Упражнения худеем в бедрах

Перед тем, как преступить к выполнению представленных физических нагрузок, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями по выполнению комплексной тренировки:

· первое, что нужно сделать – провести разминку. Общая разминка всех частей тела поможет разогреть мышцы и суставы для последующих нагрузок;

· затем важно трезво оценить свои возможности. Если силовые упражнения предстоит делать впервые за долгое время, то количество подходов должно быть минимальным и комфортным для выполняющего;

· следует взять на заметку, что во время тренировки напряжение и расслабление необходимо чередовать. Желательно свыкнуться с тем, что напряжение всегда должно происходить на выходе, а расслабление – на вдохе;

Эффективная тренировка для ног и бёдер из семи упражнений:

1. Приседание «плие».

Данное упражнение поможет хорошо проработать внутреннюю часть бедра, которая у многих является проблемной зоной, так как в повседневности эта область плохо задействована и нуждается в дополнительных нагрузках.

Алгоритм выполнения:

· стать так, чтобы ноги были немного шире плеч, а носки повёрнуты наружу, руки вытянуты перед собою, спину держать прямо;

· медленно сделать неполный присед, где колени при этом не выходят за носки;

· вернутся в исходное положение. Оптимальное количество повторов – 10-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады.

Это упражнение поможет быстро создать рельеф мышц ног и ягодиц. Для максимальной нагрузки не требуется увеличивать количество повторов, достаточно делать более широкие шаги. Усложнённая версия выполнения упражнения – ходить выпадами по кругу.

Алгоритм выполнения:

· стойка прямая, руки либо на пояс, либо опустить вниз;

· сделать такой шаг, чтобы угол в колене был 90 градусов;

· вернуться в исходное положение и выполнить шаг для второй ноги. Количество повторов – 15 раз для каждой ноги.

3. Махи ногами

Упражнение направлено на прорабатывание передней части бедра, а также на укрепление большой и малой ягодичных мышц. Имеет два варианта выполнения, выбирается тот, который покажется более комфортным для выполняющего.

Вариант 1:

· стойка прямая, ноги вместе;

· согнуть ногу в колене под углом 90 градусов;

· упираясь на устойчивую поверхность, совершать махи с максимально возможной амплитудой;

· выполнить 20 махов для одной ноги, а потом повторить для второй.

Вариант 2:

· исходное положение – коленно-локтевая поза с упором на кисти рук;

· махи совершать согнутой под прямым углом ногой с максимально возможной амплитудой;

· количество махов для одного подхода: 20 раз для одной ноги, 20 – для второй.

4. Статическое упражнение «Стульчик»

Как и все прочие статические упражнения, «Стульчик» за короткое время выполнения даёт возможность проработать все группы мышц и помогает сжигать калории.

Техника выполнения:

· плотно стоя спиной к стене, отступить от неё на полшага и медленно опуститься вниз, якобы присаживаясь на стул;

· задержаться в этой позе на 30 секунд;

· подняться и встряхнуть кистями рук и стопами;

· количество повторений – 3 подхода.

5. Шаги на возвышенность

Зашагивания на степ-платформу помогают укрепить большую и малую ягодичные мышцы, а также проработать переднюю и заднюю части бедра. Для максимальной нагрузки можно взять в руки гантели сначала с минимальным весом, а потом постепенно утяжеляя их. Вместо степа, как вариант, можно использовать низкую скамейку или ступеньки на лестнице.

Техника выполнения:

· поочерёдно делать шаги на степ-платформу правой и левой ногами, 10 раз на каждую ногу;

· нога, которая становится на платформу, должна быть согнута в колене под углом 90 градусов;

· 30 секунд на отдых, а затем ещё 20 шагов на обе ноги. Количество повторов и скорость шагов варьируется от степени подготовленности организма к кардио-нагрузкам.

6. Велосипед

С помощью всем знакомого упражнения можно отлично проработать мышцы пресса, бёдер и разогреть коленные суставы. Велосипед не только сформирует стройные бёдра и колени, но и поможет похудеть в области живота.

Техника выполнения:

· лёжа на спине, руки заведены за голову, ноги приподняты и согнуты в коленях;

· по очереди сгибать ноги в коленных суставах, имитируя езду на велосипеде;

· дыхание должно быть спокойным и свободным, количество повторов для одного подхода – 10-15 раз.

7. Ножницы

Основная нагрузка при выполнении упражнения будет направлена на формирование косых мышц пресса и укрепление мышц бёдер.

Техника выполнения:

· лечь на спину так, чтобы выпрямленные ноги были приподняты на 15-20 см от пола;

· в быстром темпе выполнять махи ногами, поочерёдно скрещивая их между собой. Достаточное количество повторений — 10 махов.

Напоследок, тренировка обязательно должна быть регулярной. Одно занятие не даст видимых результатов, но если выполнять их систематически, то наступят приятные изменения, которые станут ещё большей мотивацией.

Дополнительно вы можете почитать другие полезные статьи:

Почему я толстею?

Упражнения для рук которые помогут убрать лишний жир

КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения

15 причин, почему вы никак не худеете

Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?

Диета — это не главное Главное — как мы кушаем, а не что.

10 Главных правил успешного похудения

Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения

Худеем всего за 5 минут в день!

Идеальная фигура за 90 дней! Спеши, к лету еще есть время

Я похудел на 72 кг. История одного Ивана

Меню для похудения: от женщины которая похудела на 89 кг

Согласитесь, ведь кто из Вас не хочет иметь красивые ноги и попу? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
• Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
• Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Я очень надеюсь что данная статья была Вам интересна и она пригодиться, а также откроете для себя что-то новое. Помните что спорт это жизнь и красота, но он требует от Вас много терпения и усилий. Будьте красивыми и не забывайте следить за собой. Желаю Вам успехов в Ваших тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.