Упражнения для женщин в тренажерном зале по типу фигуры
Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.
Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.
Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы
Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.
Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал. Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы. На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.
Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как определить свой тип фигуры: все доступные методы
Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.
Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ). Ширина талии составляет единицу измерения. Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину. Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.
Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.
Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные). Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры. Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.
Итак, выполните следующие действия:
- измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см);
- например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
- разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.
Что означает полученное значение? А вот что:
- менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
- 0,4-0,5 – “правильная” груша;
- 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
- выше 0,61 – увеличенное яблоко.
Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail. Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%). Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.
Антропометрические особенности некоторых типов фигур
- треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
- перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
- прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%), талия 70 см и выше;
- песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см).
Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:
Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.
Груша: особенности, программа тренировок и диета
Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.
Особенности груши
Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.
Примечание:
Женщина-кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.
Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур). Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз).
Как тренироваться груше: общие советы
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
- для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
- т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
- необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
- из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
- верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
- для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
- в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
- необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого).
Теперь давайте рассмотрим…
Программа тренировок №1 для девушки формы груша
Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.
Параметры тренировки:
- время отдыха м/у подходами 45 секунд;
- “чистое” время тренировки 50-60 минут;
- вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
- дни занятий — понедельник/пятница;
- аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут), скакалка 15 минут.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.
Программа тренировок №2 для девушки формы груша
Соблюдайте следующие рекомендации:
- понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
- для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность), 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
- среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
- пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.
В сеты/суперсеты входят упражнения:
- сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
- сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
- сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
- сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.
В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.
Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:
- выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
- выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
- отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
- скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
- боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
- книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
- треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
- обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.
Примечание:
Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.
Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.
Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.
Диета для девушки с типом телосложения груша
На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.
Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.
Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).
На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!
PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Для начала вспомним основные типы фигуры. Обычно выделяют пять типов женских фигур – A-образная, V-образная, X-образная, O-образная и «прямоугольная». Самым красивым и выигрышным со всех точек зрения считается X-образный тип – это своеобразный эталон. Остальные типы стремятся в пропорциях сравняться с X-образным идеалом, т.к. именно фигура с формами песочных часов более всего нравится мужчинам.
Далее постараемся разобраться в двух вопросах – характерные отличия, достоинства и недостатки каждого типа фигуры и какие упражнения более всего подходят этим женским «шаблонам»?
1. Начнём с самого ясного и простого. Если Вы – обладательница X-образного типа фигуры, можете считать, что Вам очень повезло. Вы всегда будете в центре мужского внимания и без труда удачно выйдете замуж. Однако не забывайте, что при малоподвижном образе жизни и бесконтрольном питании Вы легко превратитесь в O-образный тип.
В плане тренировок Вам тоже фартануло – Вы просто должны поддерживать тело в надлежащей форме, пыхтеть в тяжёлых упражнениях и корячиться в многоповторных приседаниях со штангой Вам не придётся. Всё что нужно – это сбалансированная тренировочная программа с легким акцентом на плечевой пояс. Вам хорошо подойдут классические круговые тренировки и «фуллбади» план занятий.
Единственное слабое место, которое время от времени наблюдается у девушек с пропорциями «песочные часы» — слабо развитая голень, поэтому один или два раза в неделю делайте подъёмы на носки в тренажёре или со свободным весом.
2. Самый, скажем так, популярный тип – A-образная женская фигура. Нижняя часть тела намного массивнее верхней. Все лишние килокалории откладываются именно на бедрах и ягодицах. Такой тип фигуры часто встречается у знойных мулаток и страстных латино-американок, вот и тренироваться придётся страстно и с огоньком, чтобы визуально выровнять фигуру – уменьшить низ и уплотнить верх.
Заниматься лучше по сплит-программе с акцентом на спину, руки, грудь и плечи в многоповторном стиле с умеренными весами и минимальными паузами между подходами. Верх тела закачиваем всеми доступными упражнениями – тяги, жимы, разведения, сведения и проч. Особое внимание уделяем ногам и ягодицам. Здесь главное – умеренность и сдержанность. Вы не должны качать ноги слишком тяжело, иначе диспропорции усилятся и низ будет выглядеть еще более перегруженным. Поэтому бомбим низ стандартным набором упражнений с небольшим весом и условно околомаксимальным количеством повторений.
В целом, всё, что касается тренировки ног, должно проходить в лайтовом режиме, а акцент нужно сделать на кардио. Рекомендую не бегать на дорожке, в ходить на эллипсе. Бег или ходьба на дорожке очень сильно перегружают бедра и голень, что в свою очередь опять же может дать нежелательный стимул к росту мышц в этих проблемных зонах. А скользящее движение на эллипсе оптимально, максимально комфортно и безопасно в этом отношении.
Также, надо отдельно сказать об икроножным мышцах – голень, как правило, у женщин с таким типом фигуры очень хорошо развита, поэтому их лучше вообще не качать. Икры будут получать всю необходимую нагрузки в других упражнениях на ноги и при кардиотренировках.
3. Обладательницам V-образного типа фигуры повезло примерно также, как и девушкам из второго пункта, только наоборот. У Вас хорошо развита спина и плечевой пояс, плохо оформлены ноги и почти отсутствуют ягодицы. V-образный тип очень похож на мужскую фигуру, поэтому девушки с такими пропорциями часто комплексуют по поводу своего «мальчишеского» тела. На мой взгляд, комплексы эти напрасны. Женщины с такой фигурой легче и быстрее худеют, как правило. А всё что нужно, так это малость подкачать ноги и попу, чтобы низ визуально догнал верх.
Соответственно, стараемся как можно больше дать нагрузки на бёдра и ягодицы. Акцент на базовые движения – приседания, мёртвые тяги, различные жимы в тренажёрах. Не забывайте о вспомогательных упражнениях – различные маги ногами, отведения, приведения, разведения. Короче говоря, всё, что сможете освоить и реализовать в Вашем тренажёрном зале.
С тренировками на верх тела, наоборот, снижайте обороты. Тренируем спину, грудь, руки и плечи в поддерживающем режиме. Следим, чтобы низ не обгонял верх.
Чуть не забыл сказать об одном важном моменте – женщины с таким типом фигуры обычно имеют хорошую талию, а это очень большой плюс и хороший бонус на пути к идеальному телу.
4. O-образная фигура характеризуется массивным торсом, выступающим животом, иногда складками на боках и относительно стройными конечностями. Такой тип часто встречается среди женщин в возрасте и недавно родивших девушек.
Нужно понимать, что исправить недостатки такой фигуры одними физическими нагрузками не получится – необходима правильная диета с достаточным количеством белка и небольшим содержанием углеводов. К правильному питанию подключаем активные кардиотренировки и стандартный объёмный тренинг, тогда уже через несколько месяцев Ваше «О» превратится в «Икс».
Что касается программы тренировок, Вам нужен хорошо сбалансированный план занятий без особых акцентом и какую-либо одну мышечную группу. Можно только напомнить – не забывайте об упражнениях на пресс и прокачку ягодичных.
5. Прямоугольный тип. В общем и целом, фигура у девушек такого типа телосложения достаточно стройная и сбалансированная. Как правило, лишний вес отсутствует вовсе или присутствует в минимальном количестве. Главный недостаток – отсутствие талии.
Рекомендации по тренировкам. Также как и в предыдущем пункте, тренируемся по универсальной сбалансированной программе с лёгким акцентом на бёдра и ягодицы. Если нет ярко выраженной полноты, в конце каждого занятия в тренажёрном зале делаем среднее по нагрузке кардио. Девушкам с таким типом фигуры для разнообразия хорошо подойдёт бассейн или занятия йогой. Также можно рекомендовать кроссфит или любой другой вид активного фитнес-досуга.
В тренировках есть важный нюанс – будьте крайне осторожны с прокачкой пресса, особенно косых мышц. Если переборщить с количеством упражнений и нагрузкой на эти мышцы, можно вообще лишиться талии навсегда. Поэтому я бы Вам не рекомендовал качать косые мышцы пресса от слова совсем! Никогда!
На этом я закругляюсь. Если что-то не ясно и есть какие-нибудь вопросы, смело пишите в комментариях под статьёй, я охотно всем отвечу.