Упражнения из кикбоксинга для похудения
Хотите хорошенько пропотеть? Тогда скорее надевайте шорты, лосины — что угодно, и учитесь этим упражнениям из кикбоксинга. Комбинация прыжков и ударов не только поможет быстрее сжигать калории, но и прокачает мышцы, до которых так непросто добраться при обычной тренировке в спортзале.
Для этой тренировки вам нужен будет таймер (
табата-таймер тоже подойдёт
). Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд и чередуется с 15-секундным перерывом между подходами.
В итоге ваша тренировка по кикбоксингу будет выглядеть так: три раунда для первого упражнения, одна минута отдыха, три раунда для второго упражнения, одна минута отдыха и так далее. Одна неделя ежедневных тренировок, и вы уже заметите первые изменения — станете сильнее и подтянете ягодицы, пресс, ноги.
Тренируем пресс, ягодицы и ноги.
- Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, уводя её за правую ногу, согните оба колена так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
- Отталкиваясь правой пяткой, выпрыгните вверх. В прыжке быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить всё то же самое на другую сторону. Это и будет одно упражнение.
- Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
- Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, держите их на уровне подбородка.
- Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельны полу, удерживая кулаки возле подбородка. Затем одновременно перенесите вес тела на правую ногу, выпрямите левую ногу, выполните скручивание и сделайте удар в воздух вправо левой рукой.
- Затем через глубокое приседание повторите удар с другой стороны.
- Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем плечи, пресс и ноги.
- Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони собраны в кулаки около груди.
- Быстро сделайте полувыпад правой ногой в сторону и одновременно удар левым локтем в сторону на уровне плеча. Вернитесь в исходную позицию.
- Затем сделайте удар левой ногой и левой рукой в сторону. Следите, чтобы колени были прямыми.
- Опустите ногу на пол. Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем трицепс, пресс и внутреннюю поверхность бедра.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Выполните шаг правой ногой назад, уводя её за левую ногу.
- Во время выполнения шага левая рука, согнутая в локте и пальцами направленная вверх, выполняет блок. Нужно быстро притянуть левый локоть вниз к левому бедру.
- Через исходное положение повторите движение в другую сторону.
- Выполните 3 сета, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
- Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки стоят на полу (они остаются абсолютно неподвижными во время выполнения упражнения), ладони сжаты в кулаки на уровне груди. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов, чтобы образовался V-образный угол между туловищем и бёдрами.
- Повернитесь в правую сторону, скручивая корпус, но оставляя бёдра неподвижными.
- Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели. Держите локти параллельно полу и выполняйте максимальное скручивание в корпусе и одновременно с этим выпрямляйте противоположную скручиванию руку в сторону.
- Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем плечи, пресс, ягодицы и ноги.
- Примите стартовую позицию: ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
- Опуститесь вниз на корточки и поставьте ладони назад на пол чуть шире ширины плеч.
- Перенесите вес тела на левую руку, а правой сделайте удар вперёд.
- Одновременно сделайте удар левой ногой вперёд. Ногу необходимо выпрямить полностью. Для лучшего баланса опорную ногу, согнутую в колене, держите как можно ближе к ягодицам.
- Верните левую ногу и правую руку на пол и встаньте в стартовую позицию.
- Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем руки, грудь, пресс, ягодицы и ноги.
- Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка.
- Опуститесь ниже, выполняя приседание сумо, чтобы бёдра оказались параллельны полу, и задержитесь в этом положении.
- В приседе сумо опустите кулаки на уровне живота и быстро вращайте ими вокруг друг друга в течение 8 счётов.
- Затем перенесите вес тела на правую ногу, выпрямляя туловище с левой стороны и ставя блок левой рукой, закрывая лицо.
- Быстро выполните такой же блок правой рукой, перенеся вес тела на левую ногу, и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можете взять в руки гантели.
- Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем плечи, бицепс и пресс.
- Стойте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, поставив стопу позади правой ноги.
- Выпрямите правую ногу и в прыжке сделайте удар левым коленом.
- Выполните по 2 сета упражнения для каждой ноги, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Дата обновления: 2018-06-09
Избавиться от лишних килограммов хотят все. Современные фитнес-программы имеют разнообразные способы решения данной проблемы.
Для того чтобы поставленная задача стала действительно осуществимой необходимо, чтобы выбранное вами направление представляло собой сочетание приятного с полезным. А именно, ваш тренинг должен быть максимально эффективным и одновременно приносить удовольствие. В противном случае весь ваш энтузиазм вместе с усилиями быстро сойдут на нет. Согласитесь, что интенсивная тренировка по кикбоксингу гораздо продуктивнее и веселее, чем «скучно-длинные» или «длинно-скучные» утренние пробежки.
Кикбоксинг является относительно молодым видом боевого искусства. Многие ошибочно предполагают, что кикбоксинг – это тип спортивных состязаний, неизбежным результатом которых являются разбитые носы и лица. Данное заблуждение приводит к тому, что девушки/женщины просто-напросто опасаются или избегают записываться на классы по кикбоксингу. Безусловно, как и в любом другом виде спорта в нем есть определенный риск получить ту или иную травмы. Однако в действительности кикбоксинг представляет собой прекрасную кардио-разминку, наиболее эффективно сжигающей лишние килограммы на вашем теле, особенно в области тали и бедер.
Для более наглядного представления предлагаем вам элементарную табличку, сравнивающую число калорий, сжигаемых в течение одного часа занятий в результате осуществления основных видов физических нагрузок.
| Вид физических нагрузок | Количество сжигаемых калорий | Дополнительно |
|---|---|---|
| Кикбоксинг | 863 | — |
| Бег | 776 | со скоростью 8 км/ч |
| Езда на велосипеде | 690 | со скоростью 19-22 км/ч |
| Аэробные нагрузки | 604 | При условии высокой интенсивности занятия |
В отличие от спортивного кикбоксинга, фитнес-кикбоксинг не содержит никакой формы спарринга, где встречаются два противника и пытаются сломать носы друг другу. Участники просто практикуют различные удары и техники (на подвесных грушах или в воздухе), которые являются частью традиционного кикбоксинга. Не стоит также заблуждаться на тот счет, что фитнес-кикбоксинг может научить вас самообороне. Умение защищаться подразумевает обязательную практику борьбы с жмвым противником. Следовательно, фитнес-кикбоксинг можно рассматривать только как эффективный способ похудения с одновременным освоением основных элементов спортивного кикбоксинга.
Если вы действительно готовы упорно работать над тем, чтобы избавиться от лишнего «отягощения», но при этом в силу тех или иных причин не можете посещать фитнес-классы, вы вполне можете провести самостоятельный тренинг в домашних условиях. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами, которые помогут обеспечить безопасность и эффективность вашей тренировки.
Меры предосторожности:
- Предварительная консультация со своим врачом о возможности осуществления данного тренинга;
- Выполняя удар рукой или ногой никогда полностью не выпрямляйте колени и локти;
- Работая на твердой поверхности, избегайте осуществления высоких ударов, ударов в прыжке или с разворотом;
- Обязательно выполняйте разминку перед началом любой сессии.
Основные движения, используемые в кардио-кикбоксинге:
- Основная стойка – колени слегка согнуты, одна нога стоит впереди (при нанесении удара одна нога является опорной, другая толчковой). Слегка сжатые кулаки находятся около лица;
- Джеб – прямой удар, выполняемый передней, ближней к противнику рукой. Для увеличения силы удара можно выполнить некоторый замах. Свободная рука защищает туловище и голову. Данный удар – один из наиболее применяемых приемов в кикбоксинге.
- Панч – прямой удар, выполняемый дальней от противника рукой. Относится к одному из наиболее сильных ударов рками и выполняется реже, чем джеб. Длина удара определяется полнотой разворота туловища.
- Хук – боковой удар правой/левой рукой в голову. Хук один из наиболее опасных ударов, который, как правило, приводит к нокауту.
- Апперкот – удар снизу правой/левой рукой. Этот удар наносится по дуге снизу вверх, преимущественно в туловище. Для придания удару достаточной жесткости в момент нанесения движения в локтевом и плечевом суставах должны быть блокированы.
Выбор удара определяется дистанцией между противниками. Например, апперкот требует ближней дистанции. Дальняя дистанция в принципе не подразумевает непосредственного боя руками. Взаимодействие при ударе рук и ног осуществляется на ваше усмотрение. Любой удар руками может выполняться как в положении стоя, так и с шагом, в скачке, с разворотом или прыжке.
При выполнении удара рукой или ногой не забывайте делать выдох. Вы можете начать свои занятия с теневой борьбы, т.е. нанесение ударов по воздуху. Впоследствии, отработав правильную технику удара, вы можете смело перейти на грушу. Груша обеспечит необходимое сопротивление и одновременно способствует развитию силы.
На первых порах выполняйте каждое движение по 10 раз на каждую сторону. Не рекомендуется также сразу делать удары в полную силы. Первое время сила удара не должна превышать 50%-60%. Рекомендуемая частота тренировок составляет 2-5 раз в неделю. В дальнейшем вы можете работать над постепенным увеличением числа и силы выполняемых ударов.
Вы всегда можете варьировать по своему усмотрению очередность движений и ударов руками/ногами. Подобная практика сделает ваш тренинг более увлекательным и разнообразным. На более продвинутом уровне можно попробовать объединять различные удары руками и ногами в одно движение.
Если у вас нет возможности тренироваться по 5 раз в неделю, следовательно, вы можете включить в свои занятия силовой тренинг для достижения желаемого результата. Например, вы можете выполнить несколько джебов и хуков, после чего перейти на приседания.
В данном случае числу возможных комбинаций нет предела. Если занятия в одиночестве кажутся вам скучными, вы всегда можете найти себе напарника. Последний не только разнообразит вашу рутину, но и служит прекрасным мотивирующим фактором для дальнейшего продвижения вперед.
Поделиться ссылкой:
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
28 мар. 2017 г.
Многие люди, не слишком близко знакомые с боксом, считают, что кикбоксинг для девушек вовсе не женское занятие. Однако девушки-кикбоксеры утверждают, что регулярные тренировки, отработка ударов помогают им не только иметь спортивную фигуру, но и учат самозащите.
Что такое кикбоксинг для девушек
Называют кикбоксингом собранные воедино техники таких единоборств, как карате, бокс, таэквондо, тайский бокс для женщин. Дословно kickboxing переводится как «бой ногами и руками». Женский кикбоксинг сегодня мало чем отличается от того, каким он был изначально – еще в 1985 году, однако в регламент были введены и новые правила, например, обязательное ношение протектора, защищающего грудь.
Девушки стали увлекаться «мужским» видом спорта в большей степени ради самообороны, ведь не всегда рядом может оказаться мужчина, готовый защитить беззащитную леди в непредвиденной и опасной для жизни ситуации. Некоторые дамы жаждут саморазвития, поэтому предпочитают вступать в спарринги – это помогает им взглянуть по-другому на свои способности, закалить характер. Согласно регламенту в одном раунде женского боя может быть до 8 ударов, поэтому девушки для спаррингов выбирают громоздкие перчатки, с помощью которых можно нанести сокрушительный удар.
Виды кикбоксинга
Известно, что кикбоксинг бывает нескольких видов, которые отличаются между собой содержанием соревновательной деятельности:
- Фул-контакт (полный контакт) – когда удары руками или ногами наносятся противнику без ограничения силы.
- Фул-контакт с лоу-киком означает, что во время поединка можно наносить удары ногами по внешней и внутренней стороне бедра.
- Лайт-контакт (легкий) – вид кикбоксинга, когда запрещены акцентированные удары не только ногами, но и руками. В связи с такими ограничениями темп боя становится выше, нежели в фул-контакте. При лайт-контакте побеждает тот спортсмен, который продемонстрирует лучшую технику работы рук и ног.
- Семи-контакт (ограниченный) характеризуется запрещением слишком сильных ударов. В таком бою выше всего оцениваются удары, нанесенные в прыжке.
- Сольные композиции. На соревнованиях композиции могут выполняться в «жестком» или «мягком» стиле и с предметами – мечом, серпом, ножом, нунчаками. Данный вид кикбоксинга включает фрагменты комплексных упражнений восточных единоборств: карате-до, таэквондо, ушу и др.
Кикбоксинг для девушек – польза
Данным видом спорта стало увлекаться все больше девушек и женщин, ведь плюсы и польза кикбоксинга очевидны:
- В каждой тренировке силовые упражнения сочетаются с кардионагрузками, а их воздействие равномерно распределяется по всему человеческому организму. По этой причине система стала популярной среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую мускулатуру.
- Благодаря регулярным занятиям можно укрепить корсет спины, улучшить осанку, прокачать мышцы пресса, верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц.
- За счет интенсивной работы мышечных волокон, суставов и связок у девушки снижается риск получения травм, укрепляется организм.
- Тренировки нормализуют кровообращение, дыхательные функции.
- Кикбоксинг помогает усилить рефлексы, улучшить координацию.
- Благодаря постоянному движению каждая девушка или женщина сможет избавиться от целлюлита, растяжек.
- С каждым занятием и победой у девушки прибавляется физическая сила, целеустремленность, выносливость.
Что дает кикбоксинг девушке
Способствует кикбоксинг развитию настойчивости и целеустремленности. Чтобы тренировка была максимально эффективной, девушка-кикбоксер перед нанесением удара должна его продумать, только после этого бить: сначала ногами, затем, правильно отбежав, руками. Помимо этого, девушки, занимающиеся кикбоксингом, более уверены в себе, ведь их тело становится объектом восхищения, а также они могут постоять за себя сами.
Занятия кикбоксингом для девушек
Данный вид спорта сочетает силовые упражнения и кардионагрузки, которые задействуют весь организм. Занятия кикбоксингом в большей степени направлены не на отработку каких-либо конкретных ударов, а на то, чтобы девушка смогла овладеть своим телом в совершенстве. В зависимости от того, что вы хотите получить от кикбоксинга, вам стоит выбрать, как будете заниматься – с личным тренером или сначала посетите фитнес-центр, где удары отрабатываются в танце.
Для начинающих
Стоит отметить, что новичков не допускают к тренировкам, прежде чем они не изучат досконально все правила. Так, кикбоксинг для начинающих девушек запрещает любые толчки, а все удары должны быть отработанными – четкими и техничными. Перед началом тренировки бойцов-девушек разделяют по росту и весу, чтобы на ринге противники были на равных. Обязательным условием для новичка или профессионала является разминка на скакалке.
Индивидуальные тренировки
Заниматься практически любым видом спорта необходимо регулярно и качественно, но не часто, поэтому оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю. Даже индивидуальные занятия кикбоксингом посещать чаще не стоит. Каждая девушка получит от кикбоксинга любой желаемый результат буквально через месяц, если будет чередовать индивидуальные занятия с тренировками в группе. Оба эти вида несут пользу, например, групповые занятия учат работать в паре, наглядно показывают, для чего нужно знать технику, зачем закрывать лицо руками.
Для похудения
Как и другие виды спорта, кикбоксинг помогает не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, рыхлости тела, целлюлита. Выбрав тип и интенсивность тренировки, девушка сможет сжигать 300-500 ккал всего за час. Кикбоксинг для похудения и стройности ног – идеальный вариант, ведь столь активные движения «сушат» тело, не увеличивая мышцы, а делая их упругими и плотными.
Кикбоксинг – приемы и удары
Основные приемы кикбоксинга и стойки похожи на те, что в английском боксе, но они имеют ряд отличий:
- В кикбоксинге используются удары ногами – подсечки: подъемом и внутренней стороной стопы. Насколько красиво смотрится подсечка с разворотом, вы можете увидеть на фото.
- Основные удары ногами наносятся в прыжке, с согнутым коленом или разворотом. К ним относятся удар-крюк, круговой удар любой ногой. Еще не менее эффектен удар сверху, когда спортсмен заносит ногу над головой противника и наносит отвлекающий удар пяткой, потому что нокаутировать таким способом соперника трудно.
- К ударам руками относятся такие, как апперкот, джеб (ближней к сопернику рукой), панч (удаленной от соперника рукой), свинг (сбоку с большого расстояния). Еще в кикбоксинге есть такой удар, как бэкфист: ударив с разворота тыльной стороной полусогнутой руки, можно сразу нокаутировать противника.
Запрещенные приемы
Такого рода боевое искусство для девушек тоже имеет некоторые ограничения в бою. Итак, запрещенные удары в кикбоксинге:
- боковой, нижней или верхней стороной кулака;
- внутренней стороной перчатки или открытой перчаткой;
- толчки, удары запястьем или предплечьем;
- удары локтями, удары по суставам, ключице или позвоночнику;
- удары в область груди или почек.
Фитнес-кикбоксинг для девушек
Если вы решили заняться своим телом и избавиться от надоевших килограммов, то поверьте, что с помощью кикбоксинга сделать это будет очень легко. В фитнес-клубе вы можете опробовать кардиокикбоксинг, где к аэробным занятиям добавляются элементы боя – так не только улучшится координация, но и вы станете сильнее и стройнее. Стоит отметить, что даже в фитнес-центре кикбоксинг для взрослых – это не только коррекция фигуры, но и обучение азам самообороны.
Экипировка для кикбоксинга для девушек
Прежде чем идти на тренировку по кикбоксингу, нужно приобрести необходимую экипировку, потому как данный вид бокса имеет свои четкие правила. Перчатки, одежда, защита – основные позиции. Лучше купить сразу три набора перчаток: тренировочные, снарядовые, боевые. Одежда для кикбоксинга должна быть специальной: топ и брюки (или шорты), не стесняющие движений. Защита включает в себя боксерские бинты, шлем, капу, накладки на голеностопы, голени. Для девушек и женщин еще есть бандаж для защиты груди.
Противопоказания
Основным действием во время тренировок по кикбоксингу является нанесение ударов ногами и руками. По этой причине некоторым девушкам запрещено заниматься такого рода спортом в клубе или фитнес-центре. Итак, противопоказания для кикбоксинга:
- проблемы с суставами, позвоночником;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- беременность, период лактации;
- сильное ожирение.
Видеоуроки кикбоксинга для начинающих
Если вы все еще думаете, записаться ли на секцию кикбоксинга, то данная подборка видеороликов докажет вам, что многим девушкам этот вид спорта нравится. Еще стоит отметить, что представительницы прекрасной половины населения от занятий боксом не становятся «мужеподобными», напротив – в результате тренировок их фигура становится более женственной, подтянутой и красивой.
Женщины в кикбоксинге
Жиросжигающая тренировка по кикбоксингу
Жиросжигающие тренировки Кикбоксинг
Отзывы
Виолетта, 26 лет
В боксерском клубе ходила на муай тай для девушек, занимала первые места на чемпионатах. Через 8 лет получила травму по своей же неосторожности, пришлось уйти из данного вида спорта. Новичкам, которые хотят достигнуть профессионального уровня, хочу посоветовать выбрасывать из головы все проблемы и акцентировать внимание только на противнике.
Татьяна, 22 года
Раньше была пышкой, но когда познала на себе, что такое женский тайский бокс, стала любить свое отражение в зеркале. Лишние килограммы во время занятий уходят на глазах – после пары минут непрерывных ударов по боксерскому мешку у жира не остается шансов задержаться! Всем советую худеть и самоутверждаться только с помощью единоборств.
Ирина, 19 лет
Когда стала ходить на кикбоксинг, радости моей не было предела – за несколько месяцев с отличным тренером я стала намного увереннее в себе, появилась уверенность, что не только за себя могу постоять, но и защитить близких. Отдельное спасибо тренировкам за красивое тело – подкаченные ноги, живот и руки меня очень радуют!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!