Упражнения йога фото женщины
Комплекс упражнений йоги идет на пользу для женщин любого возраста, так как данное занятие укрепляет мышцы и тонус организма, помогает избежать возникновению многих болезней, положительно действует в психологическом плане (гармония, чувство умиротворенности).
Раньше подобными занятиями увлекались только мужчины, но время не стоит на месте, поэтому постепенно разработали комплекс упражнений для женщин, учитывая физиологические особенности.
Многие задаются вопросом: что дает йога женщине? На сегодняшний день существует несколько видов йоги, но приносят они одинаковую пользу: хорошая физическая форма, спокойствие, уравновешенность, укрепление здоровья.
Достоинства йоги
Перечислять данные виды физических упражнений (асан) можно долго. Их могут выполнять не только молодые и стройные девушки. Заниматься йогой могут женщины любого возраста и комплекции.
Вашему вниманию предоставляем список причин, по которым стоит начать заниматься данной практикой:
- Укрепляются мышцы таза, вследствие чего оздоравливают половые органы.
- Совершенствуется физическая форма, фигура, укрепляется здоровье.
- Отсутствие эмоциональной восприимчивости, чувствительности к стрессовым ситуациям.
- Состояние кожи заметно улучшается, исчезают синяки под глазами.
- Менструальный цикл у женщин, практикующих йогу, не нарушается.
- Укрепляются кости.
- Развивается гибкость.
- Улучшается работа внутренних органов и обмен веществ.
- Такие органы как печень, почки лучше функционируют.
- Исчезают лишние килограммы, что немаловажно для молодой девушки.
Важно начинать заниматься йогой после сорока лет, так как организм начинает постепенно стареть, органы выполняют свои функции не так хорошо, как раньше.
С помощью выполнения данных упражнений можно замедлить процесс старения. Самое необходимое:
- иметь в наличии специальный коврик;
- определенная женская одежда, удобная для занятий йогой;
- заранее распланированное время;
При каких болезнях помогает комплекс упражнений?
Как всем давно известно, подобные физические нагрузки положительно действует на весь организм в целом, на психологическое состояние, а также являются профилактикой для многих серьезных болезней:
- Низкая вероятность появления депрессивного раздраженного состояния.
- Избавляют от многих заболеваний органов в брюшной полости, так как после выполнения асан усиливается кровоток, улучшается обмен веществ, организм насыщается кислородом.
- Нормализуется уровень сахара в крови.
- Во время выполнения упражнений улучшается кровообращение в области груди.
- Укрепляется позвоночник, связки и суставы.
- Сердце, органы дыхательной системы заметно лучше функционируют.
Упражнения для новичков
Йога является безопасным занятием, но выполнять определенные упражнения стоит аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, суставы, связки.
В начале, необходимо сделать разминку, подготовив, таким образом, мышцы к физическим нагрузкам, растяжке. Первоначально нужно заниматься десять или пятнадцать минут, раз за разом увеличивая время занятий.
Комплекс для начинающих включает в себя следующие позы:
«Дерево» – исходное положение: стоя, руки подняты вверх. Далее следует поднять одну ногу, согнуть и прижать ее к бедру. Оставаться в данном положении около десяти секунд.
«Наклон» – подняв руки вверх и выдохнув, необходимо постараться дотянуться ладонями до пола, не сгибая ног. Развивает гибкость.
«Ребенок» – сесть, опустив ягодицы на пятки. Всем телом наклониться вперед, прижимаясь животом к бедрам. Расслабляет мускулы спины.
«Треугольник» – ноги поставить больше чем на ширину плеч, одну ногу направить наружу и, расставив руки в стороны, наклониться к ней. После упражнение повторяется, но уже в другую сторону. Укрепляет мышцы ног, спины.
«Верблюд» – необходимо встать на колени, расставив их примерно на ширине таза. Выдохнув и упершись пальцами в поясницу, следует прогнуться назад.
«Собака» – наклонившись, необходимо упереться руками в пол, при этом отступить назад, поднять тазовую часть вверх, а голову наклонить вниз. Укрепляет ноги, расслабляет спину, избавляет от напряжения.
«Лук» – сначала следует лечь на живот, глубоко вдохнуть, поднять нижнюю и верхнюю части туловища, ухватившись руками за щиколотки. Укрепляет мышцы живота.
«Змея» – необходимо лечь на живот и упираясь руками в пол, прогнуться назад.
«Свеча» или «Березка» – лечь на спину, поднять обе ноги и тазовую часть вверх, придерживая поясницу руками. Укрепляет позвоночник, плечи, положительно воздействует на внутренние органы.
«Плуг» – нужно лечь на спину, расположив руки параллельно друг другу. Поднять прямые ноги и медленно опустить их назад за голову до пола. Укрепляет суставы и кости позвоночника.
«Стул» – первоначальное положение: стоя, ноги расставить по ширине плеч, руки следует поднять, ноги в коленях немного согнуть и присесть. Разрабатывает мышцы ног.
«Мертвая» поза – данное упражнение является завершающим, происходит расслабление всех мышц. Нужно лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, полностью расслабить тело. Оставаться в такой позе в течение пяти минут.
К описанию упражнений йоги для женщин вы можете увидеть прилагающиеся фотографии, чтобы было легче понять и не допустить ошибки при выполнении физических нагрузок.
Противопоказания
Перед тем, как начать заниматься йогой, необходимо обследоваться у врача (особенно касается пожилых людей). Возможно, у вас есть скрытые травмы, которые могут помешать выполнять упражнения. Существует несколько противопоказаний:
- Психические расстройства.
- Серьезные тяжелые травмы мозга или спины.
- Эпилептические припадки.
- Тяжелые заболевания сердца и нервной системы.
Правила для занятий йогой
Лучше всего проводить занятия в группе. Это обеспечит строгую дисциплину.
Ответственно отнеситесь к одежде – у женщин она должна быть легкая, дышащая, которая не будет мешать выполнять самые сложные асаны.
Следует придерживаться здорового питания, распределяя прием пищи в соответствии определенным промежуткам времени. Выполнять физические нагрузки следует по истечении трех часов после еды.
Перед сном не рекомендуется заниматься йогой.
В течение менструального цикла запрещено выполнять комплекс упражнений. Можно выполнять только некоторые асаны, но лёжа, без особой нагрузки на живот.
Новичкам рекомендовано заниматься три раза в неделю. Заниматься йогой можно и самостоятельно, но перед этим следует прочитать полезную литературу на данную тему.
Занятия йогой подходят для женщин любого возраста. Если после осваивания основного комплекса вы решили продвинуться дальше, воспользуйтесь советами и помощью инструктора, дабы избежать дальнейших травм и ошибок.
Фото йоги для женщин
Какие асаны и дыхательные техники, адаптированные для анатомии женщины, работают с максимальной эффективностью для женского здоровья и помогают чувствовать себя комфортно и энергично каждый день, – рассказывает Яна Танас, инструктор по направлениям «женская йога» и «йога в гамаках» в студии SILA.
Женщина имеет волновую природу: функционирование ее организма и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы жизнерадостны и полны сил, а уже завтра ─ в упадке и ничего не хотите, знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Главная цель, которую я преследую на своих занятиях ─ гармонично распределить энергию с помощью специальных упражнений, учитывая особенности женского организма и психологии.
Ниже небольшой комплекс из женской йоги, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.
1. Сидя на коврике с ровной спиной, скрестите голени (если колени высоко подняты, подложите под ягодицы сложенный плед). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего, если вначале, ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдайте за ощущениями. После круговых движений, двигайте копчик вперёд и назад.
При выполнении этого упражнения ощущения еле заметные, и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем, вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встаёт на место, поясница будет чувствовать себя лучше, уменьшатся, а со временем и совсем уйдут боли, а также, укрепляются мышцы тазового дна.
2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе, начинайте медленно скруглять спину от копчика до макушки, подбородок тянется к ключице. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в противоположном направлении — копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена вверх, взгляд прямо. Руки всё время перпендикулярно полу. Повторите несколько раз.
Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным, расслабит напряжённые мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.
3. Из предыдущей позиции переносим таз на пятки и с вдохом начинаем опускать живот на бедра, затем грудную клетку и голову. Спокойно «растекайтесь» вдоль тела, плечи и шея абсолютно расслаблены. Глаза закрыты, дыхание свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, подложите под него кисти рук, опорный блок или плед.
Асана устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, расслабляет плечевой пояс. Уменьшаются жировые отложения на животе, великолепно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение и раздражительность.
4. Сядьте с ровной спиной, соедините стопы перед собой. С выдохом постарайтесь максимально опустить колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер, удерживая спину прямой. На вдохе, поднимите их вверх, на выдохе снова вниз. Движения динамичные, как взмахи крыльев бабочки, но не резкие.
Это упражнение способствует раскрытию таза и расслаблению, что в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструальными болями. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.
5. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире, избегая округления спины. Ноги активны, носочки тяните на себя. На вдохе поднимите руки вверх через стороны, а на выдохе опускаясь вниз разводите их в стороны. Представьте, что вы разглаживаете двумя руками по полу юбку перед собой. Не пытайтесь опуститься ниже, в случае округления спины, сохраняйте её максимально прямой. Повторите 8-10 раз.
Асана усиливает сексуальность, раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Очень полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области и деятельность яичников, регулирует менструальный цикл.
6. Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки вдоль тела ладонями к полу. Согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, опираясь ладонями о пол приподнимите таз вверх. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу пальцами наружу. Распределите вес и найдите комфортное положение. Аккуратно начинайте поднимать обе ноги вверх. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.
Асана способствует выведению токсинов из огранизма, снимает отёки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердечную мышцу, обладает омолаживающим эффектом.
7. Оставаясь в положении лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны, прижимая их к полу. Переплетите ноги, скрестив бёдра (правая нога сверху). С выдохом, не отрывая плечи и лопатки, плавно опустите ноги вправо как можно ниже к полу, а голову поверните влево. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания и повторите в противоположную сторону, изменив перекрест ног.
Это упражнение обладает хорошим терапевтическим эффектом для позвоночника, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение внутренних органов.
8. Оставайтесь лежать на спине и согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите таз, соберите ладони в замок и поместите его под крестцом. Отпустите таз на замок из рук и удобно распределите вес — если хотите добиться большего эффекта, то попробуйте выпрямить колени и удержать получившуюся позу в течение 6-8 дыхательных циклов.
Это упражнение отлично снимает усталость и отёчность ног.
9. Разведите стопы шире на одной линии, носки смотрят в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью в Намасте. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Сделайте вдох и поднимите руки над головой выпрямив колени, на выдохе, снова опуститесь в позу ступы.
Такие приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин, укрепляют внутреннюю поверхность бедер и создают красивую линию ног.
Яна Танас ─ инструктор по направлениям «Женская Йога» и «Йога в гамаках» в студии SILA. Окончила Гималайскую Академию Йоги в г. Ришикеш и Международную школу йоги в воздухе. Регулярный участник йога-фестивалей и семинаров.
Фото: Getty Images, архив пресс-служб
Текст:
Marie Claire Editorial·23 июля 2018
В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.
В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.
В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.
Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.
Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.
Читайте также: что такое йога и зачем она нужна
Содержание:
- Что нужно, чтобы практиковать позы для йоги
- Полезные советы для начинающих практиковать асаны
- 4 вида поз йоги о которых нужно знать
- 30 поз йоги для практики в домашних условиях
- Важные выводы из этой статьи
Позы йоги для начинающих с картинками
Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.
Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.
Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях
Поза горы — Тадасана
Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.
Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.
Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.
Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.
Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.
Поза дерева — Врикшасана
Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.
Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.
Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.
Преимущества овладения данной позой безграничны.
Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана
Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.
Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.
Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.
Расслабьте шею.
Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.
Поза посоха — Чатуранга Дандасана
Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.
Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.
Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
Держите локти близко к туловищу.
Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.
Поза кобры — Бхуджангасана
Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.
В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.
Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.
Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.
Поза ребенка Саламба Баланасана
Очень приятная расслабляющая поза.
Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.
В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.
Поза сапожника — Баддха Конасана
В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.
Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.
Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана
Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.
Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана
Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.
В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.
Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.
Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана
Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.
Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.
Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.
Обе руки вытяните над головой и рас