Упражнения физкультура в домашних условиях при

Упражнения физкультура в домашних условиях при thumbnail

Спорт является способом улучшить фигуру и самочувствие. Тренировки в фитнес-зале требуют финансовых и временных затрат. Занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, для этого рекомендуется подобрать специальный комплекс упражнений.

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

  1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
  2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
  3. Снаряжение:
    • коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
    • гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
    • хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
    • утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
    • скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
    • фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
    • тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).
  4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.

Рекомендуется заниматься в отдельной комнате. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность принятия позы. Выполняя упражнение в первый раз, рекомендуется посмотреть правильное его выполнение в видео-ролике.

Преимущества и недостатки занятий дома

Преимущества спорта на дому:

  1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
  2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
  3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
  4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
  5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.

Физкультура для ленивых имеет и свои недостатки:

  1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
  2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
  3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
  4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
  5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.

Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

  1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
    • вращение плечами, локтями и запястьями;
    • наклоны и повороты головы;
    • наклоны туловища;
    • вращения тазом;
    • вращения коленями и стопами.
  2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
    • Jumping Jacks (30 секунд);
    • бег на месте (30 секунд);
    • прыжки со скакалкой (100 раз).
  3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
Название упражненияКоличество повторов
Классические отжимания10
Жим гантелей вверх15
Тяга гантели в наклоне10
Приседания20
Подъем таза на одной ноге10
Подъем корпуса на пресс20
“Лодочка”10
Классическая планка (в секундах)30

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Вторник

Программа на вторник:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
    • отжимания (5 раз);
    • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
    • приседания (15 раз).
  4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
    • берпи;
    • “Скалолаз”;
    • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
Название упражненияКоличество повторов
Обратные отжимания10
Выпады10
Махи гантелями стоя10
Подъем таза с опорой на лавку10
Разведение гантелей в наклоне10
Подъем ног на пресс20
“Лодочка”10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах)30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа для пятого дня недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
    • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
    • обратные отжимания (5 раз);
    • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
    • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
  4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
  • берпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • “Скалолаз”;
  • Jumping Jacks;
  • чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Силовые упражнения в домашних условиях

Нарастить мышечную массу можно и в домашних условиях.

Отжимания

Техника выполнения:

  1. Принять положение лежа. Выпрямить тело, плечи при этом должны находиться выше таза.
  2. Для контроля над корпусом рекомендуется напрягать мышцы пресса.
  3. Расположить ладони на уровне плеч, локти направлены назад.
  4. На вдохе плавно опуститься, сгибая локти, спину при этом держать прямой.
  5. Опускаться до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом, грудью коснуться пола.
  6. С выдохом распрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Упражнение помогает увеличить силу плеч, грудных мышц и трицепсов. Выполнить 10 повторений, сделать 3 подхода.

Обратные отжимания

Схема выполнения:

  1. Ноги поставить на пол, руки – на скамью сзади, ладонями вниз и немного шире плеч.
  2. Руки следует выпрямить, ноги можно держать слегка согнутыми.
  3. Ягодицы находятся рядом с лавкой, не касаясь ее.
  4. Спину держать прямой, взгляд направить вперед.
  5. Таз плавно опустить, согнуть руки в локтях. Верхние конечности следует держать прижатыми к туловищу. Ягодицы не должны касаться пола.
  6. На выдохе вернуться в начальное положение.

Руки можно не выпрямлять полностью, оставив трицепсы напряженными. Выполнить 6 повторений, сделать 3 подхода.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Планка

Правильное выполнение упражнения:

  1. Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.
  2. Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.
  3. Руки держать перед собой, локти поставить строго под плечевыми суставами.
  4. Поясницу нельзя прогибать или округлять.
  5. Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  6. Ягодицы напрячь и расположить на одном уровне со спиной.
  7. Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.
  8. Ступни немного расставить или поставить вместе. Во втором случае увеличится нагрузка на мышцы пресса.
  9. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Читайте также:  Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях с гантелями

Длительность нахождения в позиции – от 15 секунд и более. Сделать 3 подхода.

Махи гантелями

Техника выполнения:

  1. Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле.
  2. Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад.
  3. Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми.

В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  1. Встать перед зеркалом, взять в руки гантели.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу.
  3. Присесть, немного согнуть ноги в коленях, наклонить спину вперед под углом 60 °.
  4. Расположить гантели параллельно стопам.
  5. На выдохе тянуться локтями к потолку, стараясь не сводить лопатки.
  6. Подняв руки параллельно полу, зафиксировать положение.
  7. Вернуться в исходную позицию.

Упражнение противопоказано при травмах спины, т. к. работают не только плечевые мышцы, но и позвоночные диски. Сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, немного согнуть колени, ступни не отрывать от пола.
  2. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях. Локтями опираться о пол, предплечья расположить вертикально.
  3. Полностью выпрямить руки, зафиксироваться и вернуться в исходное положение. Опуская руки, не ослаблять напряжение в них.

При выполнении упражнения ступни, ягодицы и спина должны быть полностью прижаты к поверхности. Такое положение тела позволит избежать травм. Сделать 3 подхода по 8 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Этапы выполнения:

  1. Взять в левую руку гантель (нейтральный хват), положить правую ногу (колено и голень) на скамью, чтобы стопа находилась в воздухе.
  2. Наклонить корпус параллельно полу, опереться правой рукой впереди себя.
  3. Медленно тянуть гантель вверх и назад (к низу живота), держа конечность близко к корпусу.
  4. На выдохе зафиксировать положение.
  5. Вернуть руку в исходное положение, сделать вдох.

Повторить с другой стороны. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Приседания

Правильное выполнение:

  1. Поставить ноги на уровне плеч, носки слегка развернуть в стороны.
  2. Колени и носки расположить в одной плоскости.
  3. Стопы плотно прижать к полу.
  4. Слегка прогнуться в пояснице, не округляя его.
  5. Не наклоняться вперед, следить за осанкой.
  6. С выдохом отвести таз назад, присесть, пока не образуется прямой угол. Бедра должны находиться параллельно поверхности.
  7. На вдохе вернуться в начальную позицию.

Упражнение направлено на формирование красивой формы ягодиц. Выполнить 5 подходов по 8 раз.

Выпады на месте

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, немного расставив ноги. Плечи, бедра, колено и стопа должны образовывать одну линию.
  2. На вдохе выставить ногу вперед и перенести на нее вес тала.
  3. Бедра и голени образуют прямой угол.
  4. На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц и бедра.

Если упражнение выполняется без отягощения, то руки рекомендуется держать на поясе для поддержания равновесия. Сделать 3 подхода по 8 выпадов каждой ногой.

Подъемы таза

Правильная техника выполнения:

  1. Лечь на спину, голову прижать к полу (не поднимать во время выполнения упражнения).
  2. Руки расположить вдоль туловища или за головой.
  3. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки находились максимально близко к ягодицам.
  4. Колени и ступни рекомендуется держать как можно ближе друг к другу.
  5. Поднять таз максимально высоко, сделав упор на пятки.
  6. Задержаться в верхней точке на пару секунд, напрячь ягодицы.
  7. Медленно вернуться в исходное положение, не касаясь ягодицами поверхности (иначе снижается эффективность упражнения).

Выполнить 3 подхода по 20 повторов.

Подъемы корпуса

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол, вытянуть ноги руки расположить вдоль туловища.
  2. Для принятия исходного положения приподнять ноги и плечи над полом.
  3. Поднять согнутые в коленях ноги и выпрямленную спину. На полу находится только таз.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Выполнить 25 повторов, сделать 3 подхода.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Подъем ног лежа

Этапы выполнения:

  1. Лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки расположить вдоль тела или держать в замке за головой.
  2. Ноги свести вместе. Приподнять одну ногу до угла 60 °, задержаться на 2 секунды и опустить.
  3. Повторить упражнение с другой стороны.

Выполнить 10 раз с каждой ноги, повторить 3 раза.

“Лодочка”

Алгоритм действий:

  1. Лечь животом на коврик, тело выровнять в одну линию.
  2. Руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Ноги расположить на линии бедер.
  3. Приподнять голову, взгляд зафиксировать в одной точке.
  4. Одновременно оторвать от поверхности конечности и грудь. Центр тяжести распределить между тазобедренными костями.
  5. Задержаться на 10 секунд и вернуться в начальную позицию.

Голова во время выполнения упражнения всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.

Jumping Jacks

Описание упражнения:

  1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
  2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.

Скакалка

Программа для новичков (на каждую неделю):

  1. 10 минут:
    • прыжки через скакалку – 20 секунд;
    • бег со скакалкой – 20 секунд;
    • ходьба на месте – 30 секунд.
  2. 15 минут:
    • прыжки через скакалку – 25 секунд;
    • бег со скакалкой – 30 секунд;
    • ходьба на месте – 30 секунд.
  3. 20 минут:
    • прыжки через скакалку – 30 секунд;
    • бег со скакалкой – 40 секунд;
    • ходьба на месте – 40 секунд.
  4. 25 минут:
    • прыжки через скакалку – 35 секунд;
    • бег со скакалкой – 45 секунд;
    • ходьба на месте – 40 секунд.
Читайте также:  Как уменьшить нос в домашних условиях упражнения видео

Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Бег на месте

Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:

  1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
  2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
  3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Берпи

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
  2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
  3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
  4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
  5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
  6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
  7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
  8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.

Упражнение выполняется в непрерывном темпе в течение 1 минуты.

“Скалолаз”

Правильность выполнения:

  1. Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
  2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
  3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
  4. Повторить для другой ноги.

Упражнение выполнять в течение 1 минуты.

Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

Выпады с чередованием ног

Этапы выполнения:

  1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
  3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
  4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.

Повторять эти действия в течение 1 минуты.

Упражнения для растяжки

Домашняя гимнастика всегда заканчивается упражнениями на растяжку. Они выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Комплекс упражнений:

  1. Откинуть голову назад, растягивая переднюю часть шеи. Затем наклонить ее влево. Для усиления эффекта можно положить левую ладонь на ухо, сильно не надавливая. Зафиксировать позицию на несколько секунд и повторить в другую сторону.
  2. Завести руки за спину, взяться одной из них за запястье другой. Согнуть локти, приподнять запястья чуть выше. Слегка наклонить грудь вперед, почувствовать, как растягиваются мышцы передней части плеч. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Встать в дверном проеме, опереться локтями о косяки и подать грудь вперед, растягивая мышцы. Задержаться на пару секунд и выполнить несколько повторов.
  4. Сесть на пол, правую ногу перевести вперед, левую – назад. Согнуть их в коленях под прямым углом. Правую руку положить на пол, левую – поднять над головой. Левую ногу тянуть назад и вниз, корпус наклонять вперед, скручиваясь в сторону правой ноги. Повторить с другой стороны.
  5. Встать на колени, выпятить грудь вперед и вытянуть позвоночник. Отклониться назад, положить руки на пятки, взгляд направить вверх. Стараться прогнуться в грудном отделе.
  6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять. Лодыжку правой конечности положить на колено левой. Слегка надавить, чтобы углубить растяжку. Повторить с другой ноги.
  7. Лечь на живот, поднять одну ногу и взяться руками за лодыжку. Притянуть согнутую конечность к ягодице не отрывая бедро от пола. Выполнить упражнение с другой ноги.
  8. Встать прямо, сделать шаг вперед, наклонить корпус параллельно полу. Переднюю ногу можно держать как прямой, так и согнутой. Задержаться в этой позиции и повторить с другой ноги.
  9. Сесть на пол, выпрямить спину (можно опереться о стену), сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Стараться опустить колени на пол, не надавливая на них руками. Задержаться на несколько секунд.

В данном комплексе представлено по одному упражнению на каждую группу мышц. Для максимальной эффективности рекомендуется задерживаться в каждой позе от 30 секунд до 1 минуты. В это время можно сохранять неподвижность или совершать мягкие пружинящие движения.

Спорт на дому проходит без контроля тренера, поэтому рекомендуется следить за правильным выполнением техники. Особенно это касается упражнений на растяжку, где резкие движения могут привезти к травмам.

Источник

Этот комплекс упражнений рассчитан на людей с низким уровнем физической подготовки, но не имеющих сильных отклонений в здоровье (если вы можете ходить, бегать, наклоняться, выполнять домашние дела, то вы можете выполнять и приведенный ниже комплекс упражнений).

Упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься желательно каждый день по 10—30 минут (первый месяц — 10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию). Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше, чем через час после еды и не менее чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время и в удобной одежде.

  1. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки вверх, сделать вдох, опустить руки вниз — выдох. Повторить 3—6 раз.
  2. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой. 10 кругов в одну сторону и 10 — в другую.
  3. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по максимальной амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.
  4. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 10 кругов вперед и 10 назад.
  5. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и 5 — в другую.
  6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч (или вместе — как удобнее). Наклоны туловища вниз. Повторить 5—6 раз.
  7. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания, руки вытянуты вперед. Повторить 5—50 раз в зависимости от физической подготовленности.
  8. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желательно держать в руках гантели). Сделать широкий шаг одной ногой вперед и вернуться в исходное положение. Затем сделать шаг другой ногой. Спину держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Выполнить по 5—10 шагов каждой ногой.
  9. И.п.— стоя около стола (стула), держась руками за край. Отведение выпрямленной ноги назад. В пояснице при выполнении упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. Выполнять 5—15 движений одной ногой, затем столько же — другой.
  10. И.п.— стоя около стола (стула), положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). Выполнить по 5—10 наклонов к каждой ноге.
  11. И.п.— одной рукой опереться о стену, второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. Удерживать позу 15—30 секунд.
  12. И.п.— стоя в наклоне около стола (стула), руками держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. Повторить 5—10 раз.
  13. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат одну гантель. Сгибание рук в локтях, гантель оказывается за головой. Плечи (расстояние от плечевого до локтевого суставов) неподвижны. В пояснице не прогибаться. Повторить 5—15 раз.
  14. И.п.— лежа на правом боку, правая рука под головой. Гантель в левой руке у живота, ладонь направлена внутрь, рука согнута в локте приблизительно под прямым углом, кисть около самого пола, но не лежит на нем. Не изменяя прямого угла в локте, поднять предплечье вверх до уровня параллели с полом. Медленно верните руку в исходное положение. Повторить упражнение 5—15 раз каждой рукой.
  15. И.п.— сидя на краешке стула, стопы стоят на полу, примерно на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Сгибание рук в локтях, гантели приближаются к плечевым суставам, плечо и спина неподвижны — движется только предплечье. В пояснице не прогибаться. Повторить 5—15 раз.
  16. И.п.— стоя около стула (скамьи), одноименные колено и рука стоят на опоре. Вторая рука опущена вниз и держит гантель, ладонь направлена вовнутрь (можно назад). Сгибая руку, поднять локоть вверх, рука движется вдоль туловища, гантель должна оказаться на уровне ребер. Повторить 5— 15 раз.
  17. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Поднять прямые руки вперед до уровня параллели с полом и плавно опустить их вниз. В пояснице не прогибаться, туловище назад не отклонять. Повторить 5—15 раз.
  18. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута перед собой, немного согнута. Левую руку положите на локоть правой и плавно надавите, приближая локтевую ямку правой руки к левому плечу. Выполнять 10—15 секунд.
  19. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями поднимайте их вверх. В локтях руки желательно не сгибать. Выполнять 10—15 секунд.
  20. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, правую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторону (влево), повторите то же самое для другой руки.
  21. И.п.— лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи вверх и потянуться прямыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 1—4 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 5—25 раз.
  22. И.п.— лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить несколько плавных пружинящих движений назад и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 3—6 раз.
  23. И.п.— лежа на животе, руки разведены в стороны и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 1—5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3—8 раз.
  24. И.п.— лежа на скамейке (или живот на стуле), ноги держит партнер или ноги находятся под другим неподвижным пред метом. Руки заведены за голову или согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди вверх. Голову назад не запрокидывать. Повторить 5—15 раз.
  25. Сесть по-турецки и наклониться вниз.
  26. И.п.— сесть на пятки, колени немного разведены в стороны, руки держат пятки. Не отпуская рук, оторвать ягодицы от пяток и поднять живот по направлению вперед-вверх. Голову назад не запрокидывать. Повторить 3—8 раз.
Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для начинающих

Необязательно выполнять все упражнения комплекса сразу, особенно на первых занятиях. Также со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения. В комплекс включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантелей для женщин — 500 г, для мужчин — 1 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 500—800 мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руке, и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими,— увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях — для женщин. Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту. После упражнений желательно не ложиться и не садиться отдыхать, а в течение 10—15 минут выполнять несложную работу по дому.

Источник