Упражнения гантелями после 50 лет для мужчин
В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.
А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.
Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.
Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.
Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.
Пуловер
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.
Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.
Повторите 2 раза по 15 раз.
Колодец
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.
Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.
Повторите 20 раз.
Разведение гантелей лежа
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.
Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.
Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.
Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.
Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.
Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.
Повторите 25–30 раз.
Тяга у стены
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.
Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.
Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!
Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.
Повторите 20 раз.
Скручивания
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий
Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 раза по 10–15 раз.
Смотрите также:
- Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья? →
- Как привести мышцы в тонус? 5 упражнений против сидячего образа жизни →
- Универсальная тренировка. Комплекс упражнений на все случаи жизни →
Что нужно мужчине после полтинника? ✔️
Что заботит мужчину, пробег которого перевалил за пятьдесят лет? То же, что и любого другого: молодого или взрослого, но в несколько раз больше. Заботит ли здоровье сердца мужчину тридцати-тридцати пяти лет? Мало кто этому уделяет внимание целенаправленно, но как только начинается одышка, сезонное повышение давления или «покалывания» все тут же начинаются суетиться и искать свои симптомы в интернете — дальше, по нашему старому обычаю, дело не заходит, но обеспокоенность проявляются все. С либидо, не смотря на хороший уровень тестостерона у большинства мужчин до тридцати лет, также существует масса проблем, на чем здорово зарабатывают фарм-компании. К пятидесяти данные проблемы лишь несколько гиперболизируются и на то есть две причины. Во-первых, они становятся более явными: одышка, повышенное потоотделение, слабая эрекция — все это множится в несколько раз.
Во-вторых, приходит понимание того, что если сейчас не позаботиться о себе, то никто не даст гарантии, что дальше все не станет хуже: у многих мужчин даже в пятьдесят нет проблем с либидо, но в таком возрасте каждый год отображается на здоровье как три и никто не гарантирует, что через три-пять лет состояние не ухудшится кардинально. Чтобы мужчине комфортно ощущать себя, ему крайне важно следить за здоровьем сердца и своим либидо, чутко реагируя на изменения. Минимальное, но при этом довольно эффективное, что может сделать каждый мужчина — это ежедневно выполнять упражнения, которые бы поддерживали сердечно-сосудистую систему и либидо.
Плаванье ✔️
Увы, большинство людей скажет, что плаванье — непозволительная роскошь как с точки зрения материальных затрат, так и с точки зрения временных. Но давайте взглянем на это с другой стороны. Это основные мышечные группы, работающие в плаванье любым стилем: шейный отдел, дельтовидные мышцы, малая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, весь пласт мышц кора, ягодичная. И все это плаванье способно проработать за тридцать минут, включая перерывы на небольшой отдых. Мы даже не будем говорить о том, что работа шейного отдела — это профилактика травм и защемлений в этой зоне, а также улучшение работа мозга за счет улучшения кровообращения или что работа ягодичной (как её тонус) и приток крови к ней напрямую влияет на мужскую половую силу.
Но в первую очередь плаванье — это прекраснейшая профилактика для кардио системы: сердечная мышца нагружается не меньше, чем при беге и любой иной кардио нагрузке. Но в отличии от бега, у нас есть громаднейший плюс: мы абсолютно не нагружаем суставы. Большинство марафонцев имете железное сердце и хрупкие суставы к концу своей карьеры, из-за чего они потенциально могут пробегать огромные расстояния, да только из-за хрустальный коленей и ходить иногда сложно. Плавнье же абсолютно исключает данную проблемы, попутно прорабатывая шесть крупных мышечных групп. По сему и выходит, что плаванье — идеальный вид физической активности для мужчин, желающих укрепить своё здоровье. Надеюсь, теперь хотя бы для части читающих это не выглядит непозволительной роскошью.
Главное упражнение для мужской половой системы ✔️
Как вы думаете, какое главное упражнения для мужской половой системы? Становая тяга и её крупный выброс эндогенных гормонов после тренировки? Может, приседания, жим лежа или скручивания на пресс? Нет. Главное упражнение (или комплекс упражнений, если хотите) — это упражнения Кегеля, придуманные Арнольдом Кегелем еще более семидесяти лет назад (1948 год). На что они направлены? На укрепление мужской половой системы, а именно: против геморроя, проблем с простатой (простатит), частых испусканий, для профилактики слабой эрекцию (за счет укрепления простаты) и для общего укрепления половых функций организма. Каноничных вариаций упражнений существует около десятка, но все выполнять не обязательно — достаточно выбрать одно, но возвращаться к нему ежедневно, а не раз в месяц.
Арнольд Кегель — американский гинеколог немецкого происхождения
Каноничное упражнение подразумевает напряжение мышц таза (а точнее, дна). Именно тонус этих мышц отвечает за продолжительность эрекции, контроль мочеиспускания. Предварительно стоит сделать 5-10 приседаний, дабы усилить приток крови к паху и в позе стоя, начинать сжимать и разжимать мышцы дна по схеме 3-1-3-1. Где 3 — количество секунд на сжатие мышц, 1 сек — отдых, 3 сек — снова сжатие. Один подход должен занимать около 35-45 секунд, а самих подходов нужно около 3-4 ежедневно. Важно помнить, что мочевой пузырь (как и желудок) должны быть пустыми.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️
Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.
Упражнения с гантелями доступны в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам
Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.
Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.
Польза от занятий с гантелями после 50 лет
От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.
Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.
Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей
Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:
- Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
- Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
- Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
- Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
- Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
- Снижение риска развития заболеваний сердца.
- Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
- Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
- Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
- Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.
На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.
Данные медицинских исследований
Женщинам заниматься гантельной гимнастикой рекомендовано уже до начала менопаузы
Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.
Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:
- в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
- у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
- в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
- проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
- у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.
К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.
Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей
Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.
Варианты гантелей
Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.
Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.
Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.
Базовые упражнения с гантелями для пожилых
Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.
Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:
| Изображение и название | Краткая инструкция |
 Сгибание-разгибание бицепса | При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения. Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма. Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох. |
 Французский жим для трицепса | Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей. Дыхание может быть произвольным. |
 Жим от плеч | Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении. Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох. |
 Разведение в стороны стоя | При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох. |
Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.
Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением
Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.
Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Сила ✔️
Говоря о мужской молодости, каждый подразумевает своё. Кто-то — физическую силу, увядающую с возрастом, кто-то остроту ума, уходящую на второй план после 60 (будем честны сами с собой), а кто-то хороший гормональный фон и влечение к противоположному полу. Словом, что у кого «болит». Я же считаю, что все вышеперечисленные пункты важны в равной степени, как так проблема хотя бы с одним «винтиком» способна здорово ухудшить качество жизни и повлечь за собой ухудшение других систем организма. Именно поэтому, сегодня мы поговорим о трёх столпах мужской молодости, но начнем с вечного — с силы. Как мужчине сохранить силу, если уже после 45-50 лет гормональная система не вырабатывает достаточного количества тестостерона для поддержания мышечной массы и та незаметно уходит, не давая возможность отследить её увядание из-за неспешности процесса. «Сегодня» все хорошо, но проходит каких-то 2-3 года и сила в руках куда-то пропадает, а банка с консервацией поддается не легче, чем лев, поверженный Гераклом.
Во-первых, стоит взглянуть на преимущества возраста «за» — мышечная масса уходит и её не вернуть, но вот связки — тот самый ключик, который поможет нам. Связки укрепляются с возрастом и процесс этот долгой, из-за чего в том же армрестлинге очень много возрастных спортсменов, так как там важны связки. Во-вторых, нужно смотреть в сторону силовых упражнений, оказывающий комплексное воздействие на весь мышечный и связочных аппарат. Такое упражнение — становая тяга. Именно она задействует мышцы и связки, при этом нагружая не одну мышечную группу, а сразу 7. Достаточно трёх-четырёх подходов становой тяги (15-20 минут) 2 раза в неделю, чтобы через 3 месяца удивится силе своих предплечий (хвата), поясницы и ног. Минусом является освоение правильной техники становой тяги, изучению которой стоит уделить не менее 2-3 часов свободного времени для базового понимания биомеханики. Ни подъемы на бицепс, ни планка, ни жим лежа не способны оказать такого влияния на мужскую силу после 45-50 лет.
Ум ✔️
Скажем прямо, не часто на каналах посвященных спорту можно увидеть упражнения, посвященные развитию мозга и поддержанию остроты мышления. Тем не менее, мозг, в каком-то смысле, такая же мышца, как и другие в нашем теле, только без болевых рецепторов (да-да, их там совсем нет). Сходство с мышцами в том, что мозг тренируется таким же образом, как и «мускулы». Само собой, речь идет не о напряжении наших полушарий, а о специализации. Так, если специализация мышечных групп — это приложение силы к объекту, то специализация мозга — это мыслительные процессы, решение определенных задач и удержание их в оперативной памяти. Соответственно, для того, чтобы даже в 70 быть острым на язык, чувствовать тонкую нить в любом споре, удерживать несколько важных вещей одновременно и решать задачки не хуже студентов, нужно лишь уделять этому время. На словах все звучит легко, но как же на практике?
На практике это означает выбор определенного направления для изучения (хобби), что и станет упражнением для мозга, развивая его нейронную сеть. Это может быть как изучение иностранного языка или азов программирования, так и обучение рисованию — главное, чтобы в выбранном деле вы хотя бы изредка сталкивались с преградой и «ломали» голову — именно тогда мозг действительно работает (тренируется) и только после решения такой задачки он подарит вам дофаминовый всплеск. Еще лучше, если занятие будет полной противоположностью тому, что вы делали всю жизнь. Решали задачки по математике, но не учили стихи? Самое время. Учили языки, но не могли представить абстрактный образ в голове, чтобы нарисовать его? Самое время. Таких примеров сотни. Сначала (обычно первые 2-5 часов) в новом дуле будет сложно, но ощущения, которые вы получите после того, как ваш мозг начнете работать и у него что-то получится, можно сравнить со второй молодостью.
Гормоны ✔️
Для многих мужчин жизнь заканчивается тогда, когда их гормональная система перестает работать должным образом. И их можно понять! Так как гормоны влияют на поведение (мотивацию или ее отсутствие), настроение (приподнятое, подавленное), влечение к противоположному полу и саму возможность реализации. Столкнувшись с проблемами одного из пунктов уже можно получить серьезный психологический груз, а от всего сразу ноша становится слишком тяжёлой. Если у вас есть проблемы в одном из пунктов — обратитесь к эндокринологу для анализа гормонов, так как апатия, низкое либидо и ещё целый ворох мужских проблем чаще всего связаны с гормонами. К сожалению, упражнений, которые со сто процентной вероятностью привели бы в норму ваши гормоны — нет. Если вам говорят иное — это ложь. Тем не менее, с помощью физической нагрузки можно создать благоприятные условия в организме.
Во-первых, стоит заняться сердечной мышцой (кардио: от бега, до плаванья), так как плохое кровообращение, связанное с низкой пропускной способностью сердца, влияет на мужскую силу ниже пояса (продолжительность, силу, частоту влечения). Во-вторых, стоит обратить внимание на жировую массу (кардио, силовые тренировки), так как высокий ИМТ* способен угнетать мужские половые гормоны из-за увеличенного синтеза гормонов «женской группы» (пролактин, эстроген). В-третьих, смотрите в сторону упражнений, подавляющих кортизол. Кортизол влияет на уровень стресса и он крайне активен в утренее и вечернее время. Для того, чтобы подавить его утром, достаточно активной разминки, улучшающей циркуляцию крови. Вечером же нужна более спокойная, несколько медитативная нагрузка — бег трусцой, езда на велосипеде.
*Индекс массы тела
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтение.