Упражнения для живота бедер груди
За одну тренировку подтянуть ягодицы и привести в порядок живот – как это актуально к лету, особенно для занятых людей, у которых и 15 лишних минут нет. Как раз для тех, кто живет в жестком графике, мы подготовили комплекс, работающий сразу в двух направлениях. Хотите симпатичную фигуру, но совсем нет на это времени? Тогда эта статья станет для вас палочкой-выручалкой.
лучшие упражнения для упругого живота и ягодиц
Одна тренировка – двойной эффект! Именно по такому принципу мы подбирали упражнения. Все они протестированы, поэтому в результативности сомнений быть не может.
Комплекс рассчитан на тех, кто:
▶ Ужасно занят и пока не может выбраться из круговорота рабочих и домашних дел.
▶ Не любит посещать фитнес-клубы (причина неважна, будь то отсутствие времени, брендовой спортивной одежды или банальное смущение, когда нужно тренироваться с кем-то рядом).
▶ Привык экономить время и ценит каждую минуту.
▶ Хочет к лету фигуру своей мечты, но не может найти подходящие упражнения.
Если хоть один пункт имеет к вам непосредственное отношение, тогда вперед, на тренировку с ориентиром на хорошие результаты!
Тренируемся по 4 минуты ежедневно, чтобы к лету подтянуть живот и сделать ягодицы упругими
???? Комплекс упражнений ????
???? 1. Планка – вот с чего мы начнем, поскольку упражнение дает поразительный эффект: убирает жировые отложения с ягодиц и живота, тонизирует остальные группы мышц и ускоряет метаболизм, который так необходим для стройности. А еще планка сжигает уйму калорий, делает вас крепче, сильнее и выносливее. Делать ее можно по-разному, но для начала мы рекомендуем вариант на предплечьях. План такой – первые 7 дней по 20 секунд, вторые 7 дней – по 30 секунд, третьи 7 дней – по 45 секунд, и на четвертой неделе – по 60 секунд.
Планка
календарь упражнений
???? 2. И снова планка, только уже на боку, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, ну и, конечно же, получить все те блага, которые запрограммированы в данном упражнении. Продолжительность – смотрите № 1.
боковая планка
календарь упражнений для боковой планки
???? 3. Проделали планку на одном боку, а теперь переворачивайте на другую, ведь ваша фигура должна быть гармоничной.
боковая планка на другую сторону
???? 4. Обратные отжимания. Присядьте на пол, руки поставьте с упором на ладони позади туловища, слегка согнув в локтях. Ноги согните в коленях. А теперь отрываем корпус от коврика, вверху удерживаемся пару секундочек в таком положении и без спешки опускаемся вниз. Отличный рельеф живота вам гарантирован, если ежедневно вы будете делать это упражнение. Понедельный план таков: 1 неделя – 3 повтора; 2 неделя – 5; 3 неделя – 7; 4 неделя – 10 повторений.
Обратные отжимания
календарь выполнения упражнений
???? 5. Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги держите вместе. Медленно отрывайтесь от коврика и тянитесь вперед, напрягая мышцы живота. Когда вы почти что сели, на секундочку-две задержитесь и в таком же медленном темпе опуститесь на пол. Спешка вам тут не помощник, наоборот, она ухудшает результаты. Число повторений – смотрите № 4.
подьемы верхней части корпуса
календарь упражнений
Вот и все, больше ничего другого делать вам не придется! Но есть парочку секретов, которые путь к стройности сделают более быстрым. Это, конечно же, здоровое питание и обильное питье – не менее 2 литров в сутки. Вода, как ускоритель метаболизма и правильная еда, как главный «союзник» стройности помогут победить лишние килограммы!
Хотите симпатичную фигуру?
Читайте также —->>
Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
В этой статье предложены упражнения для живота, ягодиц и укрепления мышц груди.
Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.
Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или в тренажёрном зале.
Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!
Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.
Правила до, вовремя и после тренировки
- До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
- По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
- Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
- Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
- Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
- Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
- Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
- Обязательно контролируйте своё дыхание.
Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди
День №1
1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).
Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.
2. Жим ногами в тренажёре. Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.
3. Стоя выпады с гантелями. Выполнить 3-4*10-15.
Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперёд правой ногой. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Оттолкнувшись от пола ступнёй, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.
4. Разведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно разведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
5. Сведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Отжимание. Выполнить 4-5*8-15.
Вариант 1
Вариант 2
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти коснуться грудью пола. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
7. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: тело сохранять неподвижно, не наклоняться. На вдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуться в исходное положение.
8. Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно завести гантель за голову. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуть гантель в исходное положение, поднять её над грудью.
9. Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-20.
Техника выполнения упражнения: следует выполнять упражнение без рывков и раскачиваний туловища. На выдохе поднять колени вверх, к груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
День №2
1. Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3-*10-20.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.
2. Гиперэкстензия. Выполнить 4-5*8-15.
Техника выполнения упражнения: спину держать всё время прямо. На вдохе медленно наклониться вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднять туловище в исходное положение.
3. Становая тяга с гантелями или штангой. Выполнить 4-5*8-15.
Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина прогнута в пояснице. На вдохе медленно наклоняемся вперёд, опускаем руки вниз. Сделать паузу. На выдохе выпрямить туловище, вернуться в исходное положение.
4. Жим в тренажёре. Выполнить 4*8-15.
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе толкнуть рукоятки от себя и зафиксировать это положение. Затем вернуться в исходное положение.
5. Сведение рук в тренажёре. Выполнить 3*10-15.
Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях. На выдохе медленно соединить рукоятки на уровне груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуть руки в исходное положение.
6. Приседание с гантелями. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Голову не опускать. Спина прямая. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать, вернуться в исходное положение.
7. Тяга рукоятки на нижнем блоке. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: руки с рукояткой вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, прогнуть поясницу и отклониться слегка назад. Спина прямая на протяжении всего выполнения. На выдохе медленно потянуть рукоятку на себя, касаясь кистями рук пресса. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
8. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.
Техника выполнения упражнения: держать гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, лечи и локти неподвижны. Сделать паузу. на выдохе поднять гантель, вернуться в исходное положение.
9. Скручивания (подъём туловища, лёжа на полу). Выполнить 3*15-20.
Техника выполнения упражнения: руки за головой, пальцы рук на затылке и не смыкать. На выдохе медленно поднять плечи не более 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрячь мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Надеемся, что данные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди помогут вам достичь желаемых результатов и приобрести необходимую форму.
Желаем успехов!