Упражнения эспандер для фитнеса спина

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

Закрепляем ленту на уровне плеч.

Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
Левую ногу отставляем немного назад.
Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

Идеально подходит женщинам.
Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

Идеально для всех, кто работает в офисах.
Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html

Источник

Эспандер для спины Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
позволяет тренировать разные группы мышц;
помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
стимулируют кровообращение;
предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
формируют правильную осанку;
восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
начинающим спортсменам;
людям с ослабленным здоровьем;
пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

Типы эспандеров

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

кистевой;
плечевой (грудной);
резиновый (трубчатый);
латексная лента;
эспандер лыжника;
«бабочка»;
многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Источник