Упражнения гиперэкстензия мышц спины
Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.
Содержание:
- Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
- Кому и когда стоит выполнять упражнения на скамье?
- Виды гиперэктензии: горизонтальная и вертикальная
- Упражнения: 3 правильных техники выполнения
Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?
Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.
1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.
2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?
Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.
Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией
Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.
1. Горизонтальная гиперэкстензия
Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.
2. Наклонная гиперэкстензия
Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.
Упражнения на гиперэстензии: 3 правильных техники выполнения
Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:
- для прокачки ягодичных мышц
- для прокачки бицепса бедра
- отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).
Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.
- Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
- Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
- Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.
Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.
После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.
В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.
Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.
Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.
- Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
- Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглёной.
- В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.
Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.
Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.
- Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
- Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
- В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь дожны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.
Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.
Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины
Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:
- Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
- Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
- Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.
Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:
- Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся макимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
- Следите за положением головы и направлением взляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
- Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.
Читайте далее:
- Как выбрать боксёрскую грушу: виды мешков для бокса
- Как выбрать манекен для борьбы
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
В данном посте мы расскажем о том, что такое гиперэкстензия, чем полезно и вредно данное упражнение. Рассмотрим технику и особенности выполнения гиперэкстензии.
Гиперэкстензия — что это такое?
Гиперэкстензия — это выполняемые на римском стуле или без него упражнения. Основная цель выполнения гиперэкстензий — развить ягодицы, сгибатели бедра и выпрямители спины. В результате попа, задняя часть бедра выглядят красиво, укрепляется позвоночник. Речь пойдет о популярном односуставном изолированном упражнении.
Упражнение на спину, ягодицы, бедра
Польза гиперэкстензии для фигуры
Упражнение укрепляет мышцы задней части тела. Также существуют и другие плюсы:
- снимает боли в зоне поясницы (облегчение происходит при выполнении без отягощений);
- играет роль хорошей разминки до выполнения комплекса на спину;
- сохраняет мышечный корсет в тонусе и укрепляет позвоночник (при условии регулярных занятий);
- защищает от грыжи позвоночника (для этого упражнение нужно выполнять технично, в соответствии с рекомендациями тренеров);
- улучшает общее состояние при малоподвижном образе жизни, поддерживает силу и эластичность мышц.
Тренажер для пресса, ягодиц и спины
При тренировках на римском стуле работают мышцы спины, ягодицы и пресс. На снаряде можно заниматься дома и в зале. Он подходит для основной части тренировки и разминки. Тренажер удобен в применении, так как можно осуществить индивидуальную настройку. Благодаря опорам и валикам обеспечивается безопасность и комфорт.
Скамья может быть горизонтально расположена или иметь наклон в 45 градусов. Силовые упражнения не выполняются на данном снаряде. Максимальную нагрузку получает область поясницы. Тренажер отлично прорабатывает низ спины. Крепкие мышцы позвоночника — это надежная защита от различных травм.
Прежде, чем пользоваться тренажером-скамьей, необходимо понять, как он работает. Снаряд не рекомендован в подростковом возрасте. Быстрый темп выполнения упражнений — это ошибка, так как появляется вероятность травмироваться и снижается эффективность. Отягощения полностью исключаются, так как можно серьезно повредить позвоночник и спровоцировать грыжи.
Ряд критериев правильного выбора тренажера для дома:
- ступни должны удобно размещаться на широкой и нескользкой платформе;
- лучше приобретать тренажер в обычном магазине, нежели через сеть;
- фиксация всех деталей должна быть плотной, чтобы при занятиях не был слышен неприятный стук;
- хорошо, если можно подстроить снаряд под людей разного роста;
- желательно купить солидный тренажер, рассчитанный на любой вес тела;
- при движении тренажер не должен качаться, не должно быть скольжения тела;
- подушки должны быть умеренно мягкими.
Ошибки при выполнении упражнений на тренажере
Одна из основных ошибок — это резкие движения. Нужно двигаться максимально плавно и не спеша.
Не нужно продвигаться далеко вверх, придерживаясь небольшой амплитуды и не сгибая сильно корпус.
Без подготовки не стоит начинать заниматься сразу с весом.
Чем можно заменить тренажер?
Когда недоступен стандартный тренажер, то вполне можно выполнять гиперэкстензию при помощи фитбола, тренироваться во до воре. Упражнения выполняют на римском стуле и даже на диване.
Альтернативы гиперэкстензии
Если по каким-либо причинам вам не подходит упражнение гиперэкстензия, то его можно заменить другими эффективными упражнениями:
- ягодичный мостик — превосходное изолирующее упражнение для укрепления ягодиц, выполняется без осевой нагрузки;
- мертвая тяга — упражнение, выполняемое с прямой спиной и с отягощением, основные задействованные мышцы это разгибатели спины, бедренный бицепс и ягодицы;
- лодочка — упражнение со статической работой мышц, выполняется без утяжелителей, из положения лежа, с поднятием ног и рук;
- обратная гипереэкстензия- выполняется из положения лежа с поднятием нижней части тела, способствует проработке поясницы и ягодиц.;
- доброе утро — упражнение для опытных спортсменов по типу мертвой тяги (важно стартовать с небольшими весами, контролировать спину, для предупреждения перегрузки необходимо согнуть ноги).
Гиперэкстензия дома
Без тренажера можно выполнять упражнения в стиле гиперэкстензии. Например, в домашних условиях вам доступны:
- обратная гиперэкстензия;
- упражнения с фитболом;
- гиперэкстензия лежа на полу;
- гиперэкстензия в горизонтальном положении;
- гиперэкстензия с подъемом рук и ног.
Если соблюдать правильную технику, упражнение укрепляет мышцы, улучшает фигуру в целом и оздоровить позвоночник. Возможно, в спортзале под контролем тренера эффект будет лучше, но если нет возможности ходить в зал, то тренировки дома тоже хороши.
На полу
Какие мышцы активны?
Популярное упражнение выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Гиперэкстензия на наклонном тренажере — облегченная и менее действенная вариация.
При классической гиперэкстензии, главным образом работают нижний отдел спины, бедра и ягодицы. Ошибки в технике провоцируют перегрузку поясницы и слабую работу ягодиц.
Обратная гиперэкстензия — поднятие и опускание ног из положения лежа — включает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.
1 — Мышца разгибающая позвоночник
2 — Ягодичные мышцы
3 — Бицепс бедра
Техника выполнения упражнений
Существует две популярные вариации упражнения на тренажере. Это:
- обратная гиперэкстензия;
- и классические наклоны.
Кратко разберем, как делать упражнение, чтобы получить максимальный эффект. Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, надо лечь без свисания ног, лицом книзу. Стараясь не запрокинуть голову, поднимать ноги. Выдох — поднять ноги, вдох — опустить. Помощник должен прижимать область щиколотки к платформе.
Для выполнения стандартных наклонов, размещаем прямо под бедрами упор. Расставить локти по сторонам. Чтобы не перегружать шею, не надо сцеплять руки в замок в задней части шеи. Следим за размеренной работой и прямым положением спины. Пальцы рук соприкасаются с шеей. Итак, на 3 счета выполняем подъем, на 4 наклон.
Техника выполнения
Достоинства обратной гиперэкстензии
Популярное упражнение обратная гиперэкстензия имеет следующие положительные эффекты:
- включается несколько групп мышц (работа квадратных поясничных мышц, разгибателей спины, бедренных бицепсов и полусухожильных мышц);
- отсутствует проблема забивания спины, поэтому упражнение можно выполнять до приседов со штангой и становой тяги;
- возможна работа с весом, при этом ставится акцент на ноги и ягодицы, а не на поясницу;
- вероятность травмировать позвоночник ничтожно мала (при малоподвижном образе жизни очень полезно выполнять обратную гиперэкстензию, так как она помогает убрать зажимы и снять боли.
Обратная гиперэкстензия
Гиперэкстензия для укрепления спины
Благодаря упражнению, укрепляются мышцы спины. А главное прорабатывается поясница. Кроме прочего, подтягивается живот, что хорошо для девушек. Другими методами сложна прокачка коротких мышц позвоночника, а на данном снаряде это осуществляется очень хорошо.
Нельзя глубоко опускать корпус. Опускание тела более чем на 60 градусов — это неправильно для большинства людей и подходит только людям с безупречным здоровьем спины.
Что делать при болях в спине?
При сильных болях в спине, нельзя рисковать и заниматься спортом в полную силу. Оптимальный вариант при проблемах со спиной — выполнять гиперэкстензию с фитболом. Нормальное количество повторов — 15 раз, подходов — до 3. Новичкам достаточно 2 подхода. Желательно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не потерять форму.
Становая тяга и гиперэкстензия — что лучше?
Чтобы корректно сравнить данные упражнения, необходимо определиться с целями и учитывать особенности организма. Для начинающих гиперэкстензия подходит оптимально, так как данное упражнение не вызывает сильную нагрузку на нетренированные мышцы. Преимущество гиперэкстензии перед популярным упражнением становая тяга — небольшая нагрузка на позвоночник и малая вероятность травмы соединительной ткани.
Продвинутым спортсменам, которым необходима основательная прокачка мышц, неплохо включать гиперэкстензию в разминочный комплекс.
Вред и противопоказания
Обратите внимание на правильную технику, так как ошибки могут привести к проблемам с позвоночником. Частые и самые опасные нарушения техники это:
- чрезмерный прогиб в области позвоночника при подъеме корпуса вверх;
- тренировки со слишком большими весами;
- чрезмерные наклоны вперед;
- движения с выраженным закидыванием головы;
- сгибание ног в коленях.
При заболеваниях позвоночника упражнение гиперэкстензия противопоказано. При любых проблемах со здоровьем, необходимо посещать врача для консультации еще до начала тренировок.