Упражнения гимнастической лентой для бедер
Из-за нехватки времени для регулярного посещения тренажерного зала люди, следящие за фигурой, стараются находить оптимальные способы поддерживать себя в форме дома.
Эластичная лента – доступный инвентарь, подходящий как для женских, так и для мужских тренингов. Проработать и отточить рельефы тела можно, не выходя из дома, на отдыхе или на природе.
Преимущества и недостатки тренировок с эластичной лентой
Упражнения с резиновой лентой пользуются большой популярностью.
Во многом это объясняется наличием целого ряда преимуществ в её использовании:
- компактность – в сложенном состоянии помещается в кармане;
- легкость – маленький вес, не сложно взять на фитнес, в дорогу;
- стоимость – обычная полоска обойдется в 150-300 рублей, фирменная дороже – от 500 до 2000 рублей;
- минимальный риск получения травм;
- позволяет прорабатывать любую группу мышц, особенно эффективна для восстановительно-укрепляющих методик;
- можно выбрать разную степень упругости в зависимости от физической подготовки человека;
- широкий спектр упражнений с вариативностью нагрузки;
- комбинируется одновременно с другими типами утяжелителей;
- нет противопоказаний для женщин в послеродовой период.
Применение спортивной резинки имеет и минусы.
Они связаны с особенностью материала:
- Латексная ткань может вызывать аллергические кожные реакции, выскальзывать или натирать участки тела.
- Недолгий период эксплуатации. По истечении 8-12 месяцев, отрезы становятся менее упругими, изнашиваются или просто рвутся.
- Невозможно четко отслеживать прогресс как это происходит при использовании свободных весов.
Техника выполнения упражнений с резиновой лентой
Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:
- занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
- растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
- тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
- на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
- на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
- соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
- проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.
25 упражнений с эластичной лентой
Каждый тип спортивной нагрузки предполагает проведение 2-3 кругов по 10-15 повторов. Перерывы между подходами – 20-60 сек., по завершению группы подходов – 1-3 минуты.
Упражнения для верхней части тела
Ниже даны наиболее эффективные упражнения для мышц рук и груди.
«Бабочка» для мышц груди
Техника выполнения:
- Натянуть ленту, держать концы ленты в кулаках.
- Протянуть за спину.
- Пальцы соединить вместе перед собой в замок.
- На вдохе развести ладони в стороны.
- На выдохе держать в напряжении 2-7 секунд.
Корпус необходимо держать ровно, не сгибать.
Подъем ленты по диагонали для плеч
Техника выполнения:
- Завязать ленту, чтобы получилась петля.
- Встать на один край петли правой ногой.
- Взять второй в левую руку, согнутую в локте.
- Выполнять постепенное натяжение до плеча.
- В конечной точке удержать положение на 3-8 сек.
Поясница не сгибается, движение обеспечивается благодаря работе плечевых суставов.
Подъем рук перед собой
Как выполнять:
- Подошвой встать на одну часть петли.
- Второй конец зажать в ладонях.
- Осуществлять поднятие рук параллельно полу.
- На верхнем уровне задержать 5-10 секунд.
- Медленно опустить.
Все действия совершаются плавно, без резких бросков. Натяжение осуществляется за счет плечевого сустава.
Разведение рук
Как выполнять:
- Встать ровно, замотать на запястьях края отреза.
- Поднять руки наверх, задержать на 1-2 сек.
- Медленно опускать до уровня плеч, сгибая локоть.
- Немного развести, задержать на 3-5 сек.
- Поднять снова.
Жим на плечи
Техника выполнения:
- Левым носком зафиксировать край ленты.
- Другой конец намотать на левую руку, согнутую в локте.
- Приподнять до уровня подбородка, ладонь развернута к полу.
- Выпрямить вверх, медленно вернуть в И.П.
- Поменять сторону.
Работают дельтовидные мышцы и трицепс.
Для бедер, ягодиц и пресса
Эти 14 упражнений помогут укрепить бедра, ягодичные мышцы и пресс.
Ягодичный мостик
Как выполнять:
- Надеть резиновое кольцо на ноги чуть выше колен.
- Лечь, колени согнуть, стопы на пол.
- Руки вытянуть вдоль тела.
- Приподнять таз к верху, мышцы ягодиц напряжены.
- Задержать положение на 10-30 сек.
- Опустить бедра вниз, но не до конца.
- Снова поднять.
Подъем ног в мостике
Техника выполнения:
- Надеть резиновое кольцо на ноги, как на картинке.
- Лечь, согнуть колени, руки параллельно туловищу.
- Поднять ягодицы вверх, предплечье не отрывать от пола.
- Поднять правую ногу, носок смотрит вверх.
- Повторить с другой ногой.
Велосипед для живота и ног
Способ выполнения:
- Надеть петлю на стопы.
- Лечь, руки за голову, ноги вытянуты прямо.
- Потянуться левым локтем к противоположному колену, затем наоборот.
Шаг в сторону в планке
Как выполнять:
- Зафиксировать кольцо над коленями, корпус параллельно полу. Спина ровная, ладони упираются в пол.
- Делать поочередные шаги вбок.
Отведение ноги назад стоя
Техника выполнения:
- Надеть резиновую ленту на лодыжки.
- Встать прямо, стопы на ширине плеч.
- Отводить назад ноги по очереди до ощутимого упора.
Приседание + отведение ноги в сторону
Как выполнять:
- Надеть кольцо на бедра.
- Выполнить мах правой ногой вбок, медленно опустить, приставить.
- Выполнить глубокий присед.
- Повторить необходимое количество раз.
- Сменить ногу, выполнять в том же темпе.
Ходьба с резинкой
Вариант А. Петля закреплена вокруг стоп. Приподнимать поочередно левое и правое колено вверх до ощутимого натяжения (бег на месте).
Вариант Б. Резинка расположена на лодыжках, находится в напряжении. Выполнить 20-50 шагов.
Подъем ног ромбиком
Как выполнять:
- Лечь на бок, опорная рука под головой, стопы прижаты друг к другу.
- Надеть ленту на бедро.
- Колени максимально развести.
- Задержаться в этом положении на 5-15 сек.
- Повторить нужное число раз.
Подъем ноги для ягодиц «Лягающийся ослик»
Способ выполнения:
- Встать на четвереньки.
- Закрепить одну часть кольца на опорной лодыжке.
- На подошву рабочей конечности надеть другой край.
- Поднимать стопу вверх до сильного сопротивления.
- Выполнить положенное число раз, сменить позицию.
Отведение прямой ноги назад
Техника исполнения:
- Положение – стоя на локтях и коленях.
- Зафиксировать петлю на лодыжках.
- Отвести одну ногу назад.
- Возвратиться в И. П.
- Повторить со второй ногой.
Подъем ноги лежа на боку
Как выполнять:
- Лечь на правый бок. Правая рука под головой, кисть левой руки упирается в пол.
- Обвязать ремень вокруг голеней.
- Поднимать правую ногу вверх.
- В конечной точке напряжения удерживать 5-12 сек.
- Лечь на другой бок, повторить упражнение.
Отведение ноги в сторону
Порядок выполнения:
- Упор на ладони и колени.
- Надеть эластичную петлю выше колена. Бедро, не разгибая, поднять вверх до уровня плеча.
- Вернуться в И. П.
Боковой выпад
Порядок выполнения:
- И. П. стоя, ноги на ширине плеч, лента закреплена под икрами.
- Сделать выпад левой ногой в сторону.
- Вернуться в И. П., повторить другой ногой.
Приседания с жимом
Техника выполнения:
- Встать на один край петли.
- Вторую часть перекинуть через голову и зафиксировать на плечах.
- Медленно выполнять приседания.
Для удобства ленту можно придерживать. Поднимать и опускать корпус нужно плавно, голова и спина должны быть перпендикулярны полу.
Упражнения для укрепления спины
Следующие три упражнения помогут укрепить мышцы спины.
Тяга к поясу
Как выполнять:
- Закрепить один край резиновой полоски на уровне глаз.
- Второй зажать в кулаки, локти согнуты.
- Плавно разгибать, натягивая тренажер.
- Задержать на 2-5 сек.
Вертикальная тяга для спины
Как выполнять:
- Взять один конец отреза в правую руку, второй – в левую, закинуть за голову.
- Осуществить максимально возможное разведение.
Локти неподвижны, спина прямая.
Тяга ленты к груди
Способ выполнения:
- Встать левым носком на один край резинки.
- Другой край полоски зажать в руках, руки согнуть в локтях.
- Правую конечность отвести немного назад.
- Притянуть кисти к груди, локти прижать к туловищу.
- Выполнить тоже с другой ногой.
Для рук
Этот комплекс упражнений поможет укрепить руки.
Подъем рук на бицепс
Техника выполнения:
- Наступить двумя стопами на середину эспандера.
- Концы закрепить в кулаках.
- Медленно сгибать локти.
- Зафиксировать на несколько секунд в напряжении.
- Опустить назад.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Разгибание рук на трицепс
Как выполнять:
- Закрепить тренажер под правым носком, левой ногой сделать небольшой шаг вперед.
- Второй край полосы зажать в руках за спиной.
- Тело немного наклонить вперед (но спина должна быть ровная), аккуратно потянуть ладони вверх.
- Медленно опустить.
Тяга для рук
Как выполнять:
- Сесть на пол, колени выпрямлены.
- Зафиксировать середину полоски на носках.
- Оставшиеся концы зажать в кистях.
- Натягивать ленту на себя. Поясницу не наклонять.
Готовый план упражнений с эластичной лентой
Предлагаемые комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Допустимо совмещать два вида нагрузки либо проводить в разное время. Отдых между повторами – до минуты, перерыв между подходами – не больше трех минут.
Тренировка для верхней части тела
День первый: комплекс упражнений для спины и груди.
| Вид активности | Кол-во повторов | Число подходов |
| Тяга тренажера к груди | 12 | 3 |
| «Бабочка» | 20 | 2 |
| Подъем на бицепс | 15 | 2 |
| Жим на плечи | 12 | 3 |
| Подъем по диагонали | 18 | 2 |
После завершению комплекса обязательно выполняется заминка:
- наклониться вперед – потянуться;
- отвести корпус назад;
- осуществить поочередные наклоны в стороны.
Тренировка для живота, ног и ягодиц
День второй: упражнения для бедер и пресса.
| Вид активности | Кол-во повторов | Число подходов |
| Ходьба | 5 минут | 1 |
| Присед или присед с отведением | 20 | 3 |
| Подъемы на боку | 15 | 3 |
| Подъемы ромбиком | 15 | 3 |
| Отведение в сторону | 25 | 2 |
| «Велосипед» | 12 | 2 |
| Растяжка | 3 минуты | 1 |
Резиновая лента для похудения
В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:
- разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
- медленное и поэтапное добавление нагрузки;
- равномерное дыхание.
Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.
Для верхней части тела:
- тяга эластичной полоски к груди;
- отжимания;
- наклоны вбок, вперед, назад (резинка сжата в кистях в натянутом виде);
- тяга инвентаря в наклоне с разведением в стороны.
Задания выполняются по 2-3 подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 30-60 сек., при переходе на следующий этап – не более 180 сек.
На нижнюю часть тела + аэробные:
- приседания с жимом – 3 подхода по 25 раз;
- выпады – 3 подхода по 15 раз
- отведение ноги назад – 3 сета по 12 раз;
- прыжки – 300 сек. (небольшой отдых после каждой 1-3 минуты);
- бег на месте – 240 сек.
Как часто нужно тренироваться?
Для новичков приемлемым будет следующий режим: трехдневные занятия и два дня отдыха. В течение первого месяца оптимальным вариантом являются круговые тренировки, рассчитанные на задействование всех мышц.
Для опытных спортсменов применяются четырех и пятидневные тренинги с двухдневным перерывом. Акцент делается на локальные проработки отдельных зон.
Как выбрать эластичную ленту: эластичная лента, фитнес-резинка или трубчатый эспандер
Прежде чем приобрести универсальный инвентарь, необходимо ознакомиться с его основными характеристиками:
- Длина. На выбор представлены отрезы 120-500 см.
- Нагрузка. Выделяют 3 основных уровня жесткости, каждый соответствует своей цветовой гамме. Для новичков – мягкая желтого цвета. Средняя обозначена зеленым и красным цветом. Самый высокий тип упругости, рассчитанный для профессионалов, имеет темные оттенки от синего до черного.
- Материал. Изготавливается из латекса или резины. Чаще встречается первый вариант.
- Качество. Длительность применения зависит от производителя.
В спортивных магазинах, имеются в продаже похожие, но не менее востребованные товары – фитнес-резинки и трубчатый эспандер.
Первые представляют собой небольшие тянущиеся кольца. Эффективны при прокачке зоны галифе, ягодиц, при аэробных нагрузках.
Трубчатый эспандер чаще применяется при силовых тренингах. Весомым его преимуществом является наличие удобных держателей. В остальном он уступает универсальной и более практичной ленте, так как имеет более высокую степень износа и небольшой диапазон использования.
Видео: Комплекс упражнений для тела с резинкой.
Заключение
Профессионально построенная программа способна принести результат только в случае умеренных и постепенных нагрузок. После любой интенсивной тренировки требуется время для восстановления сил.
При наличии усталости и перенапряжения мышечный прогресс останавливается, и снижение веса не происходит.
Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом возрасте, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Сегодня эластичная лента для тренировок пользуется большой популярностью.
Что такое эластичная лента?
Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.
В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:
- Для растяжки различных групп мышц.
- Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
- Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.
Преимущества тренировок с эластичной лентой
Несмотря на свою внешнюю простоту, резиновая лента обладает массой достоинств:
-
Компактность. Она занимает очень мало места. Это, при желании, позволяет провести полноценную тренировку в любых условиях, даже в отпуске или поездке. - Простота в обращении. Не требует специальных навыков или особой подготовки.
- Универсальность. Помогает нагрузить разные группы мышц. Позволяет контролировать степень нагрузки и скорость выполнения упражнений.
- Доступность использования. Нет необходимости посещать спортивный зал либо специальное место для проведения тренировки.
- Хорошо подходит для выполнения упражнений в период реабилитации.
- Не перегружает суставы.
- Подходит как для тренировок мужчин, так и женщин.
- Повышает выносливость мышц.
- Задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Способствует глубокой их проработке.
- Подходит для тренировок в постродовой период.
- Богатый выбор упражнений помогает разнообразить тренировки.
Недостатки тренировок с эластичной лентой
К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:
- Возможно некоторое неудобство, особенно на первых занятиях. Необходимо привыкнуть и научиться обращаться с лентой, чтобы она не соскальзывала.
- Ленты, изготовленные из латекса, в некоторых случаях могут вызывать аллергию в местах соприкосновения с телом. В таком случае следует заменить ленту на гипоаллергенную.
- Степень нагрузки определяется интуитивно, по ощущениям. Работая с дополнительным весом, можно точно отследить, как повышается нагрузка. С резиновой лентой такой возможности нет.
- Максимальная нагрузка ограничена. Она зависит от свойств (толщины и эластичности) самой ленты.
- В процессе использования эластичная лента изнашивается.
Как выбрать эластичную ленту?
Для комфортной тренировки следует правильно подойти к выбору резиновой ленты. Она может представлять собой широкую эластичную ленту с различной толщиной и длиной (1,2 м или 2,5 м), резиновую сомкнутую петлю или короткую петлю.
Как сделать выбор:
- При выборе надо учесть предполагаемую нагрузку, физическую подготовку, цели тренировки и группы мышц, на которые будет упор в упражнениях.
- Чем толще резинка, тем большую нагрузку она оказывает.
- Для упражнений на позвоночник и верхнюю часть тела больше подойдет длинная и не очень плотная лента.
- Для тренировки нижних групп мышц чаще используют ленту в виде петли. Хотя, длинную резинку можно связать или сложить вдвое.
- Приобрести резиновую ленту можно в любом спортивном магазине.
Техника выполнения упражнений
-
Перед началом тренировки обязательно надо выполнить разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм или растяжений. - Все упражнения выполнять аккуратно и не торопясь. Хорошо фиксировать и удерживать ленту, следить, чтобы она не соскользнула.
- Контролировать дыхание во время тренировки. На сжимании резинки делать вдох, а на растягивании выдох.
- Для максимального эффекта рекомендуется наладить здоровый режим питания. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным.
- Выпивать достаточное для своего веса количество воды (30 мл на 1 кг веса).
Упражнения на пресс
-
В положении стоя, поставить стопы шире плеч. Резиновую ленту поднять вверх, над головой и растянуть в разные стороны. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вбок и вверх одновременно. При этом слегка наклониться вбок, плечом навстречу колену. Повторить упражнение 25-30 раз на каждую сторону. Руки все время должны быть в напряжении, натягивая резиновую ленту. Живот держать втянутым. - Лечь на спину. Зацепить середину ленты за стопы, а края держать в руках. Из этого положения нужно поднять прямые ноги. Одновременно оторвать от пола лопатки и притянуть руками резинку к себе. Задержаться в принятой позиции несколько секунд, затем принять исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Сесть на пол. Ноги остаются прямыми и неподвижными на протяжении всего упражнения. Зацепить ленту за стопы, а края натянуть в руках. Необходимо сильнее натянуть ленту и отвести руки за спину. Затем наклонить туловище назад, а руки при этом развести в стороны. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.
Упражнения для бедер и ягодиц
Для этого комплекса упражнений подойдет петля. Либо нужно связать края длинной ленты.
- Принять положение лежа, лицом вниз. Надеть резиновую ленту на ноги и зафиксировать на уровне щиколоток. Руки можно согнуть в локтях и ладони положить под лоб. Попеременно поднимать ноги максимально высоко. Следить за спиной, она должна оставаться прямой. Выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.
- Также стоя надеть петлю на ноги до уровня колен. Лента всегда должна находиться в натянутом положении. Удерживая ее выполнять приседания. Ягодица не должны опускаться ниже колен. Спина прямая. Повторять 12-15 раз, 2-3 подхода.
- Встать ногами на середину резиновой ленты. Края удерживать руками. В таком положении выполнять приседания. Резинка должна быть натянута в положении сидя, а при выпрямлении растягиваться еще больше. Повторить упражнение 12-15 раз, 2-3 подхода. Выполнение упражнения также подойдет и для похудения.
- Надеть петлю на ноги на уровне колен. Ленту натянуть, расположив ноги на ширине плеч. Немного согнуть колени и выполнять шаги. Петля всегда должна быть натянута. По возможности увеличивать нагрузку, изменяя ширину шага. Выполнять упражнение на протяжении 2-3 минут.
Упражнения для укрепления спины
-
Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Эластичную ленту натянуть руками, зацепив за стопы. Сделать вдох и максимально потянуть к себе резинку одной рукой. Зафиксироваться на 2-3 секунды. На выдохе медленно вернуться обратно. Повторять на обе руки попеременно по 15-20 раз. - Необходимо лечь лицом вниз. Вытянутые руки расположить над головой, удерживая в них резинку. Положение напоминает вис на турнике, только лежа. На вдохе нужно поднять туловище вверх, растягивая ленту в разные стороны. Вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз, 2-3 подхода.
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Колени мягкие, слегка согнуты. Необходимо немного подать корпус вперед и развести перед собой резиновую ленту на вытянутых руках. Ленту растянуть максимально и задержать на пару секунд. Затем вернуться обратно. Количество повторений 12-15 раз.
Упражнения с бинтом Мартенса для рук
Бинт Мартенса, по сути, это та же резиновая лента. Он предназначен для использования в медицине. Состоит из смеси материалов: хлопчатобумажная ткань, полиэстер и латекс. Позже стал изготавливаться полностью из резины.
Длина достигает 3,5 м или 5 м. Ширина 5-7 см или более.
Бинт имеет широкое применение: при оказании первой помощи, при получении травм, для проведения лечебной физкультуры, во время реабилитации.
Некоторые упражнения для рук с использованием бинта Мартенса:
- Прижать бинт стопой к полу. Свободный край взять в руку. Локоть прижать к корпусу. Сгибать руку, растягивая бинт. Спину держать прямой. Повторить упражнение и на вторую руку. Выполнять по 12-15 раз.
- Принять такое же положение как в предыдущем упражнении. Удерживать руками оба свободные края бинта. Одновременно поднимать руки в стороны. При этом они должны оставаться выпрямленными, спина ровная. Локти развернуты наружу. Выполнять 15 раз.
- Закинуть бинт на шею. Руками удерживать его за края. Локти прижаты к туловищу. Выпрямлять руки из такого положения, преодолевая сопротивление бинта. Затем медленно возвращать их обратно. Повторять упражнение 12-15 раз.
Упражнения для рук
-
Ленту положить на пол и наступить на нее одной ногой. Концы натянуть в руках. Если на ленте правая нога, то согнуть правую руку и медленно поднять ее к плечу. Так же медленно вернуть обратно, не разгибая локоть до конца. Для увеличения нагрузки в работающую руку можно взять гантель. Затем поменять сторону. Выполнять 13-15 раз на каждую сторону. - Стать ногами на резиновую ленту. Зафиксировать края руками. Слегка развести руки. Затем поочередно поднимать их. Упражнение выполнять медленно. На усилии делать выдох. Выполнить 20-25 раз для каждой руки.
- Зафиксировать резиновую ленту ногой на полу. Вторую ногу отвести назад и согнуть в колене. Края ленты взять в руки так, чтобы они были натянуты. Поднять локти и отвести их назад, растягивая ленту. Принять исходное положение. Повторять 20-25 раз.
Упражнения для спины
-
Лечь на спину, расположить руки вдоль тела. Резиновая лента натянута руками, держась серединой за стопы. Нужно поднимать туловище и одновременно отводить локти в стороны. Пресс и ягодицы при этом не должны напрягаться. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение еще 12-15 раз. - Нужно закрепить ленту так, чтобы она надежно держалась. Концы резинки натянуть в руках. Ноги слегка согнуть в коленях. Натянуть края ленты, заведя локти за спину. Плечи при этом отводятся назад, а спина остается прямой. Выполнить упражнение 20 раз, 2 подхода.
- Поставить ноги на ширине плеч, колени едва согнуты. Руки висят вдоль тела, удерживая за края резиновую ленту. Нужно не спеша поднимать плечи к ушам, одновременно растягивая ленту руками в разные стороны. Задержать положение несколько секунд и вернуться обратно. Повторить 12-15 раз.
Упражнения для ног
-
Встать ногами на центр ленты, так чтобы по сторонам остались равные края. Ноги на ширине плеч, а концы резинки зафиксированы в руках. Таким образом, ноги и лента образуют треугольник. Находясь в таком положении, сделать упор на одну ногу, а вторую поднять в воздух в сторону. Затем поднятую ногу опустить, а упорную поднять. Выполнять такие «перекатывания» в течение 2- 3 минут. - Наступить на ленту как в предыдущем упражнении. Концы скрестить и натянуть в руках. В этой позиции надо делать приставные шаги. Упражнение выполнять на каждую ногу, на протяжении 2-3 минут.
- Надеть петлю на ноги и поднять до уровня колен. Из этого выполнения выполнять приседания плие. Нужно широко развести ноги и развернуть носки в стороны. Спину держать ровной и не прогибать. Упражнение выполнять 18-20 раз.
- Принять положение лежа на спине. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Перекинуть резиновую ленту через стопы. Края взять в руки и завести их за голову. Выпрямлять ноги и медленно возвращать их обратно, преодолевая сопротивление ленты. Для усложнения можно во время выполнения оторвать плечи от пола и держать их приподнятыми. Повторить 15 раз.
Упражнения для растяжки
Растяжку принято выполнять после всех остальных упражнений. Либо можно составить из нее отдельную тренировку.
-
Завести руки за спину и удерживать ее за края так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Поднять руки и, оставляя их прямыми, провести над головой пока они не окажутся перед собой. Повторить в обратном направлении. - Зацепить ленту за неподвижную опору. Взять оба края в одну руку. Держать ее прямой. Опустить плечо и медленно разворачивать тело по направлению от руки с лентой. Нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
- Аналогично зафиксировать ленту. Обеими руками держать ее за края и медленно опустить корпус вперед до параллели с полом. Сделать ногой шаг в сторону и немного выгнуть спину. Затем повторить на другую сторону. Растягиваются широчайшие мышцы спины.
- Сесть на пол и вытянуть прямые ноги перед собой. Перекинуть ленту за носки, удерживая края руками. Спина и ноги прямые. Тянуть резинку на себя. Носки ног при этом сгибаются и тянут подколенные сухожилия. Фиксировать такое положение на 10-15 секунд, повторить 10-12 раз.
- Сесть на пол. Ноги развести в стороны. Ленту соединить в петлю. Расположить ее за спиной, а концы надеть на стопы ног. Можно регулировать сопротивление, меняя размер петли или плотность самой ленты.
Степень эластичности ленты
Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.
От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:
-
Чем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений. - Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
- Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.
Цвет эластичной ленты:
- Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
- Красный — сопротивление уже выше.
- Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
- Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.
У разных производителей цветовая гамма может отличаться.
Как часто нужно тренироваться?
Для достижения и сохранения результата необходимо соблюдать несколько принципов:
- Выполнять упражнения с резиновой лентой регулярно. Необходимо проводить не менее трех тренировок в неделю.
- Выдерживать перерывы между тренировками. Выполнять упражнения предпочтительно через 1 день. В зависимости от физической формы и подготовки время занятиями можно провести по-разному:
- Отдохнуть и восстановиться. Особенно если организм не привык к интенсивным нагрузкам;
- Если целью является снижение веса, то можно занятия с резиновой лентой чередовать с кардиотренировками (прогулки пешком, плавание, бег, езда на велосипеде);
- Для увеличения мышечной массы, рекомендуется совмещение с силовыми тренировками.
Чтобы тренировки с резиновой лентой принесли максимум пользы, рекомендуется:
- Помнить о правильной технике выполнения и правилах безопасности.
- Заниматься регулярно.
- Вносить разнообразие в программу тренировок.
- Повышать нагрузки постепенно.
- Правильно дышать во время тренировок (выдох всегда делается на усилии).
- Следить за питанием и достаточным количеством воды.
- Соблюдать режим сна, регулярно отдыхать и восстанавливаться.
Отзывы
Отзывы о фитнесе с эластичной лентой дома:
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.