Упражнения для женщин табата
Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.
Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.
Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.
Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.
Что такое табата?
Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.
Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.
Подробнее о системе
Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:
- интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
- пауза на отдых примерно 10 секунд;
- повторов не менее 8.
Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.
Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.
Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.
Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.
Предназначение комплекса табата
Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.
Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.
Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.
Какие существуют противопоказания?
Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.
Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.
К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.
Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]
Программа тренировок по системе табата
Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.
Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.
Упражнения, с которых следует начинать комплекс:
Отжимания
Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.
Приседания
Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.
Выпады
Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.
Ножницы
Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.
Подъемы коленей
Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.
Бег из положения лежа
Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.
Поднятие таза
Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.
Пресс
Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.
Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.
Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.
↯↯ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ [#10]
Важные правила
Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:
- Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
- Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
- Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
- Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
- Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
- Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.
Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.
Общие рекомендации
Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:
- выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
- все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
- делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.
Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:
- Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
- До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
- Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
- Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.
Это интересно знать
Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:
- на 28% повысился показатель выносливости;
- на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
- значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.
Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.
ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ [90-60-90]
Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.
Читайте подробнее о табата-тренировках
В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.
Правила тренировок по протоколу Табата
1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).
2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.
3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.
4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.
5. Продолжительность табата-тренировок:
- Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
- Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
- Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты
6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.
Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах
Табата-тренировки для начинающих
Табата-тренировка для начинающих на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Бег с захлестом голени
2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег на стуле
2. Пловец
Табата-тренировка для начинающих на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки через скакалку
2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Планка статическая на руках
Третья табата (4 минуты)
1. Бег на месте
2. Ходьба в планку
Табата-тренировка для начинающих на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки на месте с подъемом колен
2. Приседание с подъемом на носочки
Вторая табата (4 минуты)
1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)
2. Планка на предплечьях
Третья табата (4 минуты)
1. Низкоударные берпи
2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Диагональные выпады
2. Подтягивание колен в планке
Табата-тренировки для среднего уровня
Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Касание ног в обратной планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)
Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Лыжник
2. Касание плеч в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Конькобежец
2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног с руками вверх
2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)
Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук в полуприседе
2. Отжимание на коленях
Вторая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Велосипед
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног вперед-назад
2. Отведение ног в планке
Четвертая табата (4 минуты)
1. Прыжки в сторону
2. Супермен
Табата-тренировки для продвинутых
Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Берпи
2. Ходьба выпадами
Вторая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с подпрыжкой
2. Планка-паук
Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с приседанием
2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки на 180 градусов
2. Обратные отжимания на полу с касанием ног
Третья табата (4 минуты)
1. Берпи с разведение рук и ног
2. Вращение рук в планке
Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады
2. Отжимания + подтягивание колена к груди
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением ног в планке
2. Перебежка из стороны в сторону
Третья табата (4 минуты)
1. Бег с подъемом колен
2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног в узкий присед
2. Повороты в планке на локтях
Табата-тренировки для проблемных зон
Табата-тренировка на 20 минут для живота
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног со скрещиванием
2. Подъем рук в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Касание лодыжек
Третья табата (4 минуты)
1. Боковые прыжки
2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Скручивание в планке
2. Касание локтем колена
Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног
Первая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Сумо-приседание с выпрыгиванием
2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады с прыжком
2. Конькобежец
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Читайте также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
- Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план упражнений
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений
Îñíîâíûå ïðèíöèïû òðåíèðîâîê â ñòèëå Òàáàòà, ïðåèìóùåñòâà
Èçíà÷àëüíî ïðîòîêîë Òàáàòà áûë ðàçðàáîòàí äëÿ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ ðàçâèòèÿ ñêîðîñòè, âûíîñëèâîñòè, àíàýðîáíîé ìîùíîñòè. Äàííàÿ ñèñòåìà îäèí èç ìåòîäîâ âûñîêîèíòåíñèâíîé èíòåðâàëüíîé òðåíèðîâêè. Çàêëþ÷àåòñÿ îíà â âûïîëíåíèè êîðîòêèõ äâàäöàòèñåêóíäíûõ ñåòîâ, îòäûõ ìåæäó êîòîðûìè 10 ñåêóíä. Êëàññè÷åñêèé ïðîòîêîë Òàáàòà ïðåäóñìàòðèâàåò âûïîëíåíèå 8 òàêèõ ñåòîâ, ò.å. öèêë äëèòñÿ 4 ìèíóòû. Âñåãî çà òðåíèðîâêó ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü 3-4 òàêèõ öèêëà ñ îòäûõîì â 2-3 ìèíóòû.
Òåì íå ìåíåå, çà 12-16 ìèíóò ïðåäåëüíî èíòåíñèâíîé ðàáîòû âû óñòàåòå íå ìåíüøå, ÷åì ïîñëå ïîëíîöåííîé ÷àñîâîé ïðîáåæêè. Òðåíèðîâêè ïî ñèñòåìå Òàáàòà ïîâûøàþò âûíîñëèâîñòü, óñêîðÿþò ìåòàáîëèçì, óëó÷øàþò êèñëîðîäíûé îáìåí, óêðåïëÿþò ìóñêóëàòóðó.
Ê òîìó æå, ýòî íàèáîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíûé âèä êàðäèî-òðåíèðîâîê äëÿ òåõ äåâóøåê, êîòîðûå õîòÿò èçáàâèòüñÿ îò ïîäêîæíîãî æèðà, íå ðàñòåðÿâ ìûøå÷íóþ ìàññó. Îáúÿñíÿåòñÿ ýòî òåì, ÷òî êîìáèíàöèÿ è ñîîòíîøåíèå ãîðìîíîâ, ïîñòóïàþùèõ â êðîâü ïîä âîçäåéñòâèåì òàêèõ íàãðóçîê, íåñêîëüêî îòëè÷àåòñÿ îò «íàáîðà», êîòîðûé âûðàáàòûâàåòñÿ âñëåäñòâèå äëèòåëüíûõ, íî íèçêî- èëè ñðåäíåèíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê.
Ñèñòåìà òàáàòà: óïðàæíåíèÿ äëÿ æåíùèí
Íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî èíòåíñèâíîñòü ïîíÿòèå îòíîñèòåëüíîå. Êîìïëåêñû òàáàòà äëÿ æåíùèí ðàçíîãî âîçðàñòà, ñ ðàçíûì âåñîì, óðîâíåì ïîäãîòîâêè è ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ áóäóò ñèëüíî ðàçëè÷àòüñÿ. Âûáèðàÿ óïðàæíåíèÿ, òðåçâî îöåíèâàéòå ñâîè ñïîñîáíîñòè. Ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâêè òùàòåëüíî ðàçìèíàéòå âñå ñóñòàâû, ÷òîáû èçáåæàòü òðàâìû.
Äåëàéòå óïîð íà ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ, ïëèîìåòðèêó ò.å. äâèæåíèÿ, êîòîðûå òðåáóþò ìàêñèìàëüíûõ çàòðàò ýíåðãèè. Ýòî ìîãóò áûòü ïðèñåäàíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ, âñåâîçìîæíûå ïðûæêîâûå äâèæåíèÿ, âûïàäû, ïëàíêà, óäàðû è ïð. Äåâóøêå-íîâè÷êó â ñâîåé òðåíèðîâêå ëó÷øå âñåãî êîìáèíèðîâàòü 2-4 óïðàæíåíèÿ, â êîòîðûõ äîìèíèðóþò ðàçíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû.
Èìåòü êàêîå-ëèáî îáîðóäîâàíèå äëÿ òðåíèðîâîê ïî ñèñòåìå Òàáàòà íåîáÿçàòåëüíî, íî åñëè ó âàñ åñòü ñêàêàëêà, ìÿ÷ è áîêñåðñêàÿ ãðóøà, ýòî áîëüøîé ïëþñ. Îòÿãîùåíèÿ èñïîëüçîâàòü íå ñòîèò, òàê êàê âàøà çàäà÷à âî âðåìÿ ïîäõîäà âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå êàê ìîæíî áûñòðåå, ÷òîáû ñäåëàòü êàê ìîæíî áîëüøå ïîâòîðåíèé çà 20 ñåêóíä, ïîýòîìó óñëåäèòü çà ïðàâèëüíîé òåõíèêîé âû âðÿä ëè ñìîæåòå.
Ïðèìåðû òðåíèðîâîê ïî ñèñòåìå Òàáàòà äëÿ äåâóøåê
Íèæå ïðèâåäåíû ïðèìåðû òðåíèðîâîê äëÿ íà÷àëüíîãî, ñðåäíåãî è ïðîäâèíóòîãî óðîâíåé. Âû ìîæåòå âûáðàòü îäèí èç òðåõ âàðèàíòîâ íà ñâîå óñìîòðåíèå, èëè ÷åðåäîâàòü èõ, ëèáî æå êîìáèíèðîâàòü óïðàæíåíèÿ èç ðàçíûõ êîìïëåêñîâ.
Íà÷àëüíûé óðîâåíü
Âàðèàíò 1
- «Ïðûãàþùèé Äæåê» (ïðûæêè ñ èçìåíåíèåì ïîëîæåíèÿ íîã)
- Óäàðû ðóêàìè (ñ ãðóøåé èëè âîîáðàæàåìûì «ïðîòèâíèêîì»)
- Ïðèñåäàíèÿ
- Ïëàíêà
Óïðàæíåíèÿ «Ïðûãàþùèé Äæåê» — âèäåî:
Âàðèàíò 2
- Âûïàäû â øàãå
- Îòæèìàíèÿ ñ êîëåí
- Áåã íà ìåñòå ñ êàñàíèåì ïÿòêîé ÿãîäèö
- Ñêðó÷èâàíèÿ ëåæà
Âàðèàíò 3
- «Ñêàëîëàç»
- Óäàðû íîãàìè âïåðåä
- Ïëàíêà
- Óäàðû íîãàìè âáîê
Ñðåäíèé óðîâåíü
Âàðèàíò 1
- Âûïðûãèâàíèå èç ñåäà
- Ïëàíêà
- Âûïàäû â øàãå
- Îòæèìàíèÿ
Âàðèàíò 2
- Áåã íà ìåñòå ñ âûñîêèì ïîäíèìàíèåì êîëåíåé
- Ñêðó÷èâàíèÿ ëåæà
- Óäàðû íîãàìè âïåðåä
- ×åðåäîâàíèå îïîðíîé ðóêè â óïîðå ëåæà
Âàðèàíò 3
- Ïðûæêè â ïëàíêå
- Ïîäúåìû íîã ëåæà
- Âûïàäû â ïðûæêå
- ×åðåäîâàíèå ïëàíêè íà ëîêòÿõ è íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ
Ïðîäâèíóòûé óðîâåíü
Âàðèàíò 1
- Áóðïè
- «Ïðûãàþùèé Äæåê»
- Îòæèìàíèÿ
- Âûïðûãèâàíèå èç ñåäà
Âàðèàíò 2
- Ïîäòÿãèâàíèÿ
- Áóðïè
- Áåã íà ìåñòå ñ âûñîêèì ïîäíèìàíèåì êîëåíåé
- Âûïàäû â øàãå
Âàðèàíò 3
- Âûïàäû â ïðûæêå
- Áóðïè
- Óäàðû íîãàìè âïåðåä
- Ïðûæêè â ïëàíêå
Ðàñïðîñòðàíåííûå îøèáêè
Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ïî ïðîòîêîëó Òàáàòà â êà÷åñòâå êàðäèî ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè
 ïëàíå æèðîñæèãàíèÿ êàðäèî-òðåíèðîâêè äàþò ýôôåêòèâíûé ðåçóëüòàò, êîãäà âûïîëíÿþòñÿ ïîñëå ñèëîâûõ íàãðóçîê. Íî óïðàæíåíèÿ â ñòèëå Òàáàòà, êàê è ëþáîé äðóãîé ÂÈÈÒ-òðåíèíã íå ëó÷øàÿ èäåÿ â äàííîì ñëó÷àå. Ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè âàøå òåëî è òàê äîñòàòî÷íî èçíóðåíî, ïîýòîìó â êà÷åñòâå êàðäèî âûáèðàéòå ìåíåå èíòåíñèâíûå íàãðóçêè ëåãêèé áåã èëè áûñòðóþ õîäüáó, âåëîòðåíàæåð èëè ýëëèïñ. Äëÿ òðåíèðîâîê Òàáàòà îòâîäèòå îòäåëüíûå äíè.
Ïðåíåáðåæåíèå ïðîòèâîïîêàçàíèÿìè
Òðåíèðîâêè ïî ìåòîäó Òàáàòà êàòåãîðè÷åñêè íå ïîäõîäÿò ëþäÿì, èìåþùèì ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè è ïîçâîíî÷íèêîì, çàáîëåâàíèÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû è íåñòàáèëüíîå äàâëåíèå. Òàêèå çàíÿòèÿ ïðèíåñóò ëèøü âðåä, ïîýòîìó âûáèðàéòå áîëåå ùàäÿùèå íàãðóçêè ïëàâàíüå, åçäó íà âåëîñèïåäå, ñïîðòèâíóþ õîäüáó è ò.ï.
×àñòûå âîïðîñû
Äåéñòâèòåëüíî ëè óïðàæíåíèÿ â ñòèëå Òàáàòà áîëåå ýôôåêòèâíû äëÿ ïîõóäåíèÿ, ÷åì äðóãèå òðåíèðîâî÷íûå ìåòîäèêè?
Çäåñü âñå î÷åíü ñóáúåêòèâíî. Äëÿ ÷åëîâåêà ñ ëèøíèì âåñîì òàêèå òðåíèðîâêè íå ïîäîéäóò ñëèøêîì áîëüøîé áóäåò íàãðóçêà íà ñåðäöå è ñóñòàâû.  òàêîì ñëó÷àå íóæíû áîëåå ëåãêèå è áåçîïàñíûå íàãðóçêè. Äåâóøêå, êîòîðàÿ ïðîñòî õî÷åò ñáðîñèòü ïàðó-òðîéêó êèëîãðàììîâ ê ëåòó, íî íå èìååò ñîâåðøåííî íèêàêîãî îïûòà â ñïîðòå, Òàáàòà-òðåíèíã òîæå íå ïîäîéäåò.
À âîò äëÿ òåõ, êòî óæå èìååò îïðåäåëåííóþ áàçó (õîòÿ áû íåñêîëüêî ìåñÿöåâ çàíÿòèé ôèòíåñîì ïóñòü äàæå äîìàøíèì) è íå æàëóåòñÿ íà çäîðîâüå, óïðàæíåíèÿ Òàáàòà îòëè÷íûé âàðèàíò äëÿ ïîõóäåíèÿ. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ æåíùèí, êîòîðûå õîòÿò íå ïðîñòî ïîõóäåòü, à «ïðîñóøèòü» ñâîè ìûøöû.
Ìîæíî ëè äåëàòü óïðàæíåíèÿ Òàáàòà íà òðåíàæåðàõ?
Åñëè âàø çàë õîðîøî (è óäîáíî) îáîðóäîâàí, çàíèìàòüñÿ â ñòèëå Òàáàòà íà òðåíàæåðàõ áóäåò íåïëîõîé èäååé. Íî âûáèðàéòå äåéñòâèòåëüíî ýíåðãîçàòðàòíûå óïðàæíåíèÿ ñâåäåíèÿ ðóê è ðàçâåäåíèÿ íîã â òðåíàæåðàõ âðÿä ëè çàñòàâÿò âàñ âñïîòåòü. Èñïîëüçîâàíèå âñïîìîãàòåëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ íå ïîâîä õàëòóðèòü.
Style Èòîã
Ïîñëå ïåðâîé òðåíèðîâêè â ñòèëå Òàáàòà âû íàâåðíÿêà ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ, ìÿãêî ãîâîðÿ, âûæàòîé. Íî äðàéâ, êîòîðûì âû çàðÿäèòåñü, è ðåçóëüòàò, êîòîðûé íå çàñòàâèò ñåáÿ äîëãî æäàòü, ñòîÿò çàòðà÷åííûõ óñèëèé! Ãëàâíîå ñîáëþäàòü ìåðû ïðåäîñòîðîæíîñòè: íå ïðèñòóïàòü ê òðåíèðîâêå, åñëè èñïûòûâàåòå íåäîìîãàíèå, òùàòåëüíî ðàçìèíàòüñÿ è áûòü âíèìàòåëüíîé ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé.