Упражнения гантелями в домашних условиях женщинам
Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.
Содержание
- 10 лучших упражнений с гантелями для девушек
- Приседания
- Выпады
- Румынская тяга с гантелями
- Подъемы на тумбу
- Тяга гантелей в наклоне
- Пуловер
- Махи в стороны
- Разгибание с гантелей из-за головы
- Сгибание рук «молотом»
- Подъемы на голень
- Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
- Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
10 лучших упражнений с гантелями для девушек
Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.
Приседания
Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:
- Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
- На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
- Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
- Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.
Выпады
Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:
- В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
- Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
- Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
- Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.
Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.
Румынская тяга с гантелями
В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:
- Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
- Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
- Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
- Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
- Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.
Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.
Подъемы на тумбу
Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:
- Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
- Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
- Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
- Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.
Выполнить 3 подхода на каждую сторону.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:
- Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
- Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
- Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
- Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
- Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.
Пуловер
Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:
- Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
- В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
- Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
- Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.
Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.
Махи в стороны
Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:
- Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
- Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
- Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
Разгибание с гантелей из-за головы
Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:
- Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
- Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
- Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
- Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.
Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.
Сгибание рук «молотом»
«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:
- Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
- Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
- Вдох: медленно разгибаем сустав.
Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.
Подробнее об упражнении «молоток» →
Подъемы на голень
При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:
- Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
- Выдох: максимально высокий подъём на носок.
- Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.
Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.
Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
- Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
- Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
- Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
- Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
- Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.
Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.
Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.
Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?
Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:
- тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
- можно заниматься в любое удобное время;
- удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
- не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
- гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
- хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
- если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
- можно укреплять разные группы мышц.
примеры женских упражнений с гантелями
Как правильно заниматься гантелями дома?
Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.
Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.
Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.
Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.
В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.
Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.
Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.
Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.
Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин
Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:
- сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
- тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
- разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
- тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
- разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
- сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
- упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
- упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
- жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
- французский жим — работает трицепс;
- разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
6 упражнений с гантелями
5 упражнений с гантелями
Польза упражнений с гантелями
Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.
Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.
Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.
техника упражнений с гантелями
Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.
Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.
Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.
упражнения для девушек
Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.
Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.
Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.
упражнения для начинающих
Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.
Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.
Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.
Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:
- Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
- Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
- Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
- Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
- После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
- Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).
Противопоказания к тренировкам с гантелями
Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:
- Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
- Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
- Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
- Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
- Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.
С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.
А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.
Как правильно выбрать вес гантелей
Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.
Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:
- Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
- Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
- На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
- На грудные мышцы 1,5-5 кг.
- На спинные мышцы – 5-10 кг.
- На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.
Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.
Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.
Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.
Разминка для плечевого пояса перед тренировкой
Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.
На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.
Разминочный комплекс должен включать в себя:
Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.
Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин
Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.
Разгибания рук с гантелей
Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.
Они имеют множество вариаций исполнения:
Разводка с гантелями лёжа
Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:
- Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
- На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
- В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.
При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.
Отжимания
Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:
- Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
- Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
- Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
- Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.
Техника упражнения следующая:
- Положение упор лёжа.
- Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
- При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.
При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.
Приседания
Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.
Основные правила для получения желаемого результата:
- Тело должно быть разогрето.
- Стопы ставятся параллельно друг другу.
- Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
- Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
- Ноги остаются на ширине плеч.
Техника приседаний:
- На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
- Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
- Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
- Подъём вверх осуществляется на выдохе.
- Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
- Делается необходимое количество повторов.
Становая тяга с гантелями для ягодиц
Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.
Существует несколько вариантов исполнения:
- На полусогнутых ногах.
- Румынская тяга.
- Мёртвая тяга.
- Тяга сумо.
Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:
- Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
- Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
- Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
- Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Упражнение делается таким образом:
- Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
- Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.
Сведение рук для мышц груди
Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.
Техника следующая:
- Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
- Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
- На вдохе руки разводятся в разные стороны.
- На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.
Скручивания для груди и пресса
Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.
В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.
Разводка гантелей в наклоне
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:
- Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
- Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
- При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
Выполняется упражнение в несколько этапов:
- С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
- Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
- В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.
Выпады назад и жим гантелей вверх
Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.
Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.
Тяга гантелей к подбородку
Прорабатываются плечи и трицепсы:
- Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
- На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
- Проводится несколько повторений.
Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.
Техника выполнения следующая:
- Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
- Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
- На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
- На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
- Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.
Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:
- Лёжа на наклонённой скамье.
- В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
- Стоя.
- В положении борца Сумо.
Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.
Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.
Боковая планка
Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.
Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.
Гребля вверх
Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.
Затем плавно возвращаются в начальное положение.
Гребля с наклоном
Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.
Выполняется необходимое число повторений.
Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин
Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.
На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.
Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»
В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.
Этапы выполнения:
- Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
- Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
- На выдохе предплечья опускаются вниз.
- Выполняется несколько повторов со сменой ног.
Упражнения с гантелями «Французский жим»
Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.
Затем возвращаются в начальное положение.
Упражнения с гантелями «Боксёр»
Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).
Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть
- Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
- Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
- Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
- Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
- Чётко отслеживать дыхание.
- Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
- Повышать нагрузку постепенно.
Программа тренировок
Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:
- Разминку.
- На руки и плечи.
- На грудь. Подтягивают её вверх.
- На талию. Помогают убирать живот и бока.
- На бедра и ягодицы.
- На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
- На спину.
- Растяжку мышц после тренировки.
Эффективные упражнения с гантелями для похудения
Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:
Эффективные упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:
Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:
Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.