Упражнения дома для похудения фото до и после

Наталья Кузьмич, страдала от целлюлита, галифе на бедрах, худого верха и массивного низа. Но за 6 месяцев избавилась от этого: тренировалась дома и за счет упорства, спорта и правильного питания убрала и целлюлит, и галифе, сделала фигуру подтянутой и пропорциональной. Сейчас тренирует таких же девочек домохозяек, как она. В том числе недавно родивших.

Дорогие девушки, наверное, вы слышали такие «авторитетные» мнения, что привести себя в форму дома, без тренажеров, еще и с маленьким ребенком на руках – невозможно. И наверняка вы эту установку используете теперь как индульгенцию: «У меня ребенок, быт на мне, в зал ходить некогда, дома заниматься нереально». Но это не правда ????

Когда мне было 29, и я родила дочь – у меня были такие же оправдания. Я засыпала на бегу между кухней и детской, у меня все болело, что не болело – то висело, как сырое тесто. Я пугалась своего отражения в зеркале, рыдала, депрессовала, но выхода не видела. Муж с работы приходил поздно, оставить малышку было не с кем, попасть в спортзал – невозможно. Круг замкнулся. Я поняла: если нельзя выйти сейчас и нельзя будет еще минимум года 2-3 – нужно заниматься дома.

И я села «копать» интернет.

Пересмотрела кучу тренировок, даже не понимая, какие из них грамотны, а какие бесполезны. Читала ПП-рецепты и думала, что обречена питаться либо обезжиренным творогом, либо тратить все деньги на семена чиа и ягоды годжи.

Я «копала» и все проверяла на себе. Это было настоящее «погружение». Зато теперь у меня за плечами столько опыта и систематизированных знаний, что мне этого хватило, во-первых, написать целую книгу «Попа-орех», а, во-вторых, самой заниматься с девочками – такими же отчаявшимися и «заварившимся» в своем быте домохозяйками, какой была я сама 3 года назад.

Через мои «руки» за последние три года прошло уже больше 5 000 таких домохозяек. И что я вижу? Какие я вижу самые типичные и самые чувствительные «возражения», из-за которых мы не худеем и не приводим себя в форму дома?

1. Главное препятствие, которое заставляет сдаваться – совершенно нереалистичные ожидания и представления о том, когда и как проявятся результаты!

Если вы молодая мама, нельзя ждать от своего метаболизма добеременных успехов, когда ребенку два месяца и ГВ в самом разгаре. Или в 35+ думать, что можно есть все и не толстеть, как в 20.

Достичь цели можно, когда она выражена количественно. Может, в размере одежды, может, в сантиметрах на талии. Главное, понимать, где вы сейчас и к чему хотите прийти. Если бы вы, например, как я в свое время, перелопатили тонну литературы на эту тему, то вы бы точно более четко представляли себе, в какие сроки и чего именно ждать от своего организма, если начинаешь тренироваться.

Если очень-очень коротко, то сроки выглядят следующим образом, я писала про это в своем аккаунте. Сначала (уже через пару недель после начала тренировок) вы потеряете немного веса за счет того, что «уходит» вода: вы так или иначе начинаете потреблять меньше быстрых углеводов (ну или начинаете быстрее их сжигать), а именно они притягивают и задерживают больше всего воды в организме. Далее начнет «уходить» жир. На это потребуется от 3-х месяцев и до года. Жир «уходит» гораздо медленнее воды и не так заметно. Он уходит всегда, на протяжении всего периода тренировок. И потом начнут формироваться мышцы, это станет видно через 6-12 месяцев. Мышцы – это медленнее всего. Зато именно они дают нам весь «вид»: красиво – это когда не просто нет жирка, красиво – это когда есть формы, рельеф, изгибы…, а это достигается только проработкой мышц.

2. На тренировки дома не остается времени, дети никак не хотят оставить маму одну

Когда я только начинала, Ксюше, дочке, было 4 месяца, и единственным временем для занятий было время, когда я отправляла ее спать вечером. Полутора часов мне хватало и на тренировку, и даже на спокойный душ.

И вторая вещь насчет времени и детей – жестокая правда в том, что тренироваться надо не по одному приседанию раз в два-три часа на кухне или на прогулке, когда выдастся минутка, а тренироваться надо нормально – например, непрерывно хотя бы по 40 минут. Второе – считается тренировкой и будет приносить результат. Первое – нет. Почему? Если объяснить просто и коротко, тренировка – это гормональный процесс, никакого мышечного отклика не произойдет, если вы будете как бы между делом пару раз приседать или отжиматься. Нужна система. Вы, грубо говоря, должны потеть, прикладывать усилия. Вы потеете – жир уходит – формируются мышцы. За два-три приседа этот процесс даже не запустится.

Кстати! Еще про детей и время! Сейчас я записываю тренировки для девочек, и дочь часто требует внимания как раз тогда, когда я пишу видео. Может еще уронить мне на голову камеру ???? Или хочет играть вместе именно во время тренировки. Что я могу с этим сделать? Могу отчаяться и все бросить или смириться. Я – смирилась. В хорошем смысле. Не досадую на ситуации, которые не в силах изменить. Я не откладываю тренировку из-за дочери, я предлагаю ей поучаствовать! Она тренирует рядом своих плюшевых зверей или смотрит «концерт», как мама под музыку приседает, или в видеозаписях вместе со мной снимается. Помощница!

3. Не получается мотивировать себя на регулярные занятия

Вам же не приходит в голову жаловаться, что нет мотивации чистить зубы или смывать косметику? Потому что, во-первых, вы привыкли к этим процедурам. А во-вторых, вы знаете, что без них вам будет плохо. В третьих, для вас это просто ежедневная норма. Точно те же принципы работают с тренировками и правильным питанием.

Мне поначалу было невероятно сложно заставить себя тренироваться. Первые недели я начинала каждую тренировку через внутреннее сопротивление, а через полгода мне уже сложно было представить свою жизнь без физических нагрузок, настолько они встроились в мою жизнь.

Как у меня получилось? Во-первых, я осознала, что видеть в зеркале то, что меня не устраивает – ненормально. Норма – быть здоровой, красивой и нравиться себе. Не нужно ненавидеть свое тело и бороться с ним. Эта борьба и лишает вас сил, которых вам все время не хватает, чтобы продолжать! Нужно полюбить себя, свое тело. Любовь – это стремление делать кому-то хорошо, заботиться и давать объекту любви самое лучшее. Только с таким настроем можно сделать правильное питание и спорт своей привычной жизнью. Когда вы будете делать это не вопреки всему, а с добротой и заботой.

Во-вторых, я каждый раз напоминала себе, что приняла осознанное решение, сделала выбор, и теперь за него отвечаю. Я люблю свое тело и должна заботиться о нем, как о ребенке. Взрослый человек, в отличие от ребенка, может свои сиюминутные соблазны и желания анализировать и понимать, где блажь, а где необходимость. Взрослый знает, что за любым выбором идут последствия, и решение принимает, исходя из этого. Каждый раз, когда мне хотелось «заколоть» тренировку или наесться торта на ночь, я себе говорила: «Да, сейчас ты получишь пять минут удовольствия, а в перспективе – целлюлитная попа и неуверенность в себе останутся с тобой навечно.

Безделье и вредное питание – не твой сознательный выбор, это твое тело ленится. Но ты этому телу хозяйка, кормить его полезным, следить за его здоровьем – твоя ответственность».

А знать, что много сладкого вредно, но продолжать есть сладкое – так дети себя ведут. Игнорируют последствия ради желания получить приятное «здесь и сейчас». Но у детей есть мама с папой, а у вашего тела – только вы!

4. Хочется все бросить, потому что с первого раза не получается

Часто слышу, девушки заявляют, что если результата не видно быстро, то они не будут даже тратить время. Послушайте, время идет независимо от вас. Но если, например, в течение трех месяцев вы несколько раз начинали тренироваться и бросали, то через три месяца вы будете в той же форме. А если вы все это время будете регулярно правильно питаться и выполнять упражнения – результат будет обязательно!

Приведу пример. У меня вначале были очень слабые руки и не получалось отжаться вообще ни одного раза, просто падала. Пришлось делать облегченный вариант – я отжималась не от пола, а ставила руки на край кровати. Мне даже это давалось с трудом. Но когда руки немного окрепли, я смогла один (!) раз отжаться по-настоящему, от пола. Может, не очень круто звучит. Но вдумайтесь: было 0 раз, а стало 1 – это уже победа! Если вы могли отжаться только один раз, а сегодня два – это прогресс примерно такой же, как у серьезных бодибилдеров, которые увеличили число повторений с 20 до 22. Потому что в обоих случаях прогресс идет за счет укрепления мышц, увеличения выносливости и силы. Такими маленькими, но непрерывными шагами вы придете к впечатляющим результатам. Не сдавайтесь!

5. Кажется, что нет прогресса или он очень медленный

Я наблюдаю, как заряжают моих подопечных девочек посты с фотографиями «до» и «после» и очень советую вам фиксировать свои результаты. Фотографируйтесь, делайте замеры не только веса, но и объемов, ведите дневник. Даже если ежедневные изменения будут казаться незаметными, то разницу на своих фотографиях вы точно поймете. Я увидела свои первые хорошие результаты на третий месяц, и так зарядилась, что еще через три месяца справилась с галифе, которое считала непреодолимым, без всяких липосакций (да, это возможно). Видеть прогресс – лучшая мотивация к дальнейшим свершениям!

И еще про питание в головах есть такой хитрый момент. Очень часто девочки в обсуждениях посыпают голову пеплом, потому что вчера «сорвались», наелись вредного, а сегодня готовы две тренировки подряд сделать или сидеть сутки на воде. Но чтобы сделать здоровое питание своей привычкой – не нужно такого накала страстей. Это не чудо-диета, где если один пункт пропустил, все сразу пропало.

Наоборот, ваша задача – убедить организм, что вам можно доверять, что вы его будете кормить вкусно, полезно и разнообразно вообще всегда. И даже сладкое ему можно, да-да, полезных десертов – уйма. Тогда он сможет спокойно расходовать ваши жировые запасы на восстановление после тренировок, а не откладывать на черный день, когда вы вдруг решите себя «наказать» за срыв. Не надо себе мстить. Просто продолжайте питаться правильно, и постарайтесь так больше не делать ????

Более того, у тех, кто честно трудится на тренировках и придерживается нормального питания, есть совершенно легальный повод устраивать себе «праздник живота» раз в неделю – читмил. Это когда вы можете сесть все, что угодно, даже самое вредное и калорийное, не испытать при этом угрызений совести, и продолжить худеть, как это сделала я и тысячи моих любимых домохозяек!