Упражнения из балета для похудения ног

Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Тренировка боди-балета

Полезная информация о боди-балете

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

Разминка, суставная гимнастика
Упражнения у гимнастического станка
Упражнения в положении стоя без опоры
Упражнения на полу из пилатеса
Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.

Тренировки по боди-балету

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
кто хочет улучшить осанку;
кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику. В боди балете качество всегда важнее количества.
На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе: плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.
При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения.
Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов: резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Балет-фитнес

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо правильно питаться. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, то вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.

Боди-балет для занятий дома

Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness.

Боди-балет: 6 видео для занятий дома

Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:

Посмотрите также:

ВИДЕО от SummerGirl Fitness: баррные тренировки
ВИДЕО с Трейси Маллет (в том числе и боди балет)

1. Боди-балет: тренировка для всего тела (30 минут)

2. Боди-балет: тренировка у станка (15 минут)

3. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (20 минут)

Смотрите также из этой серии: 14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж.

4. Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)

5. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)

6. Боди Балет для начинающих (8 минут)

Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.

Читайте также другие наши статьи о работе над проблемными зонами:

Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
Как уменьшить талию и убрать бока: особенности, советы, упражнения

Источник

Боди балет – это относительно новое направление в фитнесе, сочетающее в себе фитнес-тренировку и элементы классического балета. Это веяние пришло к нам из Америки, а в России стало популярным благодаря Илзе Лиепа.

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Эффективность боди балета для похудения

Результаты регулярных занятий по программе боди балет показали свою эффективность для похудения. Это достаточно длительная тренировка, в процессе которой сохраняется высокая частота пульса. Эти факторы способствуют активному расходованию энергии и сжиганию жира. Основная нагрузка в процессе фитнес-урока распределяется на мышцы спины, бедер и ягодиц, формируя их стройные очертания. А из-за отсутствия интенсивных силовых тренировок в фитнес-комплексе, размер мышц расти не будет, а значит, не будет увеличиваться вес.
Поэтому, занятия боди балетом, сегодня популярны для похудения у женщин.

Упражнения

Тренировка по боди балету обычно длится 60-90 минут и содержит комплекс упражнений, частично заимствованных из балета, направленных на растяжку, а также укрепление мышц. Можно выделить основные упражнения, которые предстоит выполнять, если вы начнете заниматься боди балетом.

«Деми плие». Пятки ног поверните друг к другу на небольшом расстоянии, а стопы расставьте в стороны (вторая позиция в балете). В таком положении проделайте неглубокие приседания.
«Гранд плие». Ноги поставьте во вторую позицию, руки расположите перед собой, согните их в локтях. Проделайте глубокие приседания, одновременно поднимая руки вверх.
«Гранд батман». Повернитесь спиной к балетному станку, схватитесь за него руками. Правую ногу немного вытяните вперед и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте махи прямой ногой вверх с возвращением в исходное положение. Повторите махи другой ногой.
«Гранд батман обратный». Зафиксируйте тело у балетного станка лицом к зеркалу. Правую ногу отведите назад и поставьте на носок. Это будет исходная позиция. Совершайте подъем ноги назад и вверх с возвращением на исходную позицию. Повторите движение другой ногой.
«Батман тандю». Установите стопы так, чтобы носок и пятка разных ног соприкасались. Начинайте отводить правую ногу вперед, затем в сторону вправо, затем назад. Верните ногу в исходную позицию. Повторите всё, только левой ногой.

Кроме основных упражнений с элементами хореографии, программа занятия начинается с обязательной разминки и заканчивается упражнениями на расслабление мышц.

Боди балет уже успел прочно закрепиться в фитнесе. Людям, регулярно посещающим спортзал, всегда хочется попробовать что-то новое. А тех, кто далек от фитнеса, часто удается завлечь новыми направлениями тренировки.

Основной комплекс упражнений всегда включает упражнения на растяжку. Боди балет стретчинг помогает растягивать застоявшиеся мышцы и сухожилия. В процессе занятия выполняются махи и наклоны, постепенно делающие растяжку совершеннее.

Регулярные занятия стретчингом увеличивают гибкость. В результате, вы начнете лучше управлять своим телом, появится правильная осанка и грация. При регулярных растяжках, через некоторое время вы сможете сесть на шпагат.

Важно! Эффект от занятий боди балетом виден не сразу, поэтому, наберитесь терпения и регулярно посещайте тренировки!

Также существуют персональные программы боди балета от знаменитых танцовщиков и хореографов, дополняющие комплекс упражнений собственными идеями. Например, свой боди балет предлагает Катерина Буйда. Отличие этих упражнений, или «боди-трансформинга», состоит в том, что они включают элементы йоги. Боди балет Буйды также содержит упражнения на растяжку, развитие гибкости и направлен на формирование тонкой талии, рельефных ног и стройных бедер. Упражнения из видео уроков можно выполнять дома.

Для начинающих

Придя первый раз на занятие, попробуйте сделать легкую зарядку и просто понаблюдать за выполнением упражнений у станка. Ничего страшного, если сначала у вас не получится повторять их за тренером. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что у вас получается все лучше и лучше.

Начинать занятия рекомендуется под руководством тренера, так как он сможет лучше контролировать вашу растяжку, а также правильность выполнения упражнений.

Существуют программы занятий разной направленности, такие как:

программа для взрослых. Она включает комплекс упражнений, развивающий гибкость и способствующий постепенному снижению веса;
программа для детей. Помогает укрепить мышечный корсет ребенка, формируя правильную осанку и грацию;
программа для беременных. Так как эта программа исключают силовые элементы, её можно выполнять беременным женщинам. Специальный комплекс для беременных — очень щадящий и не содержит упражнений на наклоны. Занятия позволят будущим мамам сохранить растяжку и эластичность мышц.

Польза боди балета очевидна:

помогает похудению, формирует мышцы пресса и бедер;
улучшает осанку, придает движениям грацию;
даёт возможность заниматься людям с минимальной физической подготовкой, а также перенесшим травмы, переломы;
нет ограничений по возрасту и весу;
эстетичные, воздушные упражнения помогают женщинам чувствовать себя красивыми и любить свое тело.

Однако, существуют и противопоказания:

не залеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
проблемы с позвоночником;
хронические заболевания мочеполовой системы;
любые заболевания в стадии обострения.

Можно ли заниматься дома

Специалисты не рекомендуют тренироваться в домашних условиях, так как все упражнения лучше выполнять стоя у станка перед зеркалом. Не у всех дома есть планка, которую можно использовать в качестве станка, и большое зеркало. К тому же тренер, особенно на первоначальных этапах, будет поправлять вас при выполнении хореографических движений, а также давать персональные рекомендации.

Если вы все же не хотите идти в спортзал, вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома:

Занимайтесь стретчингом, то есть выполняйте любые упражнения на растяжку: наклоны, сгибания и разгибания туловища, осторожно пробуйте садиться на шпагат. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интервал и интенсивность упражнений. Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и не переусердствуйте.
Качайте пресс, лежа на полу, упираясь ногами в стену. Просто поднимайте таз до максимального положения и опускайте вниз.
Качайте поверхность бедер, выполняя неглубокие приседания из второй балетной позиции (ноги расставлены пятками друг к другу и носками врозь).
Выполняйте махи ногами, в положении лежа на боку.

Для достижения результата, даже непродолжительные занятия дома лучше, чем их полное отсутствие.

Одежда для занятий

Записавшись на занятия, не нужно покупать балетную пачку. Лучше всего заниматься в обтягивающих лосинах и майке или купальнике. Одежда не должна быть свободной. Это необходимо для контроля движений, отслеживания правильного положения тела.

Обувь можно использовать ту же, как и для обычных занятий спортом. Главное, чтобы она не была на массивной подошве. Идеально для занятий подойдут чешки.

Отзывы и результаты похудевших

Ольга Владимировна Куценко, 34 года

Я с детства мечтала быть балериной. Меня всегда привлекала их осанка и грация. Когда я услышала о новом направлении в фитнесе — боди балете, сразу же записалась в группу. Теперь с удовольствием посещаю занятия. Недавно заметила, что за месяц потеряла 4 килограмма.

Анна Ивановна Шевцова, 29 лет

Ходила в ближайший фитнес-центр на уроки обычного фитнеса и не могу сказать, что добилась больших результатов в похудении. Но когда увидела набор в новую группу по боди балету – сразу решила сменить тренировки. И не пожалела! За 2 месяца – минус 10 килограмм!

Отзывы врачей и специалистов

Виталий Ефимович Хорунжий, врач-травматолог

Многие мои пациенты после растяжений или переломов не могут заниматься тяжелыми физическими упражнениями. В результате, мышцы атрофируются, набирается лишний вес, ухудшается осанка. Тогда я советую им попробовать регулярно выполнять комплекс упражнений «боди-балет». Этот вид фитнеса не дает высоких нагрузок, он очень эффективен для поддержания физической формы и веса в норме. Все, кто последовал моему совету, остались довольны эффектом.

Вопросы диетологу по этой теме

Источник

Не у всех получается привести ноги в тонус классическими упражнениями по типу приседаний, в таком случае следует обратить внимание на балетные упражнения. При выполнении упражнений из балета нагрузка распределяется таким образом, что наиболее слабые мышцы получают большее воздействие. При этом ноги не будут смотреться перекачанными, так как основной акцент делается на растяжение мышц. Это и легло в основу популярного направления боди-балет, из данного материала ты узнаешь, что оно в себя включает.

Больше всего повезло тем, кого отдали на балет еще в детском возрасте. Примерно через год занятия у этих детей формируются красивые очертания ног, которые останутся с ними и во взрослом возрасте независимо от тренировок. Начать заниматься боди-балетом будет полезно и во взрослом возрасте, как минимум, это возможность исправить форму ног, придать мышцам тонус посредством простых упражнений.

Упражнения из боди-балета для ног

Все упражнения из балета в той или иной степени воздействуют на ноги, специалисты рекомендуют для новичков в первую очередь плие или релеве. От этих упражнений мышцы ног достаточно быстро укрепляются и растягиваются.

Релеве

Все видели, как подобное движение исполняют балерины, это подъем на полупальцы. Для выполнения нужно встать прямо и развести носки в стороны, чтобы пятки расположились вместе. Медленно оторви от пола пятки, приподнимись на носки, затем вернись в исходное положение. При выполнении спина и колени должны быть прямыми, мышцы ног активно включаются в работу, колени слегка вывернуты в стороны.

Выполни как минимум 15 повторов, и ты поймешь, что активная работа достается не только стопе. Когда ты отрываешь от пола пятки, напряжение приходит в икроножные мышцы и квадрицепсы, в область колена и бедра. Если нужно не просто обрести тонус мышц, а исправить форму ног, то релеве выполняется в сочетании с другими упражнениями.

Плие

Это приседание, при выполнении которого ты разводишь колени в стороны. Выполняется из положения стоя с прямой спиной, стопы расположены шире плеч, носки смотрят в стороны. При выполнении приседания нужно сохранять прямое положение спины и головой тянуться вверх.

Это одно из лучших упражнений для повышения растяжки икроножных мышц и придания тонусу внутренней части бедра. В качестве приятного бонуса помимо подтянутых икр и бедер улучшается форма ягодиц. Преимущества приседания плие перед другими приседаниями, в том числе и теми, что выполняются с весом, в медленном темпе выполнения.

Делать такие приседания может человек с любым уровнем физической подготовки.

Гранд батман жете

Для выполнения этого упражнения нужен балетный станок, в домашних условиях его может заменить что-то соответствующее по высоте. В ходе выполнения ноги выбрасываются вперед, затем переходят назад и в сторону. К станку нужно встать правым боком, чтобы опереться о него правой рукой. Из такого положения левая нога выбрасывается вперед, колено и носок вывернуты наружу, нога идет по прямой траектории. Затем нога возвращается в исходное положение и выбрасывается назад, и в том, и в другом случае нога поднимается до прямого угла относительно пола, корпус слегка отклоняется вперед и назад. Затем следует выбрасывание ноги в сторону, в данном случае корпус не меняет своего положения.

При выполнении данного упражнения быстро повышается тонус ног, мышцы становятся более выносливыми, движения обретают легкость. При регулярном выполнении можно заметить, как меняется походка в повседневной жизни. Приятным дополнительным эффектом станет тонус мышц брюшного пресса.

Особенности балетных упражнений

При выполнении этих упражнений особенно важно соблюдать верную технику, постоянно следить, чтобы спина оставалась прямой, колено выворачивалось куда нужно, носок постоянно тянулся вперед. Со стороны упражнения кажутся легкими, но перед их выполнением необходим качественный разогрев мышц, то есть разминка. Для поддержания тонуса ног будет достаточно трех занятий в неделю, но лучше, чтобы их было пять. Небольшой комплекс не отнимет много времени на выполнение, при этом он приведет ноги в превосходную форму и подготовит мышцы к выполнению более сложных упражнений.