Упражнения йога при болях в спине видео
≡ 21 января 2017 · Рубрика: Mind & Body
Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека). Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).
В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.). Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений. В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.
Немного статистики
Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.
Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:
- до 30 лет – около 40% населения;
- 30 – 45 лет – порядка 55%;
- 45 – 60 лет – примерно 75%;
- свыше 60 лет – почти 90%.
В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.
Подготовка к занятиям
Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.
Йога для спины – простой комплекс упражнений
Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.
Расслабление
Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:
- ноги скрещены;
- руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
- спина прямая и расслабленная;
- мышцы шеи не напряжены;
- дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.
Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.
Наклоны вперед
В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед. Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах. Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.
Поза эмбриона
Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.
Скручивание
Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.
«Лежащая богиня»
Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.
Ноги на стене
В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).
Поза «свободный ветер»
На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.
Поза пробуждения
Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола. Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро. В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног. Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.
К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, боли в спине и пояснице являются наиболее распространённой жалобой на состояние опорно-двигательного аппарата. Йога, — ментальная и физическая практика Древней Индии, помогает восстановить психическое равновесие, успокоить нервы и укрепить тело, в том числе позвоночник.
Для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать практики йоги с другими видами физических упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
Пасчиманамаскарасана
Как йога может помочь при болях в спине?
Йога может помочь растянуть мышцы спины и укрепить те области тела, которые мало задействованы в других видах тренинга. Это позволит избежать травм, возникающих на фоне слабых или перегруженных мышц. Упражнения из арсенала йоги выполняются медленно и осторожно. Резкие движения или сильное скручивание могут чрезмерно растянуть или напрячь мышцы.
Существует все больше доказательств того, что индивидуально подобранные асаны хорошо помогают при определённых видах боли и улучшают качество жизни людей с хроническими заболеваниями позвоночника. Обзор 2016 года показывает, что йога является не только безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице, но и оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Предлагаем вашему вниманию 6 простых упражнений из арсенала йоги, которые улучшают состояние позвоночника и, при регулярной практике, снимают боли в спине:
«Поза ребенка»
Баласана
«Поза ребёнка» с одной стороны, является позицией покоя, а с другой, помогает растянуть многие группы мышц и связки. Это базовая позиция многих йога-практик может быть очень полезна для тех, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине. Техника:
- Встаньте на четвереньки, ноги вместе.
- Полностью вытяните руки вперед.
- Опускайте тело назад так, чтобы ягодицы коснулись пяток.
- Коснитесь лбом коврика или пола.
- Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
«Собака, обращенная вниз»
Адхо Муха Сванасан
Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.
- Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
- Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
- Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, — плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
- Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
- Отдыхайте в «позе ребёнка».
Кошка-корова
Марджариасана
Поза «кошки-коровы» помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и плеч, растянуть мышцы шеи и груди.
- Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, уровень бёдра-колени под углом 90 градусов. Держите спину ровно, но расслабленно.
- При каждом вдохе сохраняйте руки и ноги прямыми и отклоняйте голову вверх и назад, позволяя животу мягко опускаться.
- С каждым выдохом опускайте голову и тяните подбородок к груди Втягивайте живот, а позвоночник выгибайте в максимальную дугу.
- Выполняйте упражнение без перенапряжения в течение 1 минуты.
Поза сфинкса
Ардха Бхуджангасана
Эта асана помогает растянуть спину и привести в тонус мышцы вдоль позвоночника. Помогает снять напряжение и подходит для начинающих.
- Лягте на живот. Положите ладони на коврик по линии груди, руки согнуты в локтях
- При помощи ладоней, предплечий и выпрямляя локти, осторожно поднимайте туловище с коврика. Тяните грудь вперед.
- Попробуйте поднять голову вверх и посмотреть на потолок. Укрепляйте нижнюю часть спины, вдавливая тазовый треугольник в мат. Копчик должен тянуться к пяткам. Разгибание спины должно быть плавным, но вы должны почувствовать растяжение и активацию позвоночника и мышц вдоль него.
Полумост
Двипада питхасана
Полумост — это упражнение на изгиб, которое одновременно растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и укрепляет мышцы живота.
- Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях, и прижмите пятки к полу.
- Напрягая ноги, руки и спину, поднимайте таз вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении.
- Медленно опускайте таз.
- Можно задержаться в верхнем положение на 5–10 секунд, а затем медленно опустить таз.
Повороты коленей и таза
Джатхара Паривартанасана
Повороты коленей и таза — хороший способ «раскрыть» поясницу, позвоночник, плечевой пояс, мышцы живота и груди. Кроме того, это упражнение хорошо влияет на здоровье кишечника.
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны на одной линии с плечами.
- Поднимите колени к груди и расслабьтесь насколько это возможно.
- Поверните голову вправо, а ноги, со сведёнными вместе коленями, медленно опускайте влево до пола.
- Отдохните и верните колени в исходной положение к груди.
- Выполните поворот в другую сторону.
Внимание! Это упражнение относится к разряду скручивающих (при которых позвонки поворачиваются относительно друг друга). Их рекомендуется выполнять руководством опытного тренера по йоге или врача ЛФК!
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
Ознакомиться с пятью простыми упражнениями улучшающими состояние при артрите и болях в коленном суставе вы вы можете пройдя по этой ссылке
#лечение позвоночника #грыжа позвоночника #протрузия #остеохондроз #упражнения для поясницы
В йоге есть положения, которые вполне может освоить каждый. Даже тот, кто не очень знаком с асанами. Все, что для этого потребуется — это немного времени и внимание. Именно неприметные детали делают позы йоги такими эффективными и поэтому я всегда очень подробно объясняю мельчайшие моменты выполнения той или иной позы. Отнеситесь с внимание к этим трем положениям и они вам очень помогут! Эти позы не только снимают боль в пояснице, но и заодно мягко раскрывают тазобедренные суставы. А ведь одной из причин болей в пояснице являются как раз тугие тазобедренные суставы.
Для этих упражнений вам понадобиться ремешок для йоги, который вполне можно заменить ремешком от банного халата.
1. Ложимся на спину и сгибаем ноги, подтягиваем колени к себе. Большие пальцы ног соедините, а колени разведите шире корпуса. Руками обхватите себя за голени, положите руки на середину голеней и с выдохом начинайте надавливать на ноги, направляя усилие строго вниз. Следите за тем, чтобы при этом таз не отрывался от пола и в пояснице не возникало бы прогиба. Поясница должна быть полностью на полу и с каждым нажатием на ноги прижиматься все больше и расширяться. Сделайте в этом положении хотя бы пять длинных и спокойных дыханий, стараясь удлинять выдохи.
2. Теперь из предыдущего положения нам нужно начать выпрямлять ноги до положения, в котором голени окажутся перпендикулярны полу. При этом ваши колени и бедра могут приподняться и тогда вам потребуется ремешок, чтобы захватить стопы. Ремешок набросьте на середину стопы и держите стопы активными, тяните их к себе. В этом положении нужно следить за тем, чтобы голени оставались перпендикулярны полу. С каждым выдохом нам нужно тянуть стопы к себе, направляя усилие строго вниз. При этом следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола! Здесь это может быть сложно, поскольку требует раскрытия тазобедренных суставов. Это движение поможет вам развить там подвижность, поэтому тянущая боль раскрытия в тазобедренных совершенно нормальна. Оставайтесь тут хотя бы 5 длинных дыханий. С каждым выдохом тяните стопы вниз и наблюдайте как поясница и крестец расширяются на полу. Не забывайте, что колени остались чуть шире корпуса, как в первом положении.
3. Теперь освободите ноги и вытяните левую ногу на полу, а правую согните. Зацепитесь правой стопой за левую ногу и помогая себе левой рукой, опустите правое колено на пол. Позвольте себе завалиться на бок если нужно, но колено опустите на пол полностью. Правую руку вытяните за головой как будет удобно. Оставайтесь в этом положении хотя бы пол минуты, но можно и дольше. Дышите ровно и постарайтесь расслабить живот, спину, ноги и вообще полностью расслабиться. Чтобы выйти помогите себе рукой сначала вернуть согнутую ногу, а затем уже верните вытянутую за головой руку.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм и подписывайтесь на мой Телеграм канал
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои видео-курсыдля начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!
Опубликовано: 30 мая 2018 г.
Йога для спины 15 мин, йога для позвоночника, йога от боли в спине, домашняя йога для позвоночника
Данный Комплекс Йога для спины 15 мин, йога для позвоночника направлен на хорошую проработку спины и всех уровней позвоночника. Для выполнения этого комплекса Йоги для спины и позвоночника для начинающих, требуется только удобная одежда и не скользящая поверхность пола. Это занятие Хатха-йогой, Йога для спины 15 мин — путь к гибкой спине и здоровому позвоночнику, йога от боли в спине
Техника безопасности во время занятия Йогой для спины 15 мин:
— Боль не допустима, не работайте через боль, делайте асаны(упражнения) настолько глубоко, насколько вы не будете чувствовать боли, иначе будут травмы.
— Место для занятия Йогой для спины 15 мин должно быть с подходящей температурой и со свежим воздухом.
— Спокойный настрой и музыка для занятий йогой, это способствует расслаблению, и поможет снять мышечные блоки со спины.
— Не забывайте о своих особенностях и возможных противопоказаниях. Противопоказаниями для занятий данным комплексом Йога для спины 15 мин являются: Обострение хронических болезней; Слабость, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения, Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата, Злокачественные новообразования, Систематический прием медикаментов, Послеоперационный период, Повышенная температура тела , Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника. При противопоказаниях необходимы Индивидуальные занятия с квалифицированным инструктором.
Смотрите еще видео:
1) Хатха-йога для здоровья позвоночника для начинающих 41 мин — https://youtu.be/KwSRujAPY_g
2) Йога для здоровой спины 67 мин — https://youtu.be/l20EJvBEBcg
3) Утренний Комплекс Хатха-йоги 43 минуты для начинающих, оздоровительная практика — https://youtu.be/rhQMdgBOqPc
Мы в соц. сетях:
1. Вконтакте: https://vk.com/yoga.prana
2. Фейсбук: https://www.facebook.com/groups/yoga….
3. Одноклассники: https://ok.ru/yoga.prana
4. Инстраграмм https://www.instagram.com/roman.yogin/
5. ЖЖ https://raman-is.livejournal.com/
Наши сайты:
kak-meditirovat.info
yoga-prana.ru
Ключевые слова:
Йога для спины, Йога для спины 15 мин, йога для спины и позвоночника, йога для начинающих для спины, йога упражнения для спины, йога для спины видео, домашняя йога для спины, йога от боли в спине, комплекс йоги для спины, йога здоровая спина, йога для спины и позвоночника домашний, йога комплекс для спины и позвоночника, йога для позвоночника 15 мин утренняя, вечерняя йога для позвоночника, упражнения йоги для спины и позвоночника, йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, йога крокодил для позвоночника, можно заниматься йогой при грыже позвоночника, йога при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, йога шейно грудной отдел позвоночника, йога для грудного отдела позвоночника, уроки йоги для позвоночника, йога при грыже крестцового отдела позвоночника, йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника, йога корректный подход к позвоночнику, позвоночник после йоги, можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника, йога для укрепления позвоночника, йога в домашних условиях для позвоночника, йога при грыже шейного отдела позвоночника.
Йога для спины домашний комплекс, йога для спины и позвоночника домашний комплекс, йога для начинающих для спины видео, йога для спины и позвоночника видео,
йога для спины и шеи, йога для укрепления спины, йога для спины и позвоночника для начинающих, йога для мышц спины, йога для спины в домашних условиях.
Йога для позвоночника, Йога для позвоночника 15 мин, йога для спины и позвоночника, йога при грыже позвоночника, йога для позвоночника видео, йога поясничный отдел позвоночника, йога для позвоночника для начинающих, упражнения йогов для позвоночника, йога комплекс для позвоночника, домашняя йога для позвоночника, болит спина йога, упражнения йоги для спины и позвоночника, йога для начинающих в домашних для спины, йога лежа на спине, боли в спине йога видео, йога для больной спины, позы йоги для спины, йога растяжка спины, йога для укрепления мышц спины, уроки йоги для спины. Уроки йоги 15 минут, быстрая йога, йога 15 мин, 10 мин йоги.
Йога при грыже позвоночника поясничного, йога при грыже поясничного отдела позвоночника, йога для спины и позвоночника домашний, йога комплекс для спины и позвоночника, йога для спины и позвоночника домашний комплекс, йога для спины и позвоночника видео, йога для шейного отдела позвоночника, йога при остеохондрозе позвоночника, йога для спины и позвоночника для начинающих, йога для позвоночника видео для начинающих, йога для позвоночника 15, утренняя йога позвоночник, йога для позвоночника и суставов, йога для позвоночника 15 мин.
Позы йоги лежа на спине, йога против боли в спине, йога при болях в спине и пояснице, йога спина 15 минут, йога здоровая спина видео, йога для здоровья спины, йога для укрепления мышц спины и позвоночника, йога прямая спина, йога от болей в спине 13 минут, упражнения для спины йога для начинающих, пресс спина йог