Упражнения для женщин с обручами

Осиная талия – мечта многих женщин. Заветные сантиметры даются нелегко и требуют постоянных тренировок. Для борьбы с нежелательными формами дамы все чаще выбирают обруч. Спрос на снаряд растет, а старый добрый хула-хуп обрастает мифами и вопросами. Давайте разберемся: что такое обруч и в чем его секрет. Для чего он полезен и как научиться крутить обруч на талии.

Можно ли похудеть с помощью обруча

Кручение обруча, как и любая физическая нагрузка, способствует сжиганию лишних килограммов. Однако не стоит рассчитывать на скорый и сногсшибательный эффект. Этому есть ряд причин:

• талия – одна из самых проблемных зон;
• жир не разбивается;
• толк будет только от постоянных тренировок;
• спорт и фастфуд не совместимы.

Обруч для похудения: эффективность и польза

Дискуссии о том, помогает ли обруч для талии, постоянно ведутся среди фитнес-леди. Действительно, результат приходит не сразу. Но польза его подтверждена.

1. Укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц.
2. Развивает координацию и ритмичность.
3. Делает тело пластичным.
4. Прокачивает пресс и придает ему рельефность.
5. Уменьшает талию.
6. Запускает пищеварение и восстанавливает работу кишечника.

Какой обруч лучше для похудения, как выбрать?

Польза тренажера во многом зависит от вашего выбора. Чтобы не потеряться в многообразии спорт товаров, можно позвать консультанта или же заранее подготовиться к покупке, следуя правилам ниже.

Выбирать нужно в соответствии со своим ростом и целью занятий. Для этого необходимо поставить хуп на ребро. Желающим похудеть подойдет такой, который будет на уровне талии. Для художественной гимнастики диаметр должен быть меньше – на уровне бедра. Реально оцените свои силы и умения. Новичкам лучше взять легкий гимнастический до 1,5 кг. По мере достижения спортивной формы вес снаряда нужно постепенно увеличивать. Эффективнее для коррекции фигуры спортивный классический весом 2,5 кг. (желательно разборный). Какой хуп лучше каждый решает для себя сам.

С обручем в художественной гимнастике разговор особенно серьезный и профессиональный. Рекомендации дают тренеры и хореографы.

Массажный

Предназначен скорее для оздоровительного эффекта. Внутренне ребро обычно волнистое и работает как массажер. Существуют и другие модификации: с шариками, магнитами или утяжелителями.

Массажный обруч не рассчитан на длительные тренировки: максимум 15 минут. Незаменим при явных «апельсиновых корках», проблемах с поясницей и кишечником. Сделать талию с таким тренажером не получится, но приятные ощущения гарантированы.

С шипами

Разогревает подкожные слои и стимулирует кровообращение. Правда, ушибов от обруча не избежать. Первые занятия болезненны. Крутить можно не 5-10 минут в день. Применять полезно и для конкретных биологически активных зон. Ощущения, как после массажного салона.

Хулахуп

Свое название он получил от гавайского танца «Hoola Hup». Отличается своей легкостью. Обороты крутить несложно, ритм держать приятно. Неоспоримые преимущества – компактность, простота в обращении, тренировки дома. Но для похудения живота и боков в совокупности с правильной диетой для этой цели придется попотеть. Чем больше подходов, тем ощутимее прогресс.

Тяжелый (утяжеленный)

Весит более двух килограмм и требует основательной подготовки. Здесь важны сила мышц, выносливость и хорошее владение телом. Техническая ошибка может привести к ушибам и травмам. Но при верном подходе быстро приводит в тонус мышечный каркас спины. Это дает результат: живот подтягивается, бока худеют. Энергозатраты при работе с тяжелыми снарядами выше, а похудение интенсивнее.

Мягкий

Сделан из резины или полиуретана. Он гибкий, легко складывается и предназначен для силовых упражнений. Вес регулируется наполнителем. Тяжелый бескаркасный снаряд защищает тело от серьезных повреждений. Часто используется и как эспандер. Это незаменимая вещь для спортсменок.

С магнитами

В основе работы – воздействие магнитного поля и слабых токов на клетки. Жировые ткани окисляются и улучшается метаболизм. Конструкция массивная: магниты спрятаны под слоем силикона и могут размещаться в несколько рядов. Временных ограничений нет. Вертите на здоровье.

Алюминиевый

Данная модель отличается легкостью и хрупкостью. Крутить его несложно даже дилетантам. Гематом не дает, болевых ощущений практически нет. Минусы – пачкает одежду и при падении может сломаться. Заметно уменьшает талию и пользуется большим спросом.

Железный (металлический)

Он прочный, тяжелый и очень эффективный. По сути это полая хромированная трубка. Следует избегать неосторожных движений и фанатизма: при высокой амплитуде вращения ушибы обеспечены. Падение металлического кольца чревато переломом стопы. Если заниматься грамотно, можно развить оптимальную амплитуду и баланс. Частые подходы просто не оставят шанса жировым отложениям.

Почему железный обруч может навредить?

Польза и вред есть у любого снаряда. Металлический хула-хуп не исключение. Его ни в коем случае нельзя использовать, если имеются:

• беременность;
• искривление и травмы позвоночника;
• хронические заболевания внутренних органов;
• послеоперационные швы.

Большой вес в этих случаях способен серьезно навредить. Проблемы с позвоночником могут обернуться межпозвоночной грыжей и защемлением нервных окончаний. Стимуляция кровотока с большой вероятностью обострит хронические заболевания и спровоцирует образование спаек после хирургического вмешательства. Поэтому прежде, чем набирать обороты, важно оценить состояние здоровья. Обруч для талии не всегда разрешен.

Занятия с обручем для похудения

Тренироваться лучше на пустой желудок. Одежда должна облегать и не мешать движениям. Если снаряд тяжелый, то вокруг талии можно обернуть полотенце или использовать специальный пояс. Заниматься можно в домашних условиях, спортзале или на улице. Главное найти свободное место и ровную опору. Первый этап-разогрев.

Разминка

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы параллельны друг другу. Снаряд поставьте перед собой и держите его на вытянутых руках. В этом положении слегка наклонитесь вперед. Почувствуйте легкое натяжение. Вернитесь в исходное положение и немного прогнитесь назад. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Затем, не меняя стойки, сделайте 10 поворотов корпуса вправо и влево. Постарайтесь постепенно увеличить амплитуду. Этот комплекс очень полезный: он приведет мышцы в тонус и поможет приступить к более сложным упражнениям.

Базовое упражнение

Сохраняя основную позицию разведите стопы на 10-20 см., на прямых руках поднимите хула-хуп над собой и плавно опустите на талию. Следите за тем, чтобы спина была на одной линии с затылком. Сделайте небольшое скручивание корпуса и замах по направлению вращения. Круговым движением талии удерживайте гимнастический предмет. Поймайте баланс и задайте нужный темп. Научившись движению в одну сторону, остановитесь и сделайте в обратную. Это главное упражнение.

Вращение в позе всадника

Это упражнение для похудения должно войти в обязательную программу. Вращая хула-хуп на прямых ногах, медленно сделайте полуприсед и разведите стопы как можно шире. Конечно же терять спортинвентарь нельзя. Развивайте координацию и равновесие.

Вращение на ногах

Проверенное средство от «галифе». Поставьте ступни рядом и стремитесь вращать сверху вниз. Сначала нагрузите бедра, затем аккуратно спустите на уровень коленей, потом на щиколотки. Не переусердствуйте. Ускоряйтесь постепенно.

Вращение в ритме фитнес танца

1. Настройтесь на ритм.
2. Начните вращения обруча на талии.
3. Добавьте шаги вперед-назад, в стороны, накрест.
4. Поднимитесь на носки и потом перенесите вес на всю стопу.
5. Все время двигайтесь в такт, вращая обруч без остановки.

Старайтесь не помогать руками. Сделанные связки повторите и закрепите.

Как правильно крутить обруч

Упражняйтесь постоянно, без надрыва, в удобном темпе. Нельзя делать резких движений и сутулиться. Для усиления нагрузки достаточно сблизить стопы. Если и этого мало – примените насадки, утяжелители или несколько снарядов.

Сколько нужно крутить обруч, чтобы похудеть?

На начальном этапе – не более двадцати минут в день за 4 подхода. Спустя месяц – 45 мин. (минимум четыре раза в неделю). А дальше просто добавьте упражнения без увеличения общей продолжительности. Главное – не сдаваться и продолжать тренаж. Упражнения с обручем для похудения живота должны войти в привычку.

Результаты: на сколько можно похудеть

Индивидуальны и зависят от масштабов бедствия. В среднем итог будет таким

Через месяц реально сбросить 1,5 -2 килограмма. С помощью обруча вы способны на многое.

Итак, хуп – вещь точно полезная. Зачем сомнения: доверьте ему свою талию и начните тренировки. Ваши старания наверняка увенчаются успехом.

Занятия с обручем можно приравнять к кардиотренировке, поэтому такой вид упражнений будет эффективен в процессе снижения веса и укрепления торса. Тренировка с обручем повышает выносливость, мышечный тонус, стимулирует кровообращение, улучшает питание тканей, массирует проблемные зоны, ускоряет метаболизм и увеличивает расход калорий. Это способствует расщеплению жира в области талии, живота и бедер, убирает бока, уменьшает проявление целлюлита.

Тренировки с обручем не требуют дополнительной подготовки и подойдут худеющим любого возраста. Тренироваться лучше натощак, после тренировки так же лучше подождать 1-1,5 часа, прежде чем приступать к еде. Эффективность тренировок высока: 30 минут занятий позволят сжечь 200 ккал. Чем тяжелее хула-хуп, тем больше ресурсов вы потратите на его вращение. Выбирайте снаряд весом от 1 кг, со временем увеличивайте нагрузку съемными утяжелителями. Для борьбы с целлюлитом выбирайте обруч с массажными насадками, улучшающие кровообращение и способствующие эффекту нагревания кожи.

Важно: начинайте занятия с обручем постепенно, иначе неподготовленная к нагрузкам кожа мгновенно отреагирует синяками и болезненными ощущениями.

Приступим к тренировке! Представляем вам комплекс из 5 упражнений с обручем, улучшающих осанку и делающие силуэт стройнее:

1. Осиная талия

• Чтобы уменьшить окружность талии, встаньте ровно , либо слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены наружу.
• Обруч опустите на уровень талии и задайте ему вращение, поддерживая ритмичными движениями тела.
• Мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

Упражнение наиболее эффективно, если непрерывное вращение происходит в течение 3-5 минут.

2. Убираем «галифе»

Выполняйте упражнение, вращая обруч на уровне бедер.

Так как упражнение достаточно сложное, лучше выполнять его в 3-5 подходов со временем кручения по 30-40 секунд.

3. Поочередное вращение

• Вращайте обруч в разные стороны.
• Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

4. Вращения на ходу

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь вперед.

Выполните 2 подхода по 5 минут.

5. Вращение с приседанием

После раскрутки обруча, постарайтесь присесть и подняться, сохраняя равновесие и вращение снаряда.

Выполните 3 подхода по 15 приседаний.

Тренировки с целью снижения веса интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением. Во время спортивных занятий, с потом человек теряет часть минеральных и питательных веществ, которые необходимо восполнять для скорейшего и полноценного восстановления после тренировок. Обеспечить организм достаточным количеством питательных элементов помогут витаминные добавки. Например, комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife*. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве и эффективно восполняет дефицит питательных веществ в период интенсивных тренировок. Продукт разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье!

*БАД, не является лекарственным средством.

9 апреля 2019, 00:01

Добавить отзыв

Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ним не требуется особых навыков, нагрузка умеренная, а результат при условии регулярных тренировок – заметный. Сбалансированный комплекс упражнений поможет похудеть и подтянуть мышцы проблемной области.

Со стороны тренировки с обручем кажутся незамысловатыми и скучными. Но для его вращения требуется хорошая координация движений, способность управлять своими мышцами. Только при правильном использовании хула-хупа упражнения принесут пользу. Давайте же научимся правильно крутить обруч!

Базовая техника

Первый этап – разминка. Перед тренировкой мышцы нужно немного разогреть. Элементарное упражнение – обруч поднимают выше головы, ноги разводят на ширину плеч. Совершают плавные наклоны вправо – влево, вперед – назад. Следующее – совершение поворотов в разные стороны с удержанием хула-хупа перед собой.

Кручение обруча выполняют в облегающей, но не стесняющей движения одежде – плотная футболка и лосины. Широкие футболки и спортивные штаны – не самая подходящая одежда. Браслеты и остальные украшения тоже рекомендуется снять. Научиться крутить обруч просто – достаточно следовать подробной инструкции.

Инструкция по технике вращения:

1. Выберите подходящий по размеру спортивный снаряд. Он должен достигать талии или хотя бы середины бедра. Увеличенный диаметр упрощает задачу новичкам – за счет медленного вращения есть время приспособиться к ритму.
2. Встаньте в центр обруча.
3. Захватите края обруча, поднимите его до талии. Ноги держите на ширине плеч, спину выпрямите.
4. Разверните корпус тела, раскрутите обруч по часовой стрелке. Сразу же начинайте вращать талией, поддерживая движение хула-хупа. Постарайтесь найти оптимальную амплитуду движения. Удерживайте снаряд на талии как можно дольше.

Сначала вращение обруча может показаться сложным. Первые несколько попыток он будет сползать с талии, падать на пол. Постепенно вы научитесь улавливать его движение и удерживать на одном уровне.

Когда вы сможете вращать обруч в течение 20 минут без падений, попробуйте усложнить себе задачу. Для повышения эффекта от упражнений ускоряйте темп вращения, опускайте хула-хуп на бедра, перемещайте его вверх и вниз.

Несколько полезных советов

Эффективность упражнений зависит от многих факторов. В первую очередь, это систематичность занятий. Только ежедневные тренировки дадут ожидаемый результат. Несколько полезных советов пригодятся вам на стадии освоения техники вращения.

• В первое время могут часто появляться синяки от обруча на боках. До привыкания мышц к давлению и нагрузкам допускается использование термопояса. Как вариант можно надеть две плотные футболки.
• Нельзя заниматься на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти около полутора часов.
• Тренировки начинайте с трех–пяти минут. Каждый раз увеличивайте их продолжительность, доведите ее до получаса. За это время сгорает до 300 калорий!
• Следите за осанкой и положением тела. Спину держите ровно, ноги старайтесь не расставлять.
• Чтобы руки не помешали траектории движения снаряда, отведите их – сцепите в замок, поднимите наверх или растяните в стороны.
• Следите за тем, чтобы подвижной была только область живота – грудная клетка остается неподвижной. Это первый признак правильного выполнения упражнений.
• Первое время проще раскручивать обруч по часовой стрелке. Постепенно направление вращения нужно будет изменять для достижения максимального эффекта.

Чтобы быстрее освоить все тонкости техники, правильно подбирайте вес тренажера. Слишком легкий снаряд будет тяжело удерживать на нужном уровне, очень тяжелый уже через пять минут начнет доставлять неприятные или даже болезненные ощущения. Оптимальный вес хула-хупа для новичков – от 1 до 1,5 кг.

Оптимальный комплекс упражнений

Упражнения с хула-хупом не должны быть однообразными. Для достижения заметного эффекта нужно заставить работать максимально возможное количество мышц. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для  области бедер и талии

Большинство приобретает обруч для проработки проблемной зоны – уменьшения объема, подтягивания ослабленных мышц. Начинают с элементарных приемов, постепенно переключаются на более сложные. Полноценная тренировка должна включать в себя следующие упражнения.

1. Базовое упражнение. Начинают занятие с самого обычного вращения. Когда мышцы разогреются, переходят к другим упражнениям.
2. Вперед–назад.  Исходное положение – спина прямая, одна нога выставлена вперед, колени слегка согнуты. Траектория вращения – на уровне талии. Для поддержания движения вес переносится с задней ноги на переднюю и наоборот. Положение меняют, выставляя вперед другую ногу.
3. Ноги шире плеч. Исходное положение – спина прямая, ноги шире плеч. Вращение поддерживается движением бедер строго в стороны. Движения интенсивные – при вращении обруч ударяется о бедра. Смотрите вперед, следите за прессом – держите его чуть напряженным.
4. Смена направления. Выполняют пять вращений в одну сторону, останавливаются и меняют направление. Делают несколько повторов. Идет усиленная нагрузка на мышцы, отлично тренируется пресс и вся бедренная зона. Ноги стараются ставить как можно плотнее.
5. С приседанием. Ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, плечи расправлены. Раскручивают обруч. Не прекращая вращения, начинают постепенно приседать. Нужно присесть максимально низко. В таком положении продолжают крутить хула-хуп еще несколько минут. Упражнение непростое, но помогает ускорить процесс похудения, задействует мышцы всей нижней части тела.
6. Со смещением. Начинают вращать хула-хуп на талии. Позволяют ему опуститься чуть ниже, на уровень бедер, выполняют несколько оборотов и снова поднимают наверх. Выполняют не менее 10 повторений. Меняют направление движения, выполняют еще 10 повторений. Упражнение уменьшает жировые отложения в зоне живота.
7. «Стрела». Еще одно упражнение для проработки мышц живота. Спина прямая, ноги вместе. Раскручивают хула-хуп, приподнимаются на носочки. Руки со сложенными ладонями максимально поднимают вверх. Тело напоминает вытянутую струнку. Достаточно выполнять упражнение около 10 минут в день.
8. Вращение с ходьбой. Начните обычные вращения. Когда обруч хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения. Постепенно количество шагов увеличивается. Шагать можно как вперед, так и назад.

Делая эти упражнения с обручем ежедневно, буквально через несколько недель вы заметите первые изменения – живот подтянется, исчезнут некрасивые «ушки» с бедер, пропадет дряблость.

Дополнительные упражнения на другие группы мышц

Дополните занятия упражнениями для проработки остальных групп мышц, если не собираетесь использовать другие спортивные снаряды.

• Вращение над головой. Поставьте хула-хуп на пол, возьмитесь за него рукой. Поднимите вытянутую руку над головой, удерживайте обруч параллельно полу. Прокрутите один раз и снова возьмите в руку. Повторите несколько раз и смените руку. Второй вариант – обруч вращают на одной руке. Просовывают вторую руку, прижимая ее вплотную к первой. Вращайте без остановки от двух по пяти минут. Постепенно упражнение можно усложнить. Одновременно приседайте, делайте выпады, старайтесь удержаться на одной ноге.
• Вращение в руках. Держите хула-хуп перед собой параллельно полу. Отведите его по часовой стрелке, заведите за спину, захватите другой рукой и завершите круг. Упражнение повторяйте несколько раз. После освоения усложните ходьбой, приседанием и выпадами.
• Прыжки. Здесь все просто – используйте обруч вместо скакалки. Для этого упражнения нужен обруч достаточно большого диаметра.

Не забудьте сделать разминку перед тем, как крутить хула-хуп. Любые занятия лучше проводить на хорошо разогретые мышцы. Это не только облегчит тренировку, но и повысит эффективность.

Если вы ждете моментального эффекта, то можете разочароваться. Как и с любым другим спортивным снарядом при работе с обручем важна систематичность. Ежедневные тренировки по 20–40 минут в сочетании с диетой в скором времени дадут долгожданные результаты – формы тела станут более подтянутыми, уйдет лишний вес, кожа станет упругой.