Упражнения кегеля для женщин после родов кесарево сечение
В 1952 г. гинеколог из США Арнольд Кегель предложил комплекс упражнений, которые помогают вернуть тонус мышцам тазовой диафрагмы. Он же разработал первый тренажер, называемый перинеометром Кегеля, который измерял тонус мускулатуры промежности. Уже более полувека интимная гимнастика пользуется популярностью у женщин, желающих укрепить мускулатуру тазового дна и сделать свои сексуальные контакты насыщенней и интересней. Особенно полезно выполнять гимнастику рожавшим мамам, которые жалуются на опущение органов и самопроизвольное выделение урины.
Зачем нужны упражнения Кегеля для рожавших женщин?
После появления ребенка многие мамы замечают, что ощущения во время близости с партнером уже не те, присутствует дискомфорт в зоне промежности, как будто внутренние половые органы сместились вниз. Некоторые отмечают, что при покашливании или чихании выделяются несколько капель мочи и труднее стало сдерживать мочеиспускание. Все это признаки потери тонуса и растяжения мышц тазовой диафрагмы.
Тазовая диафрагма как будто «восьмеркой» обхватывает прямую кишку, влагалище и уретру. Она удерживает органы малого таза в правильной позиции и помогает сдерживать урину, препятствуя ее самопроизвольному выделению. Во время ожидания младенца и при родах эти мышцы травмируются и ослабевают.
Во II триместре живот увеличивается в размерах из-за стремительного роста плода. Матка растет и давит на близлежащие органы. Увеличивается нагрузка на мышцы диафрагмы таза, которые растягиваются вместе с глубокими мышцами стенки живота. К концу беременности будущая мама в общей сложности носит дополнительные 10-15 кг — это вес ребенка, матки, околоплодных вод.
Мышцы тазового дна могут травмироваться при родах. Растяжение, микроразрывы — то, с чем сталкиваются рожавшие женщины. Они перестают поддерживать половые органы, что грозит их опущением или выпадением. Влагалище из вытянутой трубки превращается в грушевидную полость, что сказывается на чувствительности во время секса.
Можно ли вернуть мышцам тазового дна прежний тонус? Для этого разработан комплекс упражнений Кегеля для тренировки после родов, которые помогут укрепить мускулатуру промежности (см. также: как восстановить влагалище после родов?). Они помогают:
- вернуть матку в исходную позицию;
- избежать самопроизвольного выделения урины и фекалий;
- уменьшить количество лохий;
- восстановить поврежденные при родах ткани;
- сделать ярче оргастическую разрядку;
- усилить ощущения партнера во время близости.
Также упражнения Кегеля для женщин после родов могут стать отличной профилактикой воспалительных заболеваний репродуктивной системы. Однако перед выполнением упражнений следует посетить гинеколога и узнать, нет ли противопоказаний.
Противопоказания и возможный вред
Упражнения Кегеля после родов, как и любая лечебная гимнастика, имеет свои противопоказания. Не каждой рожавшей женщине разрешено с помощью подобных занятий укреплять тазовую диафрагму. Противопоказания:
- опухоли женских половых органов;
- патологии сосудов малого таза или нижних конечностей;
- воспаления и инфекции в матке, влагалище, мочевом пузыре;
- родоразрешение в результате кесарева сечения;
- родовые травмы, разрывы промежности с наложением швов.
Начинать тренировать тазовую диафрагму можно еще во время ожидания ребенка, если беременность проходит без патологий. При угрозе выкидыша упражнения Кегеля делать запрещено — они могут спровоцировать выкидыш.
Когда можно начинать делать упражнения после родов?
Многие женщины, родившие ребенка, желают побыстрее восстановить форму, и в этом им помогут упражнения Кегеля. Когда начинать тренировки?
Если родоразрешение не было травматичным, то начинать тренироваться разрешается на 2-3 день после появления ребенка на свет. Маме важно следить за своим самочувствием. Если она не испытывает дискомфорта в промежности и органах репродуктивной системы, ее не мучают боли внизу живота, не наблюдается кровотечений, то она может приступать к тренировкам.
Если же без травм не обошлось, то с упражнениями следует повременить. При разрывах и наложении швов нельзя начинать тренировки раньше, чем через 10 дней после родов. Прежде чем приступать к выполнению интимной гимнастики, необходимо убедиться, что заживление прошло успешно, и дополнительная нагрузка не повредит мышцам промежности. Если родоразрешение сопровождалось травмами, то перед началом тренировки необходимо посетить гинеколога. Только врач сможет определить степень заживления тканей.
Правила проведения гимнастики в домашних условиях
Как тренироваться в домашних условиях? Для начала необходимо найти мышцы, которые предстоит тренировать. Сделать это несложно, воспользовавшись одним из двух методов:
- При мочеиспускании прервать струю урины, не сжимая ноги. При сдавливании мочеиспускательного канала участвуют именно мышцы тазового дна.
- Вставить палец во влагалище и сомкнуть мышцы промежности. Кольцо, которое как будто обхватит палец, и будет мускулатурой диафрагмы таза.
Упражнения Кегеля делятся на 2 группы — для начинающих и для опытных. Первая группа направлена на то, чтобы прочувствовать мышцы, не задействуя мускулатуру бедер и пресса. Вторая группа рассчитана на укрепление внутренней мускулатуры.
На начальных порах гимнастику лучше всего делать лежа на спине, согнув ноги в коленях. После того как женщина научится с легкостью находить нужные мышцы, она сможет тренироваться в любой позиции: лежа, сидя, стоя.
Гимнастика Кегеля с описанием техники:
- «Сжатие». Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно сожмите мускулатуру диафрагмы таза и разожмите. Проделайте 10 сжатий, затем передохните 10 секунд. После этого снова 10 раз сожмите влагалище. Выполняйте каждый день по 10-15 минут. Поначалу будет сложно продержаться положенное время, однако это относительно простое упражнение поможет прочувствовать местонахождение необходимой мускулатуры и научит управлять ею.
- «Перерыв». Поза остается прежней, для правильного выполнения одну ладонь положите на низ живота. На вдохе сомкните мышцы и держите их в сжатом положении 3 секунды. На выдохе расслабьте и отдохните 3 секунды. При этом старайтесь не напрягать пресс, ладонью на животе можно ощутить, что он напрягся. Без подготовки сложно удержать мышцы промежности в статичном напряженном положении, однако со временем это станет делать проще.
- «Лифт». Представьте, что влагалище — это подъемник, который делает остановки на нескольких этажах. Сожмите «первый этаж» — вход во влагалище, «второй этаж» — участок повыше и т.д., пока не доберетесь до конца. На начальных порах после того, как все влагалище будет сжато, его нужно расслабить целиком. Когда вы освоите эту технику, можно попробовать расслаблять его поэтапно. Делают такое упражнение в позиции лежа или сидя.
- «Шторм». Похоже на технику «Лифт», только сжатие начинается с «верхнего этажа» и постепенно перемещается вниз. Не стоит пробовать выполнять «Шторм», если вы первый раз пробуете интимную гимнастику. Это упражнение под силу тем, кто уже натренировал интимные мышцы.
Можно ли тренировать мышцы промежности вместе с бедрами и прессом? Да, для этого есть упражнение «Сиделка». Исходная позиция — стоя, ступни на ширине плеч, ладони на талии, носки направлены в разные стороны. Необходимо медленно присесть, раздвигая колени вбок, при этом постараться опуститься как можно ниже. Достигнув самой низкой точки, задержитесь на 10 секунд и так же медленно поднимайтесь. Кто знаком с балетом, узнает в «Сиделке» упражнение «Плие».
Подключение к занятиям интимных тренажеров
Для повышения эффективности рекомендуется приобрести вагинальные шарики. Они представляют собой два шара, скрепленные между собой специальной леской. Как выглядят вагинальные шарики, можно увидеть на фото.
Вагинальные шарики бывают:
- разного диаметра;
- со смещенным центром тяжести;
- отличающиеся по весу.
С ними можно делать различные упражнения:
- Шарики помещаются во влагалище, леска остается снаружи. Движениями мышц необходимо заставить подняться тренажер выше, а затем спуститься вниз. Контролировать движения можно, наблюдая за изменением длины лески.
- Выбираются шарики с утяжелением и помещаются во влагалище. Цель — удержать в себе тренажер как можно дольше. Сначала следует выбрать самые легкие шарики, со временем увеличивая их вес.
Другой тип тренажеров — миостимуляторы. Их удобство заключается в том, что делать ничего не нужно, кроме как поместить во влагалище датчик прибора и включить его. Прибор воздействует на мускулатуру с помощью электричества, приводя ее в тонус.
В последнее время стали популярны тренажеры, синхронизирующиеся со смартфоном. Они представляют собой вагинальный эспандер, который помещается во влагалище. Женщина сжимает интимные мышцы и в мобильном приложении видит силу сжатия. Таким образом можно отслеживать прогресс, отмечая увеличение силы сжатия. Разработчики мобильных приложений даже выпускают различные игры, в которых действие контролируется с помощью сжатия интимных мышц. Почему бы не сделать физические упражнения не только полезными, но и интересными?
Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »
Ряд упражнений после родов
Самые первые секунды после родов испытывается прекрасное чувство, как эйфория: эврика, все уже позади, все хорошо. Ребенок появился на свет, начинается абсолютно новая не предсказуема жизнь, с новыми чувствами, радостями а также с новыми заботами, как же без них!
К сожалению, эйфорию вскоре заменит не очень приятное ощущение разбитости и усталости во всем теле, это все объяснимо: молодой организм испытал максимум серьезный стресс, и понадобится некоторое время для восстановление дородового состояния. Хотя на данный момент все ваше время будет уделено на смене подгузником и кормлению ребенка, надо не забывать про себя и уделят хотя бы несколько минут в день для разных полезных упражнений.
Ряд упражнений, которое будут описаны чуть ниже, нужно делать с первых дней после родов. Упражнения улучшают кровообращение а также укрепляет систему мышечную, которая испытала большую нагрузку во время родов. Особое внимание обратите на рекомендации для женщин, у которые роды происходили кесарево сечением. Не смотря на ряд комплексных разработанных упражнений для недавно родивших мам, нужно перед тем как приступить к занятиям, пройти консультацию у своего личного доктора.
Начинать нужно с выполнения трех или четырех повторов каждого разного упражнения. Со временем, день у день повышайте количество повторов максимум до 15 раз. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям, следите за своим самочувствием. Если возникают разные боли, немедленно прекращайте упражнения и попробуйте их сделать уже после двух дней.
Убираем живот после родов:
Использую ряд этих упражнений, вы можете сразу приступать к регулярным занятиям уже через несколько часов после прекрасных родов.
1. Втягивание
На свой живот ладони положите. Вдохните медленно воздух через носовой проход так, чтобы происходило процесс надуття живота. Потом выдохните через рот, очень медленно втягивая сильные мышцы паха так, как будто хотите сейчас прервать мочеиспускание. Дале очень медленно расслабьтесь и повторите несколько раз упражнение. Это упражнение улучшает циркуляцию вашей крови и укрепляет дно тазового мышца.
2. Дыхание диафрагмой
Положите свои руки на ребра под прекрасною грудью. Очень медленно и глубоко вдохните через нос, при этом почувствуйте, как начинают при вдохе двигаться ребра. Следите чтобы не надувался живот, а грудь. Потом медленно выдохните через рот и втяните пупок. При движению ребра, плечи должны быть неподвижными.
3. Растяжка верхней части туловища
Вытяните свою вправо левую руку, поперек груди, на уровне прелестных плеч. Согните правую руку в локте, потом поддерживайте левую руку, слегла надавливая. Плечи при этом расслаблены. Задержите на несколько минут дыхание. Положение рук поменяйте на противоположное и повторите попытку растяжки. Потом за головой скрепите ладони, посчитайте до двух и расслабьтесь.
Это упражнение растягивает мышцы плеч, трицепсы, груди а также максимум повышает подвижность самой верхней части туловища.
4. Тонус тазовых мышц
Лягте на тёплый пол прижатой поясницей. А коленях согните ноги, на тёплый пол ровно положите ступни. Через носик сделайте глубокий вдох. Выдыхание сделайте через рот. При этом медленно втягивайте мышцы брюшного пресса. Потом сожмите мышцы ягодиц, не отрывая таз от тёплого пола. Очень медленно расслабьтесь и потом повторите несколько раз упражнение.
Это упражнение укрепляет мышцы ног, брюшного пресса, ягодиц а также улучшает циркуляцию крови в самой нижней части туловища.
5. Вращение ступнями
Исходные положение те же, что были выше. Приподнимите левую ногу и сделайте десять вращений стопой, одновременно сжимая свои пальцы. Потом опустите пятки на пол, сделайте через рот вдох, очень медленно скользите одной пяткой по коврику, пока другая нога на станет прямой.
Это упражнение улучшает циркуляцию крови и готовит к любым нагрузкам при ходьбе.
6. Перекатывагие полена
Лягте на спину, втяните мышцы брюшного пресса и, помогая руками, перевернитесь на бок, при этом, не поднимая голову. Спритесь на руки и сделайте положение сидя. При этом голова поднимается в самою последнюю очередь. Следите, чтобы главные упражнения приходились не на мышцы пресса, а на руки.
Это упражнение подготавливает тело к разным нагрузкам, что происходят когда встаете или садитесь.
Кегели после родов
Кегели – самое популярное упражнение Кейджела, которое очень хорошо укрепляет мышцы тазового таза и промежности, предотвращает неприятность, как недержание мочи, что часто происходит с женщинами после родов. При выполнений кегели, вдох следует делать через нос, а при выдохе сжимайте мышцы вагинальные и удерживайте на протяжении двух секунд. Дыхание держите ровно. При упражнении мышцы держите в напряжении, считая в слух до двух. Счет сделайте до десяти. Делайте десять повторов, три или шесть раз в день.
Упражнение Кегеля также позволяет избежать разрывов и разрезов промежности во время родов, если заниматься этим заранее.
Ряд упражнений после эпизиотомии
Раны заживают от 7 до 10 дней, после эпизиотомии. Чтобы боли сделать минимальными в области промежности, рекомендуется:
- Перед тем как сесть, напрягать мышцы ягодиц;
- Сидеть только на небольшом надувном круге;
- Не стоять и не сидеть очень долго.
Кегели делают в тонус мышцы промежности и помогают, как можно быстрее заживляются.
Ряд упражнений после кесарева сечения
После кесарево сечении восстановление организма происходит очень медленно и не легко. Это полостная сложная операция, поэтому очень важен отдых.
- Для ускорения восстановление, когда врач разрешает вставать, обязательно воспользуйтесь этим. Даже самая простая ходьба помогает укрепить мышцы, улучшить дыхательную систему, улучшить циркуляцию крови, восстановить работу кишечника;
- Чтобы привстать с кровать, используйте шестое упражнение. Делаете покашливание несколько раз в день, помогает избавиться от дискомфорта в клетке грудной. Чтобы сделать минимальные неприятные ощущения в области шва, подставляйте под шву подушку, когда кашляете. Упражнение для пресса или поднимать голову с подушки делайте после заживание ран.
- Если у вас диагноз – диастаз, откажитесь от плотной одежды в области живота. Не избегайте консультаций с врачом, если есть какие-то вопросы.
Помните, чтобы поскорей происходило заживление шва после кесарева сечения нужна правильно подниматься с кровати.
Не бойтесь двигаться после родов
С первых дней после родов нужна посильная физическая нагрузка. Занятие и разные виды упражнений после родов, женщинам необходимо подбирать индивидуально. Постельный режим не рекомендуется, он приписывается только в очень крайних случаях.
После родов нужны мягкие упражнения для активизирования кровообращение, что способствует сокращению матки, нормальному отходу лохий и является профилактикой застоя крови в матке. Усилению перистальтики кишечника способствует движения мышц живота. Поэтому побольше двигайтесь! Если будите выполнять все сказанные рекомендации, это принесёт очень большую пользу.
В 1952 году врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан комплекс упражнений, направленный на развитие интимных мышц, который не утратил своей эффективности до сегодняшних дней. Упражнения Кегеля особенно полезны для женщин после родов, поскольку именно у них есть острая необходимость быстро и эффективно привести мышцы промежности в тонус.
Что нужно знать молодым мамам об упражнениях Кегеля
Преимущества, которые дает выполнение упражнений Кегеля молодым мамам:
- Интимные мышцы быстро восстанавливаются и возвращаются в тонус.
- Снижается риск опускания органов, относящихся к малому тазу.
- Восстанавливаются растянутые во время родов ткани влагалища и матки.
- Исчезают проблемы недержания (если они есть).
- Матка быстро возвращается к состоянию, которое было у нее до родов.
- Организм быстро очищается от лохий.
- Замедляется процесс старения систем организма.
Мышцы тазового дня до и после тренировок
Кроме восстанавливающих функций, упражнения способствуют укреплению сексуального здоровья:
- Оказывают профилактическое действие, предотвращают появление воспалений в половых органах.
- Способствуют усилению сексуального влечения.
- Помогают испытать яркие ощущения от оргазма.
- Оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь в целом: партнер также испытывает большее удовольствие.
Гинекологи советуют начинать тренировки через два-три после родов, если нет никаких противопоказаний (о них расскажем далее). Важно, чтобы выполнение упражнений не доставляло дискомфорт. Если есть болевые ощущения во время тренировок — лучше подождать еще хотя бы несколько дней. Не рекомендуется излишне нагружать организм: лучше выполнять несколько повторений упражнений и постепенно увеличивать их количество. При наличии швов, травм промежности, разрывов во время родов не стоит начинать тренировки ранее чем через 10 дней. В этих случаях нет единого срока, когда организм можно считать готовым к нагрузкам такого плана, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Спешить не стоит, иначе можно нанести вред своему здоровью.
Противопоказания к выполнению
При всех своих достоинствах, упражнения Кегеля противопоказаны:
- При наличии швов в промежностях после родов.
- После операции кесарева сечения.
- При воспалении органов, относящихся к малому тазу.
- При раковых опухолях.
- При обострившихся болезнях сосудов и заболеваниях сердца.
- При наличии травм половых органов во время родов.
- Проблемы с сосудами в области промежности, малого таза или ногах.
Интенсивность тренировок после родов
Кормящим женщинам лучше проводить тренировку после того, как ребенок покушал, чтобы избыток молока в груди не вызывал дискомфорта и не мешал выполнению упражнений.
Кроме этого, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после приема пищи. Начинать тренировки лучше с небольших нагрузок, останавливаясь при малейших болевых или неприятных ощущениях. В этих случаях рекомендуется обратиться к врачу.
В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.Упражнения Кегеля можно комбинировать с другими комплексами
Техника выполнения
Кегель разработал много упражнений для укрепления мышц промежности. Расскажем о технике выполнения самых основных их них.
Пауза
Наиболее простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение этой группы упражнений. Во время мочеиспускания задержите поток на 10–15 секунд, а затем отпустит его. Постарайтесь сделать так 4 — 5 раз за одно посещение туалета. В результате выполнения упражнения вы можете получить навык управления мышцами промежности без задействования других мышц.
Сжимания
К этому упражнению можно переходить после того, как предыдущее будет вами освоено. Оно выполняется путем сжимания и мгновенного расслабления мышц малого таза. Постепенно наращивайте интенсивность сжимания и частоту повторений сжиманий-расслаблений.
Фиксация
Выполняется таким образом: примерно на пять секунд нужно сжать мышцы влагалища, а по истечению этого времени расслабить. Количество повторений — 10. Старайтесь ежедневно увеличивать время, на которое вы фиксируете мышцы. Увеличение должно происходить постепенно. Влагалищные мышцы — те, которые были задействованы в предыдущем упражнении. Если возникают сложности с чувствованием своих мышц, можно воспользоваться секс-игрушками — они могут помочь почувствовать процесс выполнения упражнений. Также можно попросить поучаствовать партнера.Вагинальные шарики
Сиделка
Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота также положительно влияют на интимные мышцы.
Попробуйте выполнить приседания.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете — оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.Выполнение упражнения «Сиделка»
Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Лифт
Не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза: оно сложное. В любом случае ежедневные тренировки не пройдут даром: высокая вероятность того, что в конечном итоге вам удастся освоить «Лифт».
Представьте, что ваше влагалище — это дом из четырех этажей. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы снизу вверх поочередно, как будто двигая воображаемый лифт по влагалищу.Строение внутренних половых органов женщины
Это поможет научиться лучше чувствовать работу мышц.
Когда выполнение этого упражнения станет для вас простым, постарайтесь на каждом последующем «этаже» выполнять упражнение «Фиксация».
Шторм
Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.
Как увеличить эффективность выполнения гимнастики
Основное правилом для любых физических тренировок — регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.
Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз за один подход, а весь комплекс упражнений — до 8 раз в день. В противном случае эффекта ждать придется долго.
С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений. Важно не переусердствовать.
Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.
Упражнения Кегеля при подготовке к родам — видео
Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.
Другие упражнения Кегеля — видео
Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.
- Автор: Анастасия Федоренко
- Распечатать
Оцените статью: