо увеличивать постепенно нагрузку и веса.
Некоторые упражнения можно заменить на их аналоги. Это позволит уменьшить эффект привыкания.
Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник. В случае достижения эффекта плато, необходимо либо увеличить вес либо количество повторений.